Борис Цацулин

Болит плечо - что делать? Часть 1

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 27 ноя 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.

    Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.

    [​IMG]

    Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).

    Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.

    Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:

    - чрезмерная нагрузка

    - плохо составленная программа тренировок

    - 3й тип акромиона

    - плохая подвижность грудного отдела позвоночника

    - неоптимальное положение лопаток

    - слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

    Чрезмерная нагрузка.

    Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.

    Тягать железо, когда у тебя что-то болит, - плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.

    Плохо сбалансированная тренировочная программа.

    Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.

    Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!

    Естественно его плечи были убиты напрочь.

    Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)

    В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.

    Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).

    Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.

    Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.

    Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.

    [​IMG]

    3й тип акромиона.

    Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.

    Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.

    Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.

    Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.

    [​IMG]

    Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.

    Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.

    Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.

    Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.

    Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.

    [​IMG]

    Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.

    Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.

    Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.

    Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.

    Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?

    В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.

    Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.

    Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.

    Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.

    К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:







    Часть 2 - завтра.

    Автор - Tony Gentilcore

    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.
    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
     
  2. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    и я вот довыебывался. поломал плечо . второй мес. только ноги. верх уже в жижу блять. плечу все похую и не думает заживать, у меня истерика. жизнь говно. мы все умрем
    Арбалет и mokochoko нравится это.
  3. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    посмотрел Интерстеллар. Почти 3 часа. вообще не заметил. никогда в зале не было так тихо. Никто не ел, не пил, и кажется вообще не дышал. мало мне проблем с плечом, теперь и жопа болит. Весь сеанс сжимал сфинктер, преодолевал гравитацию )
    van4a, Арбалет и AwayPWNZ нравится это.
  4. Волчок
    Волчок
    Насколько вдумчиво автор подходит к созданию видео настолько же похуистично он выбирает темы для перевода :( Такое ощущение, что он просто на глаз прикинул "ага, - травма, плечо, практические советы (невнятность "игры" со скругленной спиной - просто "алес")...

    "Придите в бассейн, разденьтесь и попробуйте поплыть батерфляем, затем зайдетн в воду и сделайте тоже самое. В любом случае у большинства скорее всего хуй что получится, но согласитесь во втором варианте легче. Это все из-за крылатой лопатки."

    Ну что за пиздец?! Требую качественных статей в соответствие стандартам видео, где автор хотя бы пытается разобраться в теме.
    bubumbr, SHEVCHUK и e1ement нравится это.
  5. e1ement
    e1ement
    Бля, я кажись сглазил в прошлой статье... Три раза статью вверх-вниз пролистал, где полуголые тёлки-то? o_O
    AwayPWNZ и Волчок нравится это.
    1. Волчок
      Волчок
      Телочки были удалены, чтобы предотвратить травмы плеча...
      ALEX_1989, leucocytus, coddoy и 11 другим нравится это.
      1. e1ement
        e1ement
        У меня от негодования лицо как у мужика из статьи скривилось
        [​IMG]
        DakotaGold, AwayPWNZ, mini niki и 3 другим нравится это.
  6. Невский
    Невский
    Тока от станазы болели и от жимов лежа под 200...
    1. po4ka1488
      po4ka1488
      110 это не под 200
  7. Joy
    Joy
    Да уж блять....."повезло мне"...3 тип. В декабре планирую артроскопию :(((((

    вот как выглядит оно на МРТ. как раз то что в овале - это тот самый акромион. который слишком близко к головке плечевого сустава подходит

    [​IMG]
    mini niki, bubumbr и o.pan нравится это.
  8. bubumbr
    bubumbr
    136,5кг в подтягиваниях чуть не порвали шаблон, пока не понял, что это вместе с тушкой.
    если так, то у меня идеальный баланс жима и подтягиваний... но тогда с какого хуя у меня так адски болят плечи!?
    долбоебская статья
  9. БурыйBSN
    БурыйBSN
    У меня частичный разрыв Акромиального сухожилия, месяц тупо дома просидел, потом пошел к врачу, назначили 10 прогреваний , теперь другую хрень будут делать(тоже вроде бы прогревание) и все!! Как думаете можно тб500 поколоть ?
  10. sos33
    sos33
    а я все удивлялся - почему однажды после приседаний со штангой на плечах сразу заболели плечи!!
    в результате опытным путем и пройдя через 6 блокад выяснил, что жил лежа на горизонтальной скамье с весом около своего и выше я уже делать не могу и приседать со штангой на плечах тоже
  11. max25rus
    max25rus
    тоже заебывает плечо после жима особенно, по совету знакомого купил 2 мази траумель с и цель т, боль внатуре прошла в этот же день (хотя от мази кетонал никакого эффекта не было) хотя по инструкции мази не обезбаливающие. Почему такой эффект хз. Буду надеяться что подлечат, в дополнение в рацион добавил желатин, ну и классику в виде глюко-хондро-серы.
  12. panchline
    panchline
    Теперь окончательно убедился что жим лежа с этой палкой прямой и дисками не для меня. на 120 травмировался раза 2, плюс еще разок до этого на "колхозном армреслинге", короч правильно что перешел на гантельки..
  13. Max001
    Max001
    Растяжки 100% помогают избежать многих травм и дискомфорта в суставах на больших весах!долгое время мучился с плечами,отказывался от жима лёжа(больше года) всё решилось растяжкой а именно держишь на вытянутых руках палку самым широким хватом поднимая через вверх заголову заводим за поясницу и также через верх в исходное положение!взял за правило вместо зарядки и после тяжёлой трени на грудь и плечевой пояс....поначалу с трудом и болью заводил руки буквально через две недели(есть генетическая предрасположенность) проделывал уже почти с лёгкостью,боли практически ушли,состояние заметно и намного улучшилось!то что суставы и связки при тяжёлых весовых нагрузках деревенеют а потом легко травмируются это чистая правда!метал лопается и рвётся,резина просто растягивается и принимает прежнюю форму! Про резский набор массы нескажуно взяв стречинг на вооружение можно избежать многих проблем!и кстати насчёт того что от растяжки быстрее проходит восстановление тоже склонен считать чистой правдой....наша тяжёлоотлетическая школа тому подтверждение!
  14. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    15 фев 2017 Показать