olze

Болят плечи. Что делать? Ч.1.

Тема в разделе "Полезности", создана пользователем olze, 15 июл 2015.

  1. olze

    olze Железная леди Команда форума

    А чего мы чаще всего травмируем, господа культуристы-штангисты-борцы? Плечи! У плечевого сустава самый большой диапазон движений во всем организме, но из-за этого он еще и самый нестабильный. Начинается все с мягкой, терпимой боли. Мы просто убираем часть упражнений или заменяем их, и некоторое время все хорошо. Но в сложной системе мышц, отвечающих за движение и стабилизацию плеча, развивается дисбаланс, что чревато более серьезными травмами. 70% людей - даже не спортсменов - имеют проблемы с плечевым суставом.
    [​IMG]
    На травмы плеч приходится 36% всех травм, получаемых при тренинге с отягощениями. Основная проблема при этом, что внутреннюю ротацию осуществляют многочисленные мощные, крупные мышцы - широчайшие, большая круглая, подлопаточная, большая грудная мышцы, а внешнюю - подостная и малая круглая. Кроме того, диапазон движений в плече расширяет изменение направления лопатки при её круговом движении относительно грудной клетки - при этом меняется ориентация суставной впадины. В наружной ротации лопатки участвуют ромбовидная и трапециаевидная мышца, во внутренней - передняя зубчатая и малая грудная.

    Если все эти мышцы не работают вместе, а точнее, часть из них развита слабее, происходит дисбаланс. Чаще всего сокращается расстояние между плечевой костью и акромионом, а там проходят многие сухожилия. В суженном пространстве они воспаляются, а со временем могут повредиться вплоть до разрыва. Воспаляются также поверхности и структуры сустава.

    Вам грозят травмы плеча, если у вас:
    • нестабильность передней части плеча, ограниченная подвижность при внутреннем вращении и жесткость задней части плеча,
    • чрезмерная мобильность при внешней ротации,
    • внутренние ротаторы сильнее внешних,
    • слабый низ трапеций, обычно в сочетании с более активным и жестким верхом,
    • плохая проприоцепция (ощущение положения частей тела друг относительно друга).

    Передняя нестабильность плеча, ограничение внутренней ротации, жесткость задней части плеча

    Как выявить? Проделайте следующий тест: и.п - встаньте или сядьте, согнутуя руку отведите в соторону, при этом локоть на высоте плеча, запястье впереди локтя, опущено вниз. Отведите запястье назад настолько, насколько это возможно, чтобы при этом локоть оставался строго напротив плеча. Повторите с другой рукой. Запястья должны передвигаться дальше плоскости плеча без боли и дискомфорта. Если вы не можете их отвести назад, это повод задуматься.

    Что делать? Нужно улучшить гибкость задней части плеча.

    Упражнение 1.
    [​IMG]

    Упражнение 2.


    Упражнение 3.
    [​IMG]

    Упражнение 4.


    Упражнение 5.
    Односторонние жимы и тяги (работает каждое плечо по очереди)

    Упражнение 6.


    Упражнение 7.


    Чрезмерная подвижность при внешней ротации

    Такая проблема встречается редко и в основном у тех, чей спорт включает в себя броски над головой, например, подающие в бейсболе.

    Что делать? Развивать подвижность при внутреннем вращении - упражнения 1 и 2 из предыдущего списка.

    Внутренние ротаторы сильнее внешних

    Это одна из самых часто встречающихся ситуаций, приводящих к нестабильности плечевого сустава, зажиму сухожилий, тенденитам и даже разрывам.

    Что делать? Укреплять малую круглую и подостную мышцы.

    Упражнение 1.
    [​IMG]

    Упражнение 2.


    Упражнение 3.
    [​IMG]

    Упражнение 4.
    Подъем на руках из положения сидя
    [​IMG]

    Упражнение 5.
    Ходьба на руках с роликом
    [​IMG]

    Упражнение 6.
    Отжимания для лопаток


    Упражнение 7.
    Перевернутые отжимания


    Упражнение 8.


    Упражнение 9.


    Упражнение 10.


    Продолжение - во второй части.
     
    Последнее редактирование: 15 июл 2015
    Абырвалг, VadimStr, dzimas и 41 другим нравится это.
  2. Жировик
    Жировик
    Плечи не болят, но лайк определенно!

    Продам место для рекламы
    Lansker, Tasmanian Devil, J78 и 5 другим нравится это.
  3. Вова Кумарин
    Вова Кумарин
    Инсулин внутривенно и запить колой.
    VadimStr, Lansker, Tasmanian Devil и 6 другим нравится это.
    1. o.pan
      o.pan
      колой зиро, что бы наверняка :bayan:
      Жировик и Вова Кумарин нравится это.
  4. Ярополк_бля
    Ярополк_бля
    а можно просто не качаться и проблем таких не будет
    VadimStr, J78, tundrafm и 2 другим нравится это.
    1. Жировик
      Жировик
      тогда ты не сможешь почувствовать себя мотоциклом
      [​IMG]
      VadimStr, Vitaliy93, Салават и 14 другим нравится это.
      1. kirusha27
        kirusha27
        Бэтмобиль, фитнесс версия)))
        Жировик нравится это.
    2. olze
      olze
      у 70% людей проблемы с плечами. даже у тех, кто спортом не занимается
      J78, tundrafm и bezbognik57 нравится это.
  5. Дьяволъ
    Дьяволъ
    А что если самый большой диапазон движений перепадает на суставы пениса,в связи с чем внутренюю ротацию осуществить крайне проблематично.?
    Пс:аноним
    Абырвалг, J78, mad_dog и 2 другим нравится это.
    1. Жировик
      Жировик
      пенис? что такое пенис? Хуй чтоле?
      kirusha27 нравится это.
          1. Дьяволъ
            Дьяволъ
            Нипонел,из-за руки трудно твою форму разглядеть
            Alto нравится это.
          2. mad_dog
            mad_dog
            Обедать собирался...
            А ты вафлятиной своей аппетит испортил !
            Гореть тебе за это в аду ! :zloy:
            Zel, Odin и Жировик нравится это.
    2. olze
      olze
      вколи деки побольше, чтоб не шевелился. заодно накачаешься
      Жировик нравится это.
      1. Дьяволъ
        Дьяволъ
        Декадик девственника лишает креатива
        mad_dog и Жировик нравится это.
  6. жиробилдер
    жиробилдер
    ЧТО ДЕЛАТЬ ЧТО ДЕЛАТЬ.....АМПУТИРОВАТЬ[​IMG]
    1. мурзилка
      мурзилка
      В Ассасин Крид такие носы были , яд продавали.
      1. Vitaliy93
        Vitaliy93
        Ну, вообще-то это чумные доктора, практиковали традиционную медицину в Средние века, например :3
        мурзилка нравится это.
        1. мурзилка
          мурзилка
          они яды продавали ещё и примочки разные
  7. Гулюк
    Гулюк
    Говорят (с) можно Дону поколоть и всё пройдёт))))
  8. ahanter
    ahanter
    сиськи где?
    mad_dog нравится это.
  9. zimadima
    zimadima
    Была же статья Ласт Мэн Стендинга.... Зачем баянить?
    Жировик и olze нравится это.
    1. olze
      olze
      а я пропустила, наверное. дайте ссылку
      Жировик нравится это.
  10. Кукарыч
    Кукарыч
    Нандролон. И мать его ёб.
  11. Joy
    Joy
    Парень ебанулся чтоли такое упражнение с такой скоростью выполнять. Уж про что про что, а про плечи мне есть что рассказать. Мучался пол года, в результате все равно операцию делали. Сейчас все норм. Запилю статью про артроскопию как-нить.

    У Ластмена более грамонтно расписано и показано кстати
    Vitaliy93, OD_5, o.pan и 2 другим нравится это.
  12. большой и не страшный
    большой и не страшный
    У меня перестали болеть плечи как только стал курсить. До этого 2 раза в год, по месяца полтора-два ужасно болели, о прогрессе и не мечтал)
    Vitaliy93, o.pan и olze нравится это.
    1. Шпрыц
      Шпрыц
      Деку начал ставить в дельты?
      1. большой и не страшный
        большой и не страшный
        Деку кстати люблю)
        У меня основа это дека\тесто\метан в разных вариациях, последние 2+ года. Без конца.
        Шпрыц и Гулюк нравится это.
        1. Гулюк
          Гулюк
          Кинь актуальную форму! Видел только старенькие твои фотки!
          Я конечно тебя немного ниже, но так параметры примерно одинаковые!
          Хочу примерять 2 года деки теста и метана в разных вариациях))
          большой и не страшный нравится это.
          1. большой и не страшный
            большой и не страшный
            Моя форма говно.
            Сейчас 119кг, снова начал набор, до того месяца 3-4 было забивание на все в принципе, в лучшие времена весил 124 хорошей массы.
            [​IMG]
            Гулюк и Жировик нравится это.
            1. Гулюк
              Гулюк
              То есть вполне справедливо утверждение из соседней темы о том что как только заложишь болт - всё уйдёт к хуям, не смотря на фарм и трен. стаж ?
              Печааааль(((
              1. большой и не страшный
                большой и не страшный
                Уходит оооочень медленно. Но без тренировок да. Всё скатится в говно. Хоть зажрись)
                За 3 месяца зимы, на 250 теста неделя, без всяких тренировок потерял килограмм 5. Щас за месяц набрал снова 4.
        2. Шпрыц
          Шпрыц
          Мне Тестостерон от ГД понравился и их дека, сейчас их локально ставлю. Хорошо заходит. И плечи прошли сразу.
          1. большой и не страшный
            большой и не страшный
            Не пробовал. Увы. Беру только фармаком по возможности. В нём уверен хоть)
            Шпрыц нравится это.
            1. Шпрыц
              Шпрыц
              Фармаком тоже мне нравится, но привозят не часто :( Приходится для разнообразия что-то другое брать
              большой и не страшный нравится это.
  13. Dexsen
    Dexsen
    Ужасно болит плечо во время 2 упражнения на переднюю нестабильность плеча,что это может быть?