Taurus

Биохимические изменения в организме при усталости и в период отдыха

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Taurus, 28 авг 2012.

  1. Taurus

    Taurus Новичок

    Эту статью можно считать продолжением данной статьи. Если есть какие-то вопросы, то сперва читаем второй и третий абзац по ссылке, а только потом спрашиваем.


    Безымянный.jpg


    Как мы ощущаем момент, когда тренироваться на сегодня уже достаточно? Почему к концу тренировки вдруг пропадает желание продолжать усиленно работать и дальше? Все просто: наше тело само начинает подсказывать о том, что полученный стресс уже достаточно велик и его желательно прекратить. Узнаем мы об этом через усталость.

    Существует несколько определений термина «усталость», но в данном случае рассмотрим два наиболее подходящих к нашей рассматриваемой теме.

    Усталость - это:
    1) нормальное состояние организма, сигнализирующее о приближении неблагоприятных биохимических и физиологических изменений в результате длительной работы путем временного снижения работоспособности.
    2) защитный механизм, вызываемый снижением концентрации АТФ, нарушением синтеза ацетилхолина в нервных клетках и синаптических образованиях, что приводит к:
    а) нарушению деятельности ЦНС в формировании и передачи двигательных импульсов к работающим мышцам;
    б) замедлению скорости обработки сигналов от проприорецепторов и хеморецепторов;
    в) угнетению функции желез внутренней секреции, что вызывает снижение активности ферментных систем;
    г) изменению качественного и количественного состава работающего волокна. В частности, уменьшаются концентрации креатинфосфата, гликогена и ионов калия. Если первые два отвечают за энергетическое обеспечение мышечного сокращения, то ионы калия – за возбудимость мышечного волокна; повышение концентраций молочной кислоты и кетоновых тел приводит к «закислению» среды.

    B5873p268-a1.jpg


    Причины развития утомления при мышечной деятельности не совсем выяснены. Однако считают, что при интенсивной кратковременной работе основной причиной усталости является развитие «охранительного торможения» в ЦНС из-за нарушения соотношения концентраций АТФ / АДФ и угнетения активности миозиновой АТФазы продуктами обмена. При выполнении длительной работы умеренной мощности усталость наступает вследствие нарушения механизмов энергетического обеспечения: уменьшение внутримышечных запасов гликогена, накопление молочной кислоты и продуктов неполного окисления жиров, снижение возбудимости мышц.


    muscle recovery_1.jpg

    Накопление продуктов «рабочего метаболизма» и усиление гормональной активности стимулируют процессы тканевого окисления в период отдыха. Это способствует восстановлению внутримышечных запасов энергосодержащих веществ; выравниванию водно-электролитного баланса ткани и организма в целом; индуктивному синтезу белков в органах, которые выполняли работу.

    В зависимости от общего направления биохимических сдвигов различают срочное и отставленное восстановления.

    Срочное восстановление проходит в первые пол - полтора часа после работы. Данный тип восстановления приводит к устранению продуктов анаэробного распада и удовлетворению кислородного долга.

    Данные срочного восстановления:
    1) Начало активации процесса: после выполнения работы;
    2) Восстановление кислородных запасов организма: 10-15 сек;
    3) Восстановление алактатных резервов мышц: 2-5 мин.;
    4) «Оплата» алактатного кислородного долг: 3-5 мин.;
    5) Ликвидация молочной кислоты: 0.5-1.5 часа;
    6) «Оплата» лактатного кислородного долга: 0.5-1.5 часа.

    Отставленное восстановление заключается в усилении процессов пластического обмена и протекает длительное время.

    Данные:
    1) Начало активации процесса: после выполнения работы;
    2) Установка ионного и эндокринного равновесия: 3-5 часов;
    3) Ресинтез печеночного и мышечного гликогена: 12-48 часов;
    4) Усиление индуктивного ресинтеза ферментных и структурных белков: 12-72 часа;

    Интенсивность и сроки протекания процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергосодержащих веществ превышают их исходный (т.е. до периода проделанной работы) уровень. Это явление получило название суперкомпенсации или сверхвосстановления.


    576px-Supercompensation.svg.png


    Биохимическим основой явления суперкомпенсации являются повышенные остаточные концентрации гормонов, которые индуцируют синтез белков-ферментов. Последние контролируют процессы восстановления энергосодержащих веществ.

    Абсолютная величина фазы суперкомпенсации зависит от величины использованной энергии во время работы и общей продолжительности работы. Чем выше энергозатраты во время работы, тем выше концентрация энергетических субстратов в фазе суперкомпенсации.

    Однако, чрезвычайно напряженная работа снижает скорость процессов восстановления, а фаза суперкомпенсации наступает позже и выражается значительно слабее.
    После интенсивной кратковременной работе фаза суперкомпенсации наступает через 3-4 часа и длится около 8-10 часов. Длительная работа умеренной мощности вызывает явление суперкомпенсации примерно через 12 часов, но длится дольше - 48-72 часа по окончании работы.

    Вынесем некоторые выводы из написанного:
    1) Целью наших тренировок является достижение определенных результатов (увеличение показателей мышечной силы, выносливости и мышечных объемов). Учитывая, что прогресс возможен в условиях, близких к идеальным (полноценные сон, питание, тренинг), то не стоит перенапрягать себя после того как организм дал сигнал притормозить, т.е. устал.
    2) Причинами усталости являются: израсходование необходимых для адекватной жизнедеятельности веществ (гликоген, калий, креатинфосфат, гормоны и пр.), накопление в организме побочных продуктов обмена (молочная кислота, кетоновые тела), нарушения работы нервной деятельности, а также снижение скорости ее работы.
    3) Восстановление происходит в несколько этапов (срочное и отставленное).
    4) Сутью суперкомпенсации является накопление в организме полезных веществ, концентрация которых выше дотренировочного уровня.
    5) Степень суперкомпенсации зависит от таких факторов, как: интенсивность предшествующей физической работы, сон, степень насыщения организма полезными веществами.


    P.S. Надеюсь, что вам было интересно. :)
     
  2. Квози
    Квози
    где-то я это уже читал... правда там не было фотки потного негра
  3. Taurus
    Taurus
    Это перевод с др. языка. Хотя.. многие статьи пишутся с чужих исходников, так что все возможно.
  4. Kadet
    Kadet
    Мне вот стало интересно, кто как у себя усталость определяет? Для одних например, выползти из зала это значит устал. Для другого - небольшое превышение сердцебиения и дыхания - сигнал к пора по домам. Третьи - пока программу не оттарабанят на сегодня, хрен уйдут, даже если уже всё не по кайфу делать. Поделитесь ощущениями, которые заставляют сделать стоп на сегодня..
    По себе могу сказать, что если перерыв между подходами начал затягиваться и хочется сесть и смотреть как другие занимаются, то пора сворачивать удочки, толку дальше заниматься не будет...
  5. WhoAreYou
    WhoAreYou
    :^^: спасибо автору
  6. MihancheGGGG
    MihancheGGGG
    Мысль "Пошло всё нах*й,я домой " посещает меня слишком редко,чтобы оставлять её без внимания,но в большинстве случаев достаточно того,что я выполнил прогу.Чаще ловлю себя в том,что начинаю заморачиваться о посторонних вещах(к кому в гости зарулить,чё по телику сёдня,у кого какой лвл в WoW и т.д.).Вернейший признак того,что если продолжишь треню,лучше не сделаешь(по совокупности).
  7. jey
    jey
    Кстати, тоже интересует этот вопрос - я прихожу в зал специально за 1.5 часа до закрытия, иначе бы работал пока не умер. Занимаюсь 8 месяцев. Наверно лучше всего ориентироваться по часам. Если не успеваешь - пересмотреть программу. В 70 минут новичку(до двух лет) уложиться нехуй срать.
  8. Danilko
    Danilko
    Было интересно. Спасибо!
  9. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    29 авг 2012 Показать
  10. Vaaki
    Vaaki
    Как же заебали эти спамеры сука!
  11. Taurus
    Taurus
    Не знаю как другие, но я лично составляю тренировочную программу так, чтобы длительность ее не превышала часа. Сразу представляю какие упражнения буду делать, сколько подходов и с каким промежутком отдыха для каждого упражнения. Учитывая, что отдых между подходами у меня варьируется от минуты до максимум двух (редко), то как раз к концу тренировки я уже достаточно измотан и желание тренироваться дальше у меня просто исчезает. Так и понимаю, что пора домой)
    5$ на iherb купон POC073 нравится это.
  12. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    29 авг 2012 Показать
  13. Z-MODe
    Z-MODe
    Ну у меня тренировка минут 40, 3-5 упражнений [+ разминка]. Поэтому выхожу из зала всегда бодрым. Очень редко когда голова кружится или тошнит.
    А если перерывы между подходами затягиваются - скидываю рабочие веса и дорабатываю.
  14. alexyss
    alexyss
    Статья хорошая! Когда я прихожу в зал в 20.00 и до 21.30, так пик тренинга начинается минут через 40-50 (видно просыпается организм) и к 21.30 "просто зверь" уходить не хочется ::
  15. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    30 авг 2012 Показать
  16. Очкарик
    Очкарик
    збс
    интересно было бы еще почитать про восстановление что то более конкретное и углубленное:hmm:
  17. ZORGAN
    ZORGAN
    Усталость после тренировки - ето когда член ккажется тяжелее чем гантеля))
  18. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    5 сен 2012 Показать