KIMO

Бычья шея!

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем KIMO, 17 май 2011.

  1. KIMO

    KIMO Новичок

    Бычья шея!

    Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

    Углы атаки

    [​IMG]

    Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо «мобильней», чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность — высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к «рабочему» сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, «мотание» головой из стороны в сторону, когда вы говорите «нет». Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и «массы» такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на «переднюю» и «заднюю» части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. «Плоскости движения»). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

    Упражнения

    Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз — и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной — плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

    Разгибания шеи в тренажере Смита

    [​IMG]

    Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке «Чокнутый». Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно «на полпути» от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это — тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном «голом» грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

    Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
    [​IMG]

    На мой взгляд, лучшим из «шейных» тренажеров и по сей день остается четырехсторонний «Наутилус». С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. «Я много упражнялся на „Наутилусе“, — говорит он. — И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе». Ключ к техничным разгибаниям в тренажере — правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них — это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва — жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом — легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры — сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

    Сгибание шеи лежа

    [​IMG]
    На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

    Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

    Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих «шейных» тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

    Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере
    [​IMG]

    Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу — сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. «Вручную» вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной — на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения — 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса — конечно, при условии четкой техники и тщательного «разогрева». Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю — и вы сами удивитесь, какими темпами начнут «прирастать» сантиметры, необходимые для «идеальных пропорций».

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    P.S. Также дорогие собратья, предлагаю делится кто и как качает шею, какие объемы и т.д.
     
    3 пользователям это понравилось.
  2. Infin
    Infin
    За всё время никогда не занимался шеей отдельно, т.к считаю это «сатанизмом» :)
    Есть комплекс базовых упражнений, которые способствуют к улучшению пропорций… особенно верхней части тела. Шея это та часть тела, которая работает во всех упражнениях, хотяб статически. Другое дело, когда вы хотите рельефностей на шее)) выделяющийся кодык… и т.п:)
    Чем больший рабочий вес у вас в базовых упражнениях, тем больше ваши мышцы в размерах… в том числе и шея! т.к при становой тяге в 200кг у человека просто не может быть шея меньше чем бицепс.
  3. Do4a
    Do4a
    Спасибо за статью, через часа 3 прочитаю подправлю и выведу на главную
  4. KIMO
    KIMO
    Я не согласен с тем, что шея может вырасти от базовых упражнений. Например Арнольд Шварценеггер тягал такие веса, которые многим и не снились, а шея у него прямо лебединая :), тот же Дориан Ятс, шея прямо скажем не очень. По поводу кадыка, если он торчит, то от проработки мышц шеи находящихся спереди, кадык как раз становится менее заметен.
    Шея — это точно такая же мышца, как и другие и заслуживает отдельного внимания. Почему-то никто на тренировке не качает бицепс Т-тягой, хотя он там работает ого-го.
  5. Lisiy!!!!
    Lisiy!!!!
    А у меня шея 44 и руки столько же(хоть это пока тяжело назвать руками, нужно 54)
    И шея растет сама собой
    А у друга такие же пропорции как и у меня, только трапы гавно и шея маленькая!!!
  6. Do4a
    Do4a
    Организм это цепь и каждое звено должно быть сильным и шея в том числе
  7. Do4a
    Do4a
    Статья не уникальна поэтому не буду выводить на главную
  8. Sattarius
    Sattarius
    Шея это ДА! Качать нужно. Обладателем самой бычайшей из бычайших шей считаю Майка Тайсона. У этого афроамериканца в молодости шея была шире башки. Качал он её кстати, как все борцы стоя на мосту. С блином на груди и раскачиваясь в разнае строны. Тут можно взять пример со всех борцов, для которых сильная шея играет жизненоважную роль.
  9. trot
    trot
    Мост не советую, если не сразу, то по прошествию времени — гарантированная травма. Сам «по настроению» качаю шею с блином, считаю самым удобным и практичным упражнением из ему подобных.
    1 человеку нравится это.
  10. MAXIMJR
    MAXIMJR
    Не вижу никакого смысла в трате времени на тренировку шеи, если ты не занимаешься единоборствами, у меня шея и трапы растут сами собой, я их не качаю. Я даже становую не делаю с большими весами, в жиме штанги лежа(с мостом) шея напрягается очень сильно.
  11. MAXIMJR
    MAXIMJR
    У меня в зале мужик каждую тренировку качает шею минут по 30, не скажу что его шея больше моей, возможно сильнее но не больше…
  12. KIMO
    KIMO
    Не понимаю причем тут единоборства. Каждый человек хоть раз в жизни дрался на улице. Вот вам пример, у меня знакомого ударили кулаков в голову, так даже синяка не осталось, зато два шейных позвонка вылетели, от того что шея слабая. И второй момент не понимаю, что значит по вашему «шея растет, он у меня большая» и т.д. Я шею качаю через день, причем делаю только блинами вперед и при помощи лямки назад так она у меня 52 см, для наглядности бицепс 46 см, вес 87 кг, рост 180 см.
  13. MAXIMJR
    MAXIMJR
    Твой друг тренировал все кроме шеи?
  14. Do4a
    Do4a
    Копипаст не нужен на сайте… у нас только самописный контент и не надо пркоачивать свои новости через вторичные акки
  15. MuIIIaH9I
    MuIIIaH9I
    Да какой Тайсон, вот Поддубный был настоящим русским богатырем, я него шея 60+ см была, поищите инфу про него. Я передачу как-то давно смотрел, он борец был невероятной силы, в одной из схваток он в ярости, одной рукой своего соперника над головой поднял и кинул на стол судьям ( при чем соперник был эдак кг110, если не больше) Только не надо орать тут, что это все фигня, поищите инфу
  16. MAXIMJR
    MAXIMJR
    Илья Муромец Круче!