hellrider

Более частый тренинг для большей суммы - исследование проведённое на норвежских пауэрлифтерах

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем hellrider, 16 авг 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    Вы хотели бы удвоить эффективность вашего тренировочного плана? Без уловок и дополнительной работы, но с улучшенным результатом.

    [​IMG]


    Я знаю, это звучит как заголовок очередной вшивой статейки. Но это не так.


    Это результаты эксперимента норвежских пауэрлифтеров.


    В этом исследовании принимали участие соревнующиеся пауэрлифтеры, разделённые на две группы.


    Единственная разница между ними заключалась в частоте тренировок.


    Что такого особенного?


    Скорее всего сейчас вы прорабатываете всё тело за три тренировки в неделю; или за 4, деля сплит на верх/низ; или даже каждый день, тренируя за раз лишь одну мышечную группу.


    А почему и нет?


    Эти программы приносили отличный результат многим пауэрлифтерам на протяжении десятилетий.


    Тем не менее, для Олимпийских атлетов обычная практика тренировать одно движение например 6 раз в неделю, иногда даже несколько раз за день.


    Возможно вы знаете, что Олимпийские учебные методики создавались под сильным влиянием методистов стран восточной Европы 60-90х годов. В этих странах разработали понятие о том, как тренироваться для развития максимальной силы, что и передалось в тяжёлую атлетику.


    Я уверен вы слышали о Болгарском методе, благодаря которому они безжалостно доминировали по тяжёлой атлетики в течении целых 20 лет.


    Или о влиянии старых российских олимпийских руководств на современный пауэрлифтинг.


    Конечно, тяжёлая атлетика не пауэрлифтинг: веса тут больше, а восстановление длиннее.


    Но я уверен в том, что пауэрлифтинг имеет больше общего с тяжёлой атлетикой, чем это может показаться на первый взгляд. Даже больше чем с бодибилдингом.


    Так что, в свете сходства между спортивными дисциплинами, должны ли пауэрлифтеры тренироваться как тяжелоатлеты?


    Ответ скрывается в Норвегии.


    Норвежский эксперимент


    В точности, как и вы, большинство норвежских пауэрлифтеров занимались 3 раза в неделю.


    И точно как вы они тренировали одно большое упражнение (присед, жим, тяга) 1-2 раза в неделю.


    Но приблизительно в 2000-м году случилось кое-что необычное: уроженец Германии, Олимпийский тяжелоатлет и тренер стал тренером национальной сборной по пауэрлифтингу Норвегии – Дитмар Вольф.


    Он использовал свои знания и опыт своей молодости, в качестве члена Западно Германской национальной сборной по тяжёлой атлетики, и начал внедрять тренировочные методы, которые не на шутку напоминали методологию тяжёлой атлетики. Однако кое-какие изменения всё же были внесены, чтобы соответствовать требованиям пауэрлифтинга.


    Чтобы определить, является ли высокая частота тренировок лучше типичной 3-дневной программы, Норвежская школа спортивных наук решила провести официальный эксперимент.


    Все участники исследования являлись соревновательными пауэрлифтерами по крайней мере 1 год. Кроме того, все они за последние 6 месяцев принимали участие в соревнованиях Норвежского IPF– так что мы имеем дело не с зелёными новичками, а с тренированными людьми, имеющими соревновательный опыт.


    В эксперименте участвовали 16 соревнующихся пауэрлифтеров возрастом от 18 до 25 лет, их средние силовые показатели были такими – присед 125-205кг, жим лёжа 85-165кг, становая тяга 155-245кг.


    В группах было 13 мужчин и 3 женщины.


    Группы состояли из опытных лифтеров, так что результаты обещают быть крайне интересными!


    Давайте наконец посмотрим что же из всего этого получилось.


    Результаты


    Все лифтеры занимались по одинаковой 15-недельной программе (одни и те же упражнения, объём и интенсивность). Все замеры делались без специальной экипировки.


    Единственная разница между двумя группами заключалась в частоте тренировок:


    • 1-ая группа тренировалась в классическом стиле, проводя по 3 тренировки в неделю

    • 2-ая группа занималась 6 раз в неделю, но тренировочные сессии были меньше


    Всё остальное было идентичным:


    • Один и тот же тренинг

    • Одни и те же упражнения

    • Один и тот же общий объём и интенсивность


    Разница была в том, что объём группы занимающейся в классическом стиле делился надвое и из трёх дней превращался в 6.


    И вот эти потрясающие результаты за 12 недель:


    • Прибавка в приседаниях составила 11 ± 6% в 6-дневной группе против 5 ± 3% в 3-дневной;

    • Жим лёжа увеличился на 11 ± 4% в 6-дневной против 6 ± 3% 3-дневной;

    • В становой тяге разница в прибавке была незначительной, но она была (9 ± 6% против 4 ± 6%)


    Общий прирост силы 6-дневной группы составил 10% против 5% 3-дневной.


    Я же говорил, что это не просто ещё одна «громкая стать», здесь представлены реальные результаты.


    В дополнение к рассмотрению увеличения силы в 1ПМ каждого спортсмены, был так же измерен прирост мышечной массы. Замерам подверглись широчайшие и квадрицепсы.


    Результаты снова оказались на стороне 6-дневной группы: на 10% больший прирост мышечной ткани в широчайших и на 5% в квадрицепсах.


    Всего за 12 недель прогресс просто замечательный.


    Как мы видим, 6-дневная группа стала сильнее и мускулистее, по сравнению с реже тренировавшимися соперниками.


    Сейчас я попробую сделать всё возможное, чтобы вкратце объяснить результаты эксперимента.


    Но сначала я хочу отметить, и это важно, что посещая тренажёрный зал часто, вы не можете, да и не должны, выжимать из себя максимум каждую такую тренировку.


    Норвежцы это понимали, так что с новыми тренировками значительно увеличили общую частоту и объём, но уменьшили интенсивность.


    В эксперименте рабочие веса были взяли в диапазоне 72-74% от 1ПМ для приседаний, жима и становой тяги.


    Вы вероятно можете сделать с таким весом 10-12 повторений, но в эксперименте повторы ограничивались 3-8 для основных упражнений (приседания, жим лёжа и становая тяга). Так что единственный раз когда атлеты выжимали из себя все соки – это проходка в конце программы.


    Давайте подытожим:


    • В исследовании участвовали опытные пауэрлифтеры

    • Обе группы занимались по одной программе. Разница была лишь в том, что объём 3-дневной программы был разделён на 6 дней

    • В среднем 6-дневная группа увеличила жим и присед на 11%, против 3-дневной с её 5% и 6%

    • Для становой тяги разница оказалась не слишком велика

    • Сумма 6-дневной группы выросла на 10% против 5% 3-дневной

    • Больший прирост мышечной массы наблюдался у 6-дневной группы

    Результаты просто ошеломляющие.


    Давайте разберёмся сможет ли наука объяснить нам результаты данного эксперимента. После чего мы попробуем использовать их на практике.


    Как это возможно?


    Мы знаем, что силовые тренировки запускают синтез протеина и наращивание мышечной массы. Исследования проведённый МакДугалом [2] и Филиппом [3] показали, что пик компенсации начинается через 24 ч. после тренировки.


    Так что в теории оптимальной тренировкой является тренировка через каждые 24 часа. В таком случае вы должны строить больше мышц при 6-дневной программе, нежели при 3-дневной. Больше мышц – больше силы.


    Но это, вероятно, не единственный фактор.


    Другим важным фактором может стать например то, что те же приседания выполняются на более «свежую голову». Что только положительно сказывается на технике, а уже техника, в свою очередь, важна при выполнении проходки.


    К тому же, если вы постоянно чувствуете себя более бодрым, вы в состоянии наращивать больше силы.


    Есть одно исследование проведённое Хаккиненом [4] и Хартманом [5], которое показывает, что при более частом тренинге улучшается нейромышечная связь.


    То, что вы должны сделать


    Сегодня, лучшие лифтеры Норвегии тренируются 5-6 дней в неделю, некоторые даже два раза в день.


    Это резко контрастирует с общепринятыми и популярными программами.


    В типичную норвежскую программу за одну сессию входят приседания и жим лёжа. Вариации обычно заключаются в чередовании позиций, грифа и темпа.


    Становая тяга может быть выполнена 2 раза в неделю, чередуя обычную с сумо.


    Иногда частоту и объём становой тяги увеличивают добавлением вариация на блоках, или же вы можете добавить несколько сопротивляемых резинок.


    В общем, всё зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений атлета.


    Что теперь?


    Если вы хотите быть больше и сильнее, вы должны разделить ваш тренировочный план на большее количество дней с небольшими сессиями.


    Это может просто взорвать вашу силу и объём. Просто следите за тем, чтобы ваша интенсивность оставалась на должном уровне.


    Источники:


    [1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.



    [2] MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6



    [3] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107



    [4] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107



    [5] Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG.: Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.






    Автор статьи - Greg Nuckols


    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
    Danil), Blind Walker, Pom4uk и 13 другим нравится это.
  2. глухарь
    глухарь
    все на перетрен....гоу гоу...
  3. WhoAreYou
    WhoAreYou
    на картинке бендеровец :spy:
    mad_dog нравится это.
  4. 100Gramm
    100Gramm
    В эксперименте участвовали 16 соревнующихся пауэрлифтеров возрастом от 18 до 25 лет, их средние силовые показатели были такими – присед 125-205кг, жим лёжа 85-165кг, становая тяга 155-245кг. - Я смотрю сильны лифтёры норвегии:lol:
    AwayPWNZ, Viktor Sokolov, Anonim и 2 другим нравится это.
    1. глухарь
      глухарь
      так то 3 женщины были из 16
      AwayPWNZ, Andreivasil, milkboy86 и ещё 1-му нравится это.
      1. Evermore
        Evermore
        Правильно - бабы по 125/85/155, мужики 205/165/245
        AwayPWNZ и глухарь нравится это.
  5. Lendon
    Lendon
    Я вот добавил в дни отдныха короткие спринты на 10 минут и ощутил прилив сил и бодрость. Насчет массы пока никаких выводов для себя не сделал, нужно еще время.
  6. Evermore
    Evermore
    Норвежцы провели исследование....что то запоздали они, Шейко лет как 20 наверно так тренирует, если посмотреть его планы для спортсменов уровня МСМК. Если брать тяжелоатлетов, то сейчас Ильин по 2-3 раза в день занимается. Но это всё для профессионалов, которые на работе по 8-9 часов каждый день не сидят))
    sambo и gena0214 нравится это.
    1. Антон...
      Антон...
      причем Ильин каждую неделю делает проходку. И валит в отказ по 1-3 повтора, почти на каждой трене.
      1. Evermore
        Evermore
        Отказ в рывке (скорее косяк в технике) это не отказ в становой) это нормально переносится...если еще немного ты на волшебстве) Но не будем обвинять человека))
        1. Антон...
          Антон...
          он там реально в отказ херячет, у него много подходов не получается.
  7. Костя_З
    Костя_З
    А мне разбивать тренировку груди на 2 дня понравилось. Силовые реально пошли вверх после этого.
    глухарь и Evermore нравится это.
    1. глухарь
      глухарь
      тоже 2 раза в неделю грудь. сила пошла. тяжёлая\лёгкая.
      Костя_З нравится это.
      1. AwayPWNZ
        AwayPWNZ
        а что сделали?по % разделили 2 дня в неделю,или по дням наклонный-горизонтальные?
        глухарь и Костя_З нравится это.
        1. Костя_З
          Костя_З
          В наклонке работаю на силу - пирамида. В легкий день жим гантелей горизонтальный 5х15
        2. глухарь
          глухарь
          лично я подключил тесто и метан ;-)
          1 . тяжелый жим 5х5
          2. средние брусья и жим лежа наклон 35" памп х4 подхода 10-15 без отказов!!!
    2. rushed23
      rushed23
      Сначала левая, потом правая грудь? Это как передние и задние ноги? Кто в курсе, тот в теме (с)
      Lostoun, milkboy86, AwayPWNZ и 3 другим нравится это.
  8. Чернояр
    Чернояр
    Сам пришёл к тому же выводу, что имеет смысл тренироваться чаще 3 раз в неделю. Посмотрим к осени, что из этого выйдет.
  9. Боров
    Боров
    Я бы тренировался 6 раз в неделю, если бы сидел дома и нихуя не делал, а деньги аллах посылал ))
    Monolithic Fishmonger X, Вaдян, Pom4uk и 2 другим нравится это.
  10. Maxim_Mentzer
    Maxim_Mentzer
    пару месяцев уже приседаю и жму 3 раза в неделю, кол-во подходов одинаковое, только вес 50% 75% 100%(100% это не ПМ а например присед 115*8 по 4, соотвественно 50%- 60*8 на 4) прет жестко, я в ахуе если честно, кг в неделю прилетает, жру что под руку попадается. а тренер в зале ходит ноет что у меня перетрен будет скоро( упражнений 7-9 на тренировку)
  11. Tit_pullion
    Tit_pullion
    Ну тут Норвежцы уж точно не первопроходцы... Взять хотя бы Арни.

    Немного удивила прибавка 10% за 3 месяца.
  12. FubkaArc
    FubkaArc
    Я вот бы с радостью тренировался бы больше 4 раз в неделю, но как только начинаю тренировать по 5-6 разв неделю начинается бессоница. Фарму использую. Приходится прорабатывать каждую группу мышц раз в неделю но объемно, и со сном все в порядке
  13. Proctor
    Proctor
    Лично я делаю так: за 16 недель до стартов перехожу на тренировки 3 раза в неделю, 2 соревновательных упражнения за тренировку, ПМ по плану, тренировки длятся 3-4 часа. После стартов перехожу на тренинг 6 раз в неделю, 1 соревновательное упражнение за тренировку, ПМ не больше 50%, продолжительность тренировки 1-1.5 часа. В подготовительный период пользуюсь фармподдержкой, и на мой взгляд такой переход вкупе с отменой фармподдержки при грамотном ПКТ позволяет минимализировать потери в силовых показателях.
    coredump нравится это.
  14. coredump
    coredump
    А где-нибудь есть программы примерные этих атлетов на 5-6 дней в неделю? Самому очень хочется продуманную программу на 5 через 2 и именно на силу, но все что нахожу обычно под 3 дня в неделю, или Фалеев со своим "только база, никакой подсобки".