SwissBrie

Авторегуляция в силовом тренинге. Часть 3. "Сибирский метод"

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем SwissBrie, 8 авг 2014.

?

Хотите ли вы увидеть продолжение данных серий?

  1. Да. (пишем пожелания в комментариях о том какого рода программы вы бы хотели увидеть)

    40 голосов
    85,1%
  2. Нет. (Ну и не надо)

    7 голосов
    14,9%
  1. SwissBrie

    SwissBrie Интернет-альфач

    Авторегуляция в силовом тренинге. Часть 3. “Сибирский Метод” разбор программы и пояснения.
    [​IMG]


    Дароу Пацантрэ! Не успев закончить писать вторую статья, я судорожно начал писать третью часть и как видите довольно быстро её закончил. Поскольку теперь вы знаете достаточно об авторегуляции и тренировочном планировании в целом, время переходить к самому интересному, разбору самих программ, чем сегодня мы с вами и займёмся. Но как мы говорили ранее, программа тренировок должна подбираться и создаваться исходя из двух основных критериев а) уровню тренированности атлета б) его целям и интересам. Именно поэтому я не мог написать программу, не имея ни малейшего представления об атлете который будет её использовать, ибо она попросту могла бы быть не оптимальна для него и не соответствовала его целям. Поэтому познакомьтесь с оруж…..эээ…..атлетом X или просто Серёга.

    [​IMG]

    Оружие X или просто Серёга.

    И так, Серёге 22 года, он 185 см росту и вес его составляет 78кг. В тренажёрный зал Серёга пришел, чуть менее года назад, но более ответственно стал заниматься спустя пару месяцев. Основой его тренинга на эти пол года были разные вариации 5х5 и основной тренировочной целью на то период было общее укрепление организма, ака стать сильнее, и поднабрать мясца. В начале своего пути, Серёга достаточно халатно относился к растяжке и развитию гибкости суставов, что вылилось в небольшой застой в приседаниях и тяге, и в результате атлету пришлось сбросить веса и усердно работать над техникой, которая до сих пор не идеальна. Тем не менее, будучи “чётким” пацаном и во имя цели показать всей качалке “у кого здесь самый большой”, Серёга религиозно подошёл к жиму лёжа, чем собственно обусловлен его слегка “опережающий” прогресс в данном движении, по отношению к приседу и тяге. Так же за эти пол года Серёга подчерпнул не мало знаний касательно питания и восстановления, он считает каллории и ежедневная калорийность его рациона составляет 2800-3500, в зависимости от того какой это день. Так же у Серёги имеется в наличии 13мм пояс ,штангетки и кистевые бинты.

    Долгосрочные цели Серёги: Жать больше всех на районе, классно выглядеть к следующему лету, возможно попробовать себя в безэкипном троеборье или жиме лёжа.

    Пожелания cточки зрения астетики и атлетизма: Сергей считает, что его отстающей мышечной группой являются верх спины и плечи, а именно средняя дельта.

    Показатели здоровья Серёги: не имеет никаких осложнений или серьёзных травм которые могут препятствовать занятию в тренажёрном зале, абсолютно нормально сложен и имеет средний генетический потенциал в отношение длинны конечностей и торса.

    Временные ограничения: Отсутствуют, как таковые.

    Силовые показатели: Присед\Жим\Тяга 115x4@9\100x3@9\140x4@9

    Способности к чтению RPE: Атлет отслеживал RPEна протяжении 1.5 месяцев в базовых движениях и достиг определённых результатов в этом. Склонен к переоценке RPEcпогрешностью 0,5.

    Анализ функциональных качеств атлета: хорошо развит, дополнительные треинировки направленные на функциональное развитие не требуется.

    Анализ техники атлета.

    Жим: Обладает хорошо поставленной техникой, жмёт с достаточно большим прогибом, широким хватом. Слабые места: как и у 95% атлетов в нижней части движение, на расстоянии 3 ех пальцев от груди. Коррекция техники: не требуется.

    Приседания: Обладает средней техникой, приседает в пауэрлифтёрской стойке со средней постановкой ног. Слабые места: в нижней фазе движения. Коррекция техники: улучшение пути штанги на протяжении движения.

    Тяга: Обладает удовлетворительной техникой, тянет в стойке сумо. Слабые места: в начальной фазе движения с “пола”. Коррекция техники не требуется.

    Анализ “уровня” атлета и необходимости в периодизации.

    [​IMG]
    Основываясь на всем выше упомянутом, была создана программа, соответствующая нуждам, пожеланиям и уровню тренированности атлета. Давайте на неё взглянем.
    [​IMG]

    И так перед нами находится сама программа. Как вы видите из графика, тренировочный план состоит из 5 тренировочных дней и имеет структуру сплита аля верх низ, который включает 2 дня для низа тела и 3 дня для верха тела. То есть мы приседаем и тянем дважды в неделю, и жмём 3 раза в неделю. Упражнения отмеченные красным, синим и фиолетовым, имеют для нас наибольшее значение. Упражнения отмеченные голубым являются общеразвивающими, и направлены на поддержания функциональных качеств атлета, предотвращения развития мышечного дисбаланса, а так же гипертрофии отстающих мышечных групп. Как вы видите из данной картинки, программа не имеет чёткого кол-ва повторений в стартовых подходах,но имеют указание интенсивности, то есть RPE. Это обусловлено методом авторегуляции. Из за того что ваш разовый ПМ варируется от дня ко дню,ака “хороший” “плохой” день, вы останавливаете сет с запасом в одно повторение. Кол-во повторений в “стартовом” сете и будет кол-вом повторений которое вы будите выполнять на протяжении всей тренировки данного движения. И кол-во повторений в стартовом сете будет определять вес на штанге на следующей тренировке. Не волнуйтесь, далее в статье будет приведен пример исполнения подхода. Давайте посмотрим на протокол прогрессии нагрузок.
    [​IMG]

    Как видите каждое “основное” упражнение имеет свой протокол прогрессии нагрузок, основанный на том как хорошо вы восстанавливаетесь и прогрессируете. И с учётом того что жим атлета обгоняет его прогресс в присяде и тяге, прогрессия нагрузок приседа и тяги более агрессивна по сравнению с жимом. Рассмотрим как это работает на примере. Стартовый результат Серёги в приседаниях 115кгx4@9, значит что на следующей тренировке он будет приседать 116кг в “стартовом” подходе. Он хорошо выспался, поел и у него “хороший” день, тщательно размявшись и добравшись до рабочего веса, Серёга загружает на штангу 116кг и начинает свой “стартовый” сет:

    1,2,3-всё супер

    4-где то RPE7.5

    5-приблизительно 8,5 RPE,мы идём ва-банк.

    6- Уверенные 9 RPE, один в запасе точно был.

    Цифра 6 сегодня будет кол-вом повторений в его бэк-офф сетах и поскольку Серёга сделал макс кол-во повторений, что ровняется 3кг прибавке, на следующей тренировке приседа он будет приседать 119 кг.



    Общеразвивающие упражнения. Прогрессия нагрузок и экзекуция.
    [​IMG]


    Как вы могли заметить, общеразвивающие упражнения не имеют предписанной прогрессии нагрузок, так как прогрессия в них будет непосредственно зависеть от того на сколько вы выложитесь в ваших основных упражнениях. Так же стоить напомнить что данные упражнения несут ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЙ характер и направлены на поддержание “тонуса” мышц, предотвращения травм, поддерживания функциональных возможностей атлета и по сути своей опциональны для прогресса в силовых, но необходимы для достижения максимальной мышечной гипертрофии. Именно поэтому интенсивность в данных упражнениях не должно превышать отметку 8-8,5.

    Как же мне выполнять данные упражнения и упражнения с припиской AMRAP?

    Очень просто, в упражнениях без приписки AMRAP вы берёте вес который можете сделать на 8-15 повторений в первом сете с RPEне превышающей 8, заводите таймер на предписанное время, выполняете сет, отдыхаете 20-60 сек, не меняя вес снаряда или кол-во плиток в тренажере, выполняете ещё сет не превышающий RPE 8, отдыхаете, и снова повторяете. То есть сет разгибаний на трицепс будет выглядеть так.

    1 подход 14 повторений

    30 сек отдыха

    2 подход 12 повторений

    30 сек отдыха

    3 подход 10 повторений и тд. В итоге это может выглядеть так:

    14,12,10,9,9,8,7,6 Стоп время закончилось!

    Главное условия чтобы во время выполнения данного упражнения вы не переходили границу интенсивности в RPE 8. Помните это вспомогательные упражнения, и они ни в коем случае не должны мешать вашему восстановлению.

    Выполнения упражнений с припиской AMRAP.

    Упражнения с припиской AMRAPэто упражнения с собственным весом тела, и поскольку все мы находимся в разных весовых категориях и автор не может сказать сколько вы можете подтянуться или поднять свои ноги, была использована аббревиатура означающая “столько, сколько сможете”, но порог интенсивности и манера исполнения в данных упражнениях абсолютно такая же как и в других общеразвивающих упражнениях.

    То есть AMRAPсет в подтягиваниях будет выглядеть так.

    12,10,8,7,6,5,4,4 Стоп, время кончилось! Переходим на другое упражнение.

    Но как мне прогрессировать?

    Каждый раз старайтесь прибавлять повторения или чуть веса, вы будете прогрессировать в данных упражнениях с прогрессом в ваших основных, так что расслабьтесь и сконцентрируйтесь на прогрессе в базовых упражнениях.

    Какова причина столько коротким периодам отдыха и таким маленьким весам в общеразвивающих упражнениях?

    Поскольку основную стимуляцию к росту вы будите получать через базовые и основные упражнения, данная манера исполнения направлена на развитие функциональных возможностей атлета, что позволит нам меньше отдыхать между подходами и быстрее восстанавливаться между ними. Да, я знаю что это смахивает на кроссфит, но как вы можете называть себя атлетом или спортсменом, когда вам надо 15 минут отдыха между подходами и у вас начинается отдышка от одной только мысли о лестнице. + данная манера исполнения упражнений не позволит вам перезагрузить вашу цнс и не будет нарушать процесс восстановления.

    Чего стоит руководствоваться при выборе снаряда для общеразвивающих упражнений?

    Никаких Штанг и Читинга с Тяжёлыми гантелями или тренажёрами аля хамер! Это абсолютно не наш выбор для общеразвивающих упражнений. Гантели, блоки, кроссоверы, машины-вот наш выбор. Сконцентрируетесь на взрывной манере выполнения упражнений для низа тела, и будьте аккуратны и соблюдайте правильную технику выполнения в упражнениях на дельты. Не хватало только травмировать себя тяжёлыми махами гантелями в стороны или ещё чем нибудь в этом роде. Помните, общеразвивающие упражнения направлены на предотвращения травм и не должны являться причиной их возникновения.

    FAQпо “Сибирскому методу”

    1.Почему такое название?

    Автор родом из Сибири. За основу взят Техасский Метод Марка Риппитое с большими изменениями. Техасский метод + Сибирь = Сибирский Метод.

    2. Я новичок и хочу начать заниматься по данной программе. Можно ли мне тренироваться по данной программе?

    Да, но это не будет оптимально. Новички будут и могут прогрессировать куда быстрее на более простых программах.

    3. Я не новичок и я хочу заниматься по данной программе. Будет ли она работать на мне?

    То, на сколько хорошо она будет на вас работать, будет определенно тем насколько вы похожи на “Серёгу” и совпадают ли ваши цели с его целями. Если вы похожи и цели у вас схожие, вперёд, она будет отлично на вас работать.

    4. Я хочу начать программу. С чего мне начать?

    Совет мой для вас будет, тренируйтесь по своей программе неделе 2-3, но оцениваете RPE. Помните RPE это не то как вы себя чувствуете, а то с какой скоростью двигается снаряд. Миллион раз я чувствовал себя под штангой как дерьмо, но приседал максимум повторений в заданном сете при RPE 8,5 и наоборот. После того как вы привыкнете к RPE,снимите 15-20% с ваших рабочих весов на 5 повторений, и начните программу. Вашему телу нужно будет привыкнуть к обьёму работы+ у вас будет ещё немного времени чтобы правильно оценивать RPE.

    5. Я не люблю приседать и тянуть, могу я начать программу без приседа и тяги?

    Да,но вы не будете делать мою программу.

    6. Я употребляю АС, буду ли я прогрессировать на этой программе?

    Да, программа авторегулируется, единственно что я могу вам посоветовать увеличить веса в таблице прогрессии на 50% если это ваш первый курс или вы относительно слабы. Если вы тренируетесь достаточно давно, данная прогрессия будет для вас оптимальна.

    7. Я хочу начать программу, но в моей качалке минимальный вес блинов 2.5 кг что делать?

    Без микропрогресии весов вы не сможете тренироваться по этой программе. Включите сображаловку, клипсы, замки, цепи из звеньев из строительного магазина отличная замена микроплиткам. http://ru.aliexpress.com/item/M6-Fl...steel-metal-washer-1000pcs-lot/716234139.html металические шайбы так же отличный вариант.

    8. Я тренируюсь 2 раза в неделю что мне делать?

    Программа была написана для Серёги, и с учётом его возможностей, а не персонально для вас.

    9. В программе написано что в “стартовых” сетах интенсивность не должна превышать RPE 9, я закончил сет с RPE 10. Что мне делать?

    Ничего страшного. Всё что выше RPE 9 не желательно, но допустимо, особенно если вам необходимо пойти выше RPE9,чтобы выполнить минимум предписанных повторений. По мере роста вашего прогресса вы научитесь правильней оценивать свои возможности.

    10. Правильно ли я понял, если в “стартовом” сете я выполнил 4 повторения, то и в бэк оффах и повторах я буду выполнять тоже кол-во повторений?

    Да, вы правильно поняли.

    10. Я не смог выполнить минимально заданное кол-во повторений в “стартовом” сете, что мне делать дальше?

    Если вы набираете вес, то я рекомендую вам сбросить веса на 20% и повторить цикл ещё раз. Если это не даст результата и вы ВЫПОЛНЯЕТЕ МОЮ ПРОГРАММУ, то значит вам пора двигаться на более продвинутые программы.

    11. Я худею. Могу ли я тренироваться по данной программе?

    Да, прогрессия авторегулируется, вы просто будите прогрессировать намного медленней чем если бы вы набирали.

    12. Какой вес мне выбрать для приседаний и жима с паузой 1.5 сек и тяг с дефицита?

    -20% от того веса который вы использовали в обычной тяге и приседаниях. Прогрессия быстро выправится.

    13. Почему жим должен быть с паузой? Я херачу в отбив.

    Вы не будите жать в отбив на соревнованиях. Жать надо с паузой. Точка.

    14. Я хочу жать стоя. Как мне включить жим стоя в мою программу?

    Вы можете жать стоя вместо наклонного жима лёжа, но я не рекомендую этого делать, ибо жим лежа на наклонной имеет большую специфику в отличии от жима стоя.

    15. Какой вариант тяги мне делать? Ведь их так много.

    В идеале я бы хотел видеть тягу Tбара с упором в лавку или Тяга к груди с пола во взрывной манере. Но и обычная тяга штанги к поясу сойдёт, главное соблюдайте технику.

    16. Я атлет троеборец. Хороша ли это программа для меня?

    Вполне, если вы на том же уровне прогресса что и Серёга. Может ли придумать что то более оптимальное? Абсолютно да. Данная программа больше подходит для бодибилдеров или людей заинтересованных в том чтобы просто стать сильнее или подтянутей.

    17. Что такое тяга с дефицита?

    Это как с плинтов,только наоборот. Не штанга стоит на платформе, а вы.

    18. На что я могу заменить тягу с дефицита?

    Тягу с паузой , но я бы оставил вариант с дефицитом.

    19. Какой высоты высоты должна быть платформа?

    Чем выше платформа,тем сложнее занять правильную стартовую позицию и тем сложнее тянуть. В идеале чем выше тем лучше. В реальности, 3-4 сантиметров будет более чем достаточно.

    20. Я хочу подготовиться к соревнованием на этой программе. Что мне делать перед соревнованиями?
    Ок. В понедельник и вторник вы полностью отменяете протокол с общеразвивающими
    упражнениями и доходите синглами до веса которыми будут ваши первые попытки. В четверг вы приходите и "проходитесь" до 80% от ваших "оупынеров" во всех 3ех движениях и идёте домой, в субботу со спокойной душой идёте побеждать.

    21. Когда мне одевать пояс при приседе и тяге?
    Пояс обязателен в рабочих подходах и последнем разминочном.

    22. Нужен ли мне пояс в приседе с паузой и тяге с дефицита?
    Нет не нужен.

    23. Когда я делаю тягу. Нужно ли мне делать паузу между повторениями?
    Да,каждый повторение делается с паузой. Никаких отбивов. Все повторения с "мёртвой" точки.

    24. Нужно ли мне спортивное питание?
    Опционально. 300 мг кофеина и 10 гр декстерозы перед тренировкой рекомендуется.


    Итог.

    Сегодня мы рассмотрели один из вариантов программы с авторегуляцией, познакомились с Серёгой и думаю ещё немного узнали о программах и авторегуляции в целом. Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья о “Сибирском методе”, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк. http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html

    Как всегда не скупитесь на лайки и задавать вопросы в секции для комментариев внизу. Эксклюзивно для lastman.orgи сайта do4a.com. Если вы заинтересованны в авторегулируемой программе специально для вас, или вам нужна помощь в сохранении и увеличении силовых показателей при похудении, стрельните мне сообщение в личку,обсудим. Средства за мои услуги так же пойдут в копилку сборов на лечение парня, так что это не продажа услуг и я прошу отнестись админов с пониманием.

    МЕТАЛ!!!

    UPD. Так как оказалось что люди не хотели готовую программу тренировок,а хотят узнать как они могут составить свою собственную, в следующей статье я непосредственно расскажу о том на чём я основывал данную программу,а точнее какие 2 программы легли в основу этой,ведь RTS и авторегуляция не является ПРОГРАММОЙ,система RTS является способом как АВТОРЕГУЛИРОВАТЬ И ОПТИМИЗИРОВАТЬ прогрессию,тонаж и интенсивность программы чтобы она больше подходила именно вам. Так же будут рассмотрены и объяснены общие принципы и положения дизайна программ для новичков,продвинутых и опытных на основе реально существующих.

    Ссылка на 2 часть https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/
    Сыылка на 1 часть https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
     
    Последнее редактирование: 9 авг 2014
    "Tosh", qwerty89, MxStar и 8 другим нравится это.
  2. Макс ттт
    Макс ттт
    На сколько я понял метод авторегуляции может быть применен к самым разным программам? Грубо говоря:
    1. Выбираем базовые упражнения, на которые хотим сделать упор в зависимости от цели тренировок;
    2. Выбираем к каждому базовому несколько упражнений из подсобки (опять же в зависимости от целей);
    3. Определяем периодичность тренировок (например исходя из наличия времени);
    4. Распределяем упражнения по тренировочным дням;
    5. Используем авторегуляцию для правильного определения тоннажа, интенсивности и т.д.
    Как то так?????
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Именно. С помощью авторегуляции вы можете улучшить и модифицировать любую программу. И то на сколько хорошо вы восстанавливаетесь это и будет определять то как вы прогрессируете. Процент усталости будет определять частоту ваших тренировок, большой %, дольше восстановление, меньший %, меньше времени требуется на восстановление.
    2. SwissBrie
      SwissBrie
      Но прежде чем хвататься за какую то программу и пытаться добавить в неё авторегуляцию, вы должны прекрасно понимать её структуру и устройство, и для какого уровня атлета она была написана. Так что если вы новичок, я вам настоятельно рекомендую подождать релиза авторегулируемой программы для новичков.
  3. Макс ттт
    Макс ттт
    Значит нужна статья об основах устройства и структуры программ. Я не совсем понимаю, как определить для какого уровня написана программа, не считая классического утверждения "новичкам-только база"
  4. Макс ттт
    Макс ттт
    Спасибо, буду изучать.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      И судя по вашему уровню, вам не нужны % усталости и сбросы. Старайтесь отслеживать RPE и ждите релиза программы для новичков.
      1. Макс ттт
        Макс ттт
        Я конечно согласен, но интересно, как Вы определили мой уровень? Релиза жду с нетерпением.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Это не было абсолютное утверждение, но большинство людей склонный переоценивать уровень своего прогресса. Все мы хотим стараться быть чуть лучше мы есть,я тоже тому не исключение. Если я вас задел этим или был не прав,я извиняюсь.
        2. SwissBrie
          SwissBrie
          А определил я очень просто, по вашим комментарием в других темах ;)
          1. Макс ттт
            Макс ттт
            Так вот оно что... Ну если в других темах, то понятно. Нисколько не задели, просто было интересно. Я свой уровень если и переоцениваю, то совсем немного. Меньше 10 месяцев в зале на данный момент, переоценивать то и нечего ))
  5. keelhauled
    keelhauled
    Ну, чесн говоря, никуя не раскрыл. От чего проценты усталости берутся, как суммировать их за неделю и прочее, пороги недельной интенсивности или тоннажа. Как устанавливать себе RPE, как план написать, от чего отталкиваться при его составлении. В прошлых темах были какие-то таблицы RPE и усталости как в упражнении, так и в микроцикле - здесь же ничего этого нет, даже упоминаний.

    Про общеразвивающие написал больше, чем про основные упражнения, повторив по сути статьи Ластмена, только с привязкой к RPE.
    Ну что это блеа? )) Бесконечная линейная прогрессия? А в базовых как прогрессировать? Ты ж ничего не написал, кроме того, что какое-то там кол-во сделанных повторений позволяет нам "понять", что на след. трене можно вешать на стартовый вес +3 кг. Волнового циклирования вообще нет? Строго вверх и по самочувствию?
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      9 авг 2014 Показать
    2. SwissBrie
      SwissBrie
      Процент усталости берётся от того какого эффекта мы хотим добиться, процент усталости и эффект от того или иного процента описаны в статье 2.

      Как суммируется проценты усталости так же описаны в статье номер 2. Верх тела и низ тела имеет разные недельные проценты усталости. То есть тяга+присед, жим отдельно.

      Интенсивность устанавливается в зависимости от ВАШИХ возможностей. Как я говорил ранее в силу специфики спорта пауэрлифтинга вы должны держаться в диапазоне 3-6 поторений с интенсивность 8-9,5 RPE/

      Прогрессия в общеразвивающих упражнениях. Если у вас херовый день и вы ебать как выложились в основных упражнениях, вы не сможете увелечить повторения или вес в общеразвивающих упражнениях в силу того что вы будите усталым,и если вы будете следовать протоколу интенсивности определённому для общеразвивающих упражнений, вы можете и сделать меньше чем на прошлой тренировке, но это не значит что вы не получите желаемого эффекта,так как вы выполняли движения в необходимом диапазоне интенсивности.

      Прежде чем что то заявлять следует почитать повнимательней.

      Протокол веса установлен. Если в понедельник в присели вес на 6 раз, на след трене +3 кг. Вы регулируете сет не по самочувствию, а по RPE. RPE это не то как вы себя чувствуете,а как выполняется упражнение. Вы можете себя отлично чувствовать и вес будет двигаться пздц как медленно и наоборот. Оценили RPE 9 на 4 повторении на след неделе,значит стоп. на след неделе +1 кг.

      Нужна ли вам в вариция в тонаже и интенсивности от тренировки к тренировки или от недели к недели будет зависеть от уровня тренированности. Смотри статью 2 чтобы понять кто ты.
      1. SwissBrie
        SwissBrie
        И да на этой программе вес идёт линейно вверх. Ибо новички и продвинутые могут и должны делать свой прогресс ЛИНЕЙНО с минимумом вариации в тонаже и интенсивности. Если до сих пор не понятно пиши в личку.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Не надо переоценивать свой прогресс. Продвинутые и новички должны тренироваться по программам для новичоков и продвинутых. Вам не нужна блок переодизация,цикл на выносливоть и другой бред. Чем проще программа,тем быстре прогресс.
          1. keelhauled
            keelhauled
            Какая цель по-твоему у цикла на выносливость?
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Аттлет опытного уровня проводит цикл на выносливость дабы повыстить свою устойчивость к нагрузке,создать достаточный объём нагрузки для большой гипертрофии,повысить техническое мастерство,и в дальнейшим, весь этот потенциал наработанный за период цикла,реализовать в цикле направленным на развитие макс силы.
              1. SwissBrie
                SwissBrie
                Длинна цикла будет определяться уровнем атлета. Если атлет только в перешел на стадию опытного, цикл может длиться неделю, для атлета уровня Димона может понадобиться пару месяцев. Ведь как мы знаем с уровнем атлета растёт и тот обьём нагрузки который ему необходим чтобы с прогрессировать. Именно поэтому новичкам и продвинутым не нужно это, комплексность программ должна расти с уровнем атлета, от года к году,ведь если мы сразу начнём тренироваться с макс обьёмом наша тело адаптируется к этому тонажу,и как следствие мы отнимаем сами у себя, ведь как мы знаем с каждым циклом нам надо поднимать всё больше и больше,а куда уже больше если вы тренируетесь 5 раз в неделю в 20 подходах?
      2. keelhauled
        keelhauled
        Я ж тебе о том и говорю. В статье №2 был фундамент программы, не совсем раскрытый имхо из-за отсутствия конкретных примеров. Здесь у тебя вроде есть программа, но, наоборот, не указано никаких принципов, по которым она построена.

        Грубо говоря, нет связи между статьями 2 и 3, плавного и логичного перехода одной в другую.

        Неплохо было бы соединить это и заебенить цельный материал, где рассматривается построение плана для атлета, исходя из всех этих таблиц из статьи номер 2. Что-то на подобии ластменовских видео с экселем - теория и методы её внедрения. )
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          В это статье я не ставил перед собой цель рассказать как составлять программу для ВАС, я предоставил вам ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ДЛЯ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА. Если вы на него похожи, и находитесь на том же уровне прогресса,тренируйтесь по этой программе. Если вы хотите программу для СЕБЯ я могу написать вам программу,но не за спасибо. Если вы хотите сами составить программу: перечитывайте статьи номер 1 и 2,оценивайте уровень вашего прогресса, определяете нужна ли вам варьирование интенсивности и обьёма, определяйте частоту тренировок и тонаж для каждого движения на основе % усталости, и смотрите как вы восстанавливаетесь и прогрессируете.
          1. keelhauled
            keelhauled
            Мне не нужна программа. Я думал, что статьи пишутся, чтоб максимальней раскрыть суть метода, донести его до широкого круга. Думал я так из-за частого упоминания Дмитрия. )) Оказалось, всё немного иначе гыггы
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Где я его не раскрыл? Нету программы одной для всех. Новичкам не нужна вариация ни в обьеме не в интенсивности,у них будет одна программа. Продвинутым нужна вариация в интенсивности и в обьёме,но им не нужно разбивать свой тренировачный план на циклы для того чтобы добиться улучшений в скоросте,силе или выносливости, они всё ещё в состоянии улучшать все эти качества одновременно. Опытные атлеты ( уровень МС и МСМК, держатели нац рекордов и тд) им так же нужна вариация в интенсивности и обьеме от цикла к циклу, а так же циклы должны иметь свою направленность сила,скорость,выносливость,гипертрофия.

              Деньги идут не мне,а на благотворительность. Прежде чем делать выводы о том ради чего что то делается,соизвольте прочитать всё.
              1. SwissBrie
                SwissBrie
                Тем более я продемонстрировал программное устройство для продвинутого и продвинутого-начинающего на примере жима и тяги. Посмотри на таблицу жима во вторник у нас день направленный на гипертрофию и развитию взровной силы (жим с паузой в 1.5 сек), в четверг день направленный на восстановление,в субботу развитие макс силы. В тяге и приседе нету такой вариации в интенсивности и обьёме, или направленности на развитие определённых качеств, но за счёт того что вы делаете присед с паузой и тягу с дефицита, интенсивность будет ниже ( ибо мы делаем паузу и не сможем нагрузить такой же вес на штангу), а обьём неизменным.
      3. keelhauled
        keelhauled
        Вот этих приписок не пойму. Это одно и тоже по сути. Как ты определяешь интенсивность сделанного подхода? Именно по самочувствию, по тому, как тебе кажется на сколько ты смог бы выжать снаряд ещё раз/несколько раз.

        Под самочувствием тут я не имел ввиду вялость, сонливость или ещё что-либо из этой серии. ))
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Твоя вялость и сонливость не имеет никакой связи с RPE. У меня были дни когда всё моё тело ныло и болело,а на тренировке всё было охеренно,и наоборот. RPE определяется как двигается штанга. 6-очень быстро 7-быстро 8- средне,но все ещё быстро 9-слегка медленно,но 1 в запасе 10-грайндер, нет повторений в запасе
          1. keelhauled
            keelhauled
            Ты это пишешь уже 3 раз, хотя я понял это с первого. ))
            Могу только добавить, что скорость снаряда тоже у всех разная, и хуй знает на неё ли ориентироваца. У меня кореш есть, выполняет к примеру жим 4*5. Глядя на его первый подход и скорость штанги, можно сразу сказать, что вес завышен кг на 10 и план выполнен не будет. )) Однако в такой манере он спокойно доделывает все подходы.
            Папа74 нравится это.
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Ну так он же в состоянии оценить,что для него быстро,а что медленно,и он в состоянии понять был ли у него запас или нет. Конечно манера выполнения упражнений у всех разная. Кто то приседает динамично, как будто отпружинивая от связок, кто то приседает подконтрольно и если так можно сказать "медленно".
  6. aid
    aid
    Если я никогда не считаю количество повторений, а занимаюсь по таймеру, могу ли как-то приложить систему авторегуляции к своему тренингу?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Эмм...а какой протокол прогрессии у тебя? Ведь ты должен быть уверен что с каждой тренировкой ты поднимаешь всё больше и больше.
      1. aid
        aid
        Приведу пример.
        Определяю для упражнения время под нагрузкой, допустим это 15-20 секунд.
        Подбираю такой вес, чтобы мог выполнять 15 секунд, затем от тренировки к тренировке увеличиваю время под нагрузкой.
        Если на тренировке делаю 20 секунд и еще могу сделать - на следующей либо повышаю скорость выполнения, либо вес снаряда. Таким образом достигаю постоянного увеличения нагрузки.

        Тренируюсь в отказ, без курса торможу за одно-максимум два повтора до отказа.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Я бы сказал использование времени под нагрузкой является суб оптимальным способом для прогрессии нагрузок в базовых упражнений, так как с увелечением интенсивности или с наступлением усталости манера выполнения упражнений будет сильно меняться, но для изолирующих упражнений, если цель только мышечная гипертрофия, данный подход может быть применим, но все ещё суб оптимален.
          1. aid
            aid
            Ясно, спасибо.
            Да, забыл добавить, что вся работа идет в изоляции, цель - гипертрофия. Сила и выносливость - не более чем приятные побочки.
            Слово "суб оптимальный" не очень понравилось) "не оптимальный" лучше звучит. Это ведь имеется ввиду?
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Суб оптимальность означает что его применение имеет место быть, но есть вариант и получше ;)
              aid нравится это.
  7. grrgrrr
    grrgrrr
    Автор, можешь написать краткую справку(руководство), где на уровне: "Посмотреть сюда, сложить это" наглядно демонстрируется, как посчитать для себя все необходимые показатели. Желательно, с примерами. А то в твоих табличках очень сложно разобраться.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Я полностью разберу программу от а до я,в след части которая выйдет завтра послезавтра. Пока прочитайте Основы программ дизайна с главной.