Stonegor

Дневничок: Тренировочный процесс

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Stonegor, 4 дек 2012.

  1. Stonegor

    Stonegor Бывалый

    Опять привет всем обитателям Дочи)Как раз пришел с тренировки завесил 63.6кг и решил написать продолжение своего миниблога на этот раз немного о тренировках, может кто-то возьмет с моей информации какую-то пользу на что я очень надеюсь и также надеюсь на дружеские советы от вас.
    И так начнем)
    За все время тренировок я перепробовал много типов тренировок таких как разные билдерские 3дня в неделю. Также занимался некоторое время тренировками 4 дня в неделю-
    понедельник(верх тела)вторник(низ тела) четверг и пятница аналогично но забросил так как не было времени. И уже где-то год тренируюсь только базовыми упражнениями+ несколько вспомогательных упражнений.Только вот никак не мог Напишу поподробней и постараюсь с описанием моих особенностей при тренировке:
    ( Свои веса я беру от максимального и все считаю в процентах как думаю и многие но все же
    опишу условные обозначения n% bxc, где "n" это вес в процентах от максимального, "b" это количество подходов, а "с" это количество повторений.
    Понедельник
    Розминка
    1. Приседания с грифом на спине 50% 1х8 60% 1х6-8 70% 1х5 75-80% 5х3-5
    (В данный момент делаю приседания без бинтов так как ноги больно к ним привыкли и отвыкли от реальных нагрузок без бинтов, но здесь главное не переборщить с весом так как без бинтов есть больше вероятность получить травму, лично я сегодня приседал 100кг 5х4 раза но ощущения были не очень так как очень ужасно восстановился после тренировки в пятницу)
    2. Жим лежа 50% 1х8, 60% 1х6 70% 1х5 75-80% 5х3-4
    3. Разводки гантелей 3-4х8-10 (Гантели беру такие чтобы мог делать упражнение правильно умеренным темпом и стараться без читинга. Как по мне так разводки одно из лучших упражнений для грудной мышцы так как во время него я отлично чувствую ее работу и его считаю обязательных во всех случаях.)
    4. Наклоны стоя 50кг 1х8, 70кг 1х6 80кг 4х5-6 / Наклоны сидя 40кг 1х8 50-60кг 4х5-6
    (Понедельник единственный день в который у меня нет тяги так как в этот день у меня считается днем тяжелого приседа, поэтому в этот день я делаю различные наклоны или другие легкие упражнения на спину)
    После выполнения базовых упражнений я выполняю минимум вспомогательных упражнений, в понедельник это спина.
    5. Тяга штанги в наклоне к поясу 40кг 1х10 50кг 3х8-10
    6. Тяга вертикального блока(к груди или за спину чередую каждую неделю. Здесь свои веса я не знаю, так как там где я тренируюсь уже сто лет как стерты числа на тренажерах, поэтому я просто напишу количество подходов и повторений. Также в этом упражнении отсутствует разминка в силу того что мышцы спины разогреты после предыдущего упражнения) 3х8-10
    7. Прес и гиперэкстензии 3х10-20
    В общем по понедельнику все.
    Среда
    1. Приседание со штангой на плечах с узкой постановкой ног 50% 1х8, 60% 1х6, 70% 4-5х6
    (В среду у меня приседание считается легкое поэтому приседаю 70% веса не напрягаюсь по самочувствию так как мне еще предстоит тянуть)
    2. Жим лежа с задержкой на груди 1-2сек 50%1х6 60%1х5 70-75% 4х3-4 ( К этому жиму у меня смешанные чувства, так как он мне как пауэрлифтеру который принимает участие в соревнованиях просто никак без этого жима, но мне это упражнение дается с большим трудом и вообще весь жим лежа у меня очень хромает поэтому я надеюсь на ваши советы по поводу тренировочного процесса по увеличению прогресса в жиме лежа не в ущерб других упражнениям)
    3. Становая тяга с помоста50%1х6 60%1х5 70%1х4 80-85%4-5х3 (Становую тягу я выполняю только в стиле сумо так как у меня очень слабая спина которую еще закачивать и закачивать. К сожалению только недавно я догадался медленно опускать штангу на землю после того как вытянул ее так как очень хорошо чувствуется нагрузка при этом )
    4. Бицепс+трицепс 4х8( Делаю только одно упражнение в суперсете, или
    бицепс на лавке Скотта/трицепс на блоке; подъемы гантелей на бицепс/разгибание руки на трицепс;
    никогда не уделял этой группе мышц достойного внимания)
    5. Отжимание на брусьях 1х10(без веса) +15-20кг 4х6-8
    6. Гиперэкстензии 3х15-20 (Делаю это упражнение каждую тренировку)
    Пятница
    1. Приседание со штангой к лавке 50%1х8 60%1х6 70%1х4 80-85%5х3-4
    2. Приседание со штангой на груди 50%1х8 60-65%4х6 (Только в этот день использую два приседания так как на выходных успеваю полностью восстановится
    3. Жим лежа к подставке 50%1х8 60%1х6 70-75%1х4 85-90% 5х3( Использую это упражнение для улучшения дожима но иногда заменяю его на жим узким хватом приблизительно 70% 4х5, так не чувствую особой нужды в ней)
    4. Тяга с плинтов 50%1х8 60%1х6 70%1х4 80%1х4 90%5х3
    (Люблю это упражнение так дает хорошо почувствовать вес в руках и помогает улучшить дотягивание)
    5. Жим стоя от груди 30кг 1х8 40-50кг 4х5-6 + Махи гантелями перед собой 4х6
    6. Жим из-за головы 30кг 1х8 40кг 4х5 + Махи гантелями в стороны 4х6
    7. Пресс+ гиперэкстензии 3х10-20
    Спасибо всем кто прочитал это огромное количество букв и ужасной пунктуации ^_^
    Жду ваших советов по поводу увеличения жима лежа да и улучшения тренировки в общих чертах, если это хоть немного интересно с радостью отвечу на любые ваши вопросы.
    P.S. Делал этот пост поздней ночью поэтому мог много чего пропустить. Не судите строго.
    Всем силовых и массы:avtoradolf:
     
  2. koshpil
    koshpil
    "Завесил", мб взвесился?
  3. Kvist
    Kvist
    По поводу увеличения жима предложил бы конечно сделать на него основу.А именно выбрать день-два хороших тренировок для увел. результатов.Во-первых поставить его на первое место, а не после приседа. Во-вторых сделать разделение тренировок когда в один день ты работаешь с максимальными весами, или близкими к ним на 1-3 повторения, а в другой день более лёгкий на 4-6 повторений в 4 и больше подходах.Не плохо бы в день когда жимом с паузой включить Синглы-это когда берёшь 95% от максимального и делаешь 3-4 подхода на раз. В день Дожимов как раз бы не убирал бы жим узким, а наоборот сделал бы его после этих дожимов с бруска.Для хорошей работы на трицепс. В общем сделай акцент на тренировочный процесс, правильно расставив и добавив упражнения)
    Stonegor нравится это.
  4. nedokachok
    nedokachok
    ты что к лифтёрской проге добавил подсобку?убери лучше
  5. Stonegor
    Stonegor
    Добавил минимум подсобки так сказать, когда остается месяц до соревнований то вообще убираю. Или лучше полностью убрать уже сейчас?
  6. nedokachok
    nedokachok
    подсобку полностью не убирай, оставь самое главное.не делай жим из-за головы с груди и так хватит,выкинь махи вообще.ну ты понял надеюсь.
  7. Stonegor
    Stonegor
    Ок, спасибо за советы)
  8. FaTher
    FaTher
    ...ты что к лифтёрской проге добавил подсобку?убери лучше...
    ...подсобку полностью не убирай, оставь самое главное.не делай жим из-за головы с груди и так хватит,выкинь махи вообще.ну ты понял надеюсь...

    nedokachok это что за хрень и чем ему теперь качать дельты?!!! :avtorklif:
  9. masss
    masss
    а перетренированности нету ? каждую неделю под 80-90 процентов ?
  10. masss
    masss
    разминаешься сразу с 50 процентами ?) я так не могу,всегда с пустого начинаю)
  11. Stonegor
    Stonegor
    Разминка с пустым грифом это очевидно, просто лень было написать)Если сплю и питаюсь нормально то перетренированности нету, но если плохой режим то и с 70% есть крепатура)
  12. masss
    masss
    ну мало ли) вдруг сразу 100 навешал и пошел,ахах у нас в зале есть один такой 200 повешал на выские плинты ещё ахах,сразу как зашел не разминаясь пробовал потянуть раза три,не одного не вытянул. Бицепс со штангой делает 60 кг на 1-2 раза говорит так эффективней,я тогда чуть со смеху не помер.
  13. nedokachok
    nedokachok
    если он по лифтингу готовится нахрена ему куча всяких махов, подъёмов на бицепс, тяги блоков.
  14. Stonegor
    Stonegor
    Я тебя понимаю, есть такие "интересные" люди в каждом спортзале, еще у меня была ситуация год назад когда к нам пришли боксеры потренироваться немного в зал(так случилось что прямо над нашем залом тренируются боксеры) и один из них попросил воды, мне жаль не было хуле я и дал ему, но он так посмотрел с опаской на меня и задал вопрос который меня просто убил:
    "А она у тебя нормальная или с протеинами?"
    Ну как так можно:xdnew: