Бег и железный спорт (ошибки, личный опыт)

Тема в разделе "Бег, легкая атлетика", создана пользователем zloy_tapok, 21 авг 2016.

  1. zloy_tapok

    zloy_tapok Новичок

    Сам не являюсь выдающимся бегуном, даже бегуном среднего уровня не могу назвать себя. Так чуток побегать легким темпом 2-3 раза в неделю, между основными железными (лифтерскими и ББ) тренировками. Но хотел бы сказать пару слов о мифах бега, и чем это чревато. Но по порядку, сначала личный опыт.

    Когда учился в школе, старших классах, то занимался боксом. Тренировки были каждый день кроме субботы (воскресенье спарринги). С середины апреля до середины октября перед началом основной тренировки всегда был бег (5-10 км). Никто не объяснял все нюансы бега, про технику, про обувь. Мы искренне считали, какая вообще может быть техника в беге? Вот техника работы на мешках есть, техника работы на лапах есть, техника жима штанги и другой работы с железом тоже есть, и ее надо изучать и оттачивать. А бег фигня, взял и побежал, чему там учиться. В общем, бегал я в кедах (на тонкой и жесткой подошве), бегал я в шортах весной и осенью (с холодными коленями). И знаете что из этого вышло? А ничего страшного. Ни травм, ни других проблем не было. Я ведь еще не знал, что я очень молод, и ресурсы организма мне все прощают.

    Вот прошло чуть больше 10 лет, устроился на новую работу, на золотодобывающий рудник. Масса моя тоже увеличилась, на 30 кг (вес стал 82 кг). Есть зал, а в зале железо. Попутно решил вспомнить былое, начать бегать. Одел свои кеды, шорты и побежал по твердым и каменистым карьерным дорогам. И тут началось. Сначала небольшая боль в коленях. Потом небольшая боль в голеностопе. Потом сильная боль и там и там. Потом сильная боль в коленях такая, что по лестнице не мог подняться. Начались походы по врачам. Узнал о бесполезности походов по неспортивным травматологам – везде одно лекарство (Найз и «Не бегай»). Городок у нас маленький, как и опыт врачей в данном направлении. Начал читать про бег, про технику, про обувь. И я узнал что всю жизнь бегал неправильно. Всю жизнь я убивал суставы и связки. Но в детстве этого не замечал, ибо дикие ресурсы организма в малом возрасте все прощали. Прощали все абсолютно.

    Вынес из этого основные критерии, что нужно для здорового бега:

    1. Бег это такое же упражнение, как и другие упражнения в спорте. Будь то присед со штангой, будь то склепка на турнике. Как и в любом другом упражнении, надо изучать правильную технику и заниматься профилактикой травм. Если есть возможность, то с тренером. А еще лучше с хорошим и грамотным тренером.

    2. Бег это такое же упражнение, как и упражнения с железом. Там также нужен отдых суставам и связкам.

    3. Самая большая ошибка, из опыта (моего и моих знакомых) – я в детстве бегал и сейчас начну. Друзья, учитывайте такие факторы как ваш вес и возраст.

    4. Восстановительные способности каждого человека индивидуальны, подбирайте обувь, покрытие дороги (по которой бегать будете) и режим беговых тренировок. Что подходит одному, то не всегда подходит другому. Это особо касается таких случаев: «У меня друг КМС по легкой атлетике, начну я с ним тренироваться.» Знакомый случай? Регулярно такое в зале вижу, когда новички пытаются просто Все скопировать с более опытного атлета.

    Товарищи, вы можете сказать, какого хрена тут понаписал? Ну и молодец, что так долго до тебя элементарные вещи доходят, оставь свои великие мысли при себе. А сподвигло меня написать данное чтиво лето. Лето на руднике, где я работаю и лето, во время которого много моих коллег решило бегать. А потом жаловались на больные колени. Есть и плюсы, все хондропротекторы раскупили, что у меня в загашнике лежали)).

    И такой ереси наслушался. Вот пример: «Да я решил ноги подкачать, а то они слабые у меня. Я в становой тяге 140 затянул, а вот больше 50 кг не могу присесть.» - Я ему – «Бегом по руднику (на длинные дистанции) решил ноги накачать?», - «Ну да».

    А самая большая ересь – похудеть от бега (бегая по 20-30 минут 3 раза в неделю). Есть пара знакомых, которым из-за жирного торса стыдно в зал ходить. Решили побегать и похудеть малость. Стереотип ведь. Как думаете, дошли эти ребята до зала?

    10 человек, только у меня на работе, маются с больными коленями теперь. А сколько их по стране?

    Еще пара нюансов по бегу (на опыте и из разных статеек):

    - Не ускоряйтесь, когда бежите с горки (или под горку, как там правильно).

    - Не приземляйтесь на пятку и на прямую ногу.


    Писал про бег на длинные дистанции (больше 5 км) и для любителей и новичков. Более опытные люди закидают камнями. Но я должен был это написать.

    Относитесь к бегу серьезнее и берегите суставы.

    Всем добра!
     
    L0S, 7even, Пез и ещё 1-му нравится это.
  2. В целом, нормально, но одну вещь все-таки не могу не затронуть:
    Это достаточно спорный вопрос. Я, к примеру, всегда бегаю с пятки, как и мой друг, который проф. легкоатлет(занимается 7 лет). У большинства хороших кроссовок основной амортизирующий элемент именно в пятке. Так что я бы не советовал сильно об этом волноваться. Главное - стараться приземляться мягко, а не "втыкать" стопу в землю!
     
    sallador нравится это.
  3. sallador

    sallador салодёр Команда форума

    @zloy_tapok спасибо за вашу историю!

    @Чёрная Гориллла
    У меня, напротив, беговые кроссовки с вставкой в мысе. Называются Newton Running чтоли. Посоветовал мне их друг, который бегает марафоны. И мне действительно удобнее бегать в них, нежели в обычных кроссовках без вставок с плоской подошвой.
     
    IGOREEK нравится это.
  4. Т.е. вы бегаете чисто с носка?
     
    sallador нравится это.
  5. sallador

    sallador салодёр Команда форума

    Да, на пятку приземления нет вообще. Ну может быть, когда уже совсем усталость накатывает - за техникой не слежу.
     
  6. Икры не умирают:)?
     
    sallador нравится это.
  7. sallador

    sallador салодёр Команда форума

    Умирают руки, особенно если в одной из них я держу телефон)
     
    Чёрная Гориллла нравится это.
  8. D1mitrii

    D1mitrii Бывалый

    Года два назад, во время просмотра роликов на ютубе посвященных бегу, слышал такое мнение, что эти кроссовки скорее вредят новичкам, чем приносят пользу. Из за демпфирующей вставки стопа не чувствует нагрузки, но ударная нагрузка в колени идет очень сильная.
     
    IGOREEK и sallador нравится это.
  9. Но эта конструкция применяется в большинстве моделей. У меня лично Asics Kayano 22, модель для гиперпронаторов
     
    sallador нравится это.
  10. D1mitrii

    D1mitrii Бывалый

    Самое главное это техника бега, её советуют отрабатывать босиком на мягком покрытии. В идеале, конечно же, это делается под руководством опытного тренера. Если вы бежите в таких кроссовках и не испытываете дискомфорт, это совсем не значит, что ваши колени тоже не испытывают дискомфорт.
     
    sallador нравится это.
  11. blizvip

    blizvip Новичок

    Да если в хреновой обуви бежишь. то техника сама собой правильная становиться. Мне просто неудобно становится и стараешься бежать правильно. А беговых кроссовках с гелем в подошве об этом меньше думается, т.к. удобнее
     
  12. blizvip

    blizvip Новичок

    В беге еще важно сказать про пульсометр. Брать нужно нагрудный. Стоит он не дорого, на Алике валом разных. Но совсем другой уровень тренировок. С ним ты видишь как меняется твоя выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система (ими не укрепляется). Все эти модные программы трекеры рисуют тебе потом графики нагрузки. У меня одно время с давлением возникла проблема, очень удивлялся когда пульс становился 160 через 10 сек бега. И занимаясь бегом с пульсометром проблема АД ушла. Про всякие пульсовые зоны и как тренить тоже инфы полно, почитайте, если кто не в теме.
     
    Чёрная Гориллла и sallador нравится это.
  13. sallador

    sallador салодёр Команда форума

    Спасибо за отзыв!

    Какой нагрудный датчик посоветовали бы вы? И каким вы пользуетесь, если не секрет?
     
  14. blizvip

    blizvip Новичок

    У меня часы suunto ambit 3 с нагрудным датчиком HR, который в комплекте. Так получилось, что жена подарила. Я бы конечно его и рекомендовал, но если чисто для бега, то это дорогая игрушка. Для этих же задач есть разные часы дешевле от garmin. А так друзья занимаются с пульсометрами, заказанными с Али. Им цена в пределах 1,5 тыр. Правда придется телефон приспособить, чтобы можно было на него иногда взгляд бросать. Через время смотришь на пульсометр уже реже, так как по своему состоянию довольно точно прикидываешь какой сейчас пульс. Но потом все же приятно сесть и в программе типа стравы, рантастика и иже с ними, посмотреть как год назад бежал с пульсом 170-180 и эту же дистанцию сейчас, но уже после нормальных тренировок пробегаешь без напряга в том же темпе в аэробной зоне с пульсом 130.
     
    sallador и zloy_tapok нравится это.
  15. zloy_tapok

    zloy_tapok Новичок

    Вот это прикольная информация.
    А почему именно нагрудный? Фитнес браслет от Сяоми или подобный не подойдет?
     
  16. blizvip

    blizvip Новичок

    вот как работает браслет не могу сказать и у знакомых не видел. Друзья велосипедисты, с которыми общаюсь, используют нагрудные. Его не нужно заряжать, там батарейка плоская стоит. Они как правило водозащитные, так что можно потеть и плавать. Сам ремешок можно стирать. Что-то мне кажется, что нагрудный датчик будет снимать показания точнее. Но если не прав, то спорить не буду. У жены эпл часы с датчиком как у браслета и они измеряют пульс как-то выборочно в течение дня в зависимости от активности. Так, чтобы работали эти часы как датчик пульса при беге, они не работают.
     
    zloy_tapok и sallador нравится это.
  17. Моторов

    Моторов Новичок

    бегаю через день, от 2х до 8 км, в файвфингерах когда сухо, или дешевых кросах за косарь, когда мокро, поверхность плитка, щебенка, асфальт, земля
    возраст 37 лет, стаж бега пара лет
    вес 76-80, болтается туда суда
    пока был подростком, несколько раз бегал кросы босиком, никаких проблем не испытывал, но в Москве босиком стремно
    начинал бегать на дорожке, потом ушел в парк, если дождик сильный или снег, то дорожка
    главное подобрать музыку пободрее , мну радует тошнить под ранинг вайлд или каконить френчкор, типа кардиака
     
    sallador нравится это.
  18. А с залом как? Совмещаете?
     
    sallador нравится это.
  19. Моторов

    Моторов Новичок

    сейчас в зал не хожу, турник, отжимания, гирьку там пожать покидать
    когда ходил в зал, то бегал для разминки 10 минут и в конце полчаса бегал, после приседа ставил 7-8 км на дорожке и топтал потихоньку
     
    Чёрная Гориллла и sallador нравится это.
  20. zloy_tapok

    zloy_tapok Новичок

    Я стараюсь совмещать с залом ( с базовыми тренями - Присед, Жим, Тяга). Поначалу тяжело, но потом энергетическое депо увеличивается, и трени в зале с железом проходят намного бодрее. Но тут главное не переусердствовать, ну и график тренировок нормальный составить. Например, если тяжелый присед в пятницу, то не разумно много бегать в четверг. А перед жимом само-то. Но если бегая за 2 дня до приседа, то ноги успевают зарядиться (а после бега повышенный заряд). Но стоит еще учесть, что я эндоморф и от объемных тренировок не теряю вес.
     
    sallador и Чёрная Гориллла нравится это.
  21. Без фармы? Говорят, такое сложно вытягивать и при этом расти
     
    sallador нравится это.
  22. Zakum

    Zakum Бывалый

    а чо похудеть от бега нельзя што ли?Дефицит же , митабализм же!
     
    Чёрная Гориллла нравится это.
  23. zloy_tapok

    zloy_tapok Новичок

    Да без фармы. Выступаю в AWPC (с допинг контролем) в б/э дивизионе.
    Тут главное нагрузку дозировать.

    Вообще, этот метод я вычитал в интервью одного профессионала, призера кубка титанов. В межсезонье он через день пробегал около 8 км, а перед соревами бросал бег, и происходил энергетический "взрыв". Говорит просто распирало от энергии. Логика в этом есть, и я решил попробовать.

    А с фармой или без - это только уровень нагрузки определяет. Для лифтерских тренировок я взял за основу интуитивную программу Суровецкого. Сначала без изменений, но через 1,5 месяца я понял что не вывожу (сил нет, апатия, связки ноют). Адаптировал ее под себя, облегчил, разбавил допами (больше допов). И вот уже месяцев 7-8 занимаюсь, вроде прибавляю.
    Ну и еще главное, что понял. Объем надо добавлять постепенно (объем тренировки с железом или кардио, неважно). Ну и слушать свой организм. Только чувствуешь, что перестал восстанавливаться (каждый сам определяет где эта грань, часто ошибаются), и сразу снижаешь нагрузку.
    Занимаюсь без тренера, потому много уходит времени на познание этих вещей. Менял программы, экспериментировал. Конечно, с хорошим тренером много времени бы сэкономил, но с другой стороны, зато познаю свой организм.
     
    Чёрная Гориллла и sallador нравится это.
  24. А коленки нормально "вывозят" такие нагрузки?
     
    sallador нравится это.
  25. zloy_tapok

    zloy_tapok Новичок

    Я про это писал в начале темы. Надо с коленками быть очень осторожным - правильная техника, правильная обувь, осторожно с покрытием дороги. Ну и не перегружать их. Чувствую неприятные ощущения в коленях, сразу убираю бег (стараюсь заменить другим кардио).
    Пью много воды, креатин (хорошо воду задерживает), хондропротекторы, витамины (спортивные) и бцаа. Тоже оказывают помощь.
     
    Чёрная Гориллла и sallador нравится это.
  26. 7even

    7even Бывалый

    Всем привет! Очень хорошая тема. Расскажите подробнее в каком интервале пульс держите во время бега? Какой должен быть пульс чтобы развивалась выносливость?
     
    sallador нравится это.
  27. Моторов

    Моторов Новичок

    имхо не забивай голову пульсом и прочей ересью
    чтоб развивалась выносливость надо много бегать, тут главное чтоб перло от самого процесса бега
    а если бег не прет то нехуй себя насиловать, есть куча других способов развить выносливость
    те же гири, велик, гребля и прочее
     
    sallador и 7even нравится это.
  28. blizvip

    blizvip Новичок

    В корне не согласен. Как раз и не идет бег когда за пульсом не следят. Сразу хочется быстрее и дольше, а потом бег как каторга. Чтобы от бега получать удовольствие и пользу однозначно необходимо следить за пульсом. Тем более, что раньше такие технологии могли позволить себе космонавты, а сейчас этих пульсометров на любой карман целая куча.
    Лично я решил заняться кардио серьезнее и про пульсовые зоны почитать, когда начались проблемы со здоровьем, в частности с давлением. А ведь и на бокс ходил и на велике гонял и всякое такое. И это при том, что пульсометр у меня был.
    Посмотрел свои тренировки и там бега или катания на велике с пульсом ниже 170 не было. Понял, что так вкручивать для меня не правильно.
    Нашел в тырнете инфу про бег на пульсе 120 (можете загуглить, есть статьи профильные), стал заниматься с чистого листа. Я просто не мог бежать хоть как-то и чтобы пульс был в районе 120. Он у меня сразу подскакивал до 140 и выше.
    Занимался ходьбой переходящей в бег и наоборот. Как-то даже было смешно, как инвалид какой-то.
    Но вот так вот плавно занимаясь я не загонялся и стал получать удовольствие от бега, выносливость растет. Могу теперь бегать и катать на велике в том же темпе что и раньше, но с пульсом ниже. С давлением проблемы тоже прошли. Сердце тренируется!
    По зонам пульса инфы в этих ваших интернетах море. Сердечно-сосудистая система лучше тренируется в аэробной зоне. Восстановительный бег тоже лучше в первой и второй зоне. Если вы проводите тренировку в анаэробной зоне, то тоже нужно следить за пульсом и продолжительностью.
    В общем времена совка давно прошли и можно не заниматься естественным отбором, когда всей толпой бежали как стадо и через время природой одаренные здоровьем становились спортсменами, а неодаренные - лечили потом здоровье. Сейчас это доступно и не дорого, почему бы не пользоваться ИМХО
     
    7even и sallador нравится это.
  29. Моторов

    Моторов Новичок

    сдуру можно и хуй сломать
    те кто хочет сразу и быстрее, лежат в соседней палате с теми, кто вколов себе конскую дозу тестостерона лезут под сотку, при том что отжаться ни разу не могут
    нужны тебе костыли в виде пульсометров, кросовок скроеных по последним технологиям, тейпов или супер обтягивающих лосинок, да ради бога
    но говорить что это необходимо, имхо неправильно
     
  30. blizvip

    blizvip Новичок

    На счет сдуру согласен, но это не костыли, а прогресс. Можно и в лаптях соломенных на пробежку ходить, зачем что-то менять при том, что пульсометров недорогих валом, также как и удобных кроссовок. Да и это же не банка спортпита, которую съел и забыл. Бегай, используй, отслеживай результат - удобно