HMR

Грудь или что делать, есть HMR поставил страшный диагноз "узкая ключица"?

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем HMR, 26 авг 2015.

  1. HMR

    HMR Persona Grata

    [​IMG]
    Грудные мышцы, чуть ли не самые популярные мышцы, может быть уступают только бицепсу в желании их накачать. Возможно это из-за такой бешеной популярности жима лежа, коим многие и пытаются накачать свои грудные именно этим упражнением. Перевалить в жиме за сотку - считается подвигом, а после 150 грудные должны просто взорваться - есть и такой миф. Но есть индивидумы, которые не могут перевалить даже за сотку. Почему так происходит - я постараюсь разжевать. Хотя есть уже отдельная тема https://do4a.com/threads/Сведение-лопаток-при-жиме-лежа.16102/ и даже вот эта https://do4a.com/threads/Определение-строения-плечевого-пояса-в-т-ч-ключицы.18867/, но так и быть по просьбе трудящихся сделаю структурированный очерк на данную тему.

    Для понимания начнем с функции грудной:
    • приведение плечевой кости к туловищу (жимы, разводки, сведение в кроссовере, отжимания на брусьях)
    • вращение этой же плечевой кости во внутрь (жимы гантелей с проворотом)
    [​IMG]
    Скажу сразу "узкая ключица" - это типология, а не именно ее длина. Это положение (строение) плечевых суставов.
    При "широкой ключице" [​IMG]
    плечевые суставы расположены практически на одной линии (смотрят назад-вверх),
    при узкой (вперед-вниз). Со стороны кажется, что люди постоянно сутулятся.
    [​IMG]

    У узкоключичных грудные находятся практически в одну линию, как тетива лука [​IMG] [​IMG]

    у широкоключичных же грудная больше напоминает древко лука, т.е. идет дугой, но эта тема не про них
    [​IMG]


    [​IMG] [​IMG]
    Вот так схематически можно увидеть отличие узкой и широкой ключицы (красным изображены грудные мышцы). Из-за строения ключицы, чтобы выполнить грудным (приведение) нужно завести руку даже не к середине груди, а еще дальше, практически к другому плечу. По-сути, если бы у нас не было рук и мы бы не могли жать, то просто сводя плечи можно качать грудные (соедините руки за спиной и двигая плечи вперед, заметите, что грудь сокращается, но нужно сделать так, чтобы грудь тянула к себе плечи, а не плечи двигались в сторону груди - в этом и есть фишка, которые многие узкоключичные не могут поймать).
    Из-за своего строения, если низко опускать снаряд к груди, особенно есть руки поставить крестом, т.е. жать по-билдерски, грудная мышца будет сильно перерастянута, а основную работу будет выполнять передняя дельта, т.к. она отвечает за вращение в плечевом суставе, тогда как грудь приводит. Поэтому следует опускать настолько низко, насколько позволяет лишь слегка растянуть грудные. Плечевые суставы вам скажу только спасибо, а грудь отблагодарит ростом.
    [​IMG]

    Положив левую ладонь на правую грудную и сделав такое движение - этот момент станет понятен. А теперь изобразите жим лежа, как будто жмете штангу, отчетливо будет заметна разница в работе грудной. Это и есть тот страшный диагноз "узкая ключица" - жимы нужны по-типу разводки, а именно к центру груди, тогда грудная будет основной движущей силой.
    Джей Катлер, яркий представитель про с узкой ключицей, посмотрите как он жмет.

    Движение для узкой ключицы должно идти вовнутрь, а не прямо. Как раз штанга имеет жесткий каркас и движение будет идти прямо. Да, в таком случае будет приведение руки, но амплитуда работы грудной мышцы будет совсем маленькой, поэтому даже с гантелями Катлер жмет в такой короткой амплитуде. В хаммере амплитуда будет больше, т.к. движение вовнутрь более выражено.

    Хочу выделить такой момент как ширина грудной мышцы, который будет влиять на включение грудной и насколько большую амплитуду можно использовать.
    [​IMG]

    У парня справа (номер 29) грудная узкая, даже уже грудной клетки и жимы штанги лежа, ему я бы не советовал ни при каких раскладах. Чем шире грудная мышцы по горизонтали - тем проще в нее попасть, даже со штангой, где движение не подходит узкой ключице по "своей природе". Многие узкоключичные чувствуют грудь в жимах штанги именно из-за хорошей ширины мышцы. Но все таки, там где движение идет вовнутрь (жим гантелей, жим в хаммере, сведение рук в кроссовере, в бабочке) будет эффективней для груди, т.к. ей в таких движениях проще выполнить свою функцию. А тем у кого узкая грудь, нужно сделать так, чтобы движение к середине груди и даже дальше, было основным. При этом желательно чтобы это были одноручные упражнения с поворотом корпуса в сторону рабочей руки.

    Бабочка одной рукой, в таком исполнении будет так же эффективна, как и кроссовер одной рукой к противоположному плечу.

    Но так как грудные делят на верх, которые отстает во многих, поделюсь еще небольшой тонкостью. Крепление ключицы может быть как задранной вверх, т.е. идти буквой "V", так и прямой, как у Хадзовича.
    [​IMG]
    [​IMG]

    Что это значит? У людей с "V" ключицей большая часть грудной расположена под острым углом, соответственно если ключица прямая - то под прямым. Что это знание нам даст в прокачке верха груди? А то, что попадание в верх груди с "V" ключицей будет проще и еще важный момент - угол наклона скамьи нужен будет меньше (до 30 градусов). С прямой ключицей - угол наклона скамьи нужен больше 30, можно даже до 60 поднимать. Еще есть небольшая фишка - это задирание плеч вверх, как при шрагах и жим в таком положении, этим вы имитируете " V" ключицу, и волокна у вас станут под более удачным углом.
    Людям с "V" ключицей верх груди можно ловить даже в бабочке, для этого нужно слегка наклониться вперед, голову положить на грудь (или просто ее приблизить к груди), ручку тренажера давить не всей ладонью, а со стороны большого пальца (для прокачки середины/низа - давить со стороны мизинца). Тем у кого прямая ключица - попробуйте задрать плечи вверх, должно помочь (я с "V" ключицей, поэтому попробуйте - расскажите).
    Не освятил еще такой момент, как высота груди (от ключицы до подреза), по традиции разбавлю женскими фото.
    [​IMG]

    Высота груди влияет на то, много ли углов нужно использовать при прокачке груди. Тут правило такое: чем ниже опущена грудь - тем больше углов и упражнений придется использовать, также разница между самым большим и самым низким углом будет значительной. Упражнения на брусьях отлично подойдут тем у кого низко посажена грудь, особенно если ключица прямая.
    Тем у кого высокая грудь - заморачиваться с кучей упражнений и углами нет особого смысла.

    Итак, узкая ключица - это не приговор, это просто другое выполнение, а именно
    • движение должно идти вовнутрь, как в хаммере.
    • движения одноручные лучше двуручных (при этом нужно поворачивать корпус в сторону рабочей руки)
    • урезать рабочую амплитуду, особенно внизу, где грудная перерастягивается.
    • не жать крестом, по-билдерски, тем самым плечевые суставы будут в более удобной позиции или же жать под углом, хотя оба варианта приветствуются.
    • использовать средне-узкие хваты.
    • не сводить лопатки, можно их просто развести в стороны, это позволит не перерастягивать грудные и дельты будут меньше помогать.
    Видео моего жима в хаммере, видео буду добавлять, в планах сделать в бабочке одной рукой и для верха груди.


    Всем добра и груди, узкоключичные мои :metal:
     
    Последнее редактирование: 26 авг 2015
    В0ЛЬТ, Lepr, sanslay и 78 другим нравится это.
  2. Антон Шашков
    Антон Шашков
    первый нах. очень интересная статья!
    1. Ikea
      Ikea
      самая интересная из последних
  3. Vasya Podgorodniy
    Vasya Podgorodniy
    будем пробовать. теория кажется верной, проверим на практике. одно точно замечал - когда напрягаю грудь попеременно с доворотом туловища в сторону напрягаемой части, то мышцу аж сводит до боли в пучок.
    Вова Кумарин нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Из таких вот замечаний и строится истина. Главное, чтобы это были не только замечания...
      Числовод, EdgarV8 и Вова Кумарин нравится это.
  4. myswerve
    myswerve
    Отличная статья, спасибо!
    Числовод, Волчок, scr0LL и 2 другим нравится это.
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      26 авг 2015 Показать
    2. Riff
      Riff
      В закладки себе сохранил
  5. Турикмен
    Турикмен
    Заибись. Автор а как разводки правильно делать подскажи
    Числовод и Вова Кумарин нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Видос будет - не отключайтесь. В статье есть описание разводки для верха же. Сорь, там для бабочки...

      По сути, разводка самое хреновое упражнение для узкой ключицы, в силу того, что условия для грудной трудно создать - движение в плечевых суставах (вращение) нужно исключить по максимуму, а приведение затруднительно, сворачивать грудь будет проблематично, да и амплитуда работы грудных будет слишком мала, в виду того, что гантели подчиняются силе тяжести и нагрузка будет падать. В кроссовере, как делает Фил (с 3:18), будет намного лучше.
      1. tariom
        tariom
        Внесу изменения в свой тренировочный план после вашей статьи и проверю.
        1. HMR
          HMR
          Ок, отпишись.
          tariom нравится это.
          1. tariom
            tariom
            Грудь визуально лучше стала, стал лучше чувствовать её и увеличилась в объёме.
    2. Muf5
      Muf5
      Поднимать наклон скамьи выше горизонтали,делать варианты с пронацией и супинацией,не доводить до вертикали(исключать нулевую нагрузку)
      Числовод нравится это.
  6. Вова Кумарин
    Вова Кумарин
    Статья збс, всё по полочкам разложил )
  7. Legenda
    Legenda
    Ставлю луитоса, статья ахуенна, ждем спину:metalhead:
    Xtaz, Числовод, EdgarV8 и ещё 1-му нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Спасибо, что одобрил. Считаешь могу писать статьи? Gehaimer если одобрит - форма-то моя гавно и технику я не знаю :newcry:
      Числовод, mult и Legenda нравится это.
      1. Vasya Podgorodniy
        Vasya Podgorodniy
        да ты кидай материал, а мясо на себе проверит )
        Числовод, EdgarV8, scr0LL и 3 другим нравится это.
        1. HMR
          HMR
          Узбагоил :metalhead:
          Числовод и Legenda нравится это.
  8. 6332588
    6332588
    Вот теперь понятно, почему мне жим средним, обратным хватом помогает в жим лёжа больше чем просто жим средним хватом. Спасибо!
    Числовод, Legenda и HMR нравится это.
  9. Ковыль
    Ковыль
    Интересная статья!:hmm:
    Числовод нравится это.
  10. жиробилдер
    жиробилдер
    Не пожал сотку?......прост ключица хуевая!!!


    Надо сохранить статеку, все круто.....а какие фоточки менс бикини......
    Числовод нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Да хрен с ней с соткой, главное чтобы грудь росла. А чтобы не усираться в жиме и сделана эта статья, для понимания свои слабых сторон. Предупрежден - значит вооружен.
      Числовод нравится это.
  11. Вадим-дрыщь(
    Вадим-дрыщь(
    А если так? Веса на жиме растут, значит делаешь все верно. Если веса стоят то херня. Врятли плечи много варуют в таком случае? И можно ли определить по боли в мыжце на следующий день куда попало?
    Числовод нравится это.
    1. Vasya Podgorodniy
      Vasya Podgorodniy
      боль будет в любом случае в груди, она ведь проделывает работу в жиме и не малую. имеется ввиду, что при таком строении грудной наиболее эффективными будут сведение и жимы в хаммерах + меньше травматики для плеча
      Числовод, shatrukov и HMR нравится это.
  12. mult
    mult
    спасибо за статью, но фото скину для определения меня к узкоключичным )
    Числовод и Legenda нравится это.
  13. kusaka79
    kusaka79
    А зачем жать сотку???
    Числовод нравится это.
  14. DinDon
    DinDon
    Всё очень круто
    Числовод нравится это.
  15. scr0LL
    scr0LL
    Наконец-то ты объединил тот накопленный материал из темы в хорошую статью! Спасибо!
    Числовод нравится это.
    1. HMR
      HMR
      На самом деле не все стал разжевывать, 2 часа ночи и все такое. Главное что народ понял... Чего и добивался. Самое главное будет куда пацанов с зала направить почитать - устал обьяснять почему штангу лучше не жать.
      Числовод, scr0LL и Legenda нравится это.
  16. mr. pikachu
    mr. pikachu
    А че ты не сказал что все , пинзец , не видать им груди как у Арни:ginsgnil:
    Числовод нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Тебя ждал, родной :xdnew:
      Числовод нравится это.
  17. Pavel_PO
    Pavel_PO
    я жирный и сутулюсь от образа жизни, а ключицу давно уже не видел... как мне определить какая она? :newcry:
    Числовод нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Числовод нравится это.
  18. BopoH
    BopoH
    спасибо,HMR! очень понятно и полезно
    Числовод и HMR нравится это.
  19. Hannybal
    Hannybal
    про плечи уже писали?
    Числовод нравится это.
    1. Fenomenn
      Fenomenn
      а что с ними ?
  20. Muf5
    Muf5
    Лопатки нужно сводить,но таким образом чтобы не сокращались мышцы дельтовидного пояса.То бишь получается вы просто отводите плечи назад не поднимая их вверх,без сокращения посторонних мышц,сведение с акцентом на нижнюю часть лопаток.Грудную клетку обязательно наполнять кислородом перед началом работы.И самое важное,что было миллион раз разжёвано,но до сих пор не берется у многих во внимание - в любых упражнениях, на развитие грудных,максимально исключаем лордоз позвоночника
    Числовод нравится это.
    1. ok B-complex
      ok B-complex
      В связи с чем необходимо исключать лордоз? можешь объяснить?
      Числовод нравится это.
  21. quotaaa
    quotaaa
    Автору большой респектише! первая тренировка за лето, когда я смог нормально почувствовать грудь в жиме, веса конечно скинулись, ну и ребята в зале слегка заулыбались, мол что за не дожим и тп. не мне пох, главное что бы грудинка росла, а не непонятно что напрягалось + результата нет, смылс жопу рвать. Плюс спасибо за ссылки в статье, вычитал для себя и про спину, широчайшие горели на ура, посмотрим как попрет, видно будет.
    Числовод и Турикмен нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Если почувствовал - это уже половина дела сделано. Поймаешь технику, будешь повышать нагрузку и пойдет прогресс. Потом будешь смеяться ты, не нужно из-за этого комплексовать...
  22. Solitary
    Solitary
    Лайк не гядя! :metal:
    Числовод нравится это.
    1. rridly
      rridly
      плюсую, сразу лайк
      Числовод нравится это.
  23. Sidnay1
    Sidnay1
    Я жим лежа не чувствую вообще,по этому жим штанги если только на наклонной ,а так гантели и Хаммеры,вроде сдвинул с мертвой точки
    Числовод нравится это.
  24. большой и не страшный
    большой и не страшный
    Делаю только гантели на наклонной последние месяца 2. Грудь стала обрисовываться. К хуям штангу!

    P/S Я так гино накачал.
    Числовод и Sidnay1 нравится это.
  25. Жолудь
    Жолудь
    Теперь мои грудные не будут такими как прежде.
    Числовод нравится это.
  26. MupoH
    MupoH
    Ждём ФилНеХита с его критикой твоего подхода
    Числовод нравится это.
    1. HMR
      HMR
      Попкорн есть?
      Числовод нравится это.
      1. MupoH
        MupoH
        Тоже ждёшь?)
        Числовод и HMR нравится это.
  27. MupoH
    MupoH
    Кстати, только ща заметил.

    "Не освятил еще такой момент, как высота груди (от ключицы до подреза)" - ты что освящать собрался, батюшка?)) :metal:
    Числовод нравится это.
    1. HMR
      HMR
      В узкоключичных появящать буду :- -:
      Числовод нравится это.
      1. MupoH
        MupoH
        Освящают обычно святой водой и кадилом))
        Числовод нравится это.
        1. HMR
          HMR
          :po weke: Я дедовским методом :xdnew:
          Числовод нравится это.
  28. BliZZZarD
    BliZZZarD
    Блять, за последние ебучие месяцы это единственная полезная и интересная статья на этом ресурсе.
    Числовод, Medovii, Zanzi и ещё 1-му нравится это.
    1. Zanzi
      Zanzi
      И расписано всё понятным языком
      Числовод нравится это.
  29. Helat
    Helat
    Только импланты
    Числовод нравится это.
  30. Mr.D
    Mr.D
    Огромнейшее спасибо автору.Я такого развернутого ответа еще не видел( заебался искать инфу везде один и тот же бред) , а это реально очень полезная статья!!!!