hellrider

Гормональный цикл и женские тренировки

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 2 дек 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]


    Вот то, что вам нужно знать:


    • Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.

    • Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.

    • Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.

    • Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.

    • Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.


    Ваши гормоны вас контролируют


    Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?


    Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?


    У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.


    Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.


    Ваш цикл: Переподготовка

    [​IMG]

    Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.


    Итак, ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.


    Отсюда вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.


    С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная.


    Затем начинается менструация, и всё начинается заново.


    А теперь давайте поговорим о том, что происходит с вами во время каждой из этих фаз.


    Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее

    [​IMG]

    Если говорить о вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.


    Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.


    По теме: Больше о питании


    Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.


    Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием также помогут в борьбе со снижением вашего итак замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.


    Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд!

    [​IMG]

    Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.


    Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.


    Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.


    Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.


    Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира.

    [​IMG]

    Бывает ли такое, вы тренируетесь, и, кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.


    Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.


    Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.


    Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.


    В течение этого времени ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания показывает, что уровень вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.


    Ещё одна вещь, которую вам, наверное, хочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.


    Тем не менее, из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вы должны держать потребление углеводов под контролем.


    С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может вполне приветствоваться.


    Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.


    Фаза менструации: Переходный период

    [​IMG]

    Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.


    Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.


    И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.


    Заставьте свои гормоны работать на вас


    Принимая во внимание то, как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца, вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на вас, а не против вас.


    Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую вашему метаболическому состоянию на данный момент.


    Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.



    Перевод был осуществлён
    специально для Do4a.com
     
    AlisaFox, Волчок, IrenElen и 20 другим нравится это.
  2. MrGeorge
    MrGeorge
    Эх женщины, и их фазы. Но почему у них их так много?
    sharp syringe нравится это.
  3. ~'RULET'~
    ~'RULET'~
    Шикарная статья!) спасибо!))
    1. Joy
      Joy
      :hmm::hmm::hmm:
      Dobryak нравится это.
  4. alalaka
    alalaka
    Как не пытался почитать, все время бабы на картинках отвлекают!:vaunew:
    geksogonal, Жировик и marckel нравится это.
  5. СергейSS
    СергейSS
    Гришина вообще супер))
    kompic нравится это.
  6. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    2 дек 2014 Показать
  7. mimibelo
    mimibelo
    а голых жоп то и нет((
    geksogonal нравится это.
  8. Minimus
    Minimus
    И без сисек...
    WhoAreYou и geksogonal нравится это.
    1. ahanter
      ahanter
      я всех спасу
      [​IMG]
      [​IMG]
      :nate:
      stan2099, Dobryak, tundrafm и 5 другим нравится это.
  9. Ярополк_бля
    Ярополк_бля
    было б заебись статью по гормональному фону баб захуярить . и его приведению в норму

    если было такое- ткните носом плиз!
    Prizraki, J78 и oleg6566 нравится это.
    1. oleg6566
      oleg6566
      поддерживаю, а то у меня девушка сама не знает когда какие фазы ее накроют.
  10. cruciarch
    cruciarch
    Первая точно по циклам не парится... :trollface:
    stan2099, Вaдян и Валера666 нравится это.
  11. bubumbr
    bubumbr
    блять, бедные женщины
    Monsignor, J78, Joy и 3 другим нравится это.
  12. newForm
    newForm
    во, отличная статья, хотя примерно к этой периодизации пришла интуитивно - если нет сил тянуть вес, прихидится увеличивать повторы, а потом наоборот веса повышать)) а тут все так клево расписано!
  13. akelita
    akelita
    Статья полезная, но тут просто офигеешь составлять программы тренировок и питания... Моя супруга просто в период месячных исключает силовой тренинг и делает только аэробный.
    1. George
      George
      что тут офигевать то, обычные циклирование в рамкам мезоцикла
  14. Monolithic Fishmonger X
    Monolithic Fishmonger X
    Мужские фазы :1) Время ебашить; 2) Что то я заебался.
    1. SMV88
      SMV88
      Жрать-ебашить-спать. Повторить необходимое количество раз
      leucocytus нравится это.
  15. Gerich
    Gerich
    Лишний раз убеждаюсь в том, что женщины - странные создания.

    //у мужиков-спортсменов фазы проще: курс-пкт-курс-пкт-курс-пкт и настроение меняется соответственно :trollface:
  16. Annaanna
    Annaanna
    Ну почему я?:fffuuu: Как же хорошо быть мужиком
    1. SMV88
      SMV88
      немного винтажного аккордеона:
      "Хочу быть парнем. Мужская логика, уважение в коллективе, способность самому прибить, приколотить, сделать. А что девушки? Хорошая должность - спишь с начальником, хорошая машина - насосала, блондинка -тупая, брюнетка -стерва, русая -простушка. Не бритые ноги: мужик - так и должно быть, женщина -не следит за собой. Спускает на шмотки, духи, рестораны: мужик -может себе позволить, следит за собой, женщина - ТРАНЖИРА! Каждый месяц бабушка приезжает на красном кабриолете и катает так, что с ума сходишь. А у мужиков одна проблема. С утра встает. И то это не проблема, а радость, значит все в порядке. К чему это я? А ни к чему... Банку с консервами не открыла." (с)
      geksogonal, J78 и Annaanna нравится это.
      1. Monolithic Fishmonger X
        Monolithic Fishmonger X
        Не в той фазе открывала.
        Валера666, geksogonal, J78 и ещё 1-му нравится это.
  17. fermermass
    fermermass
    Есть ли какая то связь между фоллистатином и фолликулами?
  18. RomanRobot
    RomanRobot
    Добрый день! Девушка-эктоморф никак не может набрать массу, говорит, питается хорошо, ни в чём не отказывает, однако остаётся дрищём. Теперь хочет купить гейнер. Поможет ли ей это? Если да, то какой гейнер лучше приобрести? Сам в гейнерах плохо разбираюсь, слышал, что от MHP и BSN - одни из лучших. Плюс ко всему она вычитала, что в гейнерах есть некий компонент, ускоряющий набор массы мужикам, но вредный для женщин, так ли это?
    1. fermermass
      fermermass
      Пускай смело пьет и не очкуй.
    2. shadjkez0r
      shadjkez0r
      В чем сложность просто выпить порцию протеина с крупами или любыми другим углеводами с низким ГИ? Так на много дешевле. За качественный гейнер типа Up ure mass где углеводные компоненты хорошие , но присутствует в большом кол-ве изолят соевого белка ты куча бабла отдашь.
  19. Cub
    Cub
    Картинок мало ((((
  20. George
    George
    отличная статья... обязательна к прочтению девушкам которые утверджают, что тренинг мужчин и женщин ничем не отличается...
  21. khudoy
    khudoy
    Попробую на свой анароксичке .
    Как попрет .
    Есть фазы биоритмов .
    Ктото может дать статью как вариировать тренировки и питание в соотвецтвии с фазами биоритма .
  22. d3m3
    d3m3
    Не читал статью, просто зашёл написать что Гришина охуенная!
    ПаскудаТварь нравится это.
  23. vadmad
    vadmad
    уж кому кому, а бабам протеин как корове молоко.
    зато используя гейнер она сможет больше загрузить свои мышцы в зале, что приведет к их росту.
    толстушкам скорее поможет банальный креатин/л-карнитин.
  24. Мари Клер
    Мари Клер
    Статья правильная,все верно написано,но каждый индивидуален.)Мы сами знаем наш организм и прислушиваемся к нему,поэтому выбор тренинга может быть совсем другим и не зависеть от фаз.Я никогда ничего не меняю,ничего никогда не урезаю,не снижаю вес .Мне так подходит,я не чувствую сильных перемен в этих фазах.)
    fleur нравится это.
    1. newForm
      newForm
      везет... я прямо чувствую не могу веса понимать такие же((
      Мари Клер нравится это.
  25. ПаскудаТварь
    ПаскудаТварь
    Блять эта течка заебала уже. :newcry:
  26. Sanek V.
    Sanek V.
    Народ, возник такой вопрос интересный) а девушкам надо делать ПКТ?) вот мужчинам надо восстановить секрецию собственного тестостерона, а девушкам что там восстанавливать?)
  27. leucocytus
    leucocytus
    [​IMG]
    Ребяткам тоже полезная информация, а то мало ли....
  28. fleur
    fleur
    Может я неправильная женщина но у меня например все наоборот. Перед месячными и во время рабочие веса поднимаются и какая-то спортивная злость нападает пахать до потери пульса. Да и в общем агрессивность повышается.
    А во время овуляции наоборот ничего невозможно делать..