Do4a

Идеальный двухдневный сплит

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 28 май 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Мой малыш растёт не по годам,
    В жиме уже вешает по 20 килограмм!


    http://embed.prostopleer.com/track?id=811245hdal
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/xnbxxtk5.jpg
    Пишет один из наших читателей:

    Do4a, привет! Я занимался по твоему идеальному однодневному сплиту 2 месяца, как ты и говорил. За это время я набрал 4кг идеальной мышечной массы. Меня стали чаще уважать и реже пиздить. Иногда дают девчонки, а иногда и пацаны, но только по ебалу. В принципе любое внимание приятно.

    World Of Warcraft пока что не удалил, мой орк 80го уровня обязательно должен увидеть, как я превзойду его. Сдал все папины чёрные чебурашки из под пива по 3рубля, а также мамины трёхлитровые банки из под квашенной капусты по 10 рублей за банку. На вырученные деньги купил русский протеин PRO92. Не переживай, я выжил!

    Жизнь налаживается, кажется, что успех совсем рядом, спасибо тебе за то, что ты делаешь. Очень тебя прошу написать следующий шаг к успеху, как должен выглядеть идеальный двухдневный сплит на массу?

    — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
    Огромное спасибо
    за столь душещипательные откровения мой юный дрыщь! Действительно, пришла пора рассказать о том, как выстраивается двухдневный сплит на массу. Пришла пора поделиться сакральными знаниями, но предварительно отвечу на один вопрос, который мне задало очень много людей:

    Почему ты разрешаешь качать все мышцы в один день с отдыхом в два дня в случае однодневного сплита. А также через день в случае двухдневного сплит на массу? Мы ведь не химики, наши мышцы не успевают так быстро восстанавливаться!​

    Вы не химики, но вы и не профессионалы. Чем больше мышцы, тем дольше восстанавливаются повреждения полученные в ходе тренировок. Если ваши мышцы не обладают большими объёмами, то их восстановление идёт гораздо быстрее, следовательно на первых порах есть смысл использовать двухдневный сплит для начинающих по три 3-4 тренировки в неделю!

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
    А теперь к делу. При составлении двухдневный сплит для начинающих, нужно руководствоваться тремя основными принципами:

    1) Необходимо разбить весь мышечный массив тела на две равных группы, так, чтобы в каждый день мы тренировали по 50% своей мышечной массы.

    2) Нагрузку на позвоночный столб и разгибатели спины, также равномерно распределить по двум дням.

    3) Нагрузку на плечевой состав равномерно распределить по двум дням. Этот сустав ввиду очень большой амплитуды движения является очень травмоопасным. Он отвечает за все упражнения в накачке мышц спины, груди и дельт.

    [​IMG]
    Главные факторы нагрузки на позвоночный столб это приседания и становая тяга. Поэтому для соблюдения второго правила ноги и спину тренируем в разные дни. Да и вообще какой идиот будет тренировать такие большие мышечные группы в один день?

    [​IMG]
    Грудь и плечи тренируем в разные дни, для соблюдения правила номер три. Качая грудь, мы невольно убиваем передний пучок дельт. Средний пучок оставляем на день спины, впрочем как и задний, т.к он сам по себе качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

    Пресс качайте, когда вам хочется
    [​IMG]
    Напоминаю, что я сторонник прокачки бицепса отдельно от спины, и трицепса отдельно от груди. Считаю, что так руки растут быстрее.

    Собственно все три правила при построении сета мы смогли учесть, можете посчитать, в каждый день мы нагружаем по 50% всего мышечного массива тела.

    Небольшая пауза и едем дальше
    [​IMG]

    День первый блок на спину:

    1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.

    2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!

    3) Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
    За 30 минут убиваем все мышцы спины.

    День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
    4)
    Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.

    День первый блок на трицепс:
    5)
    Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.

    6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.

    Второй день тренировок:
    [​IMG]
    День второй блок на ноги:
    1)
    Приседания 3х8. Классика хуле!

    2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.

    3) Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
    Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите

    День второй блок на грудь:
    4)
    Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.

    5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.

    6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.

    День второй блок на бицепс(предплечье):
    7)
    Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.

    8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!

    Вывод: как видите я опять же придерживаюсь позиции короткого тренинга. Если вы не колите себе в жопу стероиды, то придерживайтесь коротких, интенсивных тренировок, чтобы по минимуму разрушать вашу мышечную ткань. Вы можете заметить, что в отличие от однодневного сплита, здесь уже начинают применяться суперсеты, дроп сеты и растяжка. Ни одной мышечной группы не забыто. На мой взгляд это идеальный двухдневный сплит для набора мышечной массы.

    Как сделать упор на определённые мышечные группы?

    Приведу пример. Чтобы сделать упор на грудь вместо ног, то во втором тренировочном дне ставьте блок упражнений на грудь первым, а ноги качайте после груди. В начале тренировки энергии больше и ментальная концентрация лучше, следовательно отдача будет больше. По научным данный, ментальная концентрация на рабочей мышце повышает её рост где-то на 8%

    Второй способ усилить нагрузку на определенную группу мышц: необходимо либо добавить пару подходов в уже существующих упражнениях, либо добавить одно новое упражнение для более глубокой проработки.
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/htt4z0ah.jpg
     
    Последнее редактирование модератором: 14 июл 2015
    1 человеку нравится это.
  2. Hacker007
    Hacker007
    4кг идеальной мышечной массы )))
  3. Максим
    Максим
    Молоток!Mr.Olympia…
  4. vvvvallllii
    vvvvallllii
    Не переживай, я выжил!
    :)))))
  5. trot
    trot
    почти идеальной фотошопной мышечной массы, а это еще пёзже)
    1 человеку нравится это.
  6. Do4a
    Do4a
    Малыыыыыш =)
  7. Sattarius
    Sattarius
    — пап а пап, кем быть лучше? дрыщём или жиртресом?
    — хз сынок, поросушись, узнаешь.
  8. mofosha
    mofosha
    Вроде «все сбалансировано как для крупнорогатого скота©»
    девочки классные
  9. Steel
    Steel
    Заебон! Дрища-писаку небось сам выдумал?)))
  10. zzchip
    zzchip
    хм. меня почему-то всегда смущает когда бицепс отдельно от трицепса качают. я вообще не шарю в методах тренировок. но очень часто от многих людей слышал, еще и видел где то написано было)) что бицепс и трицепс качаются в один день. я сам придерживаюсь этой методе — бицепс+трицепс и буквально через тренировку (когда как) забиваю руки так что появляются ощущения что они не мои)) у меня, наверно, сложился такой бецеспнотрицеспный стереотип… или этот сплит просто для совсем начинающих, которые только укрепляют немощное тельце?
  11. zzchip
    zzchip
    кстати, do4a, можешь подсказать как сдвинуться наконец-то в жиме от груди? я че то застрял на 95 кг на два раза. это хреного при весе то 75 кг (примерно — весов нет).
  12. zzchip
    zzchip
    извиняюсь за оффтоп)
  13. Do4a
    Do4a
    Этот вопрос на форуме обсуждался
  14. Do4a
    Do4a
    Посмотри мы уже обсуждали этот приём ниже для накачки мышц рук… прием суперсетов биц + триц используют для того чтобы подстегнуть руки к росту
  15. reDrum
    reDrum
    гифка напалм !:) я похоже буду летом по этой проге заниматься
  16. zzchip
    zzchip
    после того поста где афрокачок упражнение показывает у меня заметно прибавились руки от повторений многократных. смотивировал)
  17. zzchip
    zzchip
    пошел на форум
  18. Steel
    Steel
    do4a, вот была невъебучая статья про локальную сушку. Кому надо, она уже прочитана, изучена и заучена.

    Вот бы еще по общей сушке матчасть подтянуть!!! А то хуле локальная сушка, если у тебя 20 — 25% жира в организме и там не кубики рисовать надо, а живот подбирать?

    P.S. Полторы недели сушусь по Люберу, сбросил 1,5кг ЖИРА, стал подтягиваться на три раза больше. Заебись! Фонтан!
    1 человеку нравится это.
  19. Do4a
    Do4a
    1.5кг жира за 1.5 недели это очень мало. Понял, постараюсь сделать неибическую статью по сушке. Но бля это работы так дахуя) кстати скинь любера
    1 человеку нравится это.
  20. Steel
    Steel
    Любер

    Всего слетело 3кг, жир это я уже потом по измерениям и процентам высчитал. Читал, что если сушиться быстрее, погорит мясо.

    Но бля это работы так дахуя)​

    Начни с малого… ))

    Переходный период у меня очень маленький получился, за неделю фактически перешел на 50-80 г. углей в день. Потихоньку повышаю интенсивность тренироваК. )
    1 человеку нравится это.
  21. Hacker007
    Hacker007
    3 раза переписывал… Если очень коротко и корректно…

    Не нужно никакой изоляции.
    Жим узким хватом убьет локти.
    Французский жим не для новичков.
    Никаких бабочек и гантелей. Только штанга.
    Меньше вес, больше подходов, больше повторений.(4 подхода 15 повторов идеально почти для всех упражнений)
    Больше подтягиваний и брусьев(50% программы).

    И так в течении года тренировок минимум.
    3 пользователям это понравилось.
  22. Hacker007
    Hacker007
    Любер очень толковый мужик.
  23. Hacker007
    Hacker007
    Теперь подтягиваешься 4 раза? :)
    2 пользователям это понравилось.
  24. trot
    trot
    щитаецца)
    1 человеку нравится это.
  25. Steel
    Steel
    Акуел? (:
    1 человеку нравится это.
  26. Hacker007
    Hacker007
    Да шучу конечно )
    2 пользователям это понравилось.
  27. Do4a
    Do4a
    А где ты увидел изоляцию акроме бабочки и икр?)
  28. Do4a
    Do4a
    Год минимум? Уже через 1-2 месяца будет дикое привыкание, и как ты будешь заменять на аналоги, если используешь только штангу?.. Чем тебя гантели не устраивает?
    2 пользователям это понравилось.