hellrider

Гибрид Пауэрлифетра и Бодибилдера

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 10 дек 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]


    Вот что вам нужно знать:

    • Силовики часто критикуют бодибилдинг как неспортивный конкурс красоты. Бодибилдеры в ответ обзывают лифтеров толстыми и не пропорциональными. Но если честно, они могут многому друг у друга научиться.
    • Даже если вы силовик, вам все - равно придется использовать тренировочные методы, ориентированные на гипертрофию. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, то вам необходимо оптимизировать силовые тренировки.
    • Тренировки на силу и гипертрофию очень часто противоположны друг – другу. Силовики ищут способ облегчить подъем веса, а билдеры всеми способами пытаются усложнить себе работу.
    • Решение: начните тренировку с базового движения, которое обеспечит высокий уровень нагрузки. Следующие 2-4 упражнения помогут проработать те места, которые не задействовало первое упражнение.

    Пауэрлифтеры vs Бодибилдеры


    За последние несколько десятилетий было немало споров между силовиками и билдерами. Культуризм критикуют за отсутствие спортивной составляющей, нарциссизм, злоупотребление стероидами, в то же время лифтеров критикуют за отвратительный внешний вид и обжорство.


    Но так было не всегда. Раньше аналоги конкурсов по бодибилдингу обязательно включали как позирование, так и демонстрацию функциональности и силы. Кроме того многие историки утверждают, что раньше силовики были намного эстетичные чем в наши дни.


    Конечно же, проще выбрать что-то одно, и изрядно критиковать другой лагерь. Все утверждают, что просто необходимо сконцентрироваться на чем-то одно, но так ли это на самом деле?


    Учитесь у другого лагеря

    [​IMG]

    Даже если вас интересует только сила, вы должны понимать и применять тренировки на гипертрофию. Если вас больше интересует внешний вид, то все – равно, без должной силовой подготовки вы не раскроете свой потенциал полностью.


    Даже с точки зрения физического совершенства вы должны быть не только накачанными, но и сильными.


    Вы должны понять, что тренировками вы создаете почву, как для роста силы, так и для роста массы. Эти два понятия не исключают друг – друга. Но следует признать, что одно из них может преобладать над другим. Именно об этом данная статья.


    Всем, кто хочет увеличить силу, я бы порекомендовал сосредоточиться исключительно на подъеме весов, абсолютно не обращая внимания на «чувствование» своих мышц. И это естественно отразилось на моем телосложении.


    Многие культуристы делают противоположную ошибку. Они сосредоточены исключительно на ощущениях, на истощении целевой мышечной группы и не обращают внимания на отягощение, с которым они это делают.


    Мы все стали бы лучше, если бы учились друг у друга, это помогло бы нам увеличить наш потенциал и устранить слабые стороны. Давайте посмотрим на то, как это можно сделать.


    Максимальная сила зависит от гипертрофии


    [​IMG]

    Построение максимальной силы требует внимания к двум разным вещам: вам необходимо сделать ваши мышце толще, а затем создать стимул, который позволит вам оптимально увеличить мышечную массу.


    Проще говоря, если вы сосредоточитесь на чем – то одном, то не раскроете свой потенциал полностью.


    Гипертрофия зависит от общей силы


    Тренер Эрик Хелмс любит утверждать, что гипертрофия – это вторичная адаптация к силе. Эрик имеет в виду, что вы не наберете массу, имея скромные силовые показатели. Это так же значит, что вы должны соблюдать прогрессию нагрузок.


    Чувствовать мышцы это важно, но без должной силовой работы вы игнорируете прогрессию нагрузок.


    Опять же, не важно, что вы ставите в приоритет, будьте уверены, что сбалансировали работу на силу и гипертрофию в вашей программе. Забавно то, что лифтеры ищут более легкий способ подъема веса, в то время как билдеры пытаются всеми способами усложнить себе работу.


    Для примера возьмем жим лежа. Если вы хотите увеличить силу, то вы будете использовать мост, для того чтобы сократить амплитуду, максимально подключать ноги к работе. Вы сделаете все, чтобы выжать штангу как можно легче.


    Если вы культурист, то, скорее всего, вы не будете мостить, а все движения будете делать максимально подконтрольно, чтобы включить все мышечные волокна для максимального истощение грудных мышц. Иными словами, вы будете искать способы, чтобы сделать свою задачу максимально сложной.


    Так кто же прав? Оба подхода являются действенными, и на самом деле они оба необходимы для оптимизации прогресса.


    Сложим все вместе: интегрированная модель


    Как выступающий лифтер, я нашел схему, которая позволяет мне сбалансировать прогресс в силе и гипертрофии. Если честно, я не придумал ничего нового, все очень просто, что делает схему еще более потрясающей.


    Каждая тренировка начинается с движения их силовой тройки. Каждое из этих упражнений, даст вам высокий уровень нагрузки. Например: жим, армейский жим, тяга – присед, взятие на грудь.


    В этом упражнении техника должны быть заточена под подъем максимального веса. В качестве отягощения я обычно использую 85% от 1ПМ на 1-5 повторений. Далее идет 2-4 вспомогательных упражнения, которые проработают мышцы в тех местах, куда не достало первое упражнения. Например, силовые приседания могут недостаточно проработать квадрицепсы, но нам на помощь придет подсобное упражнение, которое справится с этой задачей.


    При выборе вспомогательного упражнения я руководствуюсь его воздействием на мышечные волокна, а при его выполнении использую концепции бодибилдинга, т.е. в первую очередь обращаю внимание на ощущения в мышцах.


    Обычно я работаю с одним и тем же весов в подсобных упражнениях, но частенько использую пирамиду, супер – сеты и дроп – сеты. Не зацикливайтесь на методе, важно дать достаточный стресс мышцам.


    Выгляди сильным и будь сильным

    [​IMG]

    Этот подход не новаторский, но привнесет необходимое разнообразие спортсменам обоих направлений. В первом упражнении вы дадите высокое напряжение, а в остальных максимально истощите мышцы.


    Таким образом, вы более полно удовлетворите условия для развития силы, а так же оптимизируете стимулы для гипертрофии.



    Перевод был осуществлён
    специально для Do4a.com
     
    Izum, Proctor, Ssavelii и 10 другим нравится это.
  2. kirk
    kirk
    Приблизительно похоже на метод тренировки Бмв по Селуянову, только там циклы по неделям идут
    scrigich нравится это.
  3. kirpi4
    kirpi4
    Как нельзя кстати
  4. georg
    georg
    Я так делал пару лет назад.
    Единственное, что никуда не налезает в этом плане, это становая. Она сама слишком общая в плане нагрузки ( и(ну разве что на разгибатели акцент небольшой), а после неё делать больше ничего не хочется ибо сил нет. Посему становая просто уехала в конец тренировки спины.
  5. alalaka
    alalaka
    Как ни крути бодики и лифтеры переплелись, и в зале не понятно кто чем занимается. :kachok2:
    Blagodar_Egor нравится это.
    1. dea
      dea
      в наших реалиях все становятся лифтерами в итоге. Потому что диета не для мужиков да и вообще нихера не получается)
      AwayPWNZ, Alexwer, milkboy86 и 23 другим нравится это.
      1. Sallyburns
        Sallyburns
        Блять, а я то думаю, нахуй я вообще затеял этот пауэерлифтинг сука :dunno:
        теперь то я в теме
        AwayPWNZ, Viktor Sokolov и Валера666 нравится это.
      2. gree
        gree
        Лифтеру тоже нужно соблюдать диету, кому нужен лифтер который собирает 500кг в сотке
        AwayPWNZ нравится это.
      3. Sashok228
        Sashok228
        Ахуенные жирные пауэверлифтеры жмущие сотку на раз при собственном весе 100+дохуя.
        Blagodar_Egor нравится это.
    2. Mozi
      Mozi
      Кто как а я в зале качаюсь. до переплетения дорастать как то не хочется. бодики и лифтеры переплелись бля тихий ужос. надо будет внимательнее следить за окружающим. а то металл в уши и нах всех только я и железо, а тут такие движухи, осбенно отслеживать носорогов - они больше меня - придется тренироваться спиной к стенке. вот ведь какая дилемма.
      Viktor Sokolov нравится это.
  6. Вaдян
    Вaдян
    Следите за логической цепочкой. Гибрид -> спаривание -> пауерлифтер спаривается с бодибилдером, получается их гибрид...
    Пздц название, что уж сразу кочки - пидарасы не написал? :trollface:
  7. ratibor_11
    ratibor_11
    еще одна интересная и познавательная статья :metalhead:
  8. Zvenislav
    Zvenislav
    А что такое пауэрлифетра? Дайте мне две ))
  9. hist1
    hist1
    Я так и тренируюсь. Силовая база и много повторная подсобка:bayan:
    Blagodar_Egor нравится это.
  10. Mozi
    Mozi
    все верно только вес дает мышцу, остальное только надувает - это заметно когда случается перерыв, но вес не только в базовых, но и в изолированных. противопоставлние база - изоляция надумана. бомбит нужно мышцу разными способами
    o.pan и krudis нравится это.
  11. bubumbr
    bubumbr
    Автор, не в обиду, но хреново ты переводишь.
    Елки, ну перечитывай по нескольку раз, что получилось, чтобы предложения были правильными и логичными, да еще и правильно были связаны между собой.
    А то мозг хорошо владеющего русским языком лопается от когнитивного диссонанса :trollface:
    e1ement и o.pan нравится это.
  12. e1ement
    e1ement
    На эту тему у Головинского есть отличная, на мой взгляд, заметка.
    "Ваши ощущения абсолютно не имеют смысла. Есть правильная техника упражнений, и есть биомеханика. И вводиться то или иное упражнение в комплекс должно исходя из целесообразности, а не на основании каких-то там ебанутых ощущений. Конкретно по приведенному примеру, дрыщу, не имеющему мышц, будет необходимо тренировать бицепс исключительно в базовых упражнениях, например, выполнять сгибания стоя со штангой либо гантелями, стремясь увеличить в нем вес снаряда. Ну а продвинутому профессионалу, который уже нарастил массу и стремится произвести ее нивелирование (например, повысить пик бицепса) можно прибегнуть и к более узкоспециализированным изолирующим упражнениям"
    Viktor Sokolov нравится это.
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      10 дек 2014 Показать
    2. clob4
      clob4
      Правильная техника ? Нету никакой правильной техники, есть рекомендации, как приблизить свою технику, к какому-то идеалу. Это не конвейер, где все делают по инструкции и деталь четко входит в определенную область, есть масса тому примеров, где на приседе встают спиной. Это все индивидуально.

      Писал тут человек, не помню уже как зовут, он еще в секретах про пишет и ролики снимает, тот у которого руки 56см, так вот - писал он, что руки до занятий у меня были 40 см, те 16 см он набрал, что не так и много - если сравнивать с человеком, который начал с 30 см. Ясное дело, что не в дрочке тут заслуга.
      Это я к чему веду, что слушать вот таких людей, типо вашего Головинского нахуй не нужно, чему он научить вас может ? "бля пришел я в зал, пожал 100 на первой треньке, через 2-3 года я 300 жму " делайте так же как я и будут жать 300 - хуйня все это, не будете вы жать 300, ему просто фартануло а вам нет и никакая техника и его проги вам не помогут. Если бы было все так просто, через 3 года все бы ходили и собирали в сумме тонну
      1. gree
        gree
        А что головинский начинал с жима сотки чтоли? ОН по моему весил 50 кг когда только в зал пришел. Я когда попытался начать, я не начал потому что выгнали из зала, очень уж тяжело я пустой гриф жал, при том что весил килограмм под 90 Теперь когда я жму сраную сотку в другом зале мне говорят парни по 16 лет что меня слишком прет, просто с генетикой повезло. Идите вы нахуй...
        Blagodar_Egor и milkboy86 нравится это.
        1. clob4
          clob4
          лол я просто тут читал что он за 3 года вышел на 300, не моя ошибка извиняюсь перед Головинским
      2. e1ement
        e1ement
        Фартануло!) Согласен, он не делает нихрена, на диване валяется, штанги сами от груди отскакивают!
        "слушать вот таких людей, типо вашего Головинского нахуй не нужно, чему он научить вас может", теперь только Вас слушать буду. Бицуху-то сколько раз в неделю качать?
        AwayPWNZ, Viktor Sokolov, Жировик и 2 другим нравится это.
        1. dea
          dea
          лично я предпочитаю качать бицуху 2 раза в неделю по хушпару и столько же раз жать по Головинскому
      3. dea
        dea
        сперва жал он 50. Через 6 лет 220. Еще через пару лет и с фармой 300.
        Одаренность? Безусловно. Но не надо говорить что ему всё настолько легко давалось
  13. Proctor
    Proctor
    Сначала база - потом подсобка под базу - далее кач вспогательных групп мышц. Сколько себя помню так и тренировался, с одной оговоркой - при выходе на пик силы (10 недель до соревнований) убираю кач.
  14. Feeler
    Feeler
    Как бы все это не казалось просто, и интересно, но очень часто среди профессионалов мы встречаем мнение, что нужно заниматься чем то одним.
    В последнем интервью Валерон например на вопросы Гостюнина отвечал, и так же заметил, что не нужно пытаться усидеть на двух стульях. В частности он и привел пример бодибилдинг-пауэрлифтинг. Но возможно он сказал это в ключе занятия этими видами спорта уже не на любительском уровне конечно.

    А если ты не выступающий атлет, то тут конечно можно пробовать комбинировать. Я тоже примерно так стараюсь, и поднимать побольше и выглядеть получше. Но было бы достаточно средств на фарму, на спортпита побольше, то сразу бы сказал прощай лифтинг, привет бб. Ну а может и наоборот, тут даже хз.

    С другой стороны, много людей кто из лифтинга пришел в бб, там лифтинг дала хорошую базу, которую потом можно использовать. Например Мишин тот же.

    И читая такие статьи, всегда ждешь пока примером приведут Джонни Джексона. И лифтер, и билдер. И достаточно успешный билдер причем. Правда про то, что он замешан в лифтинге сейчас, не слышно вроде.
  15. Viktor Sokolov
    Viktor Sokolov
    У многих при упоминание бб взрывается пукан, как и при упоминание лифтинга. Дохрена людей бояться честно сказать что просто хотят лучше выглядеть. Жим 200+ на самом деле почти никому не нужен. Но люди по крупицам собирающие силу достойны уважения. Я лично считаю что лучше быть без кубиков (но и не заплывшим как варенник) зато охуенно сильным и довольным жизнью пацаном чем торчать на диких курсах, диетах а перед соревами ещё и на диуретиках. Но это лично моё мнение и каждый волен сам выбирать свою дорогу.
    Feeler и Monolithic Fishmonger X нравится это.
    1. dim_as83
      dim_as83
      Ключевая фраза - "довольным жизнью". Только че-то пока хоть какой-то прогресс не видишь нифига не радует. Я думаю и лифтер порадуется если банка на на 1 см вырастет, и билдер возрадуется если хоть на 5кг больше потянет. Так что границы стираются, один хрен, все мы железяки любим, а не шашки и теннис.
      Viktor Sokolov, RockBeat и e1ement нравится это.
      1. Viktor Sokolov
        Viktor Sokolov
        Шашки (Чапаев) на щелбаны это наше все ). Ну и женский теннис и волейбол пляжный :- -:
        RockBeat нравится это.
  16. Kareey_
    Kareey_
    Вся проблема ББ, в "показухе" спортсменов оценивают только за внешние показатели, а не функционалку.
    1. Viktor Sokolov
      Viktor Sokolov
      Сотку жмешь, выглядишь спортивно... И по сути этого самочкам хватает. Постоянное общение или жизнь со спортсменом/спортсменкой (и не важно что там лифтинг или бодибилдинг головного мозга) мало кому понравиться. По мне так это или одно из хобби или встроенная в жизнь обязательная программа (как поспать с утра). Но жить ради мышц.... Мне кажется глупым.
      1. Kareey_
        Kareey_
        Нужно расти во все стороны, иметь множество занятий, быть интересной личностью, иметь харизму, а спортивное накаченное тело это нехилый плюс.

        Большой унылый кусов овна мало кого заинтересует.
        1. Viktor Sokolov
          Viktor Sokolov
          Мне если честно похрену кого я интересую из посторонних людей :) а так тело + да ЧСВ растёт, разговаривать проще как и с мужиками так и с телочками. Сейчас модная фишка развиваться... Бля как меня это запарило. Это блин увлечение или хобби, а развиваются маленькие дети и заболевания (в том числе и венерические). :metal:
          1. Kareey_
            Kareey_
            Инстинкт доминантности, аплодисменты ему)