H8w28

Годовой цикл Легко Атлета Спринтера 2

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем H8w28, 4 июл 2014.

  1. H8w28

    H8w28 В бане

    Летний цикл в принципе мало чем отличается от зимнего, делается небольшая корректировка.
    Восстановительный период (Март)
    Подготовительный период (Апрель-Май)
    Предсоревновательный период (Июнь)
    Соревновательный период (Июль-Август)

    Восстановительный период - Объем нагрузок около 50% от базового
    Понедельник
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - 2х200м. Скорость 60-70%. Отдых 2-3 минуты.
    - 2х150м. Скорость 60-70%. Отдых 2-3 минуты.
    - 1х100м. Скорость 70%.
    - Заминка
    Вторник
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - 3х60м. Скорость 70-80% от макс. Отдых 3 минуты.
    - Прыжковая работа
    - Заминка
    Среда
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - Работа в тренажерном зале 50-60% нагрузки
    - Заминка
    Четверг
    - Отдых
    Пятница
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - 2х300м. 60-70%. Отдых 3 мин.
    - 2х100м. 70%. Отдых 3 мин.
    - Заминка
    Суббота
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - Работа в тренажерном зале 50-60% нагрузки
    - Заминка
    Воскресение
    - Отдых

    Подготовительный период (базовый этап подготовки)
    Понедельник
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - 4х100м. Скорость 70-80%. Отдых 5 минут.
    - 3х200м. Скорость 70-80%. Отдых 5 минут.
    - Прыжковая в яме.
    - Заминка
    Вторник
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - Прыжковая работа 100%
    - Заминка
    Среда
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - Работа в тренажерном зале 100% нагрузка
    - Заминка
    Четверг
    - Отдых
    Пятница
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - 2х300м. Скорость 70%. Отдых 5 минут.
    - 2х200м. Скорость 70%. Отдых 5 минут.
    - Заминка
    Суббота
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - Работа в тренажерном зале 100% нагрузка
    - Заминка
    Воскресение
    Отдых

    Предсоревновательный период подготовки
    Понедельник
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - 3х10м с колодок. Скорость 100%. Отдых 3 минуты.
    - 2х30м с колодок. Скорость 90%. Отдых 3 минуты.
    - 1х60м с колодок. Скорость 80%. Отдых 3 минуты.
    - 1х100м с колодок. Скорость 80%. Отдых 3 минуты.
    - Прыжковая в яме.
    - Заминка
    Вторник
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - 6х50м работа в упряжке. Отдых 3 минуты.
    - Прыжковая работа 70-80%
    - Заминка
    Среда
    - Разминка с хорошей растяжкой.
    - Работа в тренажерном зале 60-70%
    - Заминка
    Четверг
    - Отдых
    Пятница
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - 2х250м. Скорость 80%. Отдых 5 минут.
    - Взрывная работа, с колодок 1,3,5,7 стартовых шагов+прыжок в яму x 7
    Заминка
    Суббота
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - Работа в тренажерном зале 60-70%
    - Заминка
    Воскресение
    - Отдых

    Соревновательный период
    Понедельник
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - 2х10м. Скорость 100%. Отдых 5 минут.
    - 1х30м. Скорость 100%. Отдых 5 минут.
    - 1х60м. Скорость 100%. Отдых 5 минут.
    - 1х100м. Скорость 100%. Отдых 5 минут.
    - 1х200м. Скорость 60%.
    - Заминка.
    Вторник
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - Прыжковая работа 60%
    - Заминка
    Среда
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - Работа в тренажерном зале 60%
    - Заминка
    Четверг
    - Отдых
    Пятница
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - 1х200м. Скорость 100%. Отдых 10 мин
    - Взрывная работа, с колодок 1,3,5,7 стартовых шагов+прыжок в яму x 4
    - Заминка
    Суббота
    - Разминка с хорошей растяжкой
    - Работа в тренажерном зале 60%
    - 4х50м работа в упряжке. Отдых 5 минут
    Воскресение
    - Отдых

    По просьбе немного расскажу о тренажерных днях и прыжковых.
    В тренажерные дни используются: Становая, присед, мертвая, выпады с гантелями и со штангой, выпады с опорой задней ноги на высоте 30-40 см, работа на икроножные в различном тэмпе и различным весом, подъем на тумбу с махом ноги вперед, взрывные вставание из положения сидя по хлопку, Взрывные вставания из положения полуприсед\полный присед, волнообраные приседания, поднимание бедра с гирей, работа с резиной на заднюю в положение лежа, удержание веса на согнутой ноге стоя, "пистолет", жимы лежа а также тяги стоя, сидя, отжимания, работа рук с резиной, работа рук\ног на частоту, "доброе утро" и еще много чего.

    В прыжковые дни используются: Взрывные выпрыгивания с весом из различных положений, прыжки на стопах, выпрыгивания с подниманием бедер, "блоха", "конькобежец с выпрыгиванием", прыжки на стопах в положение полуприсед, "лягушка", прыжки в полуприседе, спрыгивания со скамьи с различной высоты с последующими прыжками, бег с подниманием бедра, скачки на одной ноге, "солдатики с весом", различные упражнения с барьерами, прыжки на лестницы, забегание на лестницу, запрыгивание на лестнице в полном\полу присяде, прыжки в песке и на траве, выпрыгивание из колодок, прыжки с места в яму, тройные, пятерные, дестярные прыжки в яму, разношка с весом\без\на частоту\в песке\на траве\в продвижение. Разношка со сменой ног в воздухе, подъем на тумбу с последующем выпрыгиванием и сменой ног и так далее, очень много еще упражнений существует, я перечислил только те которые вспомнил с ходу как говориться.
     
    Спринтерок, ВУС0102, Ferilus и 8 другим нравится это.
  2. Evermore
    Evermore
    Легкоатлета)
  3. max21
    max21
    а как ты бегаешь с 70% скоростью ?
    1. Вaдян
      Вaдян
      опыт видимо, есть ещё варианты: пульсометр/gps
      1. emotion
        emotion
        Для спринтеров пульсомер бесполезен.
    2. Mx-R1
      Mx-R1
      Ты же когда жмешь штангу также чувствуешь в полную силу ты жал или нет...
  4. dzimas
    dzimas
    видел видео где Болт бегает в бассейне по пояс вводе на скорость, делаешь что-нибудь подобное?
    1. russian95
      russian95
      Когда я занимался, мы иногда бегали примерно по щиколотку в воде
      1. Butch
        Butch
        Когда занимался гандболом, нам давали в руки по здоровенному камню и с ним заставляли бегать :trollface:
  5. Nigredo
    Nigredo
    Я вот только не понимаю, а зачем ЭТО на Доче? Может ещё лыжников и гольфистов сюда подгоним? Пусть своими методиками поделятся, бумага стерпит...
    1. Valt
      Valt
      Разве на доче только о дебилдинге писать можно? Спортивный форум, вроде.
      Sprinter Run и dzimas нравится это.
  6. drarara
    drarara
    хотя бы потому что спринтеры в более пиздатой форме., чем 80 % дочи.
    grekinsan, AndrewRusich, Sprinter Run и 4 другим нравится это.
  7. Спринтерок
    Спринтерок
    Автор!Насколько важно иметь сильный плечевой пояс и спину спринтеру?И как упражнения выполнять?В силовом виде,1-5 повторений?
    И сильно быстро идет масса бедра?
  8. Duga
    Duga
    Интересные публикации. Для всех спринтеров будет интересно. Ты когда то упоминал о книгах из-за рубежа. Если есть ссылки на западную литературу, скинь плиз! А то я кроме платных книг, ничего найти не могу