gsom-pish

Добрый натурал. Как накачаться на турниках.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем gsom-pish, 22 дек 2012.

  1. gsom-pish

    gsom-pish Бывалый

    Доброго времени суток.

    Хочу поделиться своим подходом к развитию тела и просто ходом мыслей. Для наглядности есть несколько фоток прогресса.

    Предистория.
    До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
    Лет 8 назад начал ходить на турнички - то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех - аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
    Так же занимался легкой атлетикой - каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
    6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом - выжал 105*1 и опять забил.
    Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

    Весна 2012 (теория)
    И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а "подручными средствами". Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
    В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

    Цели (общие мысли)

    В итоге поставил себе обязательные цели:
    -Рельеф
    -Придать массивности торсу (набрать мяса)
    -Развитие выносливости (в частности, для ног)
    -Укрепление сердца

    Для чего было принято решение начать тренинг на "турничках" с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

    Лето и осень 2012 (практика)

    Лето + сентябрь
    Основные принципы:
    -За тренировку прорабатывается почти все тело
    -Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
    -Время между подходами - 45-60 секунд.
    -Каждое упражнение - обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
    -За тренировку делается 8-10 упражнений.
    -каждое упражение делается до боли(гипертрафия обязательная, кроме разминки)
    -как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
    -бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

    В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

    Список упражений: (в скобках акцент на группе мышц)
    Подтягивание широким хватом к груди(спина)
    Подтягивание узким хватом к груди
    Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
    брусья, тело под углом(грудь)
    брусья, тело строго вертикально(трицепс)
    силовой
    подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
    отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
    отжимания узким хватом(трицепс)
    жим гири стоя(плечи)
    жим гири с приседами(плечи, ноги)
    скрючивания тела на турнике(пресс)
    жим гири на бицес сидя, стоя
    французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
    подтягивание отягощения к подбородку
    Возможно было еще что-то, все не помню.

    Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

    Октябрь - ноябрь 2012
    Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

    Основные принципы:
    -тренировка 3 раза в неделю по "сплиту"
    -чередование стиля каждую неделю
    -обязательное соблюдение техники
    -каждый подход до боли в мышцах

    понедельник (грудь + трицепс)
    любые 3 вида отжимания ( широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд...)
    среда (спина, бицепс)
    3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
    пятница
    бег (час)

    1-ая неделя
    обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
    2-ая неделя
    6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

    Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.
    DSC_0120 - копия - копия.jpg IMG_2545.jpg IMG_2553.jpg

    Питание:
    Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
    (А) = курица/рыба /говядина / баранина
    (Б) = рис / гречка / картошка
    бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
    тунец (24% белка, 1% жир)
    молоко(3.5% белка, 0.5 - 1% жир)
    1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
    40-60 мин
    2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
    3 часа
    3)(А), (Б), бобы
    3 часа
    4)(А), (Б), бобы
    3 часа
    5)(А), (Б), бобы
    3 часа
    6)(А), (Б), бобы
    2-3 часа
    7) молоко , творог (обезжир)
    Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 - мед, пыльца.
    Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

    Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
    Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.


    Полезные ссылки с упражнениями: (лучше просматривать на youtube, чтобы были видны другие ролики той же серии)
    гири

    отжимания

    Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают :)


    Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь ;)

    Мораль. Подкачаться в натуральную до "начинающего пляжника" за умеренное время вполне возможно.

    Ну и в декабре пошел в тренажерку, делаю базу.

    В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

    Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
    В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.
     
    Dmitriy22 и Ivan_rus нравится это.
  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    22 дек 2012 Показать
  3. XSOAL
    XSOAL
    что-то ты не то лепишь.
  4. sashan
    sashan
    Какой качественный, красивый тролль.
    Уже люблю этого автора. Ща такоооой баттхёрт начнётся... :)))
    o.pan, Костя_З, Сема Химик и 2 другим нравится это.
  5. XSOAL
    XSOAL
    только этот тролль забыл указать, что натурально для него значит - никакого прАТИИНа, ибо писька отвиснет.
  6. sashan
    sashan
    Никогда не понимал авторов таких статей.
    На фотках химик, все нормальные люди это видят.
    Что тут комментировать?
  7. XSOAL
    XSOAL
    ну мы же уже прокомментировали;D
  8. sashan
    sashan
    Ща, погоди, у нас комменты информационные чисто, а набегут-то...
    -Да, это всё натурально, я верю!
    -Нет, это Пропионат с Тритреном.
    Жду!
  9. XSOAL
    XSOAL
    А че это не правда??? А то я уже думаю хуле я ебашу в зале столько лет натурально и кучу бабла на спорт пит трачу, когда достаточно турников и сырые яица пить:vaunew:
    Mephistophilus нравится это.
  10. gsom-pish
    gsom-pish
    Забавные вы, раз небольшой прогресс ассоциируете с химией.
    Качественный тренинг + продуманное питание + здоровый сон = прогресс, тем более в начале систематического тренинга.
    тем
  11. sashan
    sashan
    Да конечно правда, конечно химия. :))
    А что ещё это может быть?
  12. sashan
    sashan
    да всё ОК. Ты- Молодец. ;)
    Сразу мне твой подход понравился. :)
  13. XSOAL
    XSOAL
    да я шуткую бро=] надо же как-то тролля поддержать.
  14. XSOAL
    XSOAL
    Расскажи мне про свой план питания, очень интересно, как нужно кушать, чтоб таких успехов в такие сроки на турничках добиваться)
    У тебя травоядная или плотоядная диета?
  15. LastManStanding
    LastManStanding
    Пацан, ты пиздобол, объясню почему:
    1. Ты пишешь, что прогресс за 5,5 месяцев, а временной промежуток на фотографиях соответственно 9 месяцев;
    2. На втором фото пацан в перчатках (битках). Если человек не конченный даун, то он не будет фоткаться с голым торсом, в помещении похожем на раздевалку, еще и в битках.

    Вывод - пацан отхуярил в зале и попутно запилил фотки в раздевалке. А данный персонаж, непонятно нахуя, спиздил фотки и выложил их сюда. Видимо затем, чтобы потроллить народ. Я сам за натуральный тренинг, но категорически презираю наебалово и позерство.

    Кто что думает? Я ошибаюсь?
    100Gramm, egyd, crusher1 и 5 другим нравится это.
  16. мясник
    мясник
    Нихуя себе натуралы какие пошли......

    P.S надо Борисову на конкурс отправить, там как раз среди таких "натуралов" конкуренция будет
    crusher1 и D Kuzmin нравится это.
  17. XSOAL
    XSOAL
    Ну если заниматься серьёзно, то натуралить вечно тоже будет во вред потом. Лично я поставил результаты, которые буду максимально стараться добиться натурально, а там уже по любому войду в ряд химиков, чтоб дрочкай не заниматься и не убивать организм.
  18. мясник
    мясник
    Откуда такая хрень пошла? Как раз таки если натурал перегрузит свой организм, то его ждет перетренированность и в лучшем случае нихрена не вырастет, а скорей всего еще и скинет. Так что в натураху наоборот организм ограничивает чрезмерную нагрузку, все растет медленно и постепенно.
    Ivan_rus, crusher1, destroy861 и 2 другим нравится это.
  19. gsom-pish
    gsom-pish
    Ошибаешься.
    1. Начал заниматься летом, самая ближняя фотка была в феврале со стартовой формой в феврале. Если не верится, можно считать эту дату за начало ( +4 месяца тогда считай )
    2. 26 ноября уже пошел в зал(2-ая тренировка если быть точным). Пост и так растянут, если обращать внимание на такие мелочи как +-1 неделя в месяце, то он был бы больше.
    Перчатки - просто удобная вещь, объяснять почему думаю не надо.

    Кстати, есть куча фоток за лето, где занимался на стадионе.
  20. gsom-pish
    gsom-pish
    На конкурс не пойдет -
    1) нету временных меток в виде номера газет, а метадату на фото можно и подделать при желании.
    2)тут не 3 месяца все же.
  21. M.De Sad
    M.De Sad
    Натурал)))
  22. FaTher
    FaTher
    Напрягает красный шарфик! :zloy:
    Костя_З и LastManStanding нравится это.
  23. Джон Сильвер
    Джон Сильвер
    Все верно.Знаю несколько химиков в нашем зале,которые связки повредили на курсе.Сила мышц растет несоразмерно успеваемости востановления сухожилий .Да и не знаю я натуралов,которые затренировали себя до болезненного состояния.
  24. мясник
    мясник
    Вот-вот натуралы выше своей головы ну никак прыгнуть не могут, а химики можно сказать за уши заставляют свое тело расти.
  25. Rico
    Rico
    Знама знама))На ряженке и пиве со сметаной прёт))):trollface:
  26. Касьян
    Касьян
    Короче давай фотки со своим лицом до и после,а то за это время даже волосы на столько вряд ли бы выросли
  27. Rico
    Rico
    А лучше фото где держишь листок на котором написано "Привет посоны с Do4a.com! Я дохуя натурал" и дата.
    Тёма и LastManStanding нравится это.
  28. Касьян
    Касьян
    ну и курс заодно пусть распишет:trollface:
    100Gramm и ImmolateImproved нравится это.
  29. Rico
    Rico
    ухахахахаха:lol:
  30. barbellrus
    barbellrus
    На фотках - ХИМИК (при чем жесткий химик) со стажем не менее 3-ех лет.
    А в остальном - молодец.Не все так выглядят даже на химии.
    Pablo_74 нравится это.