Вопрос о микроциклах....

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Джон Сильвер, 2 фев 2013.

  1. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Всем доброго дня.Хотелось бы узнать мнение местной банды о таком методе тренинга,как микроциклы.Планирую начать заниматься по микроциклам-в тяжелую неделю 2-3 упражнения на мыш. группу в 5 подходах по 6 повторов,в легкую неделю 75% интенсивности от тяж. недели 2-3 упражнения на мыш. группу в 4 подходах по 10-12 повторов.На мой взгляд длинные циклы подходят больше силовикам,нежели человеку,занимающемуся в билдерском направлении.Пробовал ли кто-нибудь заниматься по микроциклам?Какова отдача?Понимаю,различный тренинг действует на каждого по-разному,но в любом случае схожие моменты присутствуют.В общем прошу поделиться мнением или опытом,если таковой имеется,также покритекуйте программу,только аргументированно.Советы типа " купи метана и радуйся жизни" просьба не писать-дуру я и сам включать могу.):clown:Усем сАпАсибо.
     
  2. n0named

    n0named persona grata

    5 подходов по 6 повторений в тяжелую тренировку - превед перетрен!)
     
    geksogonal нравится это.
  3. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Почему перетрен?20-25 подходов за тренеровку не много я думаю,да еще с учетом того,что веса идут по пирамиде.
     
  4. n0named

    n0named persona grata

    либо это будет не тяжелая тренировка(ты можешь больше чем делаешь в плане весов), либо перетрен. Выбор не велик. Но учитывая что легкая твоя тренировка будет 75%, то тяжелая, получается грубо 85-90%. С 85% от своего правильного ПМ ты врят ли сможешь сделать 5 подходов по 6 повторов.
     
  5. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Честно говоря не совсем понял я твою математику.На счет недорабатывания по весам - разброс в не более 5-10 кг.(только в приседаниях идет больше немного)Ну а в таких упр-ях как пшнб и подтягивания пирамиды вообще нет.Да и я думаю оценить нагрузку по ощущениям.
     
  6. n0named

    n0named persona grata

    Разбег в 5-10 кг в том же жиме - маловато для отличия тяжелой тренировки от легкой. Плюс у тебя в легкую тренировку получается минус 10 кг и плюс количество повторений. Грубо говоря у тебя тренировки мало чем будут отличаться друг от друга и у тебя будет практически 2 тяжелых тренировки. Ну а это сам знаешь чем грозит. Посмотри разбор плана у Гранита, у него похожая ситуация была.
     
    M.Eder и geksogonal нравится это.
  7. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Я видимо не совсем верно написал,на легкой трене вес остается неизменным.Ну про жим ты прав наверное,в легкую неделю планировал делать жим гантелей вообще.Микроциклы Борисов в своих видюхах пропогандировал,правда в легкие дни советовал 50-60% интенсивности.
     
  8. n0named

    n0named persona grata

    Я сам сижу на микроциклах, только у меня не много другая направленность. 50-60% я делаю в день так называемого "динамического" жима :) В среднюю где то 70% не больше 3х подходов. В тяжелую к концу самого цикла подключаются всякие жимы с доски, синглы, дожимы и blah blah blah
     
  9. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    что за жим такой динамический?
     
  10. n0named

    n0named persona grata

     
    Джон Сильвер нравится это.
  11. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Я читал о таких методах.Ты видимо делаешь упор на жимы,мне так до жима особого дела нет,у меня ОФП так сказать.У тебя легкая-средняя-тяжелая недели так понимаю?
     
  12. n0named

    n0named persona grata

    Микроцикл 2 недели. Средняя и динамическая у меня идут в одну неделю.
    Делаю упор на жим, потому что растет хуевато, по сравнению с приседом, который внезапно за 6 недель вырос со 150х1 до 190х1(делал его раз в 2 недели, правдо люто убивал ноги: присед, фронтальный присед, жим ногами, разгибания-сгибания).
     
  13. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Сильная ножная программа у тебя.У меня только присед для ног,больше не делаю ничего.Лучшие результаты-122 на 3 100 на 20.Сейчас хочу поднять присед и армейский жим с помощью микроциклов.
     
  14. n0named

    n0named persona grata

    Кстати, такие же лямки как на видео, бывают для приседа (они длинные). Можно делать динамический присед :snobuedance:
     
    M.Eder нравится это.
  15. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Видел дядьки с огромными окорочками присед с цепями делали,но я не такой фанат,да и пока я думаю мне такие изыски не нужны,и так попрет.
     
  16. n0named

    n0named persona grata

    цепи, сука, ахуенная тема. только у меня не тот зал, что бы там цепи были... а с собой таскать 40+ кг нуивонахуй) Поэтому у меня ремни) Не то, конечно, но все же)
     
  17. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    У тебя походу фитнес-центр модный?)) У меня старый зал,туда можно принести хоть карданный вал от тарктора и положить,никто и слова не скажет))))
     
  18. n0named

    n0named persona grata

    Ну не совсем фитнес центр, но карданный вал спиздят минут через 10 :)
     
  19. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    У меня в зале вообще много всякого железа непонятного,рваные постеры качков на деревянных стенах,календарь с голой бабой и запах усилий-зал для суровых качков)))):metalhead:
     
    M.Eder нравится это.
  20. Saimon

    Saimon Заслуженный химарь

    народ подскажите.Вот например если разбить на 2 недели.1-ая неделя тежелая ,сколько подходов и повторов в упражении самое оптимальное?Ну и 2-ая неделя средняя или легкакая то как там примерно идет распределение в походах и повторах?
     
  21. n0named

    n0named persona grata

    Если у тебя силовой цикл, то можно позаимствовать идею жима у Паши Гранита:
    1 микроцикл - 4х4 тяж 4х8 лег
    2 микроцикл - 3х4 тяж 3х8 лег
    3 микроцикл - 4х3 тяж 4х6 лег
    4 микроцикл - 3х3 тяж 3х6 лег
    и так далее.
    Я осторожно включаю синглы в тяж трени на втором микроцикле. На 3м уже во всю после основной программы, идут дожимы, жимы с доски, синглы.
    В легкую тренировку добавляю жимы с паузой на 1-2-3 раза. Прикольная тема.
     
  22. Hunter154

    Hunter154 Бывалый

    Довольно неплохая схема, однако сложно сказать подойдет она тебе или нет. Слишком все индивидуально.