ydach-Nick

Железная психология. Восстановление при помощи релаксации.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем ydach-Nick, 12 окт 2011.

  1. ydach-Nick

    ydach-Nick Новичок

    Теперь ты можешь понять, что значит расслабление. Это значит, что в тебе нет зуда к деятельности; энергия дома и никуда не движется. Если возникает определенная ситуация, ты действуешь, вот и все, но ты не ищешь никаких предлогов, чтобы действовать. Ты в покое сам с собой. Расслабление значит, что ты как дома.


    http://embed.prostopleer.com/track?id=5065898mTnE

    Многим известно, что позитивные результаты от занятий спортом построены на соблюдении трех важных элементах:
    — Правильные тренировки.
    — Правильное питание
    — Восстановление

    Предлагаю сегодня поговорить о последнем по списку (но не по значению) элементе.

    Восстановление.


    Сильным помощником в восстановлении является релаксация.

    Релаксция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник.

    [​IMG]


    Принцип релаксации строится на утверждении, что наше сознание и тело – являются частью одной системы. То есть, если мы изменяем один из элементов системы, второй тоже изменяется.

    Например, при мышечном напряжении автоматически идет нагрузка на ЦНС (психологическая нагрузка). И наоборот, при нагрузке на ЦНС (от различного рода стрессов) возникает мышечное напряжение.
    Данный принцип действует и в обратную сторону.

    В литературе, связанной с релаксацией, авторы советуют осуществлять релаксацию непосредственно через мышечное расслабление, поскольку это наиболее быстрый и действенный способ.

    Релаксация особенно популярна в психотерапии, когда клиенты обращаются к психологическим консультантам для «проработки» стрессовых ситуаций.
    В то же время релаксация является важным элементом восстановления в арсенале тренирующегося не только для разгрузки ЦНС, но и для обеспечения максимального мышечного восстановления.
    Известным фактом является то, что для того, чтобы быть более динамичными, боксеры расслабляют во время боя определенные группы мышц, что позволяет убрать скованность движений. (ссылка)
    Кстати, как человек, занимавшийся восстановлением зрения, могу привести интересный факт.

    [​IMG]

    Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта.
    Хотя эта теория не нашла научного подтверждения, но система упражнений, разработанная доктором Бейтсом и его учениками, очень популярна по сей день, и до некоторой степени действительно помогает улучшить зрение.

    Теперь давайте непосредственно перейдем к самой релаксации.
    Как и любое умение, релаксацию необходимо систематически практиковать, чтобы получить желаемый результат.
    Некоторые авторы указывают, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект (Каппони, В.; Новак, Т. «Сам себе психолог»)

    Когда я практиковал релаксацию, практику я делал перед сном – расслаблялся до тех пор, пока не засыпал.
    На мой взгляд, если человек решил практиковаться, не обязательно следовать четким инструкциям (например, в первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут. — Каппони, В.; Новак, Т. «Сам себе психолог»).
    Как мне кажется, главное, чтобы тренировка вошла в систему, а уже как она войдет – пусть это будет зависеть от удобства (ведь с чего-то нужно начинать).

    Теперь непосредственно к технике релаксации.

    1. Создание благоприятных условий.

    [​IMG]


    Здесь я хочу отметить, что вас ничего не должно отвлекать. Именно поэтому время перед сном на мой взгляд – самый оптимальный вариант.
    Также релаксации способствует «музыка природы» — журчание реки, шум дождя и т.д. Эту музыку легко найти в интернете, закачать в плеер и прослушивать во время релаксации.

    2. Техника релаксации.

    [​IMG]


    Релаксация выполняется лежа на спине.
    Во время релаксации всё ваше внимание должно быть обращено на ощущения в теле, на то, как у вас начинаю постепенно расслабляться ноги, затем постепенно «расслабление» начинает подниматься выше, вы чувствуете, как расслабляется поясничный отдел, живот, широчайшие, трапеция грудные мышцы, плечи, руки. При этом, в процессе удерживания во внимании данных ощущений, старайтесь почувствовать, что тело тяжелеет до такой степени, что вам лень им двигать, что оно становится, как говорят, «ватным».
    Старайтесь удерживать ваше внимание исключительно на ощущениях, избегайте внутренних разговоров с собой. Если вдруг вы заметили, что ведете так называемый «внутренний диалог» сам с собой, либо ваше внимание обращено на какое-либо возникающие образы – сразу переводите внимание на ощущения в теле.
    Именно за счет удерживания «фокуса внимания» на ощущениях тех мышечных групп, которые расслабляете, происходит релаксация.

    [​IMG]
    Есть и еще один очень интересный прием, который был изобретен Эдмундом Джэкобсоном.
    Он основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Если взять это во внимание, то чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все мышцы (несколько секунд напряжения, а затем концентрироваться на возникающих в теле ощущениях).

    По себе могу сказать, что практикуя релаксацию, в скором времени вы научитесь сознательно расслаблять мышцы, совершая поездки в общественном транспорте, совершая пешие прогулки (например, пока напряжены ноги – расслабить мышцы плечевого пояса) – в общем, вариантов найти время на самом деле существует множество.

    3. Важная побочная фишка релаксации.


    Помимо того, что релаксация помогает нашим мышцам расслабляться, она несет в себе дополнительный важный бонус, который на руку тренирующимся с железом (да и вообще занимающимся спортом).
    Чем лучше человек может фокусировать внимание на своих мышцах, тем большее усилие он может приложить, выполняя упражнение на данную мышцу (группу мышц), особенно при выполнении изолированных упражнений. Как следствие, получаемая нагрузка будет более качественная, что впоследствии благотворно скажется на росте мышечных волокон.

    А теперь, дорогие друзья, как обычно вопросы:
    1. Как вы обычно расслабляете себя, расслабляете мышцы?
    2. Кто-нибудь применял в жизни какие-либо приемы по релаксации?
    3. Если применял – что это были за приемы (описание «фстудию»)?

    С уважением, ydach-Nick (Ловец Удачи)
     
    1 человеку нравится это.
  2. Do4a
    Do4a
    Мне кажется я слишком ленив чтобы суметь это взять на постоянку
  3. ydach-Nick
    ydach-Nick
    Мне кажется я слишком ленив, чтобы систематически ходить в тренажерку)))))
    Начиная с «малого» — достигаем «великого». Если это может ускорить путь, почему бы и не воспользоваться?

    К тому же, тебе это действительно только кажется, что ты слишком ленив)))
  4. p10neer
    p10neer
    В день тренировки:
    1) Всегда делаю заминку после тренировки для начального восстановления + растираю(массирую) все мышцы по возможности;
    2) Ходьба до дома (минут 45) для восстановления цнс;
    3) Перед сном 15 минут с Foam Roller.

    А на следующий день через некоторое время после завтрака даю небольшую изометрическую нагрузку на мышцы, которые тренировал в предыдущий день, да делаю серию вращательных движений в рабочих суставах.
  5. мясник
    мясник
    Музон из кс, ностальгия эххх)))
  6. eLf
    eLf
    тоже задумался, как бы расслабиться, дабы снять немного усталость (или вообще снять), со вчерашнего дня начал пробовать «позу трупа», вот описание:

    ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)

    Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

    Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень...(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой «Мой, моя, мои… абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

    Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

    Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности
    1 человеку нравится это.
  7. ydach-Nick
    ydach-Nick
    Нет)) Не КС)) Space Rangers 2
  8. мясник
    мясник
    Была она в космических рейнджерах 100%, я эту мелодию на всю жизнь запомнил
  9. wulv
    wulv
    да, да 100500%. И игруха классная