Билдерский и лифтерский тренинг

​

Все мы знаем что на рост мышц влияют несколько факторов, питание, сон, тренинг и т.д
Но что мы знаем о тренировках ? – Ведь каждый культурист пропагандирует свой метод. Например Катлер работает с комфортными для него весами и при этом делает 12-20 повторений. Ронни Коулеман работает в отказном режиме или например Серхио Олива ему нравилось проводить в зале около двух часов – он боготворил объемный тренинг.

Давайте рассмотрим два вида тренинга – билдерский и лифтерский. Культуристы занимаються с весами примерно 70 % от разового максимума атлета в диапазоне повторений от 8 до 12 с отдыхом между сетами в 1-1.5 минуты (60-90 сек). Лифтеры придерживаются от 3 до 8 повторений при этом вес составляет 80-85 в отдельных случаях даже и 100 % от разового максимума, отдых между подходами 5-6 минут.
Билдерский тренинг отличаеться от лифтерского гормональным откликом.

Билдерский – плотный тренинг приводит к подъему таких важных гормонов как тестостерон и гормон роста именно такие приемы как (дроп-сеты, суперсеты, трисеты) приводят к выбросу в кровь факторов роста. А вот у лифтеров всего этого нет. Более того во время тренинга уровень тесто даже снижается, а уровень кортизола повышается. Но после тренинга уровень тесто обратно восстанавливается и даже повышается выше нормального уровня, и безусловно это положительно влияет на синтез протеина.

Преимущество бб тренинга перед лифтерским состоит в том, что в билдерском стиле можно тренироваться чаще так как ЦНС практически не устает. То есть более частый тренинг приводит к более решительном росте мышц. А вот лифтерский вид тренинга сильно нагружает нервную систему. Даже если атлет чувствует себя готовым к тренировке это не значит что ЦНС восстановилась, для полного восстановления нужно около 6 дней.
Это значит что каждому свое ?

И вот тут оказываеться, билдерам лифтерский тренинг так же нужен. Чем больше вес тем больше волокон надо вовлечь чтоб его поднять. Исследования показывают что даже у повседневного посетителя зала вовлеченными в работу оказываются 30-35 % мышечных волокон. Лифтерский тренинг как раз направлен на то чтоб включать в работу большее количество волокон.

А вот теперь самое интересное. Существует два вида роста мышц – Гипертрофия и гиперплазия.

​

У лифтеров мышцы в значительно большей степени гипертрофированны нежели у билдеров. При анализе сечения волокон у представителей двух видов спорта показало что у лифтеров волокна заметно толще но у культуристов их значительно больше. И это все из за гормонального отклика о котором я уже писал.

Самое интересное то что у качков и у обычных людей толщина мышечных волокон одинакова. Считаеться что важную роль в гиперплазии мышц играет гормон роста а именно инсулиноподобный фактор роста. Зачем же нужно объединять эти два вида тренинга? Первый (билдерский) даст большое пророст мышечных волокон а второй увеличение их толщины.

И так как заниматься ? – два дня в неделю пахаем в базовых упражнениях, а остальные дни объемный тренинг. Самым предпочтительным методом можно считать 10х3, при котором работаем с весом 80-85 % в каждом из сетов делаем по 3 подхода и всего 10 сетов, перерыв между ними порядка одной минуты.

Прокачка

Пампинг не только приводит к стимуляции выброса в кровь факторов роста его основная задача повышение количества периферических кровеносных сосудов. Тот кто недавно пришел в зал должен начинать именно с повышения капилляризации мышц.

О химии и питании.

Например применение гр вместе с инсулином стимулируют гиперплазию мышц, но только в сочетании с объемным тренингом и высоким количеством повторений в сете. Вес при этом должен быть умеренным. А вот за гипертрофию мышц в большей степени отвечает тестостерон. Тестостерон в период лифтерского тренинга полезен так как такой тип тренинга понижает его уровень. Перед треней можно использовать дексаметазон который предотвращает выброс кортизола. А также стромбу (станозолол) они будут играть роль бустеров свободного тесто, именно в свободной форме тесто являеться активным.

Теперь скажу о такой аминокислоте как глютамин она играет важную роль в гиперплазии. В период работы на прирост мышечных волокон вы должны употреблять её.

И так .. тренировочный процесс:

Для тех кто недавно начал заниматься стоит приступить к тренингу с небольшими весами но с большим количество повторений 12-20. Во первых повыситься капилляризация мышц во вторых правильную технику вы уж точно не поставите.

Далее принимаемся за гиперплазию. Здесь нужно взяться за высокообъемный тренинг или пампинг.

Ну вот мы прибавили мышечных волокон. Начинаем процесс гипертрофии. Здесь нужно работать с весом который вы можете взять на 5-8 повторений. И на следующей тренировке начинаем повышать веса но работаем не ниже 5 повторений.

Так и работаем - гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия - гипертрофия. Подключать или нет «фарму» - решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше - как пойдет.