Т.А.

Жим лежа

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Т.А., 31 окт 2012.

  1. Т.А.

    Т.А. Новичок

    Цели:

    1. Учим мышечную массу поднимать большие веса
    2. Учим мышечную массу поднимать вес быстро (поможет поднимать большой вес)
    3. Собственно, набираем мышечную массу

    1.

    Теория:

    Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами.

    Почему так происходит?

    Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке.

    Как же это все тренировать на практике:

    Синглы.
    Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.

    Дожимы.
    Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

    Негативные жимы.
    Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.

    Статическое удержание штанги.
    На штангу вешается 115-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

    2.

    Теория:

    Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они поднимают!

    Практика:

    Жим 50-60% от максимума. Упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-40 секунд. Тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!

    3.

    Сюда входят тренировки на БМВ и ММВ.

    БМВ - 4 подхода по 8 повторений

    ММВ - берем 40%-50% от максимума и делаем упражнение МЕДЛЕННО и в частичной амплитуде (локти не распрямляем и недоопускаем) в течение 30 секунд. Сделали, 30 секунд отдыха. И повторяете так, чтобы вышло три подхода по 30 сек и 30 сек между ними отдыха. Отдыхаем 5-10 минут и повторяем серию. Всего серий 4.


    Исходя из всего этого, вот вам программа:

    Пн - Жим (Т) [Задача - увеличение силы и тренировка связок и сухожилий]
    3x3 и 3x1 (синглы)

    Ср - Жим (Л) [Задача - гипертрофия ММВ]
    ММВ 3x3 таких 3 серии

    Пт - Жим (Ср) [Задача - гипертрофия БМВ]
    4x8 (Тут важна прогрессия нагрузок, и работаем с хорошими весами)

    Пн - Жим (Л) [Задача - гипертрофия ММВ]
    ММВ 3x3 таких 3 серии

    Ср - Жим (Ср) [Задача - гипертрофия БМВ]
    4x8 (Тут важна прогрессия нагрузок, и работаем с хорошими весами)

    Пт - Жим (Л) [Задача - развитие скорости]
    12x3

    Это 1 микроцикл (Каждый микроцикл в тяжелой тренировке меняем синглы на негативы, потом дожимы, потом удержание штанги на прямых руках прямых)

    Это пробная программа. Сделайте проходку после 2 микроциклов. Посмотрите работает или нет. Сейчас смотрю и понимаю, что слишком мало тяжелых и средних тренировок. Ну да ладно, как эксперимент пойдет.


    P.S. Особое внимание уделите грудным, рукам и дельтам. Набирайте на них массу и потом учите ее поднимать большие веса.
     
    Elena S, Иван Ярыгин, Taurus и 12 другим нравится это.
  2. RightOfTheVeto
    RightOfTheVeto
    А ноги и спина хрен с ними?
  3. Т.А.
    Т.А.
    Любому понятно что их надо качать. Я даже про это говорить не стал.
    gorox, raiden, Lifter85 и ещё 1-му нравится это.
  4. чингачгуг
    чингачгуг
    не могу жать лежа - травма плеча, чем заменить?
  5. Т.А.
    Т.А.
    А отжиматься на брусьях можешь?
  6. чингачгуг
    чингачгуг
    на брусьях самое больное, не могу
    могу жать штангу армейским жимом, но либо узким хватом либо обратным
    могу делать жим лежа обратным хватом под 30 град (это от пуза почти получается)

    есть ли тяги, работающие на грудные?
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    1 ноя 2012 Показать
  8. чингачгуг
    чингачгуг
    да вот как раз эти тяги и не могу делать) особенно разводку))

    короче остался видимо жим обратным хватом
  9. LastManStanding
    LastManStanding
    Вылечить травму и начинать жать.
    gorox и miromaxxy нравится это.
  10. Lifter85
    Lifter85
    Всю эту теорию приводил в своих статьях Павел Климов. Повторение - мать учения!!!?
    По сути статья дельная:spydance:
    twopacgangsta и Rie Roust нравится это.
  11. p10neer
    p10neer
    Жимы от пуза - на трицепс, если я правильно понял упражнение, что ты описал.
    Грудные по дуге сводят плечи(от пчеча до локтя). Соответственно, дельты прямо не задействованы, если ты не будешь осуществлять отведение руки в какую-либо сторону.
    Мне кажется, что при обратном наклоне скамьи и работе в неполной амплитуде вполне реально поработать с гантелями на грудь. И вообще поэкспериментируй с длиной траекторией в различных упражнениях стараясь минимизировать движение плеча. Что-то где-то как-то можно будет тренировать. Удачи=)
    чингачгуг нравится это.
  12. Kиp
    Kиp
    ещё можно попробовать встать на мост при жиме.
    если мост плохой - можно просто жопой не касаться лавки опорой чтобы были только ноги.
    у меня в такой технике плечи вообще не чувствуются.
  13. чингачгуг
    чингачгуг
    у меня при жиме от пуза работает сильно низ грудных и боковые (видимо это зубчатые), трицепс на 35% где то включается, забивается и начинает работать опять грудь уже почти вся, спина еще включается на последних повторениях.

    вообщем, ложишься, снимаешь штангу обратным хватом (как ПШНБ), и отжимаешь только центр тяжести штанги над солнечным сплетением - верхом живота, как одна из разновидностей - жим в обратном наклоне (голова внизу).
  14. p10neer
    p10neer
    Большой мост - это фактически и есть отрицательный наклон скамьи
    cthutq41 нравится это.
  15. Kиp
    Kиp
    Неть. В жиме на скамье наклонной вниз нету прогиба, следовательно амплитуда там больше. Так же плечи там повернуты от себя, а это хуже анатомиески. Так же там ноги висят в воздухе зажатые валиками, что убирает точку опоры и мешает равновесию.
    Единственное что общее это то что нагрузка на низ груди.
  16. Falconer
    Falconer
    все это применимо к присяду например?
  17. p10neer
    p10neer
    Длина рук всегда одинакова=) При одинаковом положении плеч и общего направления верха грудной клетки сходство абсолютное. ЧТо же касается ног, но безусловно есть разница, но это несущественно. Более того, ноги, как и мост важны для силовиков, а на массу - скорее минус. Многие жмут с ногами на лавке.
  18. Жека
    Жека
    Просто посмотрел видео с Борисовым и составил по ним БЕШЕНУЮ прогу! 3 раза в неделю жим, ты ахуел? Эта группа МИНИМУМ 2 дня отдыхает! Тем более после "синглов" нужно отдых делать дней семь, а на предельные до 16дней, если ты конечно не на курсе - дека+суст+оксиметалон.
  19. Жека
    Жека
    Ты видео Ден с Кравцовым смотрел? Вот там и рассказывают про отдых!
  20. saha
    saha
    плохо видео посмотрел
  21. senya
    senya
    там ведь периодизация а не чисто тяжелые тренировки...
  22. Жека
    Жека
    И что? Эта группа как минимум 2 дня отдыхает, сделал бы хотя бы так: п. ч. в. с. с. и тд это сокрощенные дни
  23. Т.А.
    Т.А.
    После Т жима, идет Л тренировка ММВ, там БМВ даже не включается в работу. Может немного. Так как веса маленькие к мышцам будет приливать кровь и это ускорит востановление.
  24. Жека
    Жека
    "Может немного" это ключевое слово. Нужно что бы вообще не работали!
  25. Т.А.
    Т.А.
    Ты знаешь что такое активное востановление?
  26. senya
    senya
    слушай Пасько предлагает все тело за одну тренировку тяж-легк-ср и никто не жалуется, все прогрессируют и радуются...
    Z-MODe и saha нравится это.
  27. senya
    senya
    - Неужели при таком режиме быстрые волокна не включаются?
    - Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, быстрые МВ не рекрутируются. это сказал Селуянов который и придумал тренировать ммв... так что такой тренировке самое место после тяжелой.
  28. Жека
    Жека
    Ладно надоело что то объяснять! Я имел в виду то что можно качать грудь и 1 раз в неделю но она будет развиваться как и 3 раза в неделю! У нас вообще на тренировке идиоты 3 раза в неделю предельные качают!
  29. Ivan_rus
    Ivan_rus
    Ну да, очередная "программа". А насколько она эффективна? На кого рассчитана?

    Автор, расскажи в 2х словах о своих достижениях. Сколько жмешь? Как выглядишь? Лифтер ты или билдер? Насухую занимаешься или нет? Может и пару фото своих выложишь?
    Не то чтобы я троллю, но очень много людей с посредственными результатами пытаются всех учить как тренироваться. Типа теоретики.
    Розарио Агро нравится это.
  30. Kastorkaru
    Kastorkaru
    бред...тут написано про пауэрлифтинг,так 4то 1 раз в неделю у тебя будет результат если ты уже достиг 4его-то, если твоя цель рост-то я с4итаю самая верная концепция