Evy

Длинные руки и трицепс

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Evy, 13 июн 2012.

  1. Evy

    Evy Новичок

    Хочу поделиться своим опытом тренинга трицепсов для людей, обладающих длинными руками. Однозначно определить длинные у вас руки или нет нельзя, однако если брать идеальные пропорции, то рука должна заканчиваться в паховой области (у меня она заканчивается ниже сантиметров на 5-7). Я встречал людей с ещё более длинными руками или с более длинной кистью. Также с проблемой длинных рук в тренинге сталкиваются спортсмены с большим ростом. Мой собственный рост 186 см. Поэтому руки у меня действительно длинные.

    Впервые я узнал, что вообще могут быть какие-то проблемы из-за длинных рук, изучая различные книги по технике выполнения упражнений. Не единожды я встречал утверждение, что жим узким хватом малоэффективен для трицепса, если у вас длинные руки. Собственно проблем в тренинге у меня никаких нет, веса растут, мышцы крепнут, однако, со временем я стал чувствовать, что мой трицепс получает недостаточно нагрузки (80кг жим узким хватом 4 на 8 рабочих) и действительно грудь устаёт больше чем руки. Зная, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке и нужно периодически менять упражнения, я в течение месяца экспериментировал с разными упражнениями на трицепс, что-то хорошо утомляло трицепс, что-то отлично его растягивало, но всё же полной нагрузки я по-прежнему не ощутил. В основном комплексе я делал три, довольно стандартных, упражнения на трицепс: жим узким хватом (80кг), французский жим лежа (40кг) и тяга верхнего блока с верёвочной рукоятью (60кг).

    Уйдя в чтение учебников по анатомии и физиологии, старался проанализировать зависимость длинны мышц, костей, связок от нагрузки, чем и как именно их (мышцы) можно наиболее сильно загрузить. Пришёл к следующей схеме тренировки и выводам:

    - отжимания на брусьях с отягощением (ну, Америку не открыл, конечно)

    - жим гантели двумя руками из-за головы сидя

    - жим на изолирующем тренажере Скотта

    По сути это подходит под идеологию POF тренинга, только здесь акцент не на разных частях одной мышцы, а на её геометрическом нахождении. На брусьях ваш трицепс «смотрит» вниз и в сторону, на жиме с гантелью – вверх, на скамье – под углом, обратным тому, что на брусьях. Таким образом, сила тяжести в каждом упражнении действует по-разному, одновременно растягивая, сжимая и уплотняя (нагрузкой) ваш трицепс.

    Из-за того, что мышца длиннее среднестатистической некоторые упражнения недостаточно её нагружают. К таким упражнениям я бы отнёс жим узким хватом (включая супинацию кистей) и все виды блоков. Хотя попеременные тяги, когда есть возможность занять позицию наиболее подходящую для максимальной амплитуды движения одной рукой, возможно, дадут не плохой эффект, добавлю их чуть позже, тогда смогу судить точнее.

    Проведя тренировку по указанной методике, я наконец-то ощутил настоящую загрузку трицепса. За месяц значительно увеличил рабочие веса в данных упражнениях (хотя это скорее эффект от смены упражнений, посмотрим как дальше будет), прибавил 1.2 см в окружности руки (замер прямой вытянутой) ну и чисто визуально рука стала крепче. Результаты не велики, но до этого при не малой, на мой взгляд, нагрузке и таких результатов не было.

    Напоследок добавлю, в изолирующем тренажере Скотта я максимально пронирую кисть (ладони смотрят вниз). Я знаю, что в этом упражнении принято руки сжимать в кулаки (ладони смотрят друг на друга), но ведь бицепс и трицепс обратные мышцы, если мы супинируем кисть для максимально эффективной прокачки бицепса почему бы не пронировать её на трицепс? К тому же есть второй немаловажный фактор. На данный момент в тренажёре я жму 70 кг, - не много, но ведь вес держится только на кистях, на которые с одной стороны давит предплечье за счет трицепса, а с другой стороны отягощение под действием силы тяжести. Сколько ещё сможет выдержать кисть на излом в такой позиции? Не дожидаясь ответа я решил её развернуть и уложить ладонью вниз, так нагрузка сместиться больше на само предплечье, а кистевой замок будет держать не только связками, но и мышцами. В этом пункте, если не прав, буду рад услышать опровержение своей теории и прислушаюсь к правильной технике.



    Пока всё, буду дальше изучать длинные мышцы и как лучше их нагрузить, буду рад дельным советам и чужому опыту по прокачке таковых.
     
    cruel нравится это.
  2. мясник
    мясник
    Имхо длинные руки вкаченные руки намного лутче, коротких вкаченных рук смотряться)), только длинные вкачивать тяжелее
  3. p10neer
    p10neer
    О самом важном практически пара слов=) Какие-то блоки, "скотты", длинные рычаги=)) Осталось еще коронные отмазы про соотношения волокон и тип телосложения вставить...

    Подтягивания, брусья и приседания. Все остальное дополняет, имхо!

    Смотрим в любой зал и видим, что: тянут блок, жмут и толкают тачку...
    Ivan_rus и M.Eder нравится это.
  4. ken
    ken
    Называется "мои трицепсы росли от жима узким хватом пока я непрочитал что это неэффективно"
  5. mamont
    mamont
    французский лежа мне больше всего помогает, руки обычной длинны:^^: . 43,5 см.
  6. Animal_Pak
    Animal_Pak
    силовой жим и брусья с тяжелым весом. раньше был один бицепс. щас трицепс доминирует. 50см
  7. Bubba.Gump
    Bubba.Gump
    Автор, а какая длина руки у тебя, можешь сказать?
  8. Evy
    Evy
    ход событий был не таким: почувствовал что недостаточно их нагружаю, увеличивая интенсивность нагрузку и объём упражнений лишь сильнее нагружал связки и мелкие мышцы, что в итоге быстрее утомляло в целом. Полез читать, натолкнулся на мнение что узкий жим не эффективен, попробовал заменить, опять же результатов особо не было, почитал дальше пришёл к определённым выводам, снова заменил упражнения и наконец, почувствовал полную загрузку до отказа в мышце.
    Что в этом плохого и смешного на Ваш взгляд? Поиск решения и чтение книг, обычно, нормальная реакция на какие-то трудности.
    Ram нравится это.
  9. Evy
    Evy
    Почему воспринимаете в штыки? Нет никаких отмаз и узкий жим также давал свои результаты, как и французский жим и блоки, просто я посчитал это недостаточным, потому и полез что-то искать читать разбираться.
    Организмы индивидуальны и есть физиологически и генетические особенности у каждого, почему бы их не учитывать? Я же не утверждаю, что если у тебя длинный рост тебе не нужно делать базу, лишь на своем примере уточнил что именно дало лучший результат для меня, раздел ведь "Блоги" это не перечит тематике, при этом, если у кого-то есть такие же вопросы, может пригодится.
  10. p10neer
    p10neer
    Результат будет давать любое упражнение, затрагивающее целевую мышцу. Вопрос в КПД и общей нагрузке, которую на нее можно будет подать. К пониманию этого приходят в итоге все. Просто тупо, когда об этом говорят на каждом углу, но всем на это наплевать и хочется верить в соотношение волокон и тд, но только бы не менять набор упражнений.
    Слышат, но не слушают..
    То, что ты пишешь про различие людей(длина рук и тд) имеет место быть. Но уходить можно от базы к локальным упражнениям(иногда, это действительно оправдано, но далеко не всегда), если что-то не то, а не наоборот, открывая Америку: пасаны, база-то оказывается рулит!=)
  11. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    откуда мерил?от конца трапеции?
  12. ken
    ken
    Что вообще есть база и локальные упражнения? Вот фр.жим к примеру - это база или локальное упр. Если даже впасть в эту тему о многосуставных и односуставных упражнениях - то во фр.жиме должны работать только логти при правильной технике но если накинуть пару кило повышая раб. вес то техника менется - придется подрабатывать плечами а иначе логти нахрен - в итоге получается уже многосуставное вот таки дела. Вся локалка сводится к работе с весами ниже посильных а раз так - то какой массы она может дать
    Сгибание логтей кстати тоже односуставное упр. при хорошей технике - но числится среди базовых
  13. Evy
    Evy
    нет, от изгиба средней дельты, грубо говоря, если визуально принять её как трегуольную, то от прямого угла.
  14. Evy
    Evy
    да, пожалуй, соглашусь.. база и ещё раз база)