Grey

Борьба с гравитацией. Личный опыт. Продолжение.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Grey, 20 июн 2012.

  1. Grey

    Grey Бывалый

    Физкульт-Привет! :)

    Борюсь с гравитацией вот уже на протяжении 19 месяцев, 3 из которых классическая «объемка» в самом начале тренировочной жизни, затем по мере прочтения литературы, её анализа – окончательный и по сей день бесповоротный переход на тренинг в стиле ВИТ.

    Львиная доля информации, опыт моих прошлых тренировок, основные принципы и примеры тренировочных программ находятся на форуме Тут и Тут вот. Приятного чтения :)

    В этой же теме решил просто поделиться своими мыслями по поводу тренинга и, естественно, результатами – НЕТ теориям, неподкреплённым практикой.

    Для меня основные долговременные цели – рост силы -> сухой фибриллярки, неизменный % жира в организме ( не более 12%, в идеале – процент жира в организме – константа и его можно выразить однозначным числом ).

    Тренировочная программа:

    На данный момент занимаюсь по следующему сплиту:

    - Грудь/Бицепс. Периодически делаю в этот день Шраги.

    - Плечи/Спина/Трицепс.

    Всё. :) Тренировочные дни сменяют друг-друга с интервалом в 1-3 дня, в зависимости от результатов тренировки и качества восстановления после оной. Таким образом, прямая нагрузка на большие МГ ( мышечные группы ) и плечи приходится минимум раз в 4 дня, и максимум – раз в 8 дней. На более мелкие МГ – чаще, т.к. трицепс работает и в Грудной день, а бицепс, само-собой, в день спины. Особняком стоят упражнения на ноги ( Приседания ) и Становая тяга. Эти истинно базовые движения были временно убраны ( задвинуты на задний план ), дабы освободить ресурсы для построения плечевого пояса и верха спины, + хочется наконец-то и рукам дать шанс :) Ноги меня полностью устраивают ( хотя по терминологии бб – их нет :) ).

    Т.к. занимаюсь натурально и возможности использовать спортивное питание с целью ускорить восстановление, повысить количество белка на кг массы тела без балластных калорий не имею ( пока не имею ), то ресурсы для восстановления и гипертрофии МГ лимитированы.. =\ И то, что ноги «объедают» верх при включении их в программу тренинга – для меня, по крайней мере, истина. Так шта.. всему свое время )

    Далее, непосредственно упражнения и методы интенсификации некоторых из них.

    Введём некоторые сокращения: Х – рабочий вес; 6-8 или 10-12 – количество повторений в рабочем подходе, выполненных до ПОЗИТИВНОГО отказа; ф – форсированное повторение ( с помощью напарника ); н – негативное повторение ( напарник поднимает вес за вас, вы опускаете по меньшей мере 5-6 секунд, либо самостоятельно принимаете исходное положение для негатива при помощи мышц ног, к примеру, в подтягиваниях. Также сокращение о.п. означает, что подход выполнен в стиле ОТДЫХ-ПАУЗА, т.е. после завершения рабочего сета отдых равен 20 секунд – затем продолжается сет до отказа – снова отдых 20 секунд – и завершающая часть сета, выжать из себя еще повторение-другое и добить по возможности негативами. Наглядный пример: "Жим лёжа: Х/8 + 1ф + 2о.п. + 1о.п. + 2н" означает, что в сете использовался рабочий вес, равный Х кг и было сделано 8 повторений до отказа и одно сразу же с партнером ( форсированное ), затем после 20 секундного отдыха было сделано еще 2 повторения до отказа ( о.п. ), и в завершение после опять-таки 20 секунд отдыха – последнее тяжкое позитивное повторение ( о.п. ) и сразу же за ним 2 негативных повторения по 5-6 секунд каждое. Кстати, все упражнения выполняются в ОДНОМ рабочем подходе и большинство из них в совокупности с методами интенсификации призваны обеспечить длительность нагрузки на МГ порядка 35-40 секунд. Это не памп-подход, когда на одно повторение уходит секунда времени и, в итоге чтобы время нахождения МГ под нагрузкой довести до 35-40 секунд приходится делать 30+ повторений, одним и тем же весом.. о, не-ет.. Ниже привожу свои РАБОЧИЕ веса и вместе с ними упражнения, которые использую я. Вы можете менять их по своему усмотрению и возможностям, но не отклоняясь от основополагающих принципов ВИТ тренинга.

    - Грудь/Бицепс:

    Грудь:

    • Жим лёжа под углом 30*: 82,5/9 + 1ф + 2о.п. + 1о.п. + 2н
    • Разводка-жим гантелей под углом 30*: 36/10 + 1ф ( в целях безопасности подход до форсированного позитивного отказа )
    • Пек-Дек статика на верх груди: 65/40 секунд ( в другом зале на Пек-Деке работал со 110 кг блинов на 12 раз, в этом же максимальный набор блоков – 65 кг, приходится считаться. Конструкция тренажера играет немаловажную роль. В любом случае, главное – статический отказ грудных, кроссовер либо разводка, выполненные должным образом, так же подойдут. Я в разводке-статике чувствую перерастяжение плечевого сустава, а не статический отказ грудных, так что не использую. )
    И один немаловажный нюанс– ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ растяжка СРАЗУ ЖЕ после статики ( последнее упражнение на МГ ) работавшей МГ длительностью 30-50 секунд, до минуты.

    Бицепс:

    • ПШНБ: 40/9 + 2о.п. + 2о.п. + 1н ( биц отстаёт, подход выполняется с локтями, прижатыми к корпусу )
    • Молотки со штангой ( есть спец. гриф ): Х/8-10 + 2о.п. + о.п. + н ( заменяется молотковыми сгибаниями с гантелей )
    • ПШНБ статика: 38/23 секунды ( штанга удерживается без движения, руки в локте согнуты под прямым углом, статический отказ – и немедленная растяжка )
    Трапеции:

    Делаю шраги в режиме Отдых-пауза: 200/7 + 3о.п. +3о.п., и затем подход килограмм 120 в пампинг-стиле ( после отдыха ).

    - Плечи/Спина/Трицепс:

    Плечи:

    • Жим штанги из-за головы сидя: 80/14 + 1ф ( выполнять до форсированного отказа, т.к. за его пределами – травмоопасно. Штангу опускать до верхнего среза ушей. )
    • Протяжка штанги широким хватом: 85/24 + 10о.п. + 7о.п. ( не предвидел такой огромный скачек силы в этом движении по сравнению с прошлой тренировкой, поэтому такие показатели :) )
    • Разводка гантелей в стороны статика: 10/30 секунд ( реально тяжёлое упражнение, и сразу же растяжка )
    Спина:

    · Подтягивания обратным хватом: 30/8 + 2о.п. + 1о.п. + 3н
    · Подтягивания пронированным хватом статика 16/27 секунд ( немедленная растяжка )

    Настоятельно рекомендую большинству добавить еще одно, а то и два упражнения на спину перед статическими подтягиваниями, сам периодически включаю тягу штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Так же, у кого отстают задние дельты – упражнение на задние дельты пихать в этот же день ( разводки гантелей в наклоне, тяга Ли Хейни и т.д. ).

    Трицепс:

    · Жим книзу на блоке: Весь набор блоков+15кг блин/14 + все/6 + все-3/12 ( выполняется упражнение в стиле Дроп-сет, время на сброс веса – минимально, сбрасывает партнер, шаг сброса веса 15-25%. Не рекомендую делать более 3-х шагов сброса веса, 2-ух вполне достаточно.
    · Кик-бэк статика: 10/27 секунд ( делаю его довольно редко, хотя надо бы включить на постоянной основе. Отличное упражнение на трицепс, последний рабочий вес был 27.04.12 - 21/11 + …дроп-сет. Не забываем про немедленную экстремальную растяжку.

    Вот-с, кажись и всё :) Но, несколько замечаний:

    Касаемо тренинга мышц пресса, выполняю раз в 5-10 дней ( по настроению в общем ) упражнение «Хвост дракона», позитивы + негативы + статика в конце.. один подход, большего не надо. Кому интересно – гуглим ) Для желающих иметь косые – наклоны с тяжелыми гантелями показаны к применению, зимой дошёл до 65 кг гантели на 11 раз.

    Обычный жим лёжа я не делаю, в плане набора массы и силы грудных он мне не подходит, умирают дельты и трицепс, но периодически делаю, просто чтобы проверить уровень силы в нем. Несколько дней назад был 100/6 + парочка форсов.

    Становая тяга.. была бы возможность делать с плинтов – не убирал бы ни за что из программы, но т.к. в новом зале нет ни силовой рамы, ни плинтов, а только стойки для приседа – отложена до лучших времён. Приседания – см. в начале.

    Теперь подобью свои силовые:

    • Жим лёжа под углом 30*: 82,5/9
    • Разводка-жим гантелей под углом 30*: 36/10
    • Жим штанги из-за головы сидя: 80/14
    • Подтягивания супинированным хватом: 30/8
    • Шраги: 200/7
    Некоторые показательные силовые в упражнениях, не используемых на данный момент:

    • Отжимания на брусьях ( на постоянной основе делал осенью-зимой, сейчас иногда наряду с обычным жимом лёжа вставляю для проверки силовых возможностей ): 64/8 + 3н
    • Приседания ( последний раз делал 27 марта именно в отказном стиле, ниже параллели не приседаю, максимальный акцент на квадрицепсы ): 155/22
    • Становая тяга ( уже давно тяну только с плинтов, кто не занимается именно ПЛ – рекомендую ): 195/11
    • Жим гантели за головой сидя: 50/17 ( бОльшей гантели удобной формы не было :( 23.04.12 делал последний раз )
    Возможно, забыл какие-либо моменты указать – вспомню – допишу :) Ну, и конечно, дабы было больше наглядности – недавние фото в сравнении с более ранними ( качество новых не алё, телефоном сфоткано ).

    Ноябрь 2010, начало тренировок.
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/twbziqvhxs3l.jpg[Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/mumbecm3wosw.jpg

    Ноябрь 2011, год спустя.
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/kmnghr01daqm.jpg[Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/rcufumr7858b.jpg

    Июнь 2012, 1,5+ года тренинга.
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/dichixdk7rpv.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/g8dobrqi8fax.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/6bjoezukwxzy.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/f7cl71j8tsay.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/19/b1izp76u486z.jpg


    Открыт для диалога, всем лучи массы )
    :metal:
     
    crusher1, cruel, best lift и 13 другим нравится это.
  2. kostia_ff
    kostia_ff
    говоришь жим из-за головы лучше чем на наклонной... и отжимаешься на брусьях почти как доча после курса..

    вес то какой у тебя?
    kazibub нравится это.
  3. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    А где ноги???:: Вообще что ли не приседаешь?( Сударь, да вы наверно пляжник?:hmm:
    phil margera, Jelezyakin и IvanNoGi нравится это.
  4. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    и вопросик ещё один, зачем делать шраги с таким весом? о_О и всего на 7 повторов? их надо убивать многоповторными подходами 12-15.
  5. мясник
    мясник
    Где антропомегия? Какой обьем руки на данный момент?
  6. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    20 июн 2012 Показать
  7. Jettero Heller
    Jettero Heller
    Наглядное доказательство того, что со светлой головой можно достичь куда большего, чем со спортпитом! Давай давай!:xdnew:
    Grey нравится это.
  8. kazibub
    kazibub
    по-моему дохуя слов и терминов а так же математики, а по сути ничего сверхъестественного, хотя не, жим из-за головы пугает, как и шраги, и брусья с отягощением. вообще судя по фоткам половина из ряда фантастики.
    ПРОХОР, Aibek, x_dmkuz и 5 другим нравится это.
  9. noname123
    noname123
    я один не заметил разницы между фотками? :^^:
    babkacxyem и andriuhaTM нравится это.
  10. LiftoNyashka
    LiftoNyashka
    иди приседай
    Akacrash, babkacxyem, andriuhaTM и ещё 1-му нравится это.
  11. Alex2090
    Alex2090
    Да да фантастика)а жим лежа 100 на 6, из за головы 80!странно странно...!
  12. Aplayer
    Aplayer
    на некоторых фотках видно и если он делал присед со 155 кг. то априори они есть
  13. Grey
    Grey
    75 +- кг, на см и весе не заморачиваюсь - силовые всегда были в приоритете )
  14. Aplayer
    Aplayer
    видать да
    Grey нравится это.
  15. Aplayer
    Aplayer
    напиши про питание немного.. б+у+ж=к.
    да и замеры нужны, оценить набор с.м.м.

    п.с. заинтриговал этим хвостом дракона, но он нихера не гуглится, одна садомотина да детские утреники, ссылу!
  16. Grey
    Grey
    Касаемо ног, проще один раз выложить, чем что-либо говорить :) Хотя, в тексте всё есть ) Как я говорил выше, по меркам бб "ног нет". Но меня объем бедра в 56-58 см вполне устраивает, по крайней мере на данный момент )

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/20/q40rq0xrhu0w.jpg [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/20/k0dcv6hfakj4.jpg
  17. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    20 июн 2012 Показать
  18. georg
    georg
    Смысла делать низкоповторку на трапецию столько же как и качать пресс с блином в 50кг но на 8 раз.
    В этих мышцах (пресс, трапеции, предплечья, голени) медленных волокон больше чем быстрых. Объем их можно увеличить высокоповторными и длительными нагрузками.
  19. georg
    georg
    А у меня 66 и думаю маловато :)
    Думаю надо бы ещё чуток, чтобы выжимать на раз 180.
  20. Grey
    Grey
    Да ну? ) Зачем же делать другие упражнения на 6-8 повторов, мышЦа как-то иначе откликается на нагрузку? ) И потом, 200/7 - просто мой максимальный рабочий вес с последних тренировок, подход в стиле Отдых-Пауза - 7+3о.п.+3о.п. = 13 повторений.. Тогда и трапы в копилку ( качество уг правда \ ) [Мертвая ссылка на картинку]:http://2.firepic.org/2/images/2012-06/20/7iu4b68vkmwf.jpg
  21. Grey
    Grey
    В связи с переездом измерительной ленты под рукой пока нет =\ но навскидку, рука на холодную не больше 38, шея 40, бедро ~56-57, талия не более 76.
  22. Grey
    Grey
    Штанга при жиме из-за головы сидя опускается до верхнего среза ушей, а не до самого основания шеи. К таким рабочим весам шел плавно, начиная еле-еле с 30 кг и постепенно добавляя вес. Ничего удивительного в этом не вижу :) Касаемо обычного жима лёжа - движение я вообще не тренирую, координации в нём нет - если посвящу этому время, то рабочий вес будет, естественно, выше.
  23. Grey
    Grey
    Про питание, да нет его сейчас =\ 5-6 раз в день, преимущественно углеводная пища, белка по грамму на кг массы тела наскребаю. Время, когда следил за питанием, описано в предыдущих темах. Сам придерживаюсь этих принципов в связи с собственными целями.
  24. Grey
    Grey
    Если учесть, что медленные волокна практически не способны к гипертрофии, а те быстрые волокна, которые все-же есть в этих МГ имеют потенциал роста, многократно превосходящий потенциал роста медленных мв - то.. :) И от чего у меня трапы растут, ума не приложу... ведь шраги то на 7-8 раз О.о мистика.... (:
  25. Басенник
    Басенник
    Aplayer нравится это.
  26. bobik
    bobik
    Видео жима штанги из-за головы с 80кг пожалуйста. Либо ты нехило силен (я бы даже сказал, что ты КРУТ), либо 50 кг пишется через "5", а не через "8".
  27. Grey
    Grey
    Следующая тренировка плеч дня через 4, показать, что разницу между цифрами "5" и "8" я знаю - это можно. ;)
  28. georg
    georg
    Трапы расти будут, куда деваться.
    Правда это слегка неэстетично, когда за большими трапами теряются плечи.
  29. bobik
    bobik
    Тут дело в чем: твоими плечами и 50 не пожать (по внешнему виду). Значит 2 вывода: либо ты перепутал цифры, либо пора что-то думать и менять тренировку/нагрузку/веса/подход, ибо внешне это полный пиздец, а не плечи.
  30. Grey
    Grey
    Не спорю, но можно пару примеров людей, у которых за трапами потерялись плечи? Хочется воочию увидеть этот "ужос о.О" :)
    Если плечи соразмерны трапам - почему бы и нет? )