Борис Цацулин

Болит плечо - что делать? Часть 2.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 29 ноя 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Неоптимальное положение лопаток.

    Оптимальное положение, а следовательно и нормальная подвижность лопатки очень важна для здоровья плечевого пояса в целом. Если плечевой пояс недостаточно стабилен, то создаваемый мышцами вектор силы не может легко передаваться через все суставы, и такие вещи, как жим лежа, не будут на том уровне, на котором они могли бы быть.

    Решая эту проблему, я всегда делал упор на непосредственную нагрузку на нижние отдела трапециевидных мышц, а также на передние зубчатые мышцы, которые, как правило очень слабо развиты.

    [​IMG]

    Также в таких случаях я не рекомендую нагружать верхние отделы трапеции, так как некоторые исследования показали, что доминирование верхних отделов трапеции играет большую роль в формировании плече-лопаточного болевого синдрома с ограниченной подвижностью плеча.

    Тем не менее есть случаи, когда работа верхних отделов трапеции неизбежна. Они участвуют в приближении лопаток к позвоночнику, соответственно оптимизация их функционирования стоит нашего времени и усилий.

    Мы постоянно говорим спортсменам и клиентам, чтоб они «убрали» и опустили лопатки. Как правило это полезная вещь, так как она в большей степени направляет нагрузку на нижние отделы трапеции и снижает доминирование верхних отделов. Но иногда это может быть вредно для плечевого пояса.

    Советую Вам выполнять следующие упражнения:

    - тяга на низком блоке сидя: сведите лопатки и опустите их

    - подтягивания: старайтесь держать лопатки максимально сведенными при опускании

    - становая: лопатка зафиксирована (в результате идет растяжение верхних отделов трапеции)

    - ходьба с грузами в руках (прогулка фермера) – не подтягивайте плечи вверх, опустите их (таким образом верхние отделы трапеции будут максимально растянуты)

    [​IMG]

    Если Вы будете следовать этим советам, то вскоре Вы заметите,что Ваши лопатки находятся в более сведенном положении, т.к. верхние отделы трапеции стали длиннее. В данном случае удлиннение верхних отделов делаетих более слабыми, а следовательно они менее эффективно тянут лопатки вверх и наружу.

    Еще раз отмечу, что неоптимальное положение лопаток будет существенным минусом по отношению к здоровью и функционирования плечевого пояса. Особенно это относится к спортсменам, любящим практиковать жим от плеч над головой в положении стоя.

    Но даже и для тех, кто этим упражнением не увлекается, есть о чем задуматься. Взять меня например. Что Вы можете отметить на данной фотографии, помимо самой крутой футболки на свете?

    [​IMG]

    Видите отлогий угол плеч? Безусловно это не идеал, на фото плечевой пояс находится немного ниже оптимального положения. Сейчас, к счастью, моя бейсбольная карьера уже давно позади, и я не страдаю от каких-либо хроническим проблем с плечом. Поэтому некоторая нагрузка на верхние отделы трапеции мне как раз-таки нужна.

    Если Вам, как и мне, надо поработать на верхней частью трапеции, то идеально подойдут шраги. Но есть некоторые особенности - выполняйте данное упражнениев положении, когда лопатки уже разведены и развернуты вверх, это поможет активировать верхние отделы трапеции и снизит нагрузку на более глубоко лежащие мышцы (ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку).

    Вот прекрасное упражнение, которое я «украл» у бостонского физотерапевта Эрика Шонберга:



    Также следует обратить внимание на такие упражнения как шраги с удержанием гантелей или гири над головой на вытянутых вверх руках, тяга блока к себе в положении стоя (facepulls), но при этом упражнении локтевой сустав надо стараться держать в более согнутом состоянии.

    Не слишком беспокойтесь о тяжелых грузах при выполнении этих упражнений, сфокусируйтесь на качестве и отточенности движения, позволяя верхним отделам трапеции полностью включаться в работу.

    Слабость мышц, укрепляющих капсулу плечевого сустава.

    Вопреки распротраненному даже среди тренеров мнению, нет ничего сложного в том, чтобы накачать мышцы, функцией которых является не только движение (вращение плеча вокруг своей оси), но и укрепление плечевого сустава, придание ему стабильности, защита от вывихов и проч.

    Одно из самых простых и вместе с тем эффективных упражнений – вращение согнутой в локтевом суставе руки наружу в положении лежа. Тесты (электромиография) неоднократно показывали, что именно это упражнение дает максимальное напряжение на подостную (musculusinfraspinatus) и малую круглую (musculus teres minor ) мышцы. При выполнении этого упражнения рекомендуется подкладывать под руку валик (например,свернутое полотенце). Это уменьшает нагрузку на дельтовидную мышцу и позволяет сделать акцент именно на мышцах, вращающих плечо.

    Несмотря на кажущуюся простоту, крайне важно выполнять это упражнение правильно. Два главных момента, на которые стоит обратить внимание:

    - не используйте слишком большие веса

    - не делайте это упражнение до полной усталости и изнеможения мышц-вращателей плеча

    Что касается первого пункта, то Вам вовсе не нужен какой-то большой вес, чтоб эффективно простимулировать мышцы-вращатели. Поэтому несмотря на, казалось бы, железную логику, что чем больше вес тем лучше, следует прислушиваться к моему совету.

    Используйте небольшой вес (2,5-7кг) и уделяйте внимание правильному выполнению упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку именно на нужной нам группе мышц.



    Что касается второго пункта, то известный врач Майк Рейнолд отметил, что тренировки мышц-вращателей плеча до полной усталости увеличивают риск смещения головки плечевой кости. Когда эти мышцы слабые, то она смещается вверх по направлению к акромиону, и риск вывихов и подвывихов плеча значительно возрастает.

    Так что оптимальным для Ваших плеч будут тренировки с вышеупомянутым весом, один подход может включать 20-50 повторений. Хотя я ценю людей, которые хотят работать на максимум и подвергать свое тело экстремальным нагрузкам, поверьте, плечо требует больше такта, чем грубой силы. Так что в данном упражнении надо делать акцент именно на количество повторений, а не на вес.

    Надо помнить, что помимо двигательной роли тренируемой группы мышц (вращение плеча вокруг своей оси вовнутрь и наружу), имеется другая, даже более важная функция – фиксация центра головки плечевой кости в суставной ямке. Потому тренировки данной группы мышц послужат хорошим подспорьем по улучшению здоровья Ваших плеч.

    Упражнение на видео ниже я рекомендую использовать во время перерывов на отдых. После выполнения основного упражнения (например, становая), встаньте на колени и попросите кого-нибудь толкать Ваши руки, пытаясь сбить с точки равновесия.



    Вот другие варианты упражнений:





    Вот и всё!

    На самом деле, в этой статье я осветил лишь верхушку айсберга. Есть множество других важных факторов, такие как неверная техника выполнения упражнений, сниженная по тем или иным причинам амплитуда движения в плечевом суставе, проблемы с шейным отделом позвоночника и даже неправильно поставленное дыхание.

    Тем не менее описанные мною пункты крайне важны и могут быть отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.

    Никто из нас не может полностью избежать травм, но Вы можете минимизировать риск травм – следите за состоянием Ваших плеч, разумно составляйте пограмму, прислушивайтесь к своему телу.

    Автор - Tony Gentilcore

    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.
    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
     
    petarda, Oligarh, Solitary и 5 другим нравится это.
  2. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    Цацулин к чему ты нас готовишь? )
  3. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    на фитспорте в разделе медицина, профилактика и реабилитация, Черепанов делится очень полезной информацией о восстановлении плечевых суставов.
    всем заинтересованным посвящается )
    1. Брус97
      Брус97
      Напиши поточнее адрес , не могу найти.
      1. SHEVCHUK
        SHEVCHUK
        http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=3020
        для тех кого уже беспокоит травма плеча и тех кто хочет этого избежать
        очень много наглядного видео о работе плечевого сустава его анатомии и кинематике движения

        2 мес. назад окончательно дожал левое плечо. а оно мне говорило -хозяин успокойся, устало я, давай сделаем паузу. Нет, блять, никакого отдыха, только хардкор!
        расстроилось мое плечо, поняло, что не договоримся и наказало
        [​IMG]

        и послало меня так далеко, что я месяц спал только на правом боку
        друзья, делал все от A-Z по инструкции врачей, стало легче, но в какой-то момент аптечный допинг помогать перестал
        и только с недавнего времени начал делать упражнениям из видео. и процесс пошел скажу я вам. теперь могу, пусть и с небольшим дискомфортом, но отжиматься с коленок

        обязательно попробуйте комплекс. только я его модифицировал. вместо гантелей использую резинки с разной степенью усилия

        заказывал здесь
        http://www.aliexpress.com/item/Belt-foot-rope-ring-basketball-training-equipment/1701590126.html?s=p
        Gerich и valiantsin нравится это.
  4. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    Борис, когда ты находишь время для перевода статей?
    Баба тебе нужна )
    1. e1ement
      e1ement
      Он женат уже, не переживай!)
  5. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    ссука, а мне блять не нужна!? ) сижу хуярю эти комментарии:avtorklif:
    o.pan, Ретар, e1ement и 5 другим нравится это.
    1. mokochoko
      mokochoko
      У тебя на аве ахуенная, засади ей через wi-fi кулачковый. :spasibo podrochil:
  6. Mr.Grechka
    Mr.Grechka
    Тебен нужен Борис