makscrim

Билдерский и лифтерский тренинг

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем makscrim, 26 фев 2012.

  1. makscrim

    makscrim Новичок

    y_329f0956_t2.jpg

    Все мы знаем что на рост мышц влияют несколько факторов, питание, сон, тренинг и т.д
    Но что мы знаем о тренировках ? – Ведь каждый культурист пропагандирует свой метод. Например Катлер работает с комфортными для него весами и при этом делает 12-20 повторений. Ронни Коулеман работает в отказном режиме или например Серхио Олива ему нравилось проводить в зале около двух часов – он боготворил объемный тренинг.

    Давайте рассмотрим два вида тренинга – билдерский и лифтерский. Культуристы занимаються с весами примерно 70 % от разового максимума атлета в диапазоне повторений от 8 до 12 с отдыхом между сетами в 1-1.5 минуты (60-90 сек). Лифтеры придерживаются от 3 до 8 повторений при этом вес составляет 80-85 в отдельных случаях даже и 100 % от разового максимума, отдых между подходами 5-6 минут.
    Билдерский тренинг отличаеться от лифтерского гормональным откликом.

    Билдерский – плотный тренинг приводит к подъему таких важных гормонов как тестостерон и гормон роста именно такие приемы как (дроп-сеты, суперсеты, трисеты) приводят к выбросу в кровь факторов роста. А вот у лифтеров всего этого нет. Более того во время тренинга уровень тесто даже снижается, а уровень кортизола повышается. Но после тренинга уровень тесто обратно восстанавливается и даже повышается выше нормального уровня, и безусловно это положительно влияет на синтез протеина.

    Преимущество бб тренинга перед лифтерским состоит в том, что в билдерском стиле можно тренироваться чаще так как ЦНС практически не устает. То есть более частый тренинг приводит к более решительном росте мышц. А вот лифтерский вид тренинга сильно нагружает нервную систему. Даже если атлет чувствует себя готовым к тренировке это не значит что ЦНС восстановилась, для полного восстановления нужно около 6 дней.
    Это значит что каждому свое ?

    И вот тут оказываеться, билдерам лифтерский тренинг так же нужен. Чем больше вес тем больше волокон надо вовлечь чтоб его поднять. Исследования показывают что даже у повседневного посетителя зала вовлеченными в работу оказываются 30-35 % мышечных волокон. Лифтерский тренинг как раз направлен на то чтоб включать в работу большее количество волокон.

    А вот теперь самое интересное. Существует два вида роста мышц – Гипертрофия и гиперплазия.

    497px-Hyperplasia_vs_Hypertrophy.svg.png

    У лифтеров мышцы в значительно большей степени гипертрофированны нежели у билдеров. При анализе сечения волокон у представителей двух видов спорта показало что у лифтеров волокна заметно толще но у культуристов их значительно больше. И это все из за гормонального отклика о котором я уже писал.

    Самое интересное то что у качков и у обычных людей толщина мышечных волокон одинакова. Считаеться что важную роль в гиперплазии мышц играет гормон роста а именно инсулиноподобный фактор роста. Зачем же нужно объединять эти два вида тренинга? Первый (билдерский) даст большое пророст мышечных волокон а второй увеличение их толщины.

    И так как заниматься ? – два дня в неделю пахаем в базовых упражнениях, а остальные дни объемный тренинг. Самым предпочтительным методом можно считать 10х3, при котором работаем с весом 80-85 % в каждом из сетов делаем по 3 подхода и всего 10 сетов, перерыв между ними порядка одной минуты.

    Прокачка

    Пампинг не только приводит к стимуляции выброса в кровь факторов роста его основная задача повышение количества периферических кровеносных сосудов. Тот кто недавно пришел в зал должен начинать именно с повышения капилляризации мышц.

    О химии и питании.

    Например применение гр вместе с инсулином стимулируют гиперплазию мышц, но только в сочетании с объемным тренингом и высоким количеством повторений в сете. Вес при этом должен быть умеренным. А вот за гипертрофию мышц в большей степени отвечает тестостерон. Тестостерон в период лифтерского тренинга полезен так как такой тип тренинга понижает его уровень. Перед треней можно использовать дексаметазон который предотвращает выброс кортизола. А также стромбу (станозолол) они будут играть роль бустеров свободного тесто, именно в свободной форме тесто являеться активным.

    Теперь скажу о такой аминокислоте как глютамин она играет важную роль в гиперплазии. В период работы на прирост мышечных волокон вы должны употреблять её.

    И так .. тренировочный процесс:

    Для тех кто недавно начал заниматься стоит приступить к тренингу с небольшими весами но с большим количество повторений 12-20. Во первых повыситься капилляризация мышц во вторых правильную технику вы уж точно не поставите.

    Далее принимаемся за гиперплазию. Здесь нужно взяться за высокообъемный тренинг или пампинг.

    Ну вот мы прибавили мышечных волокон. Начинаем процесс гипертрофии. Здесь нужно работать с весом который вы можете взять на 5-8 повторений. И на следующей тренировке начинаем повышать веса но работаем не ниже 5 повторений.

    Так и работаем - гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия - гипертрофия. Подключать или нет «фарму» - решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше - как пойдет.
     
  2. Люшин
    Люшин
    Спасибо ! Статья хорошая !
    Гурт и makscrim нравится это.
  3. makscrim
    makscrim
    незачто )
  4. Peter Griffin
    Peter Griffin
    кхммм...интересная статья!
    allGood и makscrim нравится это.
  5. Pavlik84
    Pavlik84
    хочу попробовать циклировать эти два трениннга (лифтер,билдер),1 месяц - тренировка на силу,2 месяца на массу и заново.
  6. Do4a
    Do4a
    Согласен, что повторения от 1 до 3 вызывают спад теста и выброс картизола... были исследования на сей счёт
  7. Maestro
    Maestro
    "применение гр вместе с инсулином стимулируют гиперплазию мышц"
    Я думал они антагонисты?
  8. Сергей Обмелюхин
    Сергей Обмелюхин
    "Считаеться что важную роль в гиперплазии мышц играет гормон роста а именно инсулиноподобный фактор роста."

    хз может кому интересно,есть исследования по поводу Баклофена(у нас его жрут торчки), увеличивающего концентрацию IGF-I(инсулиноподобный фактор роста 1)

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175969
    правда опыты проведены на больных(
  9. MixerLP90
    MixerLP90
    БЛЯЯЯ!
    Чё за бред?!гиперплазия доказана только на животных!и то,это при потере волокон,строются новые!Но число не меняется!
    и именно гипертрофия и ББшников в отличие от лифтёров!короче,говно!
    Press нравится это.
  10. sokol370
    sokol370
    (дроп-сеты, суперсеты, трисеты) приводят к выбросу в кровь факторов роста. Стоит ли использовать без химки? И лучше работать с базой на 8-12 повторений, или дроп-сетами и т.д.?
  11. artemm
    artemm
    очень познавательно!
  12. makscrim
    makscrim
    только не для таких как MixerLP90
  13. Moroz
    Moroz
    шикарная статья! лови + ))
  14. mamont
    mamont
    Автору спасибо.
  15. Do4a
    Do4a
    ты путаешь то что они подавляют друг друга, с их функциями
  16. Diego Omia
    Diego Omia
    теория
    PapoCHka нравится это.
  17. frizz
    frizz
    стоит
    один из вариантов совмещение базы на 8-12 повторения с 3ым или 4ым дропсетом на одной тренироке
  18. Andariel
    Andariel
    Вообще, как я читала, количество мышечных волокон не изменяется!
    Ron и мясник нравится это.
  19. makscrim
    makscrim
    дай сылку !
  20. upngo
    upngo
    да везде пишут , что кол-во мышечных волокон неизменно, и определяется генетически!
  21. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    26 фев 2012 Показать
  22. Kup9
    Kup9
    Или я дурак или лыжи не едут....
    Разве не сила=масса,а масса=сила?
  23. Press
    Press
    Статья пиздешь полная, не читайте эту белеберду не засоряйте себе мозги.

    Факт первый - гиперплазия до нашего момента времени еще НИ ОДНИМ экспериментом не подтверждена на человеческих мышцах. Существуют как раз таки обратные суждения, сравнивали кол-во мышечных волокон профессиональных билдеров и обычных смертных, число волокон мало чем отличалось.
    ( только мышцы приц, и других тварей, привязывали к ним камни и заставляли бегать, летать , прыгать - после чего умертвляли предварительно делав хим анализ тканей )

    - Рост мышечных волокон у лифтеров и билдеров почти одинаков , за счет увеличения клеточных ядер, миофибрилл, гликогена, и прочей хуйни не буду уточнять.

    - Единственное различие в биледрских мышцах и лифтерских так это то что в лифтерских миозиновые волокна более толстые ( опять же это нихуя не подтверждено , говорить на эту тему щас не актуально ), из за того что концентрация АТФ быстро падает при максимальных предельных нагрузках внешних сил. В билдерских мышцах больше развитая система каппиляров, и митохондрий , поэтому они выглядят более сочными и наполнеными кровью.
    Владимир Crow и PapoCHka нравится это.
  24. VladSpirin
    VladSpirin
    Согласен, пока есть лишь косвенное подтверждение осуществления
    процесса гиперплазии. В одном исследовании средняя площадь волокон латеральных широких мышц бедра и дельтовидных мышц у культуристов высокого класса была меньше, чем у тяжелоатлетов, и почти такой же, как у студентов физкультурных заведений и людей, не занимавшихся силовыми тренировками. Это свидетельствовало о том, что гипертрофия отдельных волокон не является главным фактором увеличения мышечной массы у культуристов... Однако такой процесс, как атрофия, действует на всех без исключения, когда интенсивность белкового синтеза начинает снижаться, что ведет к уменьшению размера мышечной ткани. Так же снижается и нервно-мышечная активность.
    Ivan_rus нравится это.
  25. PapoCHka
    PapoCHka
    Именно, только теория)
  26. upngo
    upngo
    разница вроде лифтеров и бб в том что у одинх прокачены разны мышечные волокно, медленные и быстрые
  27. Press
    Press
    это ближе к истене, но все же не совсем верно, билдерский тренинг так же рассчитана на самые толстые - белые волокна ( быстрые ).
  28. makscrim
    makscrim
    [​IMG]вот цитата из спорт вики
  29. Press
    Press
    линк на исследование, какой нибудь клоун написал а вы уже верите
    Владимир Crow нравится это.
  30. makscrim
    makscrim
    ну да какой нибудь доктор спортивной медицины, кандидат медицинских наук.