Важные отличия женского тренинга от мужского с учётом женской анатомии.

Тема в разделе "Особенности тренировок", создана пользователем ))Евгений((, 8 сен 2015.

  1. ))Евгений((

    ))Евгений(( 20 лет фарм стажа

    Приветствую всех! Я знаю тут много умных и сведущих в анатомии. Наблюдаю немало персонажей возомнивших себя великими тренерами, причём всем и парням и девушкам тот же пресс советуют качать одинаково бестолково. Гнал бы в шею таких. По мне так лучше вообще его не качать девушкам без достоверных знаний анатомии, - детородность беречь нужно. Потому сам всегда помалкиваю, когда девушки спрашивают как качать пресс. Тут крепкие скелетные мышцы и связки трещат и рвутся, а матка... Пишите по теме, как качаться девушкам правильно, кто что знает!
     
  2. cooba

    cooba фитнес модель

    вот вот, приседать тоже нельзя, матка выпадет, сама видела, весь пол матками закидан в зале.. особенно в районе силовой рамы..
     
    Allionne, Cheshir, Zloy4e4en и 18 другим нравится это.
  3. ornitology_girl

    ornitology_girl Вечная

    и у нас и у нас) рождаемость говорят упала резко=))))штанги собираются запретить))))
     
    EthnPnd, olze, Xagand и 4 другим нравится это.
  4. а у вас девчонки с 50 кг пресс качают, типа проходочка на разок? или от обычных скручиваний связки трещат и рвутся?
     
    Мари Клер и cooba нравится это.
  5. ))Евгений((

    ))Евгений(( 20 лет фарм стажа

    с 50 кг на прессе не видел. Но бестолковых и странных упражнений насмотрелся. Про травмированные связки я в отношении мужиков писал. И не раз слышал от медиков, что не только дурной качкой пресса можно женское здоровье повредить, там полно нюансов. Вот о этих нюансах в тренинге и речь.
     
  6. А в учебнике по физиологии сказано, что методы тренировок для мэ и жо одинаковы. Брешуть оказывается)))
     
    Naxalenok, olze, Мари Клер и 2 другим нравится это.
  7. dea

    dea Persona Grata

    ну так мужики геями становятся, а девки идут по пути фитнесс бикини> порно. Что еще вы ожидали от моды на спорт
     
    EthnPnd нравится это.
  8. ))Евгений((

    ))Евгений(( 20 лет фарм стажа

    • Особенности телосложения женщин дают им преимущества при выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности, в плавании рекорды женщин приближаются к мужским, в то же время у них ограничены скорость бега и высота прыжков. Разница в силовых возможностях женщин и мужчин зависит в сосновном от разницы в размерах тела и объема мышечной массы.

      Особенности мышечной системы у женщин проявляются в следующих различиях:
      • максимальна произвольная сила мышц (МПС) одинакова у девочек и мальчиков до периода полового созревания, а у девочек после 11-13 лет она меньше, чем у мальчиков;
      • у женщин МПС мышц ниже, чем у мужчин и составляет в среднем 2/3 от МПС мышц у мужчин;
      • толщина мышечного волокна у женщин меньше, чем у мужчин;
      • более слабое развитие мышц у женщин приводит к более низким показателям силы различных мышечных групп;
      • становая сила у женщин в 1,8-1,9 раз меньше, чем у мужчин;
      • общая мышечная сила - сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп - у женщин тоже меньше;
      • у женщин относительно более слабые мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, туловища по сравнению с мужчинами;
      • МПС мышц пояса верхних конечностей и туловища у женщин составлят 40-70% МПС этих мышц у мужчин;
      • МПС мышц нижних конечностей и тазового пояса у женщин меньше примерно только на 30%, чем у мужчин, что объясняется бытовыми нагрузками на эти мышечные группы.

    • Так как результаты в прыжках и спринтерском беге в определенной степени зависят от мышечной силы, проявленной при быстрых движениях, женщины заметно проигрывают в этом мужчинам. Кроме этого следует также отметить, что под влиянием силовой тренировки у женщин проявляется относительно меньшая способность к росту мышечной силы (тренируемость мышечной силы), а также меньше увеличение мышечной массы, чем у мужчин, что обуславливается ролью андрогенов (мужских половых гормонов - их концентрация в крови у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин) в развитии мышечной гипертрофии.

      При этом процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах у женщин и мужчин - представителей одного вида спорта - одинаковое. Но у женщин ниже сила отдельных мышечных групп: сила кисти у женщин в среднем в 1.5-1.6 раз меньше, чем у мужчин. Силовые возможности мышц одинаковых размеров (толщины) у женщин почти такие же, как и у мужчин. Так сила мышц сгибателе и разгибателей бедра у женщин в среднем не отличается от таковой у мужчин.

      Анаэробные энергетические системы женского организма таже имеют свои особенности. Наиболее значимые из них следующие:
      • Из-за меньшей мышечной массы у женщин ниже емкость анаэробных энергетических систем - фосфагенной (АТФ + КФ) и лактицидной (гликолитической).
      • Концентрация АТФ и КФ в мышцах у женщин и мужчин примерно одинаковая, но из-за меньшего объема мышечной ткани общее количество мышечных фосфагенов у женщин меньше.
      • Ниже и емкость анаэробной лактацидной системы, о чем свидетельствует более низкая концентрация молочной кислоты в крови после максимальной аэробной работы (при этом максимальная емкость фосфагенной системы у спортсменок высокого класса (гребля) в среднем приравнивается к таковой у нетренированных молодых мужчин, об этом говорит величина алактатной фазы кислородного долга)

      Перечисленные особенности являются основной причиной того, что женщины имеют более низкие результаты, чем мужчины в беге на 400 м и 800 м и в плавании на 100 м.

      Анатомические отличия женского организма обусловливают особенности кардиореспираторной системы: вес сердца у женщин меньше на 10-15%, чем у мужчин, объем сердца - в среднем на 160-180 см2, размеры полостей сердца (желудочков). Среди других отличий следует отметить следующее:
      • ударный объем сердца в покое у женщин меньше на 10-15 см3, а минутный объем кровообращения - на 0,3-0,5 л/мин, чем у мужчин;
      • ЧСС в покое у женщин выше на 10 - 15 ударов в минуту;
      • максимальная ЧСС у нетренированых женщин больше, чем у нетренированных мужчин: около 205 и 200 ударов в минуту соответственно;
      • в условиях выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин существенно ниже, чем у мужчин;
      • общий объем крови у женщин меньше;
      • частота дыхания у женщин меньше;
      • глубина дыхания у женщин меньше;
      • преобладающий тип дыхания у женщин - грудной, у мужчин - брюшной;
      • минутный объем дыхания у женщин меньше;
      • ЖЕЛ у женщин меньше на 1000-1500 см3 (из-за меньших размеров грудной клетки)
      Размеры сердца у женщин, как и у мужчин, зависят от направленности тренировочного процесса - наибольшие соответственно у тренирующихся на выносливость и близкие к норме при занятиях скоростно-силовыми видами спорта. У женщин также имеются физиологические особенности в регуляции дыхания при мышечной работе. Они достигают одинаковых с мужчинами величин легочной вентиляции менее выгодным соотношением частоты и глубины дыхания, что обусловлено уменьшенным легочным объемом и более слабой дыхательной мускулатурой.

      Соответственно и аэробная работоспособность отличается тем, что максимальное количество кислорода, которое может транспортироваться артериальной кровью у женщин меньше, чем у мужчин. Максимальная аэробная производительность у женщин ниже, чем у мужчин, что преопределяет более низкие результаты женщин в видах спорта, требующих выносливости, особенно по мере увеличения дистанции. МПК у женщин меньше на 500-1500 мл/мин - это обусловлено сниженными кислородтранспортными возможностями женского организма, меньшим объемом циркулирующей крови, концентрацией эритроцитов и гемоглобина в крови. Главным механизмом повышения кислородтранспортных возможностей организма у женщин-спортсменок является увеличение систолического объема. При выполнении одинаковой немаксимальной аэробной работы, концентрация лактата в крови у женщин выше, чем у мужчин, т.е. здесь женщины работают при более высоком потреблении кислорода. Поэтому систематическая тренировка выносливости вызывает значительный прирост МПК (до 25-30%), у ранее нетренированных женщин. При аэробных нагрузках ниже 80-85% МПК, окисление жиров работающими мышцами у женщин больше, чем у мужчин.

      Между приростом МПК и его исходным уровнем существует обратная зависимость: чем ниже исходное МПК, тем оно больше увеличивается в результате тренировки. Эта тренируемость максимальных аэробных возможностей у женщин и мужчин примерно одинаковая, но абсолютный прирост у женщин меньше.

    • Наиболее важные отличия женского организма связаны с особенностями его репродуктивной системы. Физиологическое состояние разных систем организма и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла.

      Продолжительность нормального овариально-менструального цикла колеблется в пределах от 21-30 дней и характеризуерся сменой различных фаз. Первая половина цикла - фолликулярная фаза (фаза развиия фолликула в яичнике) - составляет 10-15 дней. В этот период в крови преобладае фолликулярный (эстрогенный) гормон, фаза заканчивается созреванием фолликула и его разрывом. В середине цикла происходит фаза овуляции - выход яйцеклетки из фолликула и попадание ее в матку. После овуляции начинается постовуляторная или прогестероновая фаза, характеризующаяся преобладанием в крови гормона желтого тела - прогестерона. Длительность фазы составляет 10-15 дней, желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула, в матке протекает секреторная фаза. Если не происходит оплодотворение яйцеклетки, желтое тело прекращает существование и наступает фаза менструации, продолжающаяся от 2 до 7 дней - отторжение внутреннего слоя матки, кровотечение.

      Функциональное состояние женщин существенно изменяется в различные фазы овариально-менструального цикла. Так, в середине менструального цикла уменьшается содержарние гемоглобина в крови, концентрация эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов, что связано с увеличением объема плазмы крови в связи с задержкой воды и натрия в организме. К снижению кислородной емкости крови приводит и потеря эритроцитов и гемоглобина в дни менструации, это зависит от объема кровопотери. Вследствие уменьшения количества тромбоцитов и активности фибринолитической системы снижается свертываемость крови. Кровопотеря является мощным и физиологическим раздроажителем для последующего усиления эритропоэза. К середине менструального цикла кислородная емкость крови восстанавливается и достигает максимума.

      Непосредственно перед менструацией и в фазу менструации снижены основной обмен и температура тела. В фазу менструации при мышечной работе раньше начинается потоотделение, что связано со снижением содержания эстрогенов, оказывающих тормозящее действие на потоотделение. В это время мышечная работоспособность особенно чувствительна к повышенной температуре окружающей среды. ЧСС увеличивается на 5-15 в минуту, может увеличиться диастолическое артериальное давление на 10-15 мм рт.ст. Ухудшается ортостатическая устойчивость (разница ЧСС между исходным положением лежа и положением стоя увеличивается на 10-15 в минуту; в большей степени уменьшается пульсовое давление). Максимальная мышечная сила снижается за несколько дней до начала менструации и остается сниженной в менструальную фазу.

      Таким образом, уровень общей физической работоспособности в менструальную фазу снижен. Наибольшая работоспособность определяется в период овуляции. За 1-2 дня до менструации и в фазу менструации ухудшается самочувствие женщины. Отмечается повышенная раздражительность, снижается внимание, общая слабость, повышенная утомляемость, боли внизу живота и в области поясницы; нарушается сон. Эта симптоматика укладывается в картину ПМС (предменструального синдрома).

      Значительных изменений МПК на протяжении менструального цикла не происходит, не изменяется систолическое АД. Практически не меняются также показатели функции внешнего дыхания в менструальную фазу.

      В целом, овариально-менструальный цикл обычно существено не влияет на спортивную работоспособность, но имеются индивидуальные различия, определенное значение оказывает и вид спорта. Так, фаза менструации в большей степени влияет на работоспособность женщин, тренирующих выносливость и в меньшей степени - на физическую работоспособность спринтеров, эффективно развитие гибкости. В фолликулярную фазу эффективней происходит развитие выносливости и затрунены быстрые реакции. В фазу постовуляции эффективно развитие скоростно-силовых качеств.

    • Противопоказания к занятиям спортом у женщин
      Противопоказаниями к занятиям спортом в менструальную фазу являются
      • любые нарушения менструалоьного цикла
      • воспалительные заболевания половых органов
      • состояние после аборта и до следующего нормального менструального цикла
      • в период полового созревания и становления овариально-менструального цикла
      В период менструации запрещаются
      • большие усилия и максимальные нагрузки,
      • натуживания, прыжки, упражнения, связанные с сильным сотрясением тела,
      • силовые упражнения,
      • переохлаждения,
      • длительное пребывание на солнце,
      • сауна, баня,
      • плавание и занятия в бассейне.

    • Интенсивные физические нагрузки могут быть прчиной задержки начала менструации. Наиболее опасный возраст для начала физических нагрузок - 11-13 лет, благоприятный - 7-8 лнт.

      В период полового созревания и при нарушениях менструального цикла противопоказаны физические тренировки и в фазу овуляции, которая также опасна для физических нагрузок.

      Чрезмерные физические нагрузки могут быть причиной гормональных изменений в женском организме. К ним относиться прежде всего нарушение (дефицит) лютеиновой фазы - при этом продолжительность менструального цикла не меняется, но лютеиновая фаза укорачивается, секреция прогестерона недостаточна. В этом случае нет необходимости медикаментозной терапии, исключение составляет только необходимость беременности.

      Частыми последствиями чрезмерных физических нагрузок могут быть ановуляция и аменорея. Ановуляторные циклы (ановуляция), при которых продолжительность менструального цикла может быть нормальной, очень короткой (менее 21 дня) или очень длинной (от 35 до 150 дней), характеризуются следующими признаками: уровень прогестерона очень низкий, количество эстрогена достаточное, пролиферация эндометрия приводит к нерегулярным, обильным кровотечениям. В этом случае необходима терапия для стимуляции овуляции.

      Причинами аменореи (отсутствия менструации) могут быть снижение прооцента жировой ткани в результате интенсивных тренировок, энергетическое истощение (ограничение в питании) и влияние физических упражнений на ЦНС. Помимо неспособности к беременности, при аменорее уменьшается плотность костной ткани, повышается вероятность травматизма, переломов. Различают первичную аменорею - отсутсвие менструации до 16 лет, связанную в основном с интенсивными тренировками и низким процентным содержанием жировой ткани, и вторичную - отсутствие от 3 до 12 менструаций подряд. Наиболее часто она встречается у бегуний на длинные дистанции.

      Если в стечение 3-6 мес посля начала аменореи менструальный цикл не восстанавливается, а также в случаях, когда до 16 лет менструальный цикл отсутствует, необходимо обследование гинеколога-эндокринолога. Аменорею спортсменки часто воспринимают благоприятно, ошибочно принимая за свидетельство "худобы" и хорошей подготовки и отсутсвия влияния менструального цикла на показатели выступлений.

      Перечисленные анатомо-физиологические особенности женского организма обусловливают необходимость систематического осмотра гинекологом в течение тренировочного цикла. Кром того, спортивный врач должен учитывать особенность менструального цикла женщино (продолжительность фазы менструации, обильность и длительность кровотечения, ПМС, переносимость тренировочной нагрузки и менструальную фазу, отклонения в течение овариально-менструального цикла и заболеваний репродуктивной системы).

      При наступлении беременности спортивная тренировка и подготовка к соревнованиям категорически запрещаются. Разрешены лишь специальные физические упражнения, направленные на укрепление мышц живота, тазового дна, спины, под наблюдением акушера-гинеколога.

      Оптимальный срок возобновления тренировки после родов - 6-12 мес, минимальный - через 3 мес. Возобновление тренировок после аборта допустимы не ранее, чем через 1 мес после нормальной менструации и контрольного осмотра гинеколога.
     
  9. Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются.

    Коц Я.М. — Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры.

    И нечего искать тут уникальность.
     
    Naxalenok и Мари Клер нравится это.
  10. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Да кто же спорит,что мы разные?)))Но это ничего собственно не доказывает.Все индивидульно.Я вообще уже забыла,в чем проблема?)))
     
    cooba нравится это.
  11. ПрОблем в том, что женский тренинг якобы должен быть уникальным, кардинально отличающимся от мужского. И вот такая большая выдержка из учебника по физиологии в доказательство)))
     
    Мари Клер и cooba нравится это.
  12. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Тренинг отличается лишь поставленными целями.)
     
  13. Позволю себе не согласиться)) Ибо и цели могут быть одинаковыми. Но вот с учётом физиологии в определенные моменты отличия могут быть. Но не у всех.
     
    KaterinaS, cooba и Мари Клер нравится это.
  14. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Да,может быть,и такое.)Я про цели.Но это редко.)
     
    cooba нравится это.
  15. cooba

    cooba фитнес модель

    периодизация по циклу... бла бла бла.. чо то такое помню еще.. из отличий
     
    Король Интима, Larimar, Tatyana и ещё 1-му нравится это.
  16. шумелкамыш

    шумелкамыш Новичок

    А что по циклу? Очень важное дело-периодизация по циклу. Только тупой инструктор забьет болт на цикл. Тренер что врач. Должен знать о пациентке все:))) Тогда есть смысл в занятиях. А так....
     
    cooba нравится это.
  17. cooba

    cooba фитнес модель

    Я всю войну тебя ждала(с)
     
    Hannybal нравится это.
  18. шумелкамыш

    шумелкамыш Новичок

    А что? Постоянно наблюдаю картину в зале: пришла девушка в зал - там сбросить, там подтянуть, там подкачать. И что же дальше. все как всегда: машина Смита, лавка для жима, бабочка и так далее.... А может она приперлась в овуляторный или не дай Бог вообще в предменструальный. Ей бы просто педальки покрутить денька три, а ее под штангу...:)))
     
    cooba нравится это.
  19. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Херня!)
     
    cooba и Hannybal нравится это.
  20. шумелкамыш

    шумелкамыш Новичок

    Не, если уже
    Херня, это уже в спорте. Там да, действительно херня. :)))
     
    cooba нравится это.
  21. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Не буду спорить,но все индивидуально.Я никогда ничего не меняла для себя и никогда не придерживалась циклов,я не чувствую разницу,c чего это я должна что-либо менять?
     
    Tatyana, cooba и Hannybal нравится это.
  22. Hannybal

    Hannybal В бане

    но ведь в умных интернетах написали, а сердобольный мужик теперь кручинится=))) это как про 17 женских оргазмов=)))
     
    Cheshir, cooba и Мари Клер нравится это.
  23. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Макс,а что с оргазмами?Я не в курсе.))
     
    cooba и Hannybal нравится это.
  24. Hannybal

    Hannybal В бане

    cooba и Мари Клер нравится это.
  25. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    cooba и Hannybal нравится это.
  26. Hannybal

    Hannybal В бане

    да не там только в конце реклама курса Сквирта=)
     
    cooba и Мари Клер нравится это.
  27. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Нашла уже.)))
     
    cooba и Hannybal нравится это.
  28. Мари Клер

    Мари Клер Спортсменка

    Прочитала.Согласна про шесть-cемь оргазмов,а вот остальные высосали из пальца...)
     
    cooba и Hannybal нравится это.
  29. шумелкамыш

    шумелкамыш Новичок

    Все верно. Про 17 оргазмов намного интереснее. :buba:
     
    Cheshir, Мари Клер и cooba нравится это.
  30. cooba

    cooba фитнес модель

    Не всем же быть умными! но я согласна, с тем, что цикл нужно учитывать..