Базовые упражнения.

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем BrutalMan, 5 май 2011.

  1. BrutalMan

    BrutalMan Новичок

    Базовые упражнения – лучшие для начинающих. И крайне важные для продолжающих.

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/6c6b7f7f9f50f59c03e8ec18eb6839a9.jpg

    Базовые упражнения. Звучат банально, но дают эффект колоссальный. Да-да, это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок.

    Вообще, сейчас «развелась» куча базовых упражнений. У каждого своя группа базовых упражнений. И, конечно же, в таком случае все советчики: делай то, не делай это . А теперь слушайте сюда – есть только три основоположных базовых упражнения. Запомните, это не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой. Вот! Это и есть основы основ. Повторюсь, есть ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений, но они не основополагающие. Они не обладают такой «волшебной силой», как эти три выше опубликованные упражнения. А сейчас подробно о каждом.

    Жим Лежа.

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/7cdd18486a18d29ce8958b79434b1aeb.jpg

    Чистая классика. Шик, блеск. Одно из самых популярных (и, конечно же, эффективных) упражнений. Техника выполнения проста до безобразия: ложитесь на скамью (горизонтальную), всё тело плотно прилегает к скамье (поясницу можно малость выгнуть), ступни устойчиво стоят на полу. Берёмся за штангу с шириной хвата в полтора раза больше ширины плеч. Плавно опускаем штангу на грудь (область сосков) и поднимаем с чуть большей скоростью, чем опускали. Вдох – опускаем, выдох – поднимаем. Во время упражнения старайтесь оставаться в той же позе, в которой упражнение начиналось. При сомнительных (тяжёлых) для вас весах – просите подстраховать вас во время выполнения.

    Становая Тяга.


    [Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/94fa07be3626b23093f8415e922191e9.jpg

    Первое, что убедительно прошу вас сделать – это размяться перед становой тягой. Разминаться нужно всегда, но, если в некоторых упражнениях, проигнорировав разминку, ничего сильно неприятного не случиться, то при выполнение становой тяги может случится. И будет больно . Не забывайте делать разминку. Сама техника: ноги на ширине плеч, спину держите ровно (не выгибая и не сутулясь – просто ровно), ноги, при желании, можно чуть-чуть согнуть в коленях. Хват на ваше усмотрение, можно по ширине плеч, можно шире. Итак, вы стоите в грамотной стойке, с крепко, и главное правильно, схваченной штангой. Не спеша начинайте опускать штангу к ступням (что бы было легче, можно аккуратно вести штангу по ногам вниз ). Спину держите в исходной позиции, т.е. ровной. Если не можете держать спину ровно – это плохо, делайте вес штанги меньше. Не доводя штангу до пола, начинайте её поднимать по такой же системе, как и опускали – вы окажетесь в исходном положении.

    Приседания со Штангой.


    [Мертвая ссылка на картинку]:http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/1127dfc33eda171e3563bd53a32ec587.jpg

    В приседаниях очень важна правильная стойка. Она не сложная, но нужно всегда контролировать себя. Начнём. Не берите большой вес! Сорвёте спину – интерес потеряете не только к тренировкам, а даже к зарядке. Ноги на ширине плеч, носки «смотрят» немного в стороны. Станьте под штангу (да-да, она должна лежать на стойке) и положите её на трапециевидные мышцы. Ни в коем случае не на шею! Хват чуть шире плеч. Аккуратно снимите штангу со стойки и отойдите от неё. Вы в исходном положении. Спину держите ровно, смотрите вперёд и начинаете медленно приседать. Представьте, что вы садитесь на стул, т.е. при выполнении, ягодицы должны двигаться назад. Торс, в это время, должен немного выдвинутся вперёд. Когда ваши бёдра станут параллельно полу – начинайте подниматься, покуда вы не станете в исходную позицию. При выполнении не отрывайте пятки от пола!


    Ну и теперь парочка-другая нюансов:

    1) каждое из базовых упражнений достаточно делать один раз в неделю;
    2) теория теорией, но практика важнее: если вы только начинаете делать базовые упражнения – попросите тренера или опытных ребят посмотреть на вашу технику выполнения;
    3) помните, эти три упражнения – основы, вторичные мышцы растут пропорционально первичным, иначе говоря, вы не сможете накачать какую-то отдельную группу мышц, игнорируя базовые мышцы.
     
  2. tlkill

    tlkill Бывалый

    докинь видео с ютуба. все таки интереснее и понятней, чем картинки.
     
  3. BrutalMan

    BrutalMan Новичок

    1) Жим штанги от груди лежа в тренажере Смита

    [video=youtube;8dA-us037Zw]http://www.youtube.com/watch?v=8dA-us037Zw[/video]

    2) Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

    [video=youtube;aQko20fMeq8]http://www.youtube.com/watch?v=aQko20fMeq8&playnext=1&list=PLC1C577034536AD89[/video]

    3) Приседания со штангой на плечах

    [video=youtube;5OBbz-8E2YI]http://www.youtube.com/watch?v=5OBbz-8E2YI&playnext=1&list=PL484AE2764DCEB091[/video]

    Или вот:

    1) [video]http://vkontakte.ru/video32093259_159825714[/video]

    2) [video]http://vkontakte.ru/video32093259_159825723[/video]

    3) [video]http://vkontakte.ru/video32093259_159825737[/video]
     
  4. Raven

    Raven Новичок

    а разве прогиба не должно быть?!
     
  5. tlkill

    tlkill Бывалый

    Должен. но "качки" "накачивают" грудь и без него.
     
  6. Русый

    Русый Новичок

    спрошу здесь

    для чего нужна бабочка? как она качает грудь? стоит ли ее делать?
     
  7. BrutalMan

    BrutalMan Новичок

    ну я ее херачу тоже... на грудь для меня норм) я делаю: жим лежа, затем бабочка, разводки и пуловер...
     
  8. tlkill

    tlkill Бывалый

    не для чего, а для кого... Для женщин) Мужику нужен жим лежа(просто, наклонный, узкий) и все) а всякие бабочки оставь новеньким дрыщам и женщинам.
     
  9. Peex

    Peex Стиль старых мастеров

    Я бабочку делаю после жима и разводок, хорошо "добивает" грудь.
     
  10. PussyMan

    PussyMan Бывалый

    Вот вырезал из всеми известной книги Джо Вейдера

    "Обычно в межсезонье выполняют базовые упражнения. Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп".

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://i20.fastpic.ru/big/2011/0508/1a/f65efb92ed35bc23f7a01e9e3b74eb1a.jpg
     
  11. Tengen

    Tengen Бывалый

    мм...бабочка делает грудь чётче и придаёт полосатости) массу ты бабочкой не накачаешь..никогда, зато хорошо растянешь мышцы после жима и добъёшь их)
     
  12. Хохол

    Хохол Новичок

    ну и брусья не менее пацанское упражнение. бабочку не делаю, т.к. предпочитаю свободные веса, на курсе долблю аналог бабочки - разводку. а так такого же мнения что бабочка никчему.
     
  13. Pull-over

    Pull-over Бывалый

    бабочка нормально центр прорисовывает. особенно когда сил на гантели уже не остается)
     
  14. Maxim

    Maxim Новичок

    +1
    если еще при сведении рук на секунду задерживаться, центр груди нагружает здорово. В кроссовере можно тоже самое делать.
     
  15. Pull-over

    Pull-over Бывалый

    в кроссовере низ и центр низа больше, а вот бабочка по всей длинне, при чем можно варировать в зависимости от положения рук.
     
  16. Maxim

    Maxim Новичок

    кросовер можно делать и вот так 11:20
    http://vkontakte.ru/video377667_160065958
     
  17. Pull-over

    Pull-over Бывалый

    ах нижний.. да-да)
     
  18. stelth

    stelth Новичок

    Можно об этом подробнее? Если у меня травма колена, допустим, и я не могу приседать - не накачав ноги я и верх не накачаю?
     
  19. Йопт

    Йопт Новичок

    Нет, наверное по другому слегка - вторичные мышцы в данном случае мелкие мышцы в определённой группе мышц участвующих в каком-то определенном упражнении