Возвращение в строй.

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Needja, 7 фев 2013.

  1. Needja

    Needja Persona Grata

    Всех приветствую! Нужны советы по питанию/тренировке/спортпиту.

    Немного о себе: Мне 22. Летом 23 будет. Рост 190 Вес 95. Определил себя как Мезоморф. Не жирный. Небольшие "залежи у живота" :D Занимаюсь месяц. 2 года назад занимался в течении полугода, не пропускал занятия, но попал в аварию и нельзя было заниматься довольно долго.
    Сейчас вновь можно заниматься, нужны советы по еде, за два года эти набрал 10ку кг. Но отложилось в основном в животе.
    Раньше питался так: сложные углеводы с утра(чтоб на целый день хватило) в обед белка побольше. Побольше молочных. Творог. После тренировки "протеин" пил. Мясо за 6ч рыбу за 3ч до сна не ел.
    (!)Сейчас набрал 10ку. Нужно ли что то менять в питании? Одинаково питаться в дни тренировок и не в дни?
    Думаю начать утром есть каши быстрого приготовления, какие будут лучше в моем случае?

    Думаю для начала надо сбросить лишний вес, для этого повысить аэробные нагрузки на тренировке. Бег/велосипед/дорожка. Занимаюсь 3 раза в неделю.
    Моя программа:
    1. Грудь Бицепс +аэро+пресс Вторник
    2 Спина Трицепс +аэро+пресс Четверг
    3 Плечи Ноги + аэро+пресс Суббота

    Грудь:
    Жим Лёжа на гор. скам 3х10
    Жим по 45 3х10
    Разводка гантелей на гор. скам. 3х12 + жим отгруди до упора их же после подхода

    Бицепс:
    Со штангой стоя 3х10
    Ммм... хз как назвать. Руки ложишь перед собой на тренажер и сидя на себё ждмёшь о_О 3х10
    Гантели с поворотом стоя 3х10

    Спина:
    Тяга гантели к пузу оттопырив жопу о_О становая шоль) 3х10
    Гребля 3х10
    Тяга верхнего блока за спину 3х10
    Гиперэкстензия 3х15

    Трицепс:
    Жим узким хватом 3х10
    Франц. жим 3х10
    На верхнем блоке меняем гриф и стоя из угла 90градусов выпрамляю руки. хз как назвать 3х10

    Плечи:
    Жим штанги стоя из-за головы 3х10
    Тяга узким к подбородку стоя 3х10
    Разведение гантелей в сторону 3х10 и на добивку перед собой до упора

    Ноги:
    Приседания со штангой 3х12
    Жим ногами на "стуле" на бицепс передний. Хз как назвать 3х12

    Что посоветуете по программе? Правильные упражнения? И везде ли есть "база"???

    (!)Хотел бы сделать упор на грудь. И добавить её в третий день тоже, что думаете по этому поводу?

    По поводу спорт пита. Есть возможность отдавать 1-1,5к в месяц на спорт пит. Раньше пил протеин после тренировок для набора массы. Что пить сейчас учитывая что я хочу немного сбросить жировой прослой? Читал статью что по спортпиту на первом месте Креатин. Для энергии.
    Протеин лучше сыворочный?

    Всем спасибо что потратили время на прочтение данного текста. Был бы очень признателен совету тренеров мастеров и любителей. Сюда пришел за советом. Всем добра)
     
  2. Kиp

    Kиp Новичок

    Питание правильное.
    Одинаково питайся во все дни.
    Кашы быстрого приготовления - говноооо.
    Вес сам сброситься, постепенно. не надо кардио.
    программа нормально.
    но пресс так часто не надо. тыж не лифтёр.
    сначала не добавляй второй день груди. наберёшь форму - можешь попробовать. у меня грудь начала расти только после тяжёлых жимов штанги лёжа.
    моя мнение - спортпит не надо. это всё хуйня на 1-1,5к в месяц можно набрать метану))
     
  3. Needja

    Needja Persona Grata

    Такое жесткой химии не хотелось бы) что нить менее вредное и чтоб "хер" стоял как раньше))))))))) а то моя меня выгонит)))
     
  4. Kиp

    Kиp Новичок

    хер стоит так что девушки хуюет. у меня дружок вернулся с командировки, 75-ти килограммовым) работал)
    начал хавать метан и тренироваться, вообщем заебал в прямом смысле свою девушку+ещё 3-х и вырос до 93кг.
    я ни в коем случае не рекламирую фарму. лучше конечно не пользовать раньше времени. но это так, факт из жизни.
     
  5. Romulus

    Romulus Новичок

    последнее было зря :xdnew: зачем вообще спортивное питание в самом начале :hmm: но если все токи есть полторы тысячи лишние, возьми протеин сывороточный, после тренировки самое лучшее, что можно придумать :yes: креатин, я правда сам его так и не пробовал, как-нить доведется - возьму баночку. Добавка относительно дешевая и по отзывам хороша. Закажи откуда-нить inerb.com или bodybuilding.com - оно значительно дешевле выйдет, а за месяц что посылка идти будет, как раз вольешься, вспомнишь все.
     
  6. Needja

    Needja Persona Grata

    Спасибо за советы, а по поводу моей программы? Правильно ли подобрал упражнения?
     
  7. Needja

    Needja Persona Grata

    Ещё такой вопрос по поводу питания. Т.к. вешу я 95кг. Мне нужно каждый день хавать 200г белка чтобы мышцы расли? о_О Это ж чем набрать столько то можно... Яйца грудка, творог... А если пить протеин, сколько он в день грам белка даёт? Например хочу совместить вариант 4-5 Яиц в день. Грудка куриная в обед с рисом например, и протеином добавлять, по возможности на ночь творог.
    Основной вопрос, сколько я буду получать белка от принятия например на раза в день утром и вечером?
     
  8. Romulus

    Romulus Новичок

    Ну смотря сколько опрокинешь порошка :xdnew: ну считай что полная столовая ложка - 20 грамм, больше двух ложек не стоит за раз выпивать. Сколько в мерных ложечках, что в баночки с протеином кладут, я не знаю, но уверен что на банке будет указано. Не обязательно жрать на все 95 кг. ведь у тебя по мимо мышечной массы значительная часть - жировая. Да и вообще на первых парах если где то что не добираешь - не страшно, со временем привыкнешь. Будешь потом на автомате определять сколько продукта ты употребляешь и сколько на него приходится белков, жиров и углеводов, по крайней мере у меня так. Насчет тренинга посоветовать ни чего не могу, ибо профан :bayan:
     
  9. Needja

    Needja Persona Grata

    Спасибо тебе добрая душа. Думаю месяц отзанимаюсь, потом возьму протеин, ON или немецкий какой-нибудь. Ибо 180г белка тяжеловато набрать только хавкой.
    Планирую приблизительно так на будущее:
    Утро: Льняное масло столовая ложка
    6:30 100гр(до приготовления) каши гречка/рис/овсянка+2яйца отварных+100гр хлеба черного.
    Протеин+250мл молока.

    10:00 Перекус

    12:00 Греча+куриная грудка+салат+100гр хлеба+булочка с сосиской

    15:00 Перекус

    17:10 Тренировка

    19:00 Протеин+250мл молока

    19:50 Ужин гречка/рис/макароны+грудка/рыба+2яйца+100г хлеба

    21:00 Перекус

    23:00 Творог 200г

    Как то так думаю будет. Работаю на заводе программистом 8:00-17:00

    Не знаю чем заполнить "Перекусы" хз что можно с собой такого пожевать.
    Пока буду месяцок в натуралку бомбить технику оттачивать, узнавать что хавать можно)

    Что можно взять с собой на работу на перекусы?
     
  10. Romulus

    Romulus Новичок

    180 гр. белка очень да же просто набрать, надо только постараться. Каши на молоке, в гречневой крупе, если верить источникам, белок более-менее по аминокислотному составу, жру и надеюсь, что усваивается, а в 100 гр. уже 11.5 :xdnew: сосиску в тесте выкинь лучше. Хлеб желательно грубого помола. Я первым делом принимаю вовнутрь жидкость, затем углеводы и только потом белки, если мясо то с обязательно с нарезанным овощем или парой овощей. Конечно это мои личные загоны, но по моим ощущениям так процесс пищеварения занимает меньше времени, а следовательно я могу больше в себя всего впихнуть :rickroll: