Гиперкомпенсация / Сверхкомпенсация

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Dead_Kenny, 6 ноя 2011.

  1. Dead_Kenny

    Dead_Kenny В бане

    В поиске набирал, найти не смог. Заранее извиняюсь, т.к. помню, что где-то это обсуждалось, но где, найти так и не смог, поэтому спрошу.

    Рост мышц происходит по такому циклу:

    Травма в следствие тренировки-Спад и сигнал на рост-Восстановление до исходного-Гиперкомпенсация(рост мышцы)-Спад до исходного

    Тренировать мышцу нужно только в период гиперкомпенсации, ни раньше и не позже, иначе это все равно что топтаться на месте.

    Внимание вопрос:
    Как определить этот самый период гиперкомпенсации? Хочется точно уяснить этот момент.

    (кто-то говорит 3 дня, кто-то 5, кто-то говорит что по разному, а кто-то что цикл одинаков для всех мышц, я так понимаю, это тот самый момент, когда мышцу тянет, она прямо просит нагрузки)
     
  2. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Путем эксперимента. При суперкомпенсации твой результат должен быть лучше чем на предыдущей тренировке.
    Поэтому стоит увеличивать паузу между тренировками пока ты не увидишь прогресса.
    P.S. Посмотри это видео: [video=youtube;lU8szb45sUw]http://www.youtube.com/watch?v=lU8szb45sUw[/video]
     
  3. Grey

    Grey Бывалый

    Да нету четких определений, от интенсивности нагрузки многое зависит.. Почитай Артура Джоунса, к примеру..
    Ну допустим, ПШНБ. Делаешь рабочим 3х8 с неизменным весом, имея в запасе по ощущениям 1-2 повторения в первых подходах и лишь в 3-м сете доходишь до позитивного отказа. В этом случае ( условно ), снова смело нагружать бицепс можно через день-два, ну до 3-х дней.. Ну а следующий подход: хорошо размявшись, рабочий - ПШНБ до позитивного отказа, добиваешь пару повторений с читингом, далее - партнер поднимает штангу на уровень, когда предплечья параллельны полу (макс.нагрузка на биц.) - удерживаешь штангу на этом уровне, сколько хватает духу и воли (обычно до 8-10 секунд), руки непроизвольно опускаются.. Статический отказ.. Но и это еще не конец - партнер закидывает штангу в верхнее положение, а ты - с контроллируемой скоростью опускаешь её, собрав остатки 'ментальной силы блеать! :)' , секунд 5-6 на опускание, еще 1-3 таких повтора - и ты уже не в состоянии контроллировать скорость движения снаряда вниз.. Мы приблизились к негативному отказу. Подход окончен. Ну, и.. После подобного подхода бицуха будет восстанавливаться не меньше недели, что и говорить о сроках суперкомпенсации.... :)
    Хотя, это две крайности, но суть, думаю, ясна ;)
     
  4. Dead_Kenny

    Dead_Kenny В бане

    x3mal, во, спасибо, помню этот видос в обсуждении тоже был.

    Grey, суть ясна. Если при легкой тренировке это ~3 дня, а при жесткой это ~7 дней, логично будет сделать вывод, что составляя программу при тренировках средней интенсивности стоит брать в расчет ~5 дней на каждую мышцу.

    Я тут посидел на досуге, прикинул программу с таким подходом, зацените. :crazy:

    День1 Ноги
    Присяд (минимум повторов, максимум вес)
    Выталкивание телеги (15 повторов на забивку)
    Бицепс бедра (8-10 повторов)
    Икры (8-10 повторов)


    День2 Грудь
    Жим/Брусья с отягощением (минимум повторов, максимум вес)
    Разведения гантелей/кроссовер (15 повторов забивку)
    Французский жим (15 повторов на забивку)
    Подъем гантелей на средние дельты (8-10 повторов)

    День3 Спина
    Подтягивания широким хватом с отягощением (минимум повторов, максимум вес)
    Бицепс (10-15 повторов)
    Разведение гантелей в наклоне (10-15 повторов)
    Тяга Т-образного грифа (8-10 повторов)
    Тяга гантели в наклоне к поясу (8-10 повторов)
    Шраги со штангой на трапеции (8-10 повторов)


    Отдых через день, пресс исключил
     
  5. p10neer

    p10neer Новичок

    Французским после жима трицепс добиваешь, а бицепс с подтягиваниями разнес=)
    Поменяй тогда бицепс и шраги местами.

    Бицепс бедра на тренажере делаешь? Так как у тебя отсутствуют упражнения на поясницу, то предложил бы заменить твое упражнение на становую на прямых ногах. Намного эффективней получится.

    Почему у тяги гантели в наклоне не на 15 повторений(опять же по аналогии)?=)

    ps На всякий случай - подтягивания широким хватом надо делать беспальцевым хватом. Вижу порой такую ошибку, которая сильно перераспределяет нагрузку.
     
  6. Mike

    Mike Бывалый

    Может стоит оставить лишь базовые? Вес же хочешь набрать?
     
  7. Dead_Kenny

    Dead_Kenny В бане

    Спасибо за дополнения, исправил в первом посте.

    Бицепс бедра на тренажере + в гаке пишут тоже качается (хотя я вообще его не почувствовал). Становую и вообще все упражнения на поясницу исключил по двум причинам, первая - не хочу, чтобы поясница росла в ширь, чисто из эстетических соображений, вторая - в свое время на стройке так натягался, что больше никакого желания, и так не маленькая.

    Сегодня были ноги, по этой - новой программе, в день ног все остальное выпадает, т.к. сил уже просто не остается.

    Тягу гантели к поясу включил для широчайших, т.к. нигде больше не работает (в подтягиваниях больше круглая). Соответственно упражнение не на забивку, а силовое.

    Сильной тяги к массе нет, больше волнуют пропорции. Чисто базу не хочу оставлять, по личным наблюдениям те, кто фигачит только базу растут не пропорционально.
     
  8. Mike

    Mike Бывалый

    Про сверх компенсацию писал Брукс Кубик в книге "Тренинг Динозавров" кстати, если интересует. И мякотка не в периоде, а в том чтобы ее (сверхкомпенсацию) сначала включить. А период у каждого свой, это да.
     
  9. Dead_Kenny

    Dead_Kenny В бане

    Насколько я понимаю, "включается" она тяжелой малоповторной базой, обильным питанием и хорошим сном. Ну и отсутствием серьезных нагрузок на целевую мышцу во время восстановления. Спасибо за наводку, нужно почитать.
     
  10. Mike

    Mike Бывалый

    Способы разные, но суть ты уловил) должно быть пиздец тяжело, в книге рассматриваются разные подходы. Можно ВИТ, можно синглы, главное - дойти до предела, и шагнуть чуть дальше. Сам почитай, да. Найти книгу легко.
     
  11. 000assassin43

    000assassin43 Новичок

    качаю во вторник ноги+плечи, в четверг грудь+трицепс, в субботу спина+бицепс.
    упражнения делаю по 3 подхода (3x8-10) упражнения типа пресс,шея,икры 3x10-14, пресс и шея каждую тренировку в конце.
    Т.е. каждая группа мыщц работает 1 раз в неделю, интересно 3 подхода не мало для того чтобы до следующей тренировки(через неделю) она не успела деградировать), при том что последние 2-3 повторения, последнего подхода делаются на пределе).
     
  12. 000assassin43

    000assassin43 Новичок

    упражнения которые выполняю: вторник:присед,жим ногами,икры,жим штанги стоя(плечи),разведения гантелей стоя(плечи), шея,пресс.
    четверг: жим лёжа, жим лёжа узким хватом, разведение гантелей лёжа,жим на брусьях, шея,пресс
    суббота: становая на прямых ногах,подтягивания на турнике,жим гантели в наклоне(спина),подъём на бицепс стоя,шея,пресс