6332588

Дорога на КМС. Отчёт по силовому периоду.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем 6332588, 20 ноя 2014.

  1. 6332588

    6332588 Persona Grata

    Доброго дня форумчане!
    Как и было анонсированно ранее предлагаю вам первый (из трёх) большой отчёт о моей подготовке на Чемпионат области по ПЛ , который состоится 21.12.2014г. В этой части речь пойдёт о силовом периоде подготовки, который продолжался с 15.09.2014 по 13.11.2014г. За это время была проведена 21 тренировка разбитая на 7 микроциклов. Тренировки шли через два дня на третий. Такой режим был выбран во многом под влиянием неспортивных факторов, а именно работы, семейных отношение (маленький ребёнок и беременная жена) и пр. Трое суток отдыха позволяли невелировать достаточно сложный для восстановления график и при этом проводить полноценные тяжёлые тренировки.
    В основу всего периода были положенны принципы проповедуемые Дмитрием Головинским (дай Бог ему здоровья и 315 кг. на предстоящих стартах!), в частности объёмный тренинг, учёт по зонам интенсивности, раскладки и прочее. Целью периода было достижение следующих показателей в тройке( без экипы): 200*4*4 - 140*4*4 - 220*4*4.
    В приседе и тяге мною использовались четыре вида раскладок: 5*3, 4*3, 3*3 и 4*4. Объём в рабочих подходах составлял 36 повторов(за исключением 7-го микроцикла когда объём во всех упражнениях тройки был 16 кпш (4*4)).Как правило я использовал 3 рабочих веса начиная с работы 5*3, затем 4*3 и крайним подходом исполнял 3*3, всего получалось 36 подъёмов. Постепенно я не изменяя количество подъёмов штанги поменял раскладку на более равномерно распределённую, а именно 3 веса на 4*3. Данное количесвто КПШ не является для меня догмой, скорее оно оптимально именно для меня, позволяя с одной стороны поддерживать довольно высокий объём, а с другой стороны оставляет достаточно сил для восстановления. Средняя величина относительной интенсивности за 7 микроциклов составляла в приседе 70%. Из дополнительных упражнений использовал наклоны со штангой стоя (в день тяжёлого жима), фронтальный присед и присед с паузой внизу.
    Итогом семи микроциклов в приседе стало достаточно уверенное выполнение плановой раскладки 200*4*4.
    - второй подход.

    В жиме ситуация несколько иная.Веса, используемые в данном упражнении позволяли выполнять более объёмные раскладки, за счёт того, что общее воздействие на организм было меньше. Мною использовлось 5 видо раскладок и так же как и в приседе 2-3 рабочих веса:
    1)6*6+4*6+3*3.
    2)6*6+4*6+3+3
    3) 6*4+5*4+3*3
    4) 6*4+5*4+4*4
    5)6*4+5*4
    6)6*4+5*4+3*3
    7)4*4

    Итогом стало достаточно уверенное исполнение плановой раскладки 4*4 с весом 140 кг.
    - второй подход.

    Следует отметить, что жимовые упражнения в той или иной мере присутствовали во всех тренировочных днях, в частности совместно с приседом выполнялась лёгкая жимовая тренировка (жим широким хватом или жим на наклонной скамье), непосредственно в жимовой день выполнялся жим узким хватом или жим обратным хватом (лично мне при обратном хвате кистям более комфортно при зукой постановке рук) в день тяги выполнялся жим стоя и жим лёжа с паузой, впоследствии жим стоя был заменён на жим в раме с мёртвой точки.
    Теперь, что касается тяги. Тяну я в суммо и по факту тяну ногами. Сей факт не позволял проводить одновременно тяжёлые тяги и тяжёлые приседы в один микроцикл. Как правило после тяги несмотря на трое суток отдыха ноги не полностью восстанавливались и результат был меньше возможного. В связи с этим тяга у меня находилась на правах "младшего брата" - самое невысокое КПШ среди всех упражнений тройки и отсутствие каких либо дополнительных упражнений (в день тяги делал верхний блок дабы нагнать крови в спину). Так же как в приседе и жиме я использовал три рабочих веса за тренировку, раскладок было так же 3:
    1)5*2+4*2+4*2
    2)5*2+4*2+3*3
    3)4*4
    Тем не менее несмотря на достаточно малый удельный вес тяговых упражнений в общем тренировочном объёме, плановые веса и раскладки (220*4*4) были уверенно выполнены.
    Стоит отметить, что по ходу силового периода мною единожды повышались повторные максимумы (ПМ) во всех упражнениях тройки, а именно в приседе с 220 до 230, в жиме со 150 до 160, в тяге с 240 до 250.
    В настоящий момент я провожу (в несколько усечённом из-за нехватки времени) виде период по выходу на пик силы. В котором помимо изменения базовых раскладок и добавления б/э синглов будет работа непосредственно в экипировке.
    Этап будет состоять из 3 полноценных микроциклов и одного разгрузочного.

    Ну и касаемо используемого спортпита. Стараюсь чередовать креатин+аргинин с протеином+экдестерон. Витамины спортивные на постоянной основе. Глюкозамин+хондроэтин пью курсами 4месяца через 2 месяца. Так же перед тяжёлыми тренями использую капсикам/финалгон, а после (если где-то неприятные ощущения - кетанал крем.)

    Всем спасбо за потраченное время и успехов в спорте!



    Вес на сейчас 121-122, бицуха (для страждующих) 46 см. И как все мы помним - никакой химии!
     
    1. 6332588
      6332588
      Вот как-то ваще похуй на фигуру ))))
      dea и aby3ep нравится это.
  2. Андрейка
    Андрейка
    borya_66910803_orig_.png
    Limonnik, Kastorkaru, skywalk7 и 4 другим нравится это.
    1. 6332588
      6332588
      Ебааать..... и СЛАВА БОГУ!!!!))))
      мыня нравится это.
  3. thuram007
    thuram007
    С химией заниматься полезней для здоровья, жира нет так дохуя от этого и моторчику легче
    RShaytan, Archi93 и Спринтяга нравится это.
    1. 6332588
      6332588
      Хуясе..... Откровение от Луки.....:prayy:
      |||| и physik нравится это.
    2. valiantsin
      valiantsin
      О да, охренительно легко сердцу когда занимаешься на АС.
      Сцуко пока самые минимальные дозняки не понизил - думал загнусь именно от того что АС принимал. При этом ниразу не заливало, давление не повышено было - просто такая реакция на АС, спасибо Сашану подсказал как быть, ито стремно трениться.
      Функционалка ушла нахрен.
  4. andreuccio
    andreuccio
    Мужик, чо! и расписал грамотно, спасибо!
    6332588 нравится это.
  5. Siemen
    Siemen
    Респект! Удачи в достижении поставленной цели!
    6332588 нравится это.
  6. sa_lex
    sa_lex
    Да мне похуй, я покритикую.
    Свой вес 122 кг, жим при этом 140? o_OНахуй еще бицухой хвалишься? 46 см жира? Заебись, че...
    Да я лучше на химии буду. Но при этом рука как у тебя, но сухая, вешу 87 кг и жму 170 на раз, хоть и с припердом, но жму.
    valiqo, Dirty Tony, Жировик и 9 другим нравится это.
    1. andreuccio
      andreuccio
      и годков тебе на десяток меньше, да? и жены-детей нет и не планируется?
      человек делает что ему нравится и делает очень даже неплохо, несмотря на трудности.
      Кстати, интернет-жимовиков таких тут каждый второй) кто 150, кто 170, кто 200
      ||||, Alexxxus, Dirty Tony и 7 другим нравится это.
      1. ЖаКа
        ЖаКа
        друг моего друга без химии весит сотку и жмет 350( :bayan:)
        1. dea
          dea
          это я. Правда ногами и вес в фунтах
          6332588, |||| и valiqo нравится это.
      2. sa_lex
        sa_lex
        И годков мне дохуя, и жена есть, и ребенок давно в школу ходит. И выгляжу я младше своих лет, интернет-жимовик. Приходи, пожмем вместе, подстрахуешь, чем языком пиздеть.
        valiqo и andreuccio нравится это.
        1. andreuccio
          andreuccio
          Гоу жать, интернет-воен)
          ты из какого города?
          Roid нравится это.
    2. 6332588
      6332588
      Свой вес будет до 120. Это раз. Жму я 140*4*4 с запасом. Это два. ПРи этом приседаю и тяну.Это три. Полтора года назад я делал 140 на раз. Это четыре.
      На химки и у долбоёба занимающегося по идиотским схемам получится. В зале таких вагон: на курсе король, после курса кусок сдувшегося говна. А вот без оной получается у очень не многих. Это пять.
      И главное: мне абсолютно поебать и на живот и на то, кто сколько жмёт, жал, будет жать (хотя нет за Димона Головинского переживаю) мне важен мой результат - МС по лифтингу на сухую. И результат будет.
      ILYA0, untit80, Ощукуч и 3 другим нравится это.
    3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      21 ноя 2014 Показать
  7. Ket4
    Ket4
    Респеут конечно что натурал...но бля...вот чесн...сам мамон то не хотел убрать?
    6332588 и physik нравится это.
    1. 6332588
      6332588
      нет, ПОКА нет
  8. jon doe
    jon doe
    То что человек тренируется с умом - достойно похвалы, но дружище, вот не надо делать похуй на фигуру. Одышка, размер одежды, шнурки завязать и прочие мелочи жизни окружающие тебя вне спортзала важны. А ещё есть просто здоровье, и лишние кг организму обслуживать вовсе не в радость. С возрастом может усугубиться. До чемпа не меняй ничего, следующий цикл подготовки измени.
    1. 6332588
      6332588
      Я в курсе и про вес и про то, что бывает если он лишний. Похудеть вообще не проблема: за плечами 10 лет рукопашки с постоянной сгонкой до нужной категории.
      Кстати, исходя из моего роста оптимальный вес для меня 140-145 кг. Понятное дело, что желательно мышцами. Да вот только натуралов с рельефом Колемана я не встречал.
  9. Chalandr
    Chalandr
    Збс отчет!
    То есть ты пускал пиковые значения интенсивности приседа и тяги в разные микроциклы? Допустим пик приседа приходился на 3ий микроцикл, а пик тяги на 4-ый. Или же пики всех упражнений были в рамках одного микроцикла, но тяга при этом выполнялась менее объемно?
    1. 6332588
      6332588
      До финального цикла да, разводил. Но в пиковом цикле объёдинил.Т.к. времени на подводку оставалось совсем мало.
  10. Русланыч
    Русланыч
    Да че вы к нему доебались-то? Как хочит, так и дрочит, это его личное дело..
    Я, например, тоже натурал и при весе 98 жму 160 на раз без горба. Так что внатураху есть резон качаться. Да и проще это,внатураху-то..меньше жрать, меньше качаться, и откатов нет, и здоровье лучше..
    Да, жира много, да и хрен с ним. Зачем рельеф если не выступаешь в ББ?
    6332588 и мыня нравится это.
    1. Ket4
      Ket4
      И че теперь..кто ты такой хз.
      ..мб хуеплет а мб нормальный...ТС мы знаем...а тебя нет...
      И никто по факту на него не гнал...
      Так что не надо тут юпи разводить...
      1. Русланыч
        Русланыч
        Я не Юпи развожу, а говорю о том, что натуральный тренинг тоже имеет место быть, и с ним вполне реально достигать КМС. Да, рельефным не быть при этом, но это уж каждому своё..
    2. dea
      dea
      160 жмешь без горба? неплохо. Нужно еще тянуть без моста)
      ILYA0, Ket4, 6332588 и ещё 1-му нравится это.
  11. Ayvan
    Ayvan
    Чото у меня второй раз за пару дней разрыв шаблона, сначала тот, который становую делает дугой, теперь здесь вот присед увидел. От такого приседа не придет ли пизда коленям? Всё время считал, что надо верхнюю половину ноги параллельно полу ставить и чтобы колени не гуляли
    1. 6332588
      6332588
      не придёт. колено не выходит за линию носков.
  12. MayhemWithMercy
    MayhemWithMercy
    Икры отстают же, непорядок.
    1. 6332588
      6332588
      Да ладно тебе! Я по пропорциям из журнала Флекс за 1994 год сверял - всё в норме!
  13. thuram007
    thuram007
    Химия защищает суставы, улучшает обмен в-в => сердцу легче,всегда в тонусе, нету брюха, жрать можно, что хочешь, с девушками нет проблем, если всё делать грамотно, то минусов нет.
    1. 6332588
      6332588
      Ты чё диллер? ))))
      Ket4, dea и Ощукуч нравится это.
  14. Kastorkaru
    Kastorkaru
    Вообще глупо оценивать для спортсмена пользу или вред занятий на сухую/с химией...однозначно все вредно...для сердца нагрузки+вес за 120кг это нефига не полезно...ну тут опять все упирается в приоритеты-готов рискнуть и возможно подпортить здоровье ради улучшений результатов- да ради Бога, но ответственность несешь сам...
  15. Stas87
    Stas87
    Уважаемый а можешь расписать процентовку от 1ПМ по каждому блоку?
    6332588 нравится это.
    1. 6332588
      6332588
      Могу. Я считал по Черняку, т.е. относительную интенсивность. У Дмитрия Головинского есть видео, где он подробно расписывает как и зачем это делается.
      По микроциклам интенсивность распределялась следующим образом:
      1)0,67 - 0,64 - 0,64
      2)0,68 - 0,66 - 0,65
      3)0,71 - 0,71 - 0,69
      4)0,60 -0,71 - 0,74
      5)0,67 - 0,76 - 0,65
      6)0,74 - 0,74 - 0,65
      7)0,79 - 0,79 - 0,77

      Ещё лично для себя я ввёл такой показатель как вес средний штанги в одном микроцикле в одиночном подъёме. У меня он рос на протяжении всего силового цикла начиная от 79 кг и до 121 кг. К сожалению, я до конца не определилися как наиболее эффективно использовать данный показатель )))
      1. Stas87
        Stas87
        Т.е получается прибавка в силовых идет с прогрессии на средних силовых показателей (Выше 80% ты не повышал) и за счет большого количества подходов - начинаешь с 13 и доходишь до 4 за тренировку за семь недель? А как с восстановлением? спишь по сколько? много подсобки? и сколько получается по времени тренька?
        6332588 нравится это.
        1. 6332588
          6332588
          Не недель. Мой микроцикл 9 дней. Это важно. Так как сплю мало и сплю хреново особенно помле тяжёлых тренек (5-6) часов. Подсобку подбираю под слабые места: жух, бицепс стоя, трицепс на блоке, жим с паузой , наклоны стоя, Фронтальный присед, жим широким хватом. Треня 90-120 минут идёт отдых в базе 5-7 минут между подходами в подсобке меньше.
          1. Stas87
            Stas87
            Спасибо за ответ! Следи за ЦНС....она не железная=)))
            6332588 нравится это.
            1. 6332588
              6332588
              Слежу, если вдруг перепахал то или добавлю день отдыха или провожу лёгкую треню.
  16. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    22 ноя 2014 Показать