Taurus

Взаимосвязь интенсивности тренировок и здоровья бодибилдеров

Тема в разделе "Полезности", создана пользователем Taurus, 20 авг 2012.

  1. Taurus

    Taurus Новичок

    Большинство современных печатных изданий — от женских и мужских иллюстрированных изданий до «Силы и красоты» — активно рекомендуют силовой тренинг как эффективное средство улучшения внешности и укрепления здоровья. Причем основной постулат звучит так: «Чем интенсивней тренинг, тем больше пользы для здоровья».

    markusruhl_denniswolf_wallpaper.jpg

    После тщательного анализа огромного объема печатной продукции, а также данных всемирной сети Интернет, было обнаружено, к величайшему изумлению, что сведений о влиянии интенсивности силовой тренировки на здоровье нигде нет, либо они не опубликованы.

    Именно поэтому Михаил Клестов и его коллеги по цеху провели свои собственные исследования, чтобы выявить хотя бы основные тенденции в данном вопросе.
    Прежде чем перейти к сути эксперимента и предоставить результаты, необходимо сказать несколько слов о переменных, которые были использованы для оценки критериев интенсивности и показателей состояния здоровья.

    Считая, что в бодибилдинге будет некорректно критерием интенсивности считать определенный процент от повторного максимума, исследователи определили стопроцентную интенсивность для каждого участника эксперимента во всех предложенных упражнениях, а затем уже манипулировали этими показателями при обработке результатов.

    За стопроцентную интенсивность было принято количество подъемов штанги, выполненных до полного мышечного отказа в темпе две секунды на подъем и три секунды на опускание снаряда при использовании режима непрерывного мышечного напряжения с весом 75% от ПМ. Стопроцентная интенсивность была вычислена для всех упражнений предложенных комплексов. Коррекция этого параметра производилась каждые шесть недель, причем по двум показателям — количеству подъемов штанги и ПМ. Эксперимент проводился в течение пяти месяцев.

    В качестве критериев, характеризующих показатели здоровья, были приняты: общий и биохимический анализы крови, анализ на иммунный статус, ЭКГ, эхокардиоскопия, коэффициент экономичности кровообращения и адаптационный резерв сердечно-сосудистой системы, а также, с учетом длительности эксперимента, регистрировалась заболеваемость его участников.

    В ходе эксперимента оценивались спортивные достижения участников, а также проводилась корреляция роста силы и мышечной массы с показателями здоровья спортсменов.

    Для участия в эксперименте было отобрано 60 здоровых молодых людей в возрасте 21-25 лет со стажем силовой тренировки от 19 до 21 месяца.

    В течение эксперимента все участники последовательно выполнили 4 комплекса упражнений — по 6 недель каждый — с тремя тренировочными занятиями в неделю. Бытовые и социальные условия у всех спортсменов были примерно одинаковыми.
    Все участники эксперимента были разделены на 4 группы по 15 человек:
    1) Первая группа тренировалась с интенсивностью 50% от принятой нами за 100%.
    2) Вторая группа тренировалась с интенсивностью 75%.
    3) Третья группа тренировалась со стопроцентной интенсивностью на каждом занятии.
    4) Четвертая группа 25% тренировок провела со 100% интенсивностью, 25% тренировок — с интенсивностью 75%, 50% тренировок — с интенсивностью 50%.

    Тенденции, определившиеся в результате этого эксперимента, серьезнейшим образом подтвердили необходимость глубоких научных исследований в этой области и оказались крайне интересными.

    Через 5 месяцев эксперимента у первой группы были зафиксированы наилучшие показатели здоровья, причем практически все достоверно выше исходных данных. Спортивные же результаты в этой группе остались без динамики, причем как положительной, так и отрицательной.

    Во второй группе был отмечен значительный достоверный рост спортивного мастерства, без какой-либо положительной динамики со стороны показателей здоровья.

    В третьей группе также был отмечен рост спортивных результатов, но необходимо отметить, что прирост был на 10-12% ниже, чем во второй группе.
    Причем у участников третьей группы было выявлено достоверное снижение показателей здоровья практически по всем параметрам.

    Что интересно, после тяжелой тренировки, проведенной со 100%-й интенсивностью и состоящей из 7 упражнений в 3 подходах, при анализе периферической крови (3 миллилитра из вены), в ней не было обнаружено иммунокомпетентных клеток, то есть, на несколько часов спортсмен оставался беззащитным перед любым инфекционным агентом, преодолевшим внешние защитные барьеры.

    Вероятнее всего, часть клеток иммунной системы крови повреждалась избытком кортизола, выделившегося в процессе тренировки (хотя вопрос этот крайне дискутабелен). Остальные же иммунные клетки с большой долей вероятности мигрировали к участкам мышц, поврежденным в процессе тренировки, для уничтожения «обломков», которые иммунная система человека воспринимает как чужеродные агенты, так как в норме внутреннее содержимое саркомера (мышечной клетки) никогда не попадает в кровь, и иммунологическая толерантность к этим веществам не развивается.

    Но самыми интересными оказались результаты 4-й группы. Все участники показали наилучшие прибавления мышечной массы и силы при достоверном улучшении всех показателей здоровья по сравнению с исходным уровнем.

    Эти интереснейшие и очень трудоемкие эксперименты будут, безусловно, продолжены и, возможно, впервые за всю историю спорта мы стоим на пороге создания спортивно-оздоровительных методик; подчеркиваю — именно «спортивно-» а не «физкультурно-оздоровительных», о чем до настоящего времени не могло быть и речи.

    Выводы:
    1) Силовая тренировка интенсивностью ниже 70-75% от максимальной не развивает новых физических качеств (увеличения массы и силы мышц, а также силовой выносливости).
    2) Нагрузка с интенсивностью 50% положительно сказывается на показателях здоровья, уменьшает заболеваемость, вызывает позитивные сдвиги характеристик иммунного статуса занимающихся.
    3) Силовой тренинг со 100%-ной интенсивностью на каждом занятии в течение 5-месячного тренировочного цикла не приводит выраженному приросту спортивной результативности. Физическая нагрузка со 100%-ной интенсивностью на каждом тренировочном занятии приводит к выраженному ухудшению показателей здоровья занимающихся, характеристик иммунного статуса и увеличению заболеваемости, вследствие перенапряжения и, зачастую, истощения адаптационных ресурсов организма.
    4) Применение принципа вариативности нагрузки в силовом тренинге даже при манипулировании только одним из параметров нагрузки — интенсивностью — привело к достоверному росту спортивных результатов и улучшению показателей состояния здоровья, иммунной системы, а также к снижению заболеваемости среди занимающихся.
    Применение принципа вариативности нагрузок при составлении программ тренировок не только улучшит спортивные результаты, но и позволит сохранить и укрепить здоровье.
     
    Fotoparus, Зелибоба, Anna Shu и 18 другим нравится это.
  2. Poison Free
    Poison Free
    Спасибо, неплохая статья .
  3. RW^^
    RW^^
    а как это подсчет велся интересно в 4) Четвертая группа 25% тренировок провела со 100% интенсивностью, 25% тренировок — с интенсивностью 75%, 50% тренировок — с интенсивностью 50%.
    если есть инфа про распределение тренировок на тяжелые-средние-легкие по неделям или микро-циклам, добавьте в статью.
  4. Taurus
    Taurus
    Если бы была - добавил бы. Но сложность еще в том, что нет данных относительно того как именно"разбивался" тренинг на момент эксперимента (ни данных по продолжительности каждого из циклов, ни по последовательности - ничего). Если найти и добавить инф-ю по циклам, то может возникнуть путаница. Думаю, что авторы эксперимента умышленно не дали никакой информации на этот счет.
  5. Jedinho
    Jedinho
    Всем микропереодизация,особенно натуралам.
  6. p10neer
    p10neer
    На чем основан этот вывод? Если спорт - результат прежде всего; физкультура - здоровье. Сколько повторов и какая интенсивность "да всем насрать"(с)Гриффины
    Девушке, которая занимается в зале, как и ее тренеру все равно: первая выполняет указания второго, который берет знания из авторитетных источников.
    Суть тренировочного процесса остается неизменной - значит ничего не меняется.
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    21 авг 2012 Показать
  8. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    21 авг 2012 Показать
  9. Master R
    Master R
    Все-таки прав Любер со своей периодизацией. По его схеме как раз таки и получаются тренировки 4 группы - самые продуктивные и безопасные.
    carcinogen75 нравится это.
  10. глупая пипетка
    глупая пипетка
    вот если бы ещё была бы программа по которой занимались они...
  11. Искатель
    Искатель
    Мак Стюарт в книге "Думай" подробно описывает про распределение тренировок на тяжелые-средние-легкие.
  12. Med1uM
    Med1uM
    Во-первых, Мак Роберт, а во-вторых, я бы не стал верить всему, что он пишет.
  13. mma
    mma
    Статья правильная. Переодизация решает!
    :yes:
  14. bomzi
    bomzi
    Стаття норм , но она не дописана , типа срать зимой на улице плохо , а почему сам догадайся !
  15. Kadet
    Kadet
    По-моему всё ясно и понятно... Отличная статья! Как раз для тех, кто не верит что тренинг на максимум не всегда хорошо.. и что не нужно на каждой тренировке выкладываться на 100 % постоянно. Многие юношеским максимализмом ещё страдают, а тут прям голые факты - 100%-й тренинг ВРЕДНО для здоровья! Остужает сразу...:huyase:
  16. bomzi
    bomzi
    Я для себя выбрал что периодизация с сбросом веса на 50 % "ЕСТЬ ГУД" , с интервалом переодезации 8-10 нед !
  17. Kadet
    Kadet
    Периодизация психологически просто жопа! Заставить себя делать меньше, когда можешь значительно больше.. Но факт фактом - сделав сегодня меньше, завтра получишь больше вдвойне! и силовых и по здоровью.. Для начала хоть через раз маятник опрокидывать, день тяжёлый - день лёгкий.. Мне реально помогло.. Потом уже можно и большие циклы пробовать..
    8-10 недель это круто..:metalhead:
  18. yanakazantipa
    yanakazantipa
    периодищзация это круто, но я не могу понять, что же лучше использоваться дл натуралов:
    1) чередование Т-с-л по дням.
    2) чеедование Т-С-Л, по неделям
    3) либо циклом 4 недели Т, неделя отдыха, 4 недели Л.

    думаю для здоровья будет максимальный результат при 2 варианте, а для результатов в 3
  19. Med1uM
    Med1uM
    Первый вариант стандартный. Второй не имеет смысла, т.к. смысл легкой тренировки - помочь восстановиться после тяжелой, а смысл средней - накопить чуть больше креатинфосфата к тяжелой. Ах да...у тебя последовательность неправильная. Делают Т-Л-С, а не Т-С-Л. Третий...это уже макропериодизация, другое кино...тут уместна возрастающая нагрузка ИМХО.
    carcinogen75 нравится это.
  20. Квози
    Квози
    да, у него есть пара заскоков - считать что рост силовых и рост массы жестко связаны, хотя любой билдер вам скажет что это как минимум не совсем точно, или то что он разделил население Земли на 90% хардгейнеров и 10% генетически одаренных мутантов
  21. Med1uM
    Med1uM
    Да там заскоков больше чем здравых мыслей, если разобраться. Типа...занимайтесь 2 раза в неделю, если прогресса нет - раз в неделю (что-то типа того). Или его утверждения что без приседаний не вырастут ноги...или ебанистические циклы, в которых ты 10 недель только подбираешься (ползком, походу) к своему рабочему весу. В общем имхо лучше его вообще не читать, особенно новичку. А не новичок только посмеется над тем, что там написано. Да и вообще, как можно прислушиваться к советам чувака, который не имеет (судя по его собственным высказываниям) даже первого разряда по ПЛ.
  22. Квози
    Квози
    я в юности был уверен что его книга "Рука Титана" про онанизм.
    И ты знаешь, прочитав ее недавно, понял что был недалек от истины
    Maxs и ilyn нравится это.
  23. Med1uM
    Med1uM
    Так и есть =) Как и остальные его труды, собственно. Особенно радует книга "Как пожать 180" (не помню точное название без гугла), от автора, который жмет 120.
  24. Квози
    Квози
    Зато чувак весь в шоколаде, дает лекции, пишет книжки, тренирует и издает журнал "Хардгейнер". Эдакий анти-Вейдер, а на деле точно такой же бизнесмен от культуризма
  25. yanakazantipa
    yanakazantipa
    спасибо за ответ! и точно я перепутал с Т-Л-С.
    просто я очень быстро ухожу в перетрен когда тренируюсь тяжело, буквально на 3-4 неделю, вот и пытаюсь разобраться, что мне лучше использовать, микро по дням или макро периодизацию циклами
  26. Med1uM
    Med1uM
    Так хуле...никого на самом деле не интересует насколько продукт хороший или плохой. Всем реально на это срать. Только одно определяет успех - грамотный маркетинг. И это очень печально, на самом деле. Получается, что люди настолько ленивые/тупые, что просто хавают все то, что им втюхивают в красивой оболочке.
  27. Квози
    Квози
    называется "брендинг" на этом построена вся нынешняя капиталистическая экономика. Обещать несбыточное и идти по пути меньшего сопротивления.
    Потому что когда Майк Метцер заставляет вырабатываться до кровавого пота и потери сознания, доходя в каждом подходе до отказа мышц, это мало кому по душе, в отличии от советов Стюарта Мак-Роберта в духе "Если вы качаетесь два раза в неделю и не растете, переходите на один раз в неделю"
  28. Med1uM
    Med1uM
    Дык от 3-4 недель тяжелого тренинга любой(натурал) двинет копыта =) Поэтому и существует вся эта периодизация. А по поводу, что именно выбрать...можно сначала одно (допустим микро), потом другое, а потом совмещать. На самом деле при сочетании циклирования, можно делать такие вещи, которые многие натуралы считают нереальными, типа жима лежа(приседаний) 3 раза в неделю. Все ИМХО.
  29. Квози
    Квози
    тренировка одной группы мышц три раза в неделю натурала приведет в зону перетренированости, травм и мышечного распада уже через несколько недель. сам это прошел, и никому не советую, если конечно с головой дружите
  30. Med1uM
    Med1uM
    Да уж, очень печальная на самом деле картина, если смотреть глобально. Кто-то не может себе купить еду и одежду, а кто-то тратит миллиарды, чтобы все покупали именно кока-колу. Но что-то мы отвлеклись =)