iopta

Главное начать, не так ли?!

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем iopta, 2 янв 2014.

  1. iopta

    iopta Новичок

    О себе: дрищ, 18 лет, 72кг, 178см, стаж распиздяйства в зале 1 год. Учусь, времени мало и т.д и т.п

    Чего достиг: жим 50х12, становая 65х12, присед 40х12 (только начал!). Буду ориентироваться по этим показателям, хотя за этот год хорошо прибавил в подсобных упражнениях.

    Чего хочу достичь: вообщем хочу, для начала, дойти до рабочих весов 100\80\100 становая\жим\присед - все на 8 повторов.

    Программа тренировок: Занимался по 3 раза в неделю, потом по 4. Но по 4 чувствую, что не успеваю восстановиться. Поэтому перейду опять на 3 раза в неделю, но постараюсь по-качественнее!

    НЕМНОГО ПОМЕНЯЛ ПРОГРАММУ

    Вторник:
    1. Жим лежа - 4х8
    2. Жим гантелей под углом\жим штанги под углом - 3х10
    3. Разводка гантелей лежа 3х10
    4. Подьем на бицепс с EZ грифом 3х12
    5. Подьем гантелей на бицепс - 3х10

    Четверг:
    1. Становая тяга - 5х8
    2. Тяга гантели в наклоне - 3х10
    3. Тяга верхнего блока - 4х10
    4. Отжимания на брусьях 3 по максимуму
    5. Трицепс в блоке (или с гантелей, или франц. жим если освою технику) - 4х10


    Суббота:
    1. Присед 5х8
    2. Сгибание ног - 3х15
    3. Разгибания ног - 3х15
    4. Гиперэкстензия - 3х15 ??? тут впринципе спина меня не напрягает, т.е после становой, с таким весом как щас, я себя вполне нормально чувствую. Пока еще поделаю, но потом наверно уберу.
    5. Жим гантелей сидя - 3х10
    6.

    В начале и в конце тренировки буду делать разные упражнения на пресс, и 10 - 15 минут кардио - на дорожке ( она крайне не нравится!) или на велике.
    + еще подтягивания в какой нибудь день, по настроению.
    Пока что буду придерживаться такой программы.

    Питание: Ну тут все плохо. Раньше я питался вроде неплохо, но белка было мало, жира много. Сейчас попробую перейти на более полезное питание.
    Отказываюсь от сахара, мучного и т.д

    8:00 каша + 3 яйца и чай\кофе
    12:40 200гр куриных грудок +рис\бурый рис\гречка
    16:00 200гр куриных грудок+рис\бурый рис\гречка ИЛИ(если еще в институте) коктейль из творога, молока+ еще что то ( возможно заменю на протеин, если финансы позволят).
    18:00 200гр куриных грудок+рис\бурый рис\гречка
    19:30 тренировка, после которой в 21:00 2 банана и 200гр грудок ( если в 16:00 я их пропустил, а если не пропустил то 200гр творога нежирного).

    Из спорт пита только креатин и, если не будет хватать времени в институте на перекус , то протеин.
    В выходные курицу заменяю на рыбу жаренную\варенную. В воскресенье могу позволить что нибудь еще.

    Это я в идеале как я понял) на самом же деле со временем на учебе проблемы, столовая маленькая и мне немного стыдно приходить со своим, но пох, буду ходить. Скорее всего что то изменю.

    И так, все это на 4 месяца. Надеюсь набрать немного массы, увеличить силу. В начале мая начну сбрасывать жирок. В идеале это 70 - 75кг при низком уровне жира. О чем я... даже 70 кг приведут меня просто в восторг.

    Завтра выложу фотки и замеры... А о результатах буду писать каждый месяц.

    Замеры на данный момент 03.01.2014.
    Запястье - 17см
    Предплечье - 29см
    Грудь - 97см
    Талия 85(по животу - самому широкому месту) и 80 по прессу (чуть выше живота, в напряженном состоянии).
    Бедро 55см
    голень 36см
    Бицепс 33см

    вот так вот... фото выложу через месяц, с результатом.
     
    Последнее редактирование: 8 янв 2014
    roman-1993 нравится это.
  2. Рокки Бабло
    Рокки Бабло
    Какая нафиг изоляция на бицепс в блоке? Зачем изолирующие упражнения на то, чего нет еще?

    Где работа над плечиками? Жимы сидя, стоя?

    Непонятный подход к работе над трицепсами.

    Присед после жима ногами - бессмысленная дрочка. Присед база. Его вперед.

    Программа хламная.

    И вот еще что: жри нормально, озвученная диета - шлак для любителей читать глянец.
    iopta нравится это.
    1. iopta
      iopta
      Изоляцию уберу, просто когда ее делаю очень хорошо чувствую бицепс, вот и решил , что это неплохое упражнение.
      Как тогда правильно питаться? Я ориентировался именно на информацию из интернета, что бы белка было много, углеводов много, жиров поменьше т.к я быстро набираю жир.
      Жим ногами и присед поменяю местами!
      1. Рокки Бабло
        Рокки Бабло
        Изоляцию на бицепс на блоке вообще в топку.

        Жим ногами в топку.

        Жать лежа две тренировки подряд для тебя перебор. Хочешь жать дважды в неделю - делай это во вторник и субботу, чтобы на восстановление было не 1 день, а 2-3.

        Хочешь набрать массу? Нефиг заниматься как на сушке:subj:

        Нормально жрать - это нормально жрать, чтобы еда приносила удовольствие. Не брезгуй фастфудом даже время от времени.
        iopta, KABARTOS и milkboy86 нравится это.
        1. ia_zhuk
          ia_zhuk
          Практически все упражнения на бицепс и есть изоляция. Жим ногами - хорошее упражнение, не надо парня лечить. С жимом согласен.
          Monsignor и clob4 нравится это.
          1. Рокки Бабло
            Рокки Бабло
            Тогда просвети, зачем жим ногами после приседа, если хочешь набрать массу и увеличить силовые?

            Про бицепс: как полагаешь, одинакова ли ценность упражнений "бицепс на блоке" и ПШНБ для физкультурника, пока не имеющего этого самого бицепса?:hmm:
            1. milkboy86
              milkboy86
              для начинающего лучше подойдет тяга верхнего блока обратным узким, в день спины
              1. iopta
                iopta
                Тяга верхнего блока - мое самое нелюбимое упражнение. Тяга обратным узким тоже не порадует. Не то что бы не получается, а просто бесит, не могу объяснить почему.
                1. Hushpar
                  Hushpar
                  Выкидываешь все любимое и делаешь не любимое. Иначе эта херота какая то
                  bobic989 нравится это.
                  1. iopta
                    iopta
                    Мне все нравится, кроме этого, и то все равно делаю через силу.
                    Еще у меня с подтягиваниями туго - после разминки могу раз 5 подтянуться, а в конце тренировки всего пару раз, два. Никогда не подтягивался, только в школе на зачетах. С брусьями аналогично. Но все это стараюсь делать.
                    1. Hushpar
                      Hushpar
                      такая же не любовь к подтягиваниям. Сейчас стараюсь исправлять ситуацию
            2. Hushpar
              Hushpar
              Бицепс есть всегда, размер мал. Это не значит, что его не нужно тренировать. Винс Тейлор вообще говорил, что пока не научишься тренировать руки, нет смысла об остальном париться
              1. Рокки Бабло
                Рокки Бабло
                Когда уже 80 пожмешь, хуспарито?:clown: Или пока учишься тренировать ручки и растешь быстрее всех вместе со своими подопечными?
                Anyon нравится это.
                1. Hushpar
                  Hushpar
                  когда перестанешь с анонимных аккаунтов херню нести
                  1. Рокки Бабло
                    Рокки Бабло
                    Ну хоть 70-то жмешь уже?:- -: Пора, иначе не воспитаешь замечательную плеяду жимовиков-шестидесятников!
                    1. Hushpar
                      Hushpar
                      Боишься, что не подниму тебя?
                      1. Рокки Бабло
                        Рокки Бабло
                        Боюсь, что твои подопечные не преодолеют барьер в 50 кг.:newcry:

                        Ну хоть 65-то уже жмешь?
                      2. Hushpar
                        Hushpar
                        Ты про первый разминочный подход что ли?
                      3. Рокки Бабло
                        Рокки Бабло
                        Нет, про одноповторный максимум. Так жмешь уже, или пока нет?
                      4. Hushpar
                        Hushpar
                        больше полугода назад жал 80 на 6 раз
                      5. Рокки Бабло
                        Рокки Бабло
                        В майке и с помощью ассистента, очевидно. :buba: Уже пол года не жмешь? Что случилось?
                      6. Hushpar
                        Hushpar
                        Ага, и при помощи анти гравитационной установки. Считаю жим штанги лежа бесполезным для меня упражнением
                      7. Рокки Бабло
                        Рокки Бабло
                        Да ладно, не куксись. 80 на 6 - это же феерический результат. Для тебя. Больше только Эрик Спото.:vaunew:Зато пользуясь твоими рекомендациями можно влегкую дойти до 60 на 6. Супер же. Для девочки:palevojein:
                      8. Hushpar
                        Hushpar
                        а теперь взгляни в зеркало и заплачь))
      2. Рокки Бабло
        Рокки Бабло
        И поставь нормальные упражнения на плечи. Те, что предусмотрены в твоей проге, не годятся.
        1. iopta
          iopta
          Какие нормальные упражнения на плечи? Я раньше делал только эти и в тренажере как жим сидя. А жим стоя мне немного стремно делать, хожу вечером и народу просто тьма , боюсь зацепить кого нибудь или еще что.
          А про питание, я просто посчитал по деньгам и это самый бюджетный вариант получается, от которого отталкиваться буду, пока попробую так, а потом уже поменяю в зависимости от ощущений
          1. Рокки Бабло
            Рокки Бабло
            Жим штанги сидя (с груди, из-за головы), стоя, жим гантель сидя. Но не жим в тренажере.
      3. ahanter
        ahanter
        посмотри бидео Дениса Борисова о питании, пойми его, сделай новую схаму и напишы ее сюда
        1. iopta
          iopta
          Посмотрел 1 серию Борисова о питании для набора мышечной массы. Если я ничего не упустил, то вроде бы моя схема питания подходит под его советы.
          Только тренировка у меня получается вечером, как раз после нее у меня, получается, нет углеводов. Подумаю как лучше сделать и испралю чуть позже.
  3. kirpi4
    kirpi4
    Почитай Фалеева , у тебя программа не для новичка, а силовые , ну ты сам вкурсе , от большого количества подсобки ты не массы не нарастишь больше чем от базы .
    1. iopta
      iopta
      Скачал книгу пару дней назад) никак руки не дойдут.
  4. Gotar
    Gotar
    1. iopta
      iopta
      Эта тема меня и вдохновила делать базу, жим и до этого делал, а присед и становую только начал, пока что делаю по много подходов и повторов, что бы понять как правильно делать.
  5. СаняKINER
    СаняKINER
    Ну яж и повторяю...глобальное потепление,в январе тож цветочки лезут))))
    Лучше базы хуже нет-ну думаю дальше допрешь...и главное не в том,что начал,а совершенно в другом!
    1. iopta
      iopta
      Начал не в том смысле что первый раз) а в том, что переосмыслил подход к тренировкам, поставил реальные ( на мой взгляд) цели и попытаюсь их достичь.
      Я и написал для того что бы дали какие нибудь советы, подкорректировали все это... Сами понимаете, опыта у меня нету, информацию брал из интернета и собственных ощущений.
  6. Gehaimer
    Gehaimer
    И считаю , главное - кончить! Причем первым.
    kirpi4 и fergyc нравится это.
    1. Рокки Бабло
      Рокки Бабло
      Твои партнеры не обижаются на тебя за это?
      1. kirpi4
        kirpi4
        Посекрету , если начать , но не кончать партнер(ша) обижается еще сильнее ))
      2. Gehaimer
        Gehaimer
        Да я со своей правой рукой в ладах
        physik, KABARTOS, 100Gramm и 2 другим нравится это.
    2. fergyc
      fergyc
      Что бы кончить, нужно сначала начать))) Так что главное всё же начать.Гы
  7. СаняKINER
    СаняKINER
    Опять блеать про еблю))))))кто то кажись на курсе)))))
  8. Сема Химик
    Сема Химик
    Да уж...начался новый год, большинство дочан на курсе, а завтра утром смотреть фото дрища в семейниках при хорошем освещении :xdnew: Где девки!!!??? Подснежницы блеать o_O???
    iopta, KABARTOS, ximozzzza и 5 другим нравится это.
    1. iopta
      iopta
      Ахаха))) от души посмеялся)) я впринципе могу и пощадить вас от фоток, но как я понял тут принято все же их выкладывать...
      1. 100Gramm
        100Gramm
        Ну да, только выложившие фото с дерьмовой формой обычно подвергаются уринотерапии.
        KABARTOS нравится это.
      2. ahanter
        ahanter
        ну выкладивай, только добавь туда девушек:trollface:
        KABARTOS и Mr. Pratiin нравится это.
        1. ahanter
          ahanter
          про сиськи промолчал, ато еще сглажу и гино появится:mameprivet:
          1. iopta
            iopta
            Не от чего появляться)
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну согласись , смотреть на фото дрища при плохом свете , было бы еще хуже)
      1. iopta
        iopta
        Согласен =)
  9. fergyc
    fergyc
    А по теме , незабивай себе мозг , твой путь в ближайшие годы - увеличение весов , т.е тебе нужны те упражнения в которых ты сможешь полноценно и много прибавлять вес в рабочих подходах, т.е если делить тело на мышечные группы , то я бы оставил такие упражнения жим лёжа, тяга в наклоне( подтягивания с весом), приседания , подьём на бицепс . Всё!!! Станешь сильным в этих упражнениях , поймёш то, что допустим грудак большой , трицепс отстаёт , добавляешь 1 упражнение на трицепс, нехватает мяса в дельтах, уделяешь дополнительное внимание дельтам.Становую хочешь делай, конешно что щас кто-то будет усераться что от становой растёт бицепс?Хуй( если конешно ты не тянешь за 300) , кстати быстрее он вырастет))Становую для тонуса делай. Можешь поднять 80 кг 10 раз.поставил 60 сделал и делай раз на 10.
    iopta и roman-1993 нравится это.
  10. fergyc
    fergyc
    Истина кроеться в простом...многие на заре силовых видов спорта были силачами и у них не было екселя и счётной машинки для вычисления процентов, у них была гиря и были руки что бы поднять эту гирю...
    saha, KABARTOS и iopta нравится это.
  11. Lift_master
    Lift_master
    хочешь набрать массу, а питаешься так как будто бы сушишься. И набрать и просушиться нереально, покрайней мере я не встречал еще таких людей которым бы это удалось сделать(в натурашку)
    Пример моего питания(не идеально но лучьше твоего):
    1 каша овсянка 80-100 грамм на молоке + прот
    2 греча,рис или макароны около 100 гр 200-300 гр мяса(говядина свинина кура рыба)
    3 тожесамое
    4 тожесамое
    5 тожесамое
    6 прот или творог или если совсем лень кушать то несколько аминок

    так же стараюсь за день выпивать литр кефира иногда шоколадки пироженки. Редко фастфуд.

    Это с учетом того что мой рост 178 вес около 80 процент жира хз(могу фотку скинуть пусть гуру определяют) эктоморф(который дрыщ, я плохо разбираюсь во всех этих эктоэндо...)
    iopta нравится это.
    1. 100Gramm
      100Gramm
      Читаю ваши рационы, и охуеваю, как же мне повезло ))
      1. Lift_master
        Lift_master
        В чем или с чем повезло?)
        1. 100Gramm
          100Gramm
          В том, что не надо мне столько жрать
          1. Lift_master
            Lift_master
            в плане набора да плюс большой у тебя)) но зато я могу много жрать и сильно не поправлюсь))))
            KABARTOS и kirpi4 нравится это.
  12. crusher1
    crusher1
    Тебе на блог Бориссова нужно, там как раз программа для новичков есть и про составление программы. Вообщем я бы тебе посоветовал изучать технику упражнений в 12 повторах с небольшим отдыхом в 1-1.30 минуты, просто надо научиться чувствовать нагрузку, со временем тело само будет подстраиваться так, чтобы положить нагрузку туда куда нужно. Борисова блог смотри, особенно про упражнения, так по базе есть серия видеороликов Думаешь Ты умеешь приседать, тянуть, жать. Я бы в понедельник делал бы Жим Лёжа на горизонтальной скамье в 5 подходах с отдыхом в 2 минуты между подходами затем след упражнением бы сделал жим гантелей под углом 30 градусов, в этот же день делал бы брусья на 12 повторов, если можешь то надо с весом уже. В конце самом можно было бы на передние дельты сделать жим гантелей сидя. В среду спину + бицепс, это к примеру подтягивания + тяга штанги в наклоне, на бицепс просто тяга штанги на бицепс обычным хватом с отдыхом в минуту. В пятницу приседания со штангой + пресс можно. Вообщем в будущем надо будет добавлять упражнения, сокращать отдых, пользоваться дроп сетами, супер сетами, если рост прекратится от того, что я написал, но это не скоро, просто напирай на базу сейчас. Веди тренировочный дневник, записывай результаты и бери секундомер, чтобы знать сколько отдыхаешь между подходами в определенном упражнении.
    iopta нравится это.
  13. KABARTOS
    KABARTOS
    Лучше у Борисова смотри про жизнь видосы типа "Христианство" , "Как найти жену".
    Борисов в плане Билдинга конечно очень круто пишет, но и не забывай, что про мораль и про умные мысли у него тоже полно видосов.
    Посмотреть эти вот видосы про житуху, я посмотрел на жизнь совсем по другому. Спасибо тебе Борисов за это.
    1. Рокки Бабло
      Рокки Бабло
      Это потому, что тебе годков мало и гуру из ЭТОРНЕТА кажутся знатоками жизни:xdnew:
    2. iopta
      iopta
      Часовые серии Борисова воспринимаются как сериалы по нтв, честно, ничего против него не имею, но очень скучно его смотреть, хотя в плане техники выполнения упражнений мне его видео очень понравились - все подробно и ясно.
    1. iopta
      iopta
      Я уже даже незнаю, есть ли смысл щас выкладывать, выше написали, что тут обычно подвергают уринотерапии =)
      1. глухарь
        глухарь
        был тут один блогер недельку назад 178см/72кг тоже фотки завтра обещал. так и пропал куда то
  14. Рокки Бабло
    Рокки Бабло
    Почему во вторник разводка гантелей втиснута между двумя упражнениями на бицепс? Тогда уж разводку сразу после жима штанги и жима гантель.

    То же самое в четверг: упражнения на трицепс разделены упражнениями на спину. Если решил делать блок на трицепс - делай его после брусьев, а не после тяг на спину.

    По субботе: жим гантелей сидя нагрузит почти то же, что жим штанги стоя (с груди). Если же речь о жиме штанги из-за головы, то начинающему лучше делать его сидя.
    1. iopta
      iopta
      Поменял порядок упражнений.
      В субботу оставлю только жим гантелей сидя, а на счет еще упражнений на плечи подумаю...
  15. Физкульт-Привет!
    Физкульт-Привет!
    Зачем тут сплит!? Тупо full body 3 раза в неделю. Возьми тот же "люберецкий" осенний комплекс для новичков и не еби мозги:

    Жим стоя 3х10
    Тяга штанги к подбородку 3х10
    ПШНБ 3х10
    Приседания 3х20
    Жим лёжа 3х10
    Подтягивания 3х10
    Подъем ног в висе на перекладине 3х12

    В начале тренировки лучше упражнения на пресс не делать, т.к. это потенциально травмоопасно. Ещё я бы не выносил приседания и становую тягу в начало. Лучше их делать на фоне общего утомления, с умеренными весами, чем в начале с форсированными.
    1. iopta
      iopta
      В самом начале у меня легкая разминка и потом пресс. Так раньше и занимался, проблем не было, может повезло конечно.
      На счет программы - пока что буду придерживаться той, что написал. Попробую. Ничего же плохого не будет.
      А вот если я сначала сделаю упражнения на спину или еще что нибудь, а потом становую - то просто кажется что нет сил делать. Я пробовал делать и в середине тренировки и в конце - все не то. На примере становой: сначала подход с пустым грифом х20, потом 35кг х15, потом уже рабочие подходы которых будет 5 по 55кг х 12 и далее буду увеличивать вес и уменьшать повторы до 8. На приседе аналогично, сначала просто с пустым грифом и малым весом, а потом уже с обычным для меня весом. Я еще толком не знаю, сколько смогу потянуть\присесть на 8 раз.
      Вчера делал становую и, например, в третьем подходе на 10 повторе у меня уже просто разжимались сами руки, сделал еще 2 до 12 и понял, что 13ый при желании я бы не сделал.
      После тяжелого базового упражнения отдых минут 5 - 7, по ощущениям вообщем, и дальше работать.
  16. x3mal
    x3mal
    Главное - начав, не писать сразу об этом на доче.
    100Gramm нравится это.
    1. iopta
      iopta
      Я как раз и искал место где бы это написать =) вести что то вроде онлайн дневника для себя. При этом получить важные для меня советы, что я и получил. Если бы я задавал вопросы в разных ветках форума то просто бы и запутался и не получил бы ответа или еще чего. Кто хотел помочь - помог, кто хотел потролить - сделал это)
      К тому же на доче много интересной информации нашел, которой и воспользовался!
      1. Viktor Sokolov
        Viktor Sokolov
        На доче много полезной инфы каждый второй посоветует тебе метан как антикатаболик.
  17. Doodler
    Doodler
    Ты главное фарму не забыл заказать???? На первый курс вазми меташки, суста и трэна сверху захуярь, все так месяцев на 5. К лету будешь монстром. P.S. главное все лето потом гонаду колоть, чтоб член рос и кленом заедать и будет тебе счастье=) Удачи, не благодари)
    1. iopta
      iopta
      Спасибо))) удача не помешает :xdnew:
    2. Motokot
      Motokot
      Всё лето клёном заедать, говоришь... ))))
      1. Doodler
        Doodler
        Кленом и винстролм шлифануть, а замест витамин анаполон жрать.
        1. Motokot
          Motokot
          если он так тяжело набирает, зачем ему клён вообще? И зачем ему фарма? Я не заметил, чтобы он озвучивал подобное. В его возрасте пусть попробует максимально набрать натурально.
          1. Doodler
            Doodler
            Ты это серьезно????=)
            глухарь нравится это.
            1. Motokot
              Motokot
              да вот похоже это ты не шутишь
              1. Doodler
                Doodler
                Ладно проехали. Сарказм это тяжело для некоторых, блины на голову не падали???
                глухарь нравится это.
                1. Viktor Sokolov
                  Viktor Sokolov
                  О брат по разуму... Но ты уверен в необходимости пкт ? Не лучше бы заместо него делать мост на станазе с туриком ? =))))
                  Doodler нравится это.
                  1. Doodler
                    Doodler
                    Да, думаю так будет грамотнее и добавить инсулина по 100ед=)А ты спец я смотрю)))
                    1. Doodler
                      Doodler
                      И да , мост без теста никак, пропика по 1гр через день)
                      Viktor Sokolov нравится это.
                    2. Viktor Sokolov
                      Viktor Sokolov
                      По 100 на тощак перед тренеровкой ? Нормально, я всегда так делаю еще хороший вариант протеиновые клизмы и по 500 дэки с тамоксом каждодневно. Дэка с тамоксом вообще круто сосчитаться:buba:. П.с. составлю курс не дорого :nate:
                      Doodler нравится это.
                      1. iopta
                        iopta
                        куда прикажете колоть, в пердак все? или инсулин можно сразу в сердце?))
                        Motokot нравится это.
                      2. Motokot
                        Motokot
                        В глаза им всё это повкалывай ))))