Taurus

Базовые данные по женскому тренингу

Тема в разделе "Девушки", создана пользователем Taurus, 17 сен 2012.

  1. Taurus

    Taurus Новичок

    Yx8gRpLBbPY.jpg


    Небольшое введение:

    К сожалению, на сайте почти нет никакого материала об особенностях женского тренинга. Наверное, было бы лучше, если бы данная статья была написана кем-то из девушек (женщин), но подобной инициативы с их стороны не видно, поэтому я взял на себя ответственность в представлении таких данных.

    Учитывая, что я почти ничего не знал о женском тренинге, мне пришлось проштудировать некоторую литературу от опытных культуристов/культуристок с большим стажем тренерской деятельности, а также посоветоваться с женщиной-тренером со своего теперешнего зала (у нее также серьезный тренерский стаж + есть соревновательный опыт в фитнесе).

    Сразу скажу, что речь пойдет о любительском фитнес-тренинге. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом (тяжелой атлеткой), то многие советы для вас здесь будут неуместны.
    ________________________________________________________________


    Начать стоит с того, что очень многие женщины тренируются, как оказалось, неправильно. Они могут годами усердно заниматься в зале, но далеко не всегда иметь хорошие результаты. Почему так происходит? Основная причина в том, что многие тренеры не располагают нужным кол-вом знаний и/или опыта при тренинге женщин. Очень часто за основу системы тренировок просто берутся программы для мужчин и переделывается под меньшие рабочие веса, а также делается больший акцент на тренинг нижней части тела и на этом все. И это неправильно, ибо различия работы организма мужчины и женщины существенны (разница в гормональных системах, особенности обмена веществ у обоих полов; различия в строении скелета, мышц и многое другое). Не буду вдаваться в большие подробности и расписывать устройства организма с нуля – подобного чтива полно как на этом сайте, так и за его пределами. Поэтому сконцентрируюсь именно на различиях с мужским тренингом.


    Обмен веществ
    Если мы посмотрим на среднестатистических мужчину и женщину, то отметим, что у мужчины выше процент мышечной ткани, а у женщины - жировой. Отсюда, например, делаем вывод, что энергозатраты у женщин будут (на кг веса тела) ниже, чем у мужчин.

    Кстати, женщинам желательно вести подсчет потребляемых калорий (естественно, если стоит задача о достижении/поддержании низкой жировой прослойки). Почему это так важно? А все из-за того, что не стоит увлекаться углеводами, ибо любой их излишек может достаточно быстро отложиться на теле в виде жира. Так происходит из-за того что, во-первых, у женщин несколько другая инсулиновая реакция на повышение в крови уровня сахара; во-вторых - меньший объем мышечной массы по сравнению с мужчинами (одна часть углеводов запасается в мышцах в виде гликогена, а другая (невостребованная) - откладывается куда не надо).

    Каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических "консервов" (это можно объяснить стремлением организма к накоплению про запас питательных веществ). Именно по этой причине стоит придерживаться высокоповторного тренинга, который приведет к более быстрому увеличению мышечной массы. Почему? Да все потому, что подобный тренинг стимулирует мышечную ткань запасать больше гликогена и рациональнее его расходовать. Чем больше гликогена в мышцах, тем лучше (ведь каждая молекула гликогена может связывать до 4-ех молекул воды)

    К еще одним особенностям "женского обмена веществ" можно отнести более высокую способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Поэтому, вполне логично будет посоветовать опробовать кето-диету для того, чтобы подсушиться.


    Гормональная система

    Как известно, в женском организме вырабатывается и мужской гормон тестостерон, который ответственен также и за мышечный рост. Но его выработка у женщин слишком низка (в среднем, в 10 раз меньше, чем у мужчин), поэтому все опасения касательно того, что можно стать мужеподобной бабищей, с огромными руками, плечами и спиной как у мистера Олимпия - абсолютно лишены смысла, т.к. женская гормональная система просто на это неспособна. Помочь стать "мужиком в юбке" может только применение запрещенных препаратов типа анаболических стероидов, но это уже отдельная тема.

    Проблема женском тренинга еще в том, что женщины неспособны тренироваться до отказа. Связано это с тем, что женский организм мало вырабатывает как тестостерона, так и такого гормона как норадреналин, что в итоге характеризуется меньшей агрессивностью.

    Как правило, женщина прекращает подход в среднем за 7 повторений до своего максимума. И связано это не только с гормональной системой, но и с заложенным инстинктом самосохранения, который значительно лучше развит, чем у представителей сильного пола. Тренинг же с опытным тренером может помочь в достижении более отказного режима тренировок.


    Менструальный цикл
    Если мужчина способен тренироваться в одном режиме месяцами (если не годами), то физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, которые напрямую связаны с фазами менструального цикла. Так, например, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность женщины максимальна, как и силовые возможности. Сразу же после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических материалов (независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет). В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Именно поэтому, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать.

    Стоит ли вообще тренироваться в менструальную фазу? Ну, тут единого мнения нет. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верхнюю часть тела, исключая пресс. Если же самочувствие неважное, то от тренировок в это время лучше пока что отказаться.


    gJluwWGoEN8.jpg


    Некоторые особенности тренинга

    Помимо всего сказанного, стоит также учесть некоторые особенности тренинга:
    1) В результате исследований было установлено, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является именно длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности (аэробика) подобного результата как раз-таки принести не может.

    2) У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Если нет излишних жировых отложений, то при тренинге визуальный прогресс идет довольно быстро (так же как и рост силовых показателей). В верхней же части тела все идет не так гладко: мышечные объемы не велики, мышцы мелкие. Как правило, нужно хорошенько попотеть, чтобы добиться каких-то результатов в этой зоне.

    3) У женщин наблюдается более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Если же учесть еще и значительно низкий уровень тестостерона, то для большинства дам традиционная мужская система по увеличению мышечной массы с большими весами и малым числом повторений оказывается неэффективной. Факт же увеличения веса тела при подобном тренинге, который сопровождался соответствующей диетой, во многом объясняется увеличением процента жировой ткани. Все из-за того, что подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующих же тренировках "на рельеф" от такой массы ничего не остается. Однако, это не значит, что силовые тренировки для женщин являются бесполезным: подобный тренинг (интенсивный, со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (до 7 раз) вкупе с грамотной низкокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса в принципе.

    4) При избыточном отложении жира в нижней части тела, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Не следует при этом использовать методы голодания, ибо подобный вариант не поможет в достижении низкой жировой прослойки – лишь изнурит организм, не более. Также не следует практиковать на тренировках нагрузку большого объема с высоким числом повторений. Как правило, в таких случаях рост мышечной массы в нижней части тела прогрессирует медленнее, чем идет снижение процента жира. В итоге, может серьезно увеличиться объем бедер и ягодиц, а учитывая, что верх тела прогрессирует медленно, то внешние изменения могут только еще более усугубить ситуацию. Только постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы + тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.

    5) Ну и последнее, но не менее интересное – женская грудь и грудные мышцы. Почему-то очень часто женщины считают, что тренинг грудных мышц поможет им в увеличении объемов груди. По большому счету, такое суждение является абсурдным по нескольким причинам:
    а) Женская грудь состоит из железы и жира. Гипертрофия железы при тренинге с железом невозможна.
    б) Серьезный тренинг грудных мышц может также изменить форму женской груди, причем не в лучшую сторону. Если говорить простым языком, то форма станет менее естественной, женственной.

    Если вы тренируетесь для того, чтобы хорошо выглядеть и (ну и хорошо себя чувствовать, конечно), то, возможно, вообще стоит отказаться от тренинга грудных мышц, либо использовать совсем небольшую нагрузку на эти мышцы. Понятное дело, что для девушек, у которых на первом месте стоит достижение силовых показателей, такой совет совершенно не годен.

    На этом, в принципе, все. Так что.. будем закругляться.



    Дорогие девушки и женщины! Надеюсь, что представленная информация будет вам полезна. Нюансов много, я постарался осветить здесь наиболее важные.
    Систематический необдуманный тренинг вряд ли принесет большие результаты, поэтому всегда нужно планировать все наперед, учитывая большое кол-во факторов при этом. Конечно же, предела совершенству нет, но в любом случае стоит к этому совершенству стремиться. Да прибудет с вами сила, милые дамы! :yes:

    AdJgPHwmal4.jpg
     
  2. Javelin
    Javelin

    Для тех, кто хочет закрепить инфу в визуальном и аудио виде (там, кстати, классные вставки с бабцами :- -: ).
    lenablazer, dac79, Anna и 5 другим нравится это.
  3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    17 сен 2012 Показать
  4. Bubba.Gump
    Bubba.Gump
    Такой вопрос к знающим: на что стоит обратить внимание женщине 45 лет в силовом тренинге с одной почкой, которая к тому же ещё и опущена. Много слышал про жёсткие ограничения в весах приседов/становой. По приседам на данный момент выполняется 5х15 с весом 25кг. Становая не делается. Кто знает, на что обратить внимание и чем, по возможности, можно заменить неподходящие при этом недуге упражнения?
  5. Romanovich
    Romanovich
    автор говорит не нужно много повторений, другая литература говорит что подход жолжен занимать 50-70 секунд (это 25-30 повторов) . кому веритЬ?
  6. Kиp
    Kиp
    если баба с молодости занимается спортом (волейбол, баскетбол, плавание и проч.) то её можно тренировать по мужской программе.
    пример: Дана Лин Бейли, и моя бывшая))
    моё личное наблюдение. мож кто найдёт с чем это связано?
  7. OMGcat
    OMGcat
    Статья практически полная копия соответствующего материала Борисова… ничего нового не узнал, к сожалению.
    Также, остается не до конца понятна тема с питанием. Нужно ли женщине, начавшей заниматься силовыми тренировками увеличивать потребление белка? Если да, то сколько грамм белка на 1 КГ массы тела?
    Gvenvivar нравится это.
  8. Taurus
    Taurus
    В статье указывается, что все зависит от цели: большое кол-во повторений провоцирует рост мыш. массы, небольшое кол-во - уменьшение объемов тела в конкретной зоне.
  9. Taurus
    Taurus
    Это было найдено в литературе, но что интересно - тренер с моего зала подтвердила слова о том, что уменьшение объемов груди возможно. Уж если не верить опытному человеку в данном вопросе, то тогда кому вообще верить?
  10. Taurus
    Taurus
    Статью Дениса я не смотрел. Но если у нас все настолько схоже, то, вероятно, мы пользовались одними лит. источниками.

    Касательно белка: изначально думал добавить материал и о нем, но не стал этого делать, т.к. никаких различий в правилах потребления белка (на кг веса тела) между мужчиной и женщиной не нашел. Так что все стандартно: для роста массы - 2 и более гр белка на кг вес тела.
  11. Валькирия_Ивановна
    Валькирия_Ивановна
    это только на фоне общего уменьшения жировых отложений
    Ivan_rus нравится это.
  12. georg
    georg
    Обратить внимание следует на то что 45 лет и почка одна и то опущена! И поберечь себя. Может быть даже вместо силового тренинга лучше заняться каким нибудть пилатесом или йогой.
  13. Poison
    Poison
    фото..
    я бы большое практиковал :)
  14. MihancheGGGG
    MihancheGGGG
    Для баб такой факт как демотиватор:у большинства спортсменок бюстики-нулёвочки,так что не думаю,что найдётся много особей,жертвующик красотой для силовухи.Да и не бабское это ИМХО.
  15. карина
    карина
    а вот у меня другая проблема. я очень много лет занималась танцами и какая никакая,но нагрузка была и мышечная масса тоже. потом я заболела и 4 года не занималась ничем и теперь, получив,конечно разрешение, хочу начать заниматься,чтобы как-то вернуть форму. просто я наоборот очень худая, а здесь описано только то,что лучше делать для тех,кто хочет сбросить вес. а что делать,если наоборот поправляешься?
  16. botan
    botan
    Кушать надо правильно и часто. Чтобы набирать упругой правильной массой, то делать нажим на белковую пищу. Питание- 70% успеха в построении тела.

    Неплохо помогут протеиновые коктейли, чтобы добирать в сутки до 1,5 гр на 1кг тела. Перед сном черпачок казеина. Если есть средства, то БЦАА и "аминки". Каждый день по 600-700гр филе курицы-грудки. Для лучшей работы пищеварительной системы хлебцы "доктор кернер", они по 30р\пачка стоят. Перед сном пару грейпфрутов. Исключить соль, сахар(можно аспартам юзать, одна таблетка как одна чайная ложка сахара по вкусу выдает). Утром кашку без соли\сахара. Чередовать куриные грудки с рыбой.

    Немного сумбурно, но направление подобное.
    Скорее всего, метаболизм у тебя быстрый и при переборах жир откладываться не будет.

    Главное не есть всякую вредную пищу, считать калории и грамотно тренироваться.
    Gvenvivar, nastea и Anna нравится это.
  17. p10neer
    p10neer
    Спонсор рубрики "Синявинская птицефабрика"=)
    6eaR и Juliette нравится это.
  18. p10neer
    p10neer
    Если раньше занималась, то проблем не будет. Надо просто наполнить мышечные структуры нужными им веществами. Кушай все подряд и занимайся в удовольствие. Все быстро восстановится. Настоятельно рекомендую не пользоваться радикальными советами на подобии изложенного по соседству. После долгого перерыва нужен плавный вход, а иначе есть риск снова заболеть(психосоматически - организм сам каую-ниубдь болячку придумает) или забить. Успехов=)
    Gvenvivar и baur_91 нравится это.
  19. Taurus
    Taurus
    Про рост мышц тоже было:
    ;)
  20. botan
    botan
    На такой диете наблюдаю отличный результат у девушки :avtoradolf:.
    Если интересно, вот, фото:
    (http://cs315220.userapi.com/v315220701/1571/j73odJJbSbE.jpg)

    Правда, это для соревнующихся спортсменок больше нажим. Для девушки которая не хочет наростить гипертрофированные мышцы, это будет все-таки жестковато. Согласен.
  21. Juliette
    Juliette
    спасибо за инфу.
  22. карина
    карина
    а ещё тогда вопрос. мне изначально мужик в зале сказал,что мне лучше будет тренировать сразу все, а другой мужик сказал,что каждую тренировку нужно работать над каждой группой мышц отдельно. сама,конечно, сразу полезла спрашивать,читать и поняла,что действительно лучше второе. так или нет?
    и да, спасибо большое :3
    Gvenvivar нравится это.
  23. botan
    botan
    Napoleosha нравится это.
  24. Grady
    Grady
    Выложил бы кто конкретный пример программы для девушек. Я думаю, что тут сидят не только парни, а девушкам (некоторым) тоже интересно это.
    Gvenvivar и nastea нравится это.
  25. Zelenka
    Zelenka
    Так про колличество повторений я не совсем поняла:"не следует практиковать на тренировках нагрузку большого объема с высоким числом повторений".Так какое колличество оптимально?Ну вот,скажем,на присед?И приседать(к примеру)лучше все подходы с одним весом,или увеличивать с каждым подходом?
    Моя цель -- уменьшить объём бёдер.
  26. mousenix
    mousenix
    могу выложить свои программы (разбиты на низ/верх).
    низ: поднятие прямых ног лежа/вися в тренажере опираясь предплечьями 3*15
    выпады с отягощением 3*15
    приседы сумо 3*20
    подъемы таза (лежа, одна нога согнута в колене, другая прямая) 3*10
    махи лежа на боку 3*20 (малополезное упражнение, но у меня оно в качестве передышки-растяжки) надо подумать чем заменить
    классические приседания 3*15
    подъем ноги с отягощением стоя на полу (опираясь на руки и колено). поднимать можно прямую/согнутую в колене на 90 градусов 3*20
    пресс поднятие туловиша 3*20
    становая тяга на прямых ногах 3*10

    делаю все по кругу, т.е. сначала один подход всех упражнений, потом второй круг, потом третий. при адекватно подобранных весах мне все нравится, пресс не долбаю, не вижу смысла особого. на спину еще бы очень хорошо добавить гиперэкстензию, но я пока без нее. для моих целей мне такая тренировка нравится
    Gvenvivar и botan нравится это.
  27. Taurus
    Taurus
    Если брать приседания (учитывая, что задачей является уменьшение объемов бедер), то необходимо работать с достаточно большим для себя весом, который не позволит сделать больше 6-7 повторений в подходе! Если же приседать в каждом подходе свыше тех же 6-7 раз, то уменьшить нужную часть тела вряд ли представится возможным (в статье указывалось по каким причинам).

    Соответственно, в тех зонах тела, где наоборот хотим нарастить массу - делаем уже по 15-30 повторений за подход. Все просто :)
    Astra и иринка нравится это.
  28. Zelenka
    Zelenka
    Мой тренер мне постоянно говорит,что чтобы уменьшить объёмы,нужно делать как минимум 20-25 раз на подход.Так получаеться что это не так?
    KaterinaN нравится это.