Вопросы по упражнениям в домашних условиях

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Sober, 15 окт 2012.

  1. Sober

    Sober Новичок

    Решил начать работу над увеличением массы, а то физическими упражнениями себя никогда не жаловал. В зал как-то стремно ходить пока, неохота позориться. Поэтому пока не достигну более менее достойных показателей занимаюсь дома.
    Есть турник, гантельки 10 кг.
    Мой рост 180, вес 63, 21 год.

    Поштудировал сайт, решил взять на вооружение такой формат, (цитата):

    "возьми двухдневный сплит - [грудь ноги бицепс] в один день и [спина плечи трицепс] во второй. качайся три раза в неделю треши чередуй друг за другом. увелич количество повторений до 10-12 в четырех рабочих подходах. тебе нужно мышцы качать а не жилы и суставы насиловать малыми повторениями. включи пампинг стиль в некоторых упражнениях либо делай папмпинг-заминку."

    Бицепс тренирую сгибанием гантелей
    Спину подтягиваниями широким хватом
    Плечи жимом с гантелями сидя
    Трицепс жимом с гантелями из-за головы

    Вопросы:
    Грудь стараюсь тренировать отжиманиями, но не могу определиться с постановкой рук и тем, в каком лучше положении выполнять упражнение. Когда делаю стандартные отжимания как в школе учили, чувствую что нагрузка на грудь почти не идет, больше устают руки, в частности трицепсы. Подскажите каким образом выполнять упражнение чтобы шла максимальная нагрузка на мышцы груди?

    Есть ли какие-то упражнения для ног в домашних условиях, которые оказывают существенную нагрузку? А то ниче придумать не смог, гугл не помог, только какие-то упражнения для фитнеса выдает.
     
  2. Magpie's

    Magpie's Новичок

    Дома, учитывая исходные данные, получится заниматься гимнастикой, не более того. Лично я слабо представляю, как человек, никогда не занимавшийся с железом, хоть сколько-нибудь заметно сможет нарастить массу, используя собственный вес и 10 кг гантели.

    Ничего позорного и стрёмного в том, чтобы придти в зал, имея неважную физическую форму, я не вижу. Хотя для меня, помню, это тоже был сложный момент. Но занимаясь в зале, получаешь несравненно больше ништяков и результатов. Не буду перечислять всё, но основное - можно и технику подсмотреть, и упражнения какие-то тиснуть себе, и грамотные советы получить.

    По программе: не вижу смысла тренировать бицепс/трицепс вообще пока. Спина-грудь-ноги. Бицепс/трицепс будут попутно работать, этого достаточно. Другой вопрос, что 20кг ни жимы, ни приседы нормально не сделать.И прогрессии нагрузок не получится.
    По вопросам: чем шире постановка рук, тем больше включается грудь. Чем ближе локти к туловищу, тем больше включается трицепс. Для ног можно изображать присед с гантелями на плечах или что-то типа плие с гантелей, но опять же - слишком маленькие веса.
     
  3. vovocho

    vovocho Бывалый

    Шведская стенка есть?
     
  4. В том чтобы начинать заниматся дома, ничего плохого не вижу. Про использование гантелей в качестве гантелей - забудь. Слишком уж мало 10 кг, а бицепс дрочить такой гантелей глупо. Используй гантели в качестве отягощение, если можешь легко подтянутся 12 раз - вешай отягощение. Занимайся на турнике пока, но я считаю что нужны еще брусья + отжимания в упоре лежа и в стойке на руках.

    Что касается отжиманий с максимальной нагрузкой для грудных мышц, тут самое главное чтобы была максимальная ампилитуда, чтобы мышцы растягивались. Самый лучший вариант: ноги ставишь либо на стул, либо на диван, берешь еще 2 стула и ставишь на них руки, то есть между стульями получается промежуток и опускаешеся грудью до максимума. (Ширина постановки рук должна быть максимальной).


    Для ног тут конечно гораздо сложнее, без приседаний со штангой сделать ноги практически не реально. Могу посоветовать только приседания на одной ноге.

    [​IMG]

    Больших обьемов не жди, но сделать ноги чуть посильнее, укрепить связки вполне реально. Что собственно тебе и нужно на самом начальном этапе.


    Еще попробуй вот это упражнение на трицепс, без доп.отягощения оно мало эффективно если твой собственный вес не под сотку, поэтому клади на ноги гантель.


    [​IMG]




    [​IMG]
     
  5. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    своими гантелями можешь делать жимы на грудь , предварительно утомив грудные отжиманиями и брусьями в грудном стиле. ну разводки с махами на плечи , а утомив плечи можешь жимы поделать , только чисто ты 10 кг разводки не сможешь делать , я уверен , делай с читингом легким. Тяга гантели в наклоне на спину после подтягиваний... 2 гантели в руки взял и можешь французский жим делать. Короче можно много чего придумать. А лучше не парься и иди в зал , прогресс там будет быстрее , а позориться ты там не будешь) там впринципе всех похер друг на друга , может даже напарника найдешь себе.
     
  6. чингачгуг

    чингачгуг Новичок

    подтягивания на турнике при твоем весе, с двумя гантельками по 10 кг (в сумме 20 кг) - равны тяге штанги в наклоне весом ~85кг
    отжимания от пола с этими же гантельками за спиной - заменяют жим штанги лежа весом 60 кг
     
  7. чингачгуг

    чингачгуг Новичок

    спорим ты 8-10 раз не подтянешься в 3 подходах с этими двумя гантельками )))?
     
  8. чингачгуг

    чингачгуг Новичок

    будешь дома заниматься - подтягивание, отжимание и присед с 20 кг гирями

    потом штангу купишь)

    Покупаешь Z гриф - он дешевый и маленький - компактный
    блины 20х2, 15х2, 5х2,2.5х2,1.25х4, потом докупаешь еще 20х2

    и делаешь дома
    1) становую
    2) присед
    3) армейский жим
    4) тягу штанги к груди в наклоне
    5) жим лежа

    и будешь как Катлет)

    вот дарю программу занятий даже:

    пн)
    становая
    тяга в наклоне к груди

    ср)
    суперприседания

    пт)
    жим лежа
    армейский жим

    и через 6-7 лет как тебя увидят - решат что ты высечен из камня))
     
  9. Качёчек

    Качёчек Persona Grata

    тоже когда-то начинал заниматься дома - когда был 180\60, потом понял, то все это хуета и пошел в зал. по поводу домашнего кача особых иллюзий бы не питал.
    иди в зал, через месц уже будешь там всех знать.
     
    Magpie's нравится это.
  10. Sober

    Sober Новичок

    Неа.

    Спасибо за ответы, парни. В общем че получается:
    -Перейти с обычных отжиманий на отжимания с максимальной амплитудой + утомив грудные, добивать их жимом гантелями на грудь.
    -Побольше налегать на турник, добавить отягощение когда будет легко выполнять 12 раз (широким хватом мне кстати довольно сложно подтягиваться, 4-5 наверно только делаю, никогда спину не качал).
    -Подзабить на бицепс т.к. нет нужных снарядов.
    -Добавить приседания на одной ноге.
    -Нагрузку на плечи начинать с разводок, добивать жимом.
    -С трицепсами пока все оставить как есть, то есть французский жим двумя руками, стремиться к тому чтобы делать одной рукой (я пока не могу :sad: )
    -Подумать над тем чтобы быстрее пойти в зал.

    Еще такой вопрос есть про отдых между подходами:
    Я тут нарыл что если упор делается на наращивание массы, то сам процесс выполнения упражнения нужно растягивать, а отдых между подходами наоборот делать коротким (меньше 1 минуты). Это верно?
     
  11. Jettero Heller

    Jettero Heller Hogwarts Champion

    Не вздумай вообще делать французский жим. У тебя связки ни к черту, не говоря уже о суставах. Дома ты можешь отжиматься/качать пресс/приседать в качестве общей физ подготовки. Но советую тебе побороть свои комплексы и страхи (не маленький уже ведь) и идти в зал. А там - даже и не заметишь, как вольешься. Не теряй время!
     
    Magpie's нравится это.
  12. Тут по поводу ОФП, Бадюк грамотно рассказывает и показывает:

     
  13. LiQuId

    LiQuId Новичок

    Иди в зал, все там похуй на тебя, даже не по смотрят в твою сторону, и возраст стесняться не позволяет. Просто ходить в падлу, вот и отмазываешь себя, придумал оправдание и самовнушил. Я привел в зал в этом году друга как ты, ему похуй.
     
  14. Magpie's

    Magpie's Новичок

    Подтягивания и тяга в наклоне работают совершенно по-разному. Подтягивание растит широчайшие в ширину, при этом очень здорово задействуются круглые, тяга - в толщину, круглые практически не работают. Сравнивать бессмысленно.

    А есть на чём делать жим с нормальной амплитудой?

    К спине я бы добавил тягу гантели к поясу. 10кг на первое время как раз хватит.

    Это не будет набор массы, это будет физкультура.

    Никогда не начинают с изолированных упражнений. Т.е. сначала естественно жимы.

    В целом же тебе нужно понять, что первые 1-2-3-4-как повезёт месяцев ты будешь качать не массу, а нейро-мышечные связи, выносливость и технику.
     
  15. Fain_Again

    Fain_Again Бывалый

    Не теряй время. Пиздуй в зал. Если ты действительно настроен серьёзно заниматься (растить массу, силовые) все твои домашние заготовки особой роли не сыграют.