ydach-Nick

Гликеймический Индекс - всё, что нужно знать.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем ydach-Nick, 6 ноя 2011.

  1. ydach-Nick

    ydach-Nick Новичок

    Как ни странно, многие до сих пор не знают, что такое (ГИ)[Мертвая ссылка на картинку]:http://dontcha.ru/images/smilies/ProDota/avtorklif.gif

    http://embed.prostopleer.com/track?id=1356023C15W


    [​IMG]


    Все из нас знают, что пища состоит из белков, жиров и углеводов. При этом, я надеюсь, что многие знают, что чем больше в продукте углеводов, тем он питательней, а соответственно, без соответствующих нагрузок больше вероятность располнеть от него. Почему это происходит?

    В организме поступившие углеводы преобразовываются в глюкозу. После того, как углеводы преобразованы в глюкозу, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, задача которого – понижение уровня сахара в нашей крови, а также оказание самого разностороннего влияния на обмен веществ в организме.

    Чтобы снизить уровень глюкозы в крови, инсулин распределяет ее по различным тканям тела, который может проходить несколькими способами:

    1. Распределение глюкозы в мышечные ткани организма. Если нужно быстро восстановить «запас сил», можно съесть, например, что-нибудь сладкое. В этом случае инсулин направит глюкозу в мышечные ткани тела для незамедлительного использования.

    2. Распределение глюкозы в жировые ткани. Если глюкозе не предстоит незамедлительно быть использованной (например, вы сидите в офисе, расслаблены и спокойны – отсутствуют какие-либо физические нагрузки), то инсулин направляет ее в жировые ткани.

    Причем «засунуть глюкозу в жир» не составляет труда. А вот достать её – уже проблематично, нужно попотеть во всех смыслах этого слова.
    В общем, уровень глюкозы в крови поднимается после употребления углеводосодержащей пищи. Вот тут и всплывает такое понятие как гликеймический индекс.

    Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

    То есть, после каждого съеденного нами продукта уровень сахара в крови повышается. Ну а то, насколько он повысится – подсказывает гликеймический индекс (далее — ГИ).
    По сути, ГИ показывает, на сколько меняется уровень сахара в крови по отношению к глюкозе, ГИ которой равен 100.
    Некоторые исследователи вместо глюкозы в качестве «контрольного» продукта с ГИ = 100 используют белый хлеб.

    Что означает размер ГИ.

    [​IMG]


    Уровень ГИ равный 70 указывает на то, что после употребления 50г этого продукта (чей ГИ равен 70) уровень глюкозы в крови составит 70% от того, который формируется после употребления 50г чистой глюкозы​
    (ссылка на материал).

    Многие знают определения «быстрые углеводы» и «медленные углеводы».
    Такое название данные виды углеводов получили из-за скорости освобождения организмом получаемой из продуктов энергии (у «быстрых» — быстрое, у «медленных» — медленное. Ваш Кэп).

    Соответственно, «быстрые углеводы» имеют высокий ГИ, в то время как «медленные углеводы» — низкий.

    Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции.

    На уровень ГИ в продуктах также оказывает влияние соотношение жиров и белков. Точнее будет указать, что белки и жиры способствуют снижению ГИ.
    К примеру, молоко с высоким процентом жирности будет иметь более низкий ГИ, чем обезжиренное молоко.
    Таким образом, ГИ рациона можно понижать, комбинируя продукты с преимущественным содержанием углеводов с продуктами, содержащими преимущественно белки и жиры. Например, пельмени с мясом [ Капитан Очевидность =) ], вареники с творогом или хлеб с сыром.

    Помимо белков и жиров на уровень ГИ оказывает влияние уровень клетчатки. То есть, если хотим понизить уровень ГИ потребляемой пищи – добавляем овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

    На уровень ГИ продукта также влияют:
    — способ приготовления (варка, жарка и т.д.). Как утверждает СпортсВики, при тепловой обработке ГИ продукта повышается;
    — степень измельченности продукта;
    — существует также информация о том, что чем дольше человек пережевывает крахмалосодержащий продукт, тем выше будет ГИ этого продукта.

    Гликеймический индекс продуктов представлен в таблице:

    [​IMG]

    Также таблицу с ГИ можно найти на СпортсВики.

    Определенные различия в ГИ разных продуктов объясняются не только методикой исследований. Дело в том, что на ГИ одного и того же названия продукта действует много факторов. Например, если в крахмале зернового продукта мало амилозы и много амилопектина, то ГИ будет более высоким, поскольку амилопектин переваривается быстрее, чем амилоза. Поэтому у риса с низким содержанием амилозы и, соответственно, с большим содержание амилопектина ГИ в 1,5 раза выше (ГИ = 126), чем у риса с высоким содержанием амилозы (ГИ = 83).

    Для чего тренирующимся нужно знание о гликлеймическом индексе?

    Для тех, кто занимается бодибилдингом будет полезно знать, что:
    — Как советует СпортсВики, находясь «на массе» желательно употребление продуктов с ГИ ниже 80. При этом, для закрытия белково-углеводного окна после тренировки допустимо употреблять продукты с более высоким ГИ.

    — На «сушке» или просто при похудении желательно употребялть продукты с уровнем ГИ до 60.

    При этом хочу заметить, что, несмотря на уровень ГИ, не забывайте о количестве углеводов в продукте. Например, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, однако в связи с тем, что углеводов на 100 гр. в нем – около 4.13 гр., что совсем не страшно. Поэтому «бояться» высокого ГИ не стоит – нужно помнить и об общем количестве углеводов в продукте.

    Гликеймическая нагрузка


    [​IMG]


    В свете вышеприведенного замечания про арбуз исследователями предложено пользоваться расширенным показателем ГИ – гликеймическая нагрузка (далее — ГН).
    Гликемическая Нагрузка (ГН) на 100 грамм продукта рассчитывается по формуле:

    «ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»

    Если ГН на 100 г продукта < 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.

    С подачи СпортсВики, даже если у вас нет под рукой таблицы с ГИ продуктов, можно запомнить несколько советов, которые помогут вам подбирать себе пищу:

    — Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую ГН, чем подвергнутые обработке.
    — Сырые продукты имеют более низкую ГН, чем приготовленные.
    — Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
    — Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
    — Меньшая порция еды создаст меньшую ГН.

    Ну и, конечно, уровень ГН можно рассмотреть в таблице (которые взяты отсюда):

    [​IMG]
    [​IMG]
     
    Slash999, Shar, Moroz и 2 другим нравится это.
  2. Vois
    Vois
    Очень хорошая статья, думаю многим поможет. Ну правдо чуток уныло, развития событий нехватает, ну воопщем хорошо )
    3 пользователям это понравилось.
  3. BliZZZarD
    BliZZZarD
    А вообще в мире уже давно пользуются инсулинемическим индексом ^_^
    ну да ладно, для начинающих вполне пойдет и такая инфа.
    1 человеку нравится это.
  4. Do4a
    Do4a
    Это разные понятия… пфф… одно дело скорость выдения инсулина, другое дело скорость усвоения пищи (:

    Хотя безусловно связть между ними очевидная
  5. Do4a
    Do4a
    Но в некоторых, причем, самых неожиданных случаях, эта закономерность нарушается! В скупых сообщениях приводятся только два примера:

    1)йогурт;

    2) американское лакомство «желатиновые бобы» (jelly beans) — один из видов мармелада (притом, что оба индекса чрезвычайно высоки).

    Цифры в сообщениях никакие не приводятся. Но обещают в близжайшее время обнародовать списки продуктов с обоими индексами и предлагают уважаемой публике ждать.
  6. ydach-Nick
    ydach-Nick
    А вообще в мире уже давно пользуются инсулинемическим индексом ^_^​
    Ну значит следующая статья будет про инсулиновый индекс =)
    2 пользователям это понравилось.
  7. BliZZZarD
    BliZZZarD
    Гликемический индекс показывает степень влияния на уровень глюкозы в крови, а не скорость усвоения пищи, не советую путать +)
    Весь прикол в том что даже при измерении гликемического индекса приоритетным считается именно гормональный ответ, а не уровень сахара как таковой.
    Нам, людям не болеющим сахарным диабетом, уровень сахара как таковой вообще не нужен. Нам важнее уровень инсулина (включая скачки и общую продолжительность его фона после приема). Не удобнее ли пользоваться в таком случае ИИ, чем ГИ? +)
    1 человеку нравится это.
  8. BliZZZarD
    BliZZZarD
    Читал и про другие продукты, и с цифрами.
    Кто ищет тот найдет ^_^
  9. Fanat1k
    Fanat1k
    чет лол вообще… по приведенной таблице ги меда 88, а на спортсвики 55 как быть?
  10. BliZZZarD
    BliZZZarD
    правильный 88
    хотя на самом деле должен быть больше насколько помню
    1 человеку нравится это.
  11. siban
    siban
    Вот только баланс калорий за день всё равно гораздо важнее ГИ или ИИ продуктов. Инсулин падает и поднимается в течении дня и ночи, и любая физическая активность его подавляет, а пища — поднимает. Как равномерно — зависит от ИИ, но на общее количество инсулина в нормальных, здоровых пациентах (см. ниже) этот индекс не влияет — 100 грамм углеводов из овса дадут в общем столько же инса, сколько и 100 г из белого хлеба (или чего там ещё). Кроме того, белок так же вызывают подъём сахара и инсулина, просто в несколько меньшей степени (даже жирные кислоты, но в очень незначительной). Вдобавок организм может запасать жир и в отсутствии инсулина. И, кстати, процесс синтеза жирных кислот из углеводов в организме человека крайне неэффективен и требует огромного профицита калорий в течении длительного времени.
    Следует ещё напомнить, что таблицы ГИ и ИИ составлялись на основе анализов крови после изолированного приёма продукта после ночного голодания, на пустой желудок.
    Поэтому хоть как-то париться об этом для нас, людеЙ, которые вообще минимально подвержены риску инсулиновой резистентности (регулярные тренировки, низкий процент жира, преимущественно нерафинированная пища в рационе) вообще не стоит.
  12. gorox
    gorox
    тоесть кушай се белый хлеб вместо овса да ещё пирожки с печеньками и закусывай конфетками… и не парься ты ж спортсмен… главное баланс калорий…

    аффтар либо бред пишешь… либо я тебя не понял...=)
  13. siban
    siban
    Ешь диету, соблюдая баланс макронутриентов и микронутриентов. То есть, если ты уже захавал свою норму витаминов/минералов или захаваешь позднее в течении дня, то ты можешь жрать хоть белый хлёб, хоть конфеты, хоть чё там ещё, хоть овёс — никакой разницы не будет, если БЖУ при этом будет тот же.
    Но для первого условия необходимо хотя бы на 80% питаться «здоровой» пищей.
  14. ydach-Nick
    ydach-Nick
    Стал изучать информацию по инсулиновому индексу. Наткнулся на следующее:

    0. Инсулиновый индекс — нагрузка, испытываемая организмом для выработки (потребления) инсулина, необходимого для усвоения конкретного продукта.

    1. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры углеводные, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, нежели гликемический индекс этих продуктов. говядина — (ГИ -21, ИИ — 51), рыба — (ГИ — 28, ИИ — 59), йогурт (неизвестно какой) — (ГИ — 62, ИИ — 115), молоко — (ГИ — 30, ИИ — 90), яйца — (ГИ — 42, ИИ — 31).

    2. По мнению С.Холт и ее соавторов это (непропорциональное повышение инсулинового индекса) связано с тем, что инсулин помогает усвоению пищи не только в плане усвоения углеводаов. Он нужен для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный инсулин нужен и потому, что при потреблении белковых продуктов происходит выброс из печени глюкогона, повыщающего уровень сахара в крови. Для здоровых людей это не является проблемой. Иная картина при диабете, когда нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и сдополнительной угдеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под влиянием белковых продуктов.

    3. Знание инсулинового индекса пищевых продуктов имеет большое значение при смешанном питании для лиц использующих инсулиновую помпу, т.к. позволяет более точно прогнозировать потребность в инсулине.

    4. Справедливо замечание одного из ведущих специалистов по проблеме инсулинового индекса Д. Миллер из Сиднейского университета, указыающей на то, что «Хотя инсулиновый индекс выглядит многообещающим, следует подчеркнуть, что он никогда не заменит ГИ. И наибольшие перспективы ИИ имеет при коррекции гликемии для людей с первым типом диабете с помощью насосов».

    Поскольку мы здесь здоровые люди, согласен с siban:
    Поэтому хоть как-то париться об этом для нас, людей, которые вообще минимально подвержены риску инсулиновой резистентности (регулярные тренировки, низкий процент жира, преимущественно нерафинированная пища в рационе) вообще не стоит.​
    Скорее лучше запостить информацию о балансе макро-/микронутриентов.
  15. BliZZZarD
    BliZZZarD
    вы тут все то ли читаете по диагонали, то ли обрабатываете информацию как-то по своему…
    понять не могу…
    2 пользователям это понравилось.
  16. gorox
    gorox
    тоесть по твоим словам я все медленные угли могу заменить на быстрые… и разницы не будет…

    но ведь ето не так!..
  17. Тимур
    Тимур
    музыка кайф! d^_^b
  18. ydach-Nick
    ydach-Nick
    По теме — материала маловато пока. В основном — исследования для диабетиков.
  19. mamont
    mamont
    не осилил