Азы тренинга новичкам

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tlkill, 15 май 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    В этой темке будут собраны начальные сплиты для тренировки для новичков. Для тех, кто "думает", что идеальной программа тренировок для новичков не существует просьба здесь не отписываться вообще. Дело вот в чем: все упражнения выполняются в одном промежутке(2-20) повторений, набор упражнений у всех один- вы не придумываете новые упражнения для каждого цикла, а лишь выбираете из уже имеющегося списка, а идеальная программа тренировок для новичков - это та программа, которая соответствует вашим целям(рост силы или рост выносливости и т.п.). В этой темке я опишу то, благодаря чему можно расти гигантскими скачками. Большинство(80%) из того, что я опишу ниже работает на 100% и это я испытал как на себе, так и на моих подопечных.
    Все ниже описанное касательно только НАТУРАЛОВ, а не педиков(любителей пресса до лета) или химиков.

    Постулаты тренировки для новичков:
    -ЛЮБАЯ ПРОГРАММА дает рост массы, если отягощения становятся все больше. Как не крути если ты приседаешь с весом 200 кг, то твои ноги больше, чем если бы ты приседал 100 кг.
    -Если увеличивается вес на штанге- значит растет сила, а свыше 100/80/100*- твое тело подчиняется закону "Сила=Масса".
    *100/80/100- Приседания/Жим лежа/Становая тяга.
    -Работать надо со свободными весами(штанга и гантели). Мышцы предназначены для преодоления притяжения земли, по этому работать надо в этом направлении, а не преодолевая сопротивление блоков.

    С чего начать?
    -С БАЗЫ. С ИСТИННОЙ БАЗЫ и ничего кроме этого не нужно.
    Что такое база?
    - База- это три упражнения задействующие максимальное количество мышц: Приседания(Квадрицепсы, выпрямители спины, икроножные, трапеции, ягодичные, бицепсы бедра, пресс); Жим лежа(Трицепсы, дельты, Трапеции, грудные, широчайшие); Становая(трапеции, предплечья, выпрямители спины, широчайшие, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные,икроножные, пресс).

    Итак программа тренировки для новичков, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:
    Пн.
    -Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Ср.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Пт.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20

    Так дубасим 2 недели для закрепления техники поднимая вес на 2.5 кг за трешу в приседания и становой. В жиме прибавка в 2.5 кг через трешу. Приседаем до параллели, не ниже. Становая-мертвая(желательно с плинтов). В большинстве случаев, многие пришедшие в зал юноши начинают работать с 50/30/50. Но если вы слабее эта планка способна упасть в промежуток 30/20/30.
    Отталкиваться будем от 50/30/50.
    Добившись за 2 недели таких результатов 62,5*20/37,5*10/62,5*20 Переходим на тренировки для новичков следующего уровня:
    Пн.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Пт.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Так дубасим еще 3 недели с такими же прибавками(присед и становая+2.5 за трешу, жим +2.5 через трешу).
    Итак наши результаты теперь таковы 77,5*15/45*10/77,5*15. Так как снизили число повторов, то накидывать стало легче и тяжело стало только последние 2-3 трени.
    Вопрос: "Почему так часто базу делать, если все рекомендуют раз в неделю не чаще?"
    Ответ: Мышцы новичка поднимают силовой показатель не из-за того, что они растут, а из-за того, что мышечные волокна привыкают к работе, закрепляется техника и мозг начинает подключать запасные мышечные волокна(даже у дрыщей оказывается есть запас:-_-:). По этому новичкам не нужно столь долгое восстановление. Частые занятия помогут новичку закрепить технику намного быстрей, чем занятие один раз в неделю.
    Рекомендация:
    -Первую тренировку(после длительного отдыха или первую в своей жизни) рекомендую делать в пятницу или среду, но не приходить в пятницу. После подобной тренировке все тело болит на столько сильно, что на следующую трешу придти будет очень сложно. Если потрениться в пт, то до понедельника за выходные можно отлежаться на кровати и забыть о крепатуре(боли в мышцах). Это боль бывает только на первых парах. Спустя несколько тренировок вы её не ощутите. Программа тренировок для новичков жесткая и не прощает :)

    Итак..Мы имеем на данный момент следующие показатели 77,5*15/45*10/77,5*15. Вот теперь то и начинаются все разногласия в бодибилдинге. Эти веса- это лишь врабатывание и начинаются тренировки именно после их преодоления(многие способны на первой трене пожать 50*10). Дальше вы должны подобрать упражнение для себя(то, которое вам удобней выполнять), но оно обязано быть из списка ниже описанного. Все просто. Приходите на трешу и проделываете все упражнения без отягощения(без веса или с пустым грифом или легкой гантелью). Что у вас лучше всего получается, то и оставляем. Этот этап очень важен, т.к. благодаря правильному подбору упражнений вы и сможете сделать "быстрый старт"(развить максимум силы за короткий срок, ниже опишу в чем причина)

    Программа тренировок для новичков:

    Пн.
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей 3*12
    Поъем на бицепс 3*10(какой гриф и вес выбирайте сами, мы его качаем по личному желанию на данном этапе).
    Идем домой- треша очень короткая в этот день.
    Ср.
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Тяга блока за голову широким хватом/подтягивания с отягощением(с блинами на поясе) 3*8
    Тяга гантели в наклоне к поясу(если есть много гантелей)/тяга блока к поясу(рекомендую если нет гантелей)/ тяга штанги в наклоне 3*12

    Пт.
    Становая тяга 3*10
    Шраги 3*12
    Жим из-за головы/жим с груди/жим из-за головы сидя с упором в спинку(рекомендую)/жим сидя с груди/из-за головы 3*12
    Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3*12
    Брусья с отягощением/Жим узким хватом/ Француз гантелью одной рукой сидя(если есть гантели) 3*10(рекомендую брусья).

    Так дубасим еще 6 недель с прибавкой по 2.5 кг в жиме, приседе, становой, жиме из-за головы, брусьях, тяге к поясу и в наклоне.
    Итак.. почему именно эти упражнения и в такой последовательности:
    -Трицепс за выходные восстановится и жать можно с полной отдачей.
    -Трицепс отдельно для развития его силы. Так он не будет обузой в жиме на начальных парах.
    -Почему в пн. так мало упражнений?- можешь пресс покачать.
    -Почему жим перед приседом?- потому что пацану нужен жим, а не приседания. На пляже у тебя спросят сколько жмешь в стопицот раз чаще, чем сколько приседаешь.
    -Повторюсь, что это тренировка в зале для новичков.

    Почему повторения в кол-ве 10+ и нет силовых подходов меньше 10(подтянуться и без веса новичкам 10 раз трудно, так что там 8)?
    -Потому, что у новичков нет техники и взяв большой вес на 5 повторений они под ним извиваются как черви. При 10 повторения извиваются лишь на последних и так поднимать вес проще. Тренировка в зале для новичков направленна на подготовку.

    В случае, если вы не смогли на треше Присесть с заданным весом, а сделали не 3*10 а 3*8, то на следующей треше исправьте эту неудачу и продолжайте(не гонитесь сразу за весом).

    Итог: с 50*20/30*20/50*20 мы пришли к весу 92,5*10/55*10/92,5*10 за 11 недель. Вычтем погрешность ваших треш(неудачи) и выйдет чистым 85*10/50*10/85*10 с чистой техникой. это за 2 месяца с копейками. Напомню, что 50/30/50 это не максимальный вес, который вы можете взять на первой треше, а лишь начальный этап(70% от того, что вы можете на первом этапе). Эти 11 недель+неделя отдыха после цикла(3 месяца) один из важных этапов. На нем полностью надо закрепить технику и научиться работать мышцами. Следующие циклы можно будет провести с большей интенсивностью.

    Вот несколько коротеньких сплитов для натурахи с упором на одно упражнение:
    -1 Сплит с упором на жим лежа:
    Пн.
    -Жим лежа 4*4-6
    -Подъем штанги на бицепс 3*6-10
    Ср.
    -Приседания 4*8
    -Икры 3*8
    -Тяга блока за голову 3*6-8
    -Тяга гантели к поясу 3*5-10
    Пт.
    -Становая тяга 4*8
    -Шраги 4*8
    -Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
    -Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10

    -2 С упором на приседания:
    Пн.
    -Приседания 4*6
    -Икры 3*10-15
    -Подъем на биц 3*6-10
    Ср.
    -Жим лежа 4*8-10
    -Разводка с гантелями лежа 3*10-15
    -Тяга штанги в наклоне 4*6-8
    -Тяга блока за голову 4*8-10
    Пт.
    -Легкие приседания(80% от веса в пн.5*4)
    -Икры 3*10-15
    -Махи с гантелями через стороны 3*6-12
    -Шраги 3*12


    Для тех, у кого тренировка в зале для новичков по двух дневному сплиту(работа 2*2 или нет времени на три треньки):

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей лежа 3*12
    Жим из-за головы сидя(стоя/армейский жим)3*8-10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне(тяга блока к поясу/Т-тяга с упором) 3*10
    Подтягивания широким хватом(тяга блока) 3*8
    Махи с гантелями/протяжка на боковую дельту 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Вот вариантик для продвинутых или просто шарящих, но прога больше подходит для тех кто работает 2*2:

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Махи с гантелями 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Подтягивания 3*8
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Отжимания на брусьях 3*10

    В этой проге получаем двойную нагрузку на грудь и трицепс. Всё успевает восстанавливаться если не растягивать треньки на 2 часа(укладываться в 1- 1.5 часа) а также как следует отдыхать. Если не восстанавливается трицак- прога вам не подходит и лучше сразу смените, но не стоит путать крепатуру после первой треньки с реальной усталостью.

    Ну и небольшой вариант классики от меня:
    №1
    Становая тяга 3*10
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Брусья 3*10
    Подъем на бицепс 3*10
    Махи с гантелями 3*10

    Далее три дня отдыха

    №2
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Подтягивания 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Далее 2 дня отдыха

    Плюсы этой проги в том, что работа осуществляется практически по фулл бади, что для человека не достигшего 150/100/150 очень даже хорошо. Работа мышц антагонистов позволяет лучше восстанавливаться, т.к. во время выполнения упражнения мышцы антагонисты также получают кровь с кислородом и скорее восстанавливаются.

    Дополнение:
    Для новичков ответы на "глупые" вопросы в их головах:
    -Что нужно кушать?
    -То, что деды ели: каши, курица, молоко/кефир, творог,салаты, рыба.
    -По поводу что есть перед тренькой?
    -Кашу/макароны+мясо/рыбка за 2 часа до треньки - это стандартные набор.
    -Сколько есть белка?
    -Сколько влезет: курица+курица+творог+яйца(5 в день максимум). Белка можно есть сколько хочешь и сколько влезет и стараться наедаться.
    -Жир?
    -Только растительный(семечки, орешки) и немного масла(на хлеб или олия).
    -Сон?
    -Тупо выспись, чтоб не зевал целый день.
    -Считать ли калории если я хочу худеть?
    -Забей! Начни бегать, ленивец! Ешь столько, чтоб оставаться голодным после приема. Так скинешь 15 кг за зиму, а летом еще больше.
    -Читать ли мне этот форум?
    -Пока 100/80/100 не сделаешь рабочим- читай только этот раздел блеать!
    -А после того, как сделаю 100/80/100 можно прибегнуть к диете, спорт питу и прочей херне?
    -Можешь! Но если не будешь выёбываться, а будешь дальше херячить в зале по правильной методе, то охеренски скоро дойдешь до 140/100/140.
    -Что если я достиг 140/100/140?
    -Добро пожаловать на "средний уровень" сложности. Здесь тебе помогут диеты и спорт пит.
    -Что же далее?
    -Далее 200+/140+/200+.
    -А что это?
    -Это высший пилотаж натуралов.
    -Его реально достичь?
    -За нехуй, если прекратишь дрочить в зале и перестанешь надеяться на спорт пит и диету. Все в твоих руках, а не "чудо банок".

    Питание.....вера в чудо таблетки и т.д. и т.п.
    Начнем вот с чего:
    1Кушать надо часто и немного:
    -5-6 раз в день- эта цифра должна вас манить на начальном этапе
    -Кушать надо не до тошноты, а так, чтоб стать сытым и не чувствовать тяжесть в желудке.
    -Одна тарелка макарон+кусочек курочки- это один прием, не больше..
    -Как вариант 3/4 тарелки каши(пол чашки короче)+те же 2 яйца.
    2Кушать нужно белки
    -для восстановления мышц нужно кушать белки.
    -не упускайите возможность съесть еще один кусочек курочки или ложку творога
    -также можно есть телятину и индейку, сыр, плавленный сыр и т.п.
    3 За два часа до треши необходимо заправиться
    -съедаем тарелку кашки+кусочек мяса
    -если кушаем макароны, то можно съесть и за час до треньки, они скорее переварятся.
    -на тренировку нужно прийти сытым и готовым к работе.
    4После треньки надо поесть
    -здесь многие спорят, но скажу так: Поесть надо! Поесть надо как углеводы, так и белки! По этому закидываемся 50/50 белки и углеводы и все пучком.
    5Жиры?
    -Они нужны парень! Но в небольшом кол-ве. Если ешь яйца, то съедай желтки - они не будут во вред(если не больше 5 штук в день), Масло мажь на хлеб без опасений, жарить яйца на подсолнечном можно и нужно.
    -Можно купить в аптеке еще дополнительные растительные жиры типа тыквенной олии. Также можно кушать рыбий жир.
    6Спорт пит?
    -Рано! он ни к чему пока не будет 100/80/100.
    -Это напрасное выкидывание денег, т.к. прогресс скорее не будет! У тебя техника корявая еще!
    Свыше 100/80/100 можно взять спорт. пит. Какой? -смотри в разделе спорт. пит =)
     
    Последнее редактирование модератором: 27 июл 2015
    o.pan, R17M, MA5TER и 23 другим нравится это.
  2. Vatican

    Vatican Модератор

    100% true! Правд, я начинал с выполнения с пустым грифом (именно гонял технику под пристальным присмотром тренера), а в целом прога что надо! Если еще добавить химку на восстановление и "терпение+усидчивость" выйдет само то! ;)
     
    Gabber нравится это.
  3. Sappy

    Sappy Бывалый

    По-моему химка в начале абсолютно не нужна, начало приема стероидов ни в коем случае не должно совпадать с началом тренинга!
     
  4. tlkill

    tlkill Бывалый

    На этих парах не надо и я упомянул почему:

     
  5. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    всё же самое главное, это время и терпение которое нужно потратить
    знаю людей, которые за многие годы при этом жмут 80-100 в рабочем, делают кучу изоляции и никакой базы, при этом имеют офигенное тело
    полюбому человек занимающийся в зале лет 5 будет иметь хорошее тело, не зависимо от того что он делал базу или изоляции
    а формула масса=сила и постоянная база самая эффективная и даёт результат в минимальный срок
     
  6. Vatican

    Vatican Модератор

    я не про начало, а уже перспективу ;) конешн, по началу она тупо бесполезна
     
  7. tlkill

    tlkill Бывалый

    Ну думаю после выполнения этой проги можно и начать первый курс. С хорошим 4-х дневным сплитом первый курс даст около 10-12кг чистой массы. Довольно не плохо. Натуралу понадобится полтора года чтоб достичь таких высот, а с химкой всего 4 месяца=)
     
  8. Михаил

    Михаил Новичок

    А время отдыха между подходами и упражнениями 1минута или больше?
     
  9. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    По хорошему начинать 2х минут и постепенно сокращать... ознакомься со статьёй на нашем основном сайте Progressive overload
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    После приседаний за 1 и даже 2 минуты, ты даже отдышаться не успеешь. Будешь работать в таком темпе, веса расти не будут. 2 минуты, это когда перейдешь на билдерскую прогу. У тебя на выполнение трех упражнений должно уйти ровно час. Вот и считай, по 20 мин на каждое. 20 мин раздели на 3 подхода=6+мин. На сам подход около минуты, остальные 5 мин- отдых. Вот и вся наука. Дойдешь до серьезных весов, для избежаний застоя перейдешь на :

    Хотя я лично так не дубашу.
     
  11. Jack

    Jack Новичок

    Хуярьте базу господа дрищи) много жрите, много спите и тогда и вас начинающий дрищ назовет господин-качок! ! !
    и про химку забудьте( только после 2-3 лет кача), ну а спортпит...первые 0.5-1 год без извольте упражняться...и главное блеать не гонитесь за большим весом, а то накочаетет себе горб и будете бля господа дрищи-горбуны)
     
    zhe6138 нравится это.
  12. tlkill

    tlkill Бывалый

    Уточню, что именно за ним и надо гнаться! Вот только не спешить! Нефиг прибавлять 10 кг за трешу! по 2,5 за месяц будет 10 кг, но без травм и уже никуда не денутся!
    БАЗА! БАЗА! БАЗА!
     
  13. Jack

    Jack Новичок

    я к тому,что бы упражнения делали правлиьно, четко, без читинга, осваивали технику)
     
  14. tlkill

    tlkill Бывалый

    Я то тебя понял =) И я о том же говорю. Просто разными словами. Одному дойдет лучше после твоих слов. Другому после моих.
     
  15. Raven

    Raven Новичок

    отлично.
    после армеечки с этого и начну)
     
  16. tlkill

    tlkill Бывалый

    Если ты сильный(после армии) начнешь трениться по такой проге- схватишь застой. Она предназначена для тех, кто никогда не занимался. Если ты можешь жать с груди 70-80 кг рабочим, то начни сразу с "продвинутой" проги.
     
  17. Михаил

    Михаил Новичок

    А если жим 55 рабочий,становая 80,присед 75(это с 1 минутой отдыха)мне эта прога подойдёт.Отходил в зал 8 месяцев но из них месяцев 6 худел, тоесть сушился)
     
  18. Михаил

    Михаил Новичок

    И насчет приседа глубокий или до паралели с полом.Задницу перекачивать не хочу )
     
  19. Raven

    Raven Новичок

    "70-80 кг рабочим, то начни сразу с "продвинутой" проги. "
    70 кг в жимё лёжа на 6-8 раз. в 3-ёх подходах.
    присед 100 кг - 8-10 раз в 2 подхода.
    становая - 70 кг - 10-12 раз в 3 подхода.
     
  20. tlkill

    tlkill Бывалый

    Бред. Ты не химик ядерщик.

    не параллельно полу, а до параллели вообще. Как только жопа напрягается - вставай. Если хочешь много приседать, то делай так. Если хочешь правильно приседать, тогда досед должен быть немного ниже параллели.
     
    ЖёёёсткийБотаник нравится это.
  21. Raven

    Raven Новичок

    ты какаха блеать) мне ответь)
    просто я подумал..год без железа, мышцы отвыкнут от такого типа нагрузки. и нужно будет начинать с чего то.
     
  22. tlkill

    tlkill Бывалый

    Ты сам ответил =) Надо восстановится и эта прога- скорейший способ. Просто начни с 70/40/70 и поднимай. Ну если сможешь начать с 80/50/80 - вообще молодец, но я начинал бы с 70/40/70 - я просто ценю разгонку.
     
  23. Михаил

    Михаил Новичок

    Ещё вопрос : в понедельник разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье?
     
  24. tlkill

    tlkill Бывалый

    Жмешь на простой лавке, значит и разведение на простой. Жмешь на наклонной- разводка на наклонной. Суть упражнения растянуть грудные мышцы и фасции, так что тут не вес главное, а техника и 10-12 повторений в сете. Я максимум делал разводку с гантелями по 24 кг, после жима в 100 кг. Больше вес не брал. Так что не гонись за ним в этом упражнении если что, а просто добивайся после жима.
     
  25. Михаил

    Михаил Новичок

    ОК спасибо за ответы.
     
  26. Железный Ганс

    Железный Ганс Новичок

    И все таки я не пойму.Вот общеизвестный факт,что если в одну тренировку убить хотя бы две большие группы мышц,организму будет тяжело восстанавливать их одновременно и этот процесс займет больше времени.А тут фактически убиваются почти все крупные мышцы.Я конечно понимаю,что у новичков резервные силы и т.д.,но разве при этом мышцы новичков не должны восстанавливаться полностью перед следующей тренировкой?даже если первую тренировку провести в пятницу и отдыхать все выходные(хотя после долгого перерыва ноги у меня стабильно болят 4-5 дней),разве будешь успевать восстанавливаться,когда тренировки буду через день?
    А программу обязательно попробую.ибо на следующей неделе пойду заниматься после перерыва в 4 месяца.
     
  27. tlkill

    tlkill Бывалый

    они убиваются не полностью, т.к. нет еще техники и новичек бросает снаряд тогда, когда еще в силах сделать 5-7 лишних повторений сам.
    Дело в том, что мышцам на начальном этапе не нужно такое кол-во белка. Молочную к-ту и H+ ионы организм за день выведет, но мышцы то, способна больше сделать.
    Вот тебе понятный пример:
    Предположим я в силах пожать 100 кг на 10 раз.
    Когда я начинаю занимать по этой проге, то возьму исходный вес в 50 кг.
    Я могу тренироваться по 3 раза в неделю и пока не дойду до 80*10 я не буду ни в чем нуждаться(роста мышц нет, нет такого долгого восстановления), затем до 100 кг я смогу тренироваться уже не 3, а два раза в день(по скольку больше кислоты образовывается), а дойдя до 100 кг, начну трениться по 1 разу в неделю.
    Массу не увеличить, без увеличения силы. Чтобы ты не ел и сколько не спал, если ты жмешь 100*10 и продолжаешь жать 100*10 твои мышцы не станут больше, пока не пожмешь 101*10 и т.д. Конечно можно уменьшить отдых между подходами, но рано или поздно отдых станет в 10 секунд а роста по прежнему не будет, тогда остается либо добавить вес, либо повторения. В любом случае придется стать сильнее.

    Новички начинают делать с 30 кг и работают на технику! Если человек пришел в зал и сделал на первой трене 60*1, то просто выработав технику(не прибавив к силе) он сможет пожать 80*1. Так что новички не мышцы растят, а ЦНС(центральную нервную систему). Учатся напрягать нужные мышцы в определенный момент. Обычно роста массы не происходит пока не уйдешь в показателях за 80/50/80. Так сказать эти цифры примерный ориентир силовых возможностей пацанов. Конечно если тебе 14, то рост начнется с куда меньших весом, т.к. твои мышцы еще маленькие.(твои мышцы слабее когда в 14 лет, чем когда тебе 20 даже если ты не упражняешься). Тоже касается когда ты ростом 170 и ниже.
     
  28. Железный Ганс

    Железный Ганс Новичок

    К сожалению мне уже 22=)
    То есть, я так понимаю,что эти ориентиры в весах(80/50/80),являются отправной точкой для разбивания этих трех базовых упражнений на разные дни недели и добавления к ним 3-4-х дополнительных упражнений?
     
  29. Железный Ганс

    Железный Ганс Новичок

    Кстати,мой рост как раз 170.Это означает,что моя масса начнет расти и до этих ориентиров?
     
  30. tlkill

    tlkill Бывалый

    да

    да, но есть также вариант ходить в зала два раза в неделю и продолжать набирать до 100/80/100. Это очень быстро достижимо. Далее разбиваем.
    к большому сожалению - это плюс =)