LastManStanding

Бицепс "Хуяк"-style

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем LastManStanding, 30 ноя 2012.

?

Подъем на бицепс с сильным читингом - это

  1. неэффективное упражнение.

    157 голосов
    42,7%
  2. отличное упражнение для увеличения силы рук и предплечий.

    115 голосов
    31,3%
  3. отличное упражнение для увеличения мышечной массы рук и предплечий.

    74 голосов
    20,1%
  4. единственно правильный вариант подъема на бицепс стоя.

    22 голосов
    6,0%
  1. LastManStanding

    LastManStanding Бывалый

    Здравствуйте, уважаемые форумчане и посетители сайта Do4a.com!

    Еще некоторое время назад я был далек от большого количества видеоуроков и групп блоггеров, которые объясняют то, как нужно тренироваться для увеличения массы или силы. Однако, уж очень часто среди моих знакомых по залу и других людей, которые тренируются с использованием железа, стали проскакивать фразы "Спасокукоцкий учит делать так..." или "Денис Борисов не советует того-то..." и подобных. Было решено отбросить на время книжки по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике и перейти к ознакомлению с творениями Yougifted, Спасокукоцкого и других известных блоггеров.

    Каково же было мое удивление, когда я услышал от ряда блоггеров, что совершенно не имеет смысл тренировать бицепс с читингом... Сам я всегда его тренировал именно так, с солидной помощью корпуса, и добивался не только значительной прибавки в силе бицепса, плечевой мышцы и предплечий, но также и увеличению массы последних.
    И действительно, когда в зале у меня спрашивали совет начинающие спортсмены я всегда однозначно отвечал, что подъем на бицепс штанги или гантелей необходимо выполнять только с читингом и никак иначе. Как правило, когда новички начинали тренироваться в подобный манер они сразу отмечали резкое увеличение силы бицепсов и прибавление 1-2 см в обхвате руки уже через несколько недель.

    Конечно, подобные тренировки могут вызвать некоторые неприятности, а именно:
    1. Боль у основания предплечий или внутри кистевого сустава. Если возникают подобные ощущения, то нужно снизить веса в упражнениях на бицепс и добавить в тренировочный комплекс упражнения для сгибателей предплечий и кисти. Например, сгибание кистей со штангой сидя и удержание штанги на время;
    2. Боль в районе крепления связок бицепса к плечевой кости. Данный тип боли характеризуется перегрузкой связок и бицепса и, как правило, является следствием перетренированности мышцы. Необходимо снизить объем тренировок, а также рабочие веса.

    Безусловно, выполнение бицепса в "хуяк"-стиле имеет ряд существенных преимуществ перед строгим выполнением подъемов без участия корпуса:
    1. За счет использования значительного веса бицепс получает более сильную стимуляцию и, как следствие, сильный толчок к росту массы или силы (в зависимости от комплекса тренировок);
    2. Помимо бицепса существенную нагрузку получают мышцы предплечий и плеча: плечевая мышца, плечелучевая мышца, сгибатели предплечий, кисть;
    3. Подъемы на бицепс с читингом помогают строить функциональную массу. Это значит что значительно повышаются скоростно-силовые качества, взрывная сила, а также прочность связок;

    Но есть, конечно, и недостатки:
    1. Из-за чисто силовой работы кровенаполнение мышцы снижается и, следовательно, уменьшается пампинговый эффект;
    2. Значительный вес может легко перегрузить связки атлета, что способно привести к травме или перетренированности. Чтобы избежать этого нужно четко циклировать нагрузку, разделять тренировки рук на периоды: тренироваться с акцентом на выносливость, в смешанном режиме, на силу или для достижения пика силы;
    3. Подъем на бицепс с большим весом требует силы не только бицепса, но и других мышц (предплечья, кисть и т. д.);

    Сам я никогда не мерял обхват своей руки, но перед написанием данной статьи решил все-таки это сделать. Мерять руку в напряженно-согнутом состоянии я не счел нужным, поэтому измерил ее с полностью выпрямленным локтем в расслабленном состоянии - 43,5 см.

    В завершение приведу отрывки из своей тренировки рук. Так как сейчас я тренирую руки с акцентом на выносливость, то, соответственно, количество повторений находится в диапазоне 8-20. Выполняю один тяжелый подход и 2-3 разминочных. Кроме того, предварительно тщательно разминаюсь и выполняю легкую протяжку бицепса и мышц предплечий.

    Работа на выносливость
    80*15


    100*10


    Наблюдая за свои прогрессом и за тренировками других людей, смею заметить, что наиболее значительный прогресс в увеличении объема бицепсов приходится на силовую работу в подъеме штанги на бицепс. Т. к. последующий месяц я планирую выполнять работу в смешанном и силовом режиме, то мне не составит труда написать аналогичную статью, где указать новые замеры рук и силовые результаты. К Новому Году я планировал довести результат в подъеме на бицепс до 140 кг на 4-6 повторений. Смею утверждать, что такие веса непременно приведут к увеличению обхвата руки на 2-3 сантиметра, поэтому, если вы, бразеры, сочтете необходимым видеть мой отчет, то с радостью запилю его.


    Желаю всем троеборцам солидной суммы, жимовикам - огромных жимов за 200 кг, а культуристам - идеальных пропорций. Хуярим, пацаны!!!
     
    Lurker, Andr0gen, Mr_Happiness и 53 другим нравится это.
  2. Just
    Just
    Сильно! Ждем статью "как за 7 месяцев пожать 170 без химии"/"как правильно тренироваться" ну или в крайнем случае "список литературы на зиму" от lastmanstanding" :metal:
  3. LastManStanding
    LastManStanding
    Я уже думал относительно "Как пожать...". Нужно сперва одну большую статью по технике написать, а лучше снять хороший ролик с пояснениями. Потом одну статью по циклированию, одну про периодизацию, ну и собственно про тренинг новичков. Тоесть по-идее будет очень много букаф... Если это востребовано, то запилю.
  4. Lifter85
    Lifter85
    Значимое число в кг всегда будет рулить над значимым колличеством повторений с легким весом. Спину жалко :mameprivet: А в общем интересно увидеть 140 на бицепс!:metalhead: Дмитрий, а где обещанный блог про тренинг и путь твой? Тебе бы поставил 5+, но лайк только один.
  5. geksogonal
    geksogonal
    Мне кажется такой стиль у автора приведет в итоге к порванному бицепсу
    egyd нравится это.
  6. Lifter85
    Lifter85
    Еще спрашиваешь)) Тут накидывают 95% мусора ежедневно, а нормальных результатов нет. Максимум 100 в жиме, приседе и становой в 130 кг.:palevo:
  7. LastManStanding
    LastManStanding
    Меня вообще-то Дима зовут... Относительно жимовых тренировок, надеюсь, пацаны, поймете меня - выкладывать видео своих тяжелых жимов прекращаю...
    Почему? Просто на чемпионате Украины в апреле планируется не хилый ажиотаж и куча заруб. Поэтому мне строго настрого запретили аффишировать свои рабочие жимы.
    Есть мой слабый жим 190*9 ну и там где на количество. Если буду писать про технику статью, то жимы наснимаю, но с неочень большими весами (в том числе и просто ребят из зала).
    Но, пацаны, в долгу я всеже не останусь. По прошествии ЧУ выложу всю хронику подготовки, в том числе и тяжелые рабочие жимы (обещаю, что будет и 240 и 250 и 260 в рабочих подходах...)
  8. Lifter85
    Lifter85
    Кажется скоро лето!
  9. Vlad Parin
    Vlad Parin
    Главное чтобы эту статью не прочитал Югий Кокоций, а то забьет Do4е пари и поднимет в силовом стиле 120кг на бицепс в 15 повторениях
    Monsignor и max82ua нравится это.
  10. LastManStanding
    LastManStanding
    Все стронги делают так. Магнус Самуельссон делает 140*4 с малым читингом (видео в нете есть). Кацмаер делал с читингом 170-180 килограмм. Метатели молота регулярно делают в хуяк-стиле бицепс и никто не рвется.
    Для того, чтобы повышать тонус связок есть целая плеяда упражнений: статические, изометрические, уступающие и пр. Многие неоднократно упоминаются в методической литературе. Так что, спасибо за заботу, но травмы - это не для меня...
    Den4ikkk, Ivan_rus, Andr0gen и ещё 1-му нравится это.
  11. LastManStanding
    LastManStanding
    Пусть читает. Я с радостью с ним зарублюсь в любом предложенном им движении. Do4a же пусть сам решает принимать зарубы с ним или нет. Вадик сейчас готовится к выполнению межа по народному жиму + соревы по ТА, соответственно, думаю, будет не до кукоцкого...
    Trek и Do4a нравится это.
  12. Lifter85
    Lifter85
    Ну это само собой, конкуренция не дремлет)) На видео Егором вроде зовут, поэтому так и написал))):- -:
  13. LastManStanding
    LastManStanding
    Там "Димон..." орут...
  14. Abobo
    Abobo
    мистер железные связки! :prayy:
  15. se7en
    se7en
    Автор молодец! побольше статей и видео, надоел глупый стереотип...делай так или не делай так. Каждый организм сугубо индивидуален, что подходит одному, не подходит другому. Вообщем пиши есче =)
    Никита Загонов, Postal и LastManStanding нравится это.
  16. злой
    злой
    Какой рабочий вес на штанге,при выполнении упражнения с техникой?На видео видно что тебе тяжело задержать негативную фазу последнего повторения.
  17. LastManStanding
    LastManStanding
    Я же писал что никогда не делаю чисто/технично.
    Касаемо негативной фазы - то я всегда бросаю штангу. Т. к. негатив - это сплошной вред. Ну а на последнем повторе чуть-чуть растягиваю негатив, чтобы дать чуть больше нагрузки на связки. Заметь - последнем повторе, когда основная часть подхода выполнена.
  18. Jettero Heller
    Jettero Heller
    С удовольствием почитаю!
    J78 нравится это.
  19. злой
    злой
    Ждем 140 на 6,удачи и силы!
  20. LastManStanding
    LastManStanding
    Спасибо, бразер.
  21. Jettero Heller
    Jettero Heller
    Раз в месяц я "шокирую" свои связки, про бицепс правда иногда забываю - но не в этом суть. Максимум с читингом я делал 60кг, стараясь выходить на негатив после каждого повторения (всего 6 повторений в 3х подходах) Было ли это пердением в воду - черт знает, но руки пока еще целы!
    Бицуль у меня меньше 43 см! :zloy:
    FaTher нравится это.
  22. Spartan
    Spartan
    Реально крут, Бро! Но салаги без ТА за плечами, не имея силовой координации просто могут
    упасть. С такой техникой, без лифтерского ремня надорвут пупок. Без лямок - просто выронят штангу. Без кистевиков - травмируют запястья. Учить тебя - я не дорос. Но лучше для новичков, наверное,
    сначала освоить координацию на традиционной схеме, потом в взрывном стиле like you закидывать вес,
    опоясовшись. Опускать медленно. На негативах выявляются слабые участки локти-запястья-хват.
    + ко всему сухожилия усиливаются ближе к статике от динамики. А потом уже отбрасывать
    аксессуары и переходить к хуяк-style. Катлер тоже так биц долбит. Но это продвинутый уровень.
    Кто-то по лестнице вверх идет, кто скачет через 2 ступени, а кому-то еще надо чтоб лестница вниз ехала для хардкору. А так, да, читинг рулит.
    P.S А если ты сам вдруг начнешь опускать медленно, что будет?
    Anastassiya нравится это.
  23. LastManStanding
    LastManStanding
    Отвечу последовательно по-пунктам:
    1. Новичкам нужно во всех движениях начинать с металлических палок весом 10 кг и последовательно, с освоением техники, увеличивать веса;
    2. Я не использую пояс ни в одном движении, даже на приседах за 200 и на тягах к поясу за 180. Становую не делаю;
    3. Стоит разделять работу на связки и тяжелую базову работу для мышц. Пока мои связки вполне поспевают за мышцами и нет необходимости их отдельно тренировать. Но если бы я поставил цель повысить силу связок, то делал бы этот так, как описывается в литературе по армрестлингу (сам 2х кратный чемпион области по арму). Выполнял бы статику, изометрию, взрывные упражнения с резиной, упражнения в быстром темпе;
    4. О вреде негатива читайте здесь: http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Bol_posle_trenirovki_i_kak_ee_izbezhat

    P. S. Если бы я начал делать с негативом, то заебался бы на 3-4 повтора раньше. Через 2-3 таких тренировки впал бы в перетренированность.
  24. -ZveR-
    -ZveR-
    У меня раньше поясница сломается, чем бицепс
  25. LastManStanding
    LastManStanding
    Гиперы в помощь :)
  26. -ZveR-
    -ZveR-
    Становую делаю
    LastManStanding нравится это.
  27. fosfat
    fosfat
    хоть музло в зале путевое slayer ништяк :metalhead: не точто у нас как включат електро срань какую-нибудь сука :zloy:
  28. Onelf
    Onelf
    добавлю от себя, тренировал в подобном стиле бицепс, результаты поскромнее конечно были: 110кг на раз(!) и 47 в обхвате рука(напряженная). Делал акцент на негативную фазу, и да, рука росла. Сейчас пробую делать "правильно", но исключительно из-за того, что на подобные взрывы не остается сил, поэтому спасаюсь пампингом- авось подрастет)
    PS чуть не забыл добавить о негативных моментах. У меня в свое время очень болели кости, именно кости, локтевые, связано это было с микроразрушениями самой кости. Пауза в подобных тренировках и все приходит в норму. Поздне я забыл о такой проблеме и вовсе, хотя веса наращивались. Так что ничего не бойтесь и слушайте свой организм.
  29. LastManStanding
    LastManStanding
    Отличный результат, так держать!
    Я вот на канале Югифтед услышал однозначно "Бицепс с читингом это анальные фрикции и делают так, только дрыщи с руками менее 30 см". Я понимаю рассматривать различные подходы к тренингу, но так однозначно судить по-моему никто не в праве.
    Так что я рад, что как минимум мы с тобой опровергаем это, действительно ложное утверждение.
  30. LastManStanding
    LastManStanding
    Значит сломаться по-идее не должно ничего...