Борис Цацулин

Болит плечо - что делать? Часть 1

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 27 ноя 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.

    Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.

    [​IMG]

    Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).

    Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.

    Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:

    - чрезмерная нагрузка

    - плохо составленная программа тренировок

    - 3й тип акромиона

    - плохая подвижность грудного отдела позвоночника

    - неоптимальное положение лопаток

    - слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

    Чрезмерная нагрузка.

    Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.

    Тягать железо, когда у тебя что-то болит, - плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.

    Плохо сбалансированная тренировочная программа.

    Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.

    Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!

    Естественно его плечи были убиты напрочь.

    Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)

    В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.

    Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).

    Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.

    Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.

    Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.

    [​IMG]

    3й тип акромиона.

    Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.

    Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.

    Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.

    Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.

    [​IMG]

    Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.

    Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.

    Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.

    Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.

    Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.

    [​IMG]

    Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.

    Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.

    Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.

    Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.

    Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?

    В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.

    Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.

    Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.

    Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.

    К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:







    Часть 2 - завтра.

    Автор - Tony Gentilcore

    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.
    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
     
  2. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    и я вот довыебывался. поломал плечо . второй мес. только ноги. верх уже в жижу блять. плечу все похую и не думает заживать, у меня истерика. жизнь говно. мы все умрем
    Арбалет и mokochoko нравится это.
  3. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    посмотрел Интерстеллар. Почти 3 часа. вообще не заметил. никогда в зале не было так тихо. Никто не ел, не пил, и кажется вообще не дышал. мало мне проблем с плечом, теперь и жопа болит. Весь сеанс сжимал сфинктер, преодолевал гравитацию )
    van4a, Арбалет и AwayPWNZ нравится это.
  4. Волчок
    Волчок
    Насколько вдумчиво автор подходит к созданию видео настолько же похуистично он выбирает темы для перевода :( Такое ощущение, что он просто на глаз прикинул "ага, - травма, плечо, практические советы (невнятность "игры" со скругленной спиной - просто "алес")...

    "Придите в бассейн, разденьтесь и попробуйте поплыть батерфляем, затем зайдетн в воду и сделайте тоже самое. В любом случае у большинства скорее всего хуй что получится, но согласитесь во втором варианте легче. Это все из-за крылатой лопатки."

    Ну что за пиздец?! Требую качественных статей в соответствие стандартам видео, где автор хотя бы пытается разобраться в теме.
    bubumbr, SHEVCHUK и e1ement нравится это.
  5. e1ement
    e1ement
    Бля, я кажись сглазил в прошлой статье... Три раза статью вверх-вниз пролистал, где полуголые тёлки-то? o_O
    AwayPWNZ и Волчок нравится это.
    1. Волчок
      Волчок
      Телочки были удалены, чтобы предотвратить травмы плеча...
      ALEX_1989, leucocytus, coddoy и 11 другим нравится это.
      1. e1ement
        e1ement
        У меня от негодования лицо как у мужика из статьи скривилось
        [​IMG]
        DakotaGold, AwayPWNZ, mini niki и 3 другим нравится это.
  6. Невский
    Невский
    Тока от станазы болели и от жимов лежа под 200...
    1. po4ka1488
      po4ka1488
      110 это не под 200
  7. Joy
    Joy
    Да уж блять....."повезло мне"...3 тип. В декабре планирую артроскопию :(((((

    вот как выглядит оно на МРТ. как раз то что в овале - это тот самый акромион. который слишком близко к головке плечевого сустава подходит

    [​IMG]
    mini niki, bubumbr и o.pan нравится это.
  8. bubumbr
    bubumbr
    136,5кг в подтягиваниях чуть не порвали шаблон, пока не понял, что это вместе с тушкой.
    если так, то у меня идеальный баланс жима и подтягиваний... но тогда с какого хуя у меня так адски болят плечи!?
    долбоебская статья
  9. БурыйBSN
    БурыйBSN
    У меня частичный разрыв Акромиального сухожилия, месяц тупо дома просидел, потом пошел к врачу, назначили 10 прогреваний , теперь другую хрень будут делать(тоже вроде бы прогревание) и все!! Как думаете можно тб500 поколоть ?
  10. sos33
    sos33
    а я все удивлялся - почему однажды после приседаний со штангой на плечах сразу заболели плечи!!
    в результате опытным путем и пройдя через 6 блокад выяснил, что жил лежа на горизонтальной скамье с весом около своего и выше я уже делать не могу и приседать со штангой на плечах тоже
  11. max25rus
    max25rus
    тоже заебывает плечо после жима особенно, по совету знакомого купил 2 мази траумель с и цель т, боль внатуре прошла в этот же день (хотя от мази кетонал никакого эффекта не было) хотя по инструкции мази не обезбаливающие. Почему такой эффект хз. Буду надеяться что подлечат, в дополнение в рацион добавил желатин, ну и классику в виде глюко-хондро-серы.
  12. panchline
    panchline
    Теперь окончательно убедился что жим лежа с этой палкой прямой и дисками не для меня. на 120 травмировался раза 2, плюс еще разок до этого на "колхозном армреслинге", короч правильно что перешел на гантельки..