Blind Walker

Икры. Эффективный тренинг икроножных мышц

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Blind Walker, 4 дек 2013.

  1. Blind Walker

    Blind Walker Главный редактор паблика

    [​IMG]

    Автор: Дмитрий Яковина

    Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений. Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход "до отказа" – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор». Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон. В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения. Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются». Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова. Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго. Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды. Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии. Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. Количество рабочих подходов не менее семи, отдых между подходами 5–10 минут (см. «Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах», ЖМ №06/2012). В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс. Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня. При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.

    Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами.

    Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере.

    Примерная схема недельного сплита

    Понедельник: ноги

    Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна)

    Среда: отдых

    Четверг: спина

    Пятница: плечи

    Суббота: руки, икры (окислительные волокна)

    Воскресенье: отдых

    Знаете ли вы, что...

    Одним из самых наглядных примеров того, что нижние конечности содержат отличную от верхних мышечную композицию, является курица, а точнее куриное мясо. Все мы знаем, что куриные ножки – это красное мясо, а грудка и спинка – белое. Курица, в отличие от диких птиц, перемещается в пространстве с помощью ног, она практически всегда ходит, иногда совершает короткие пробежки и лишь в исключительных случаях взлетает, но буквально на несколько секунд. Долгая ходьба, как это уже было сказано, осуществляется с помощью медленных мышечных волокон, насыщенных митохондриями. Митохондрии – это энергетические станции клеток, которые в отсутствие интенсивных физических нагрузок с помощью кислорода окисляют глюкозу и жирные кислоты, образуя из них энергию. Для переноса кислорода от поверхности клетки к митохондриям существует специальный белок – миоглобин, в своем роде он аналог гемоглобина и выполняет такую же транспортную роль. Так же как и гемоглобин, он имеет красный цвет. В тех мышечных волокнах, где много митохондрий, много и обслуживающего их миоглобина. Поэтому мышечные волокна приобретают красноватый цвет. Так вот именно по этой причине куриные ножки красные: они состоят в основном из медленных волокон, поскольку те более важны для домашнего, неспешного «образа жизни» курицы. А та же грудка состоит из не имеющих митохондрий быстрых волокон, по окислительному потенциалу являющихся гликолитическими, а по цвету – белыми. Отсюда понятно, отчего курица не может лететь долго: мышцы, обеспечивающие взмах крыльев, очень мощные, способные оторвать непропорциональный размеру крыльев вес курицы от земли, но из-за отсутствия митохондрий они крайне невыносливые: быстро закисляются молочной кислотой и в них наступает отказ.
     
  2. зидан
    зидан
    про тренировку икр это вечный спор по моему...сколько не писали а все делают по своему.........но большинство вроде как судя по комментам все таки стараются делать супербольшими весами подъем на носки в тренажере смита...
  3. bra4o
    bra4o
    А как же БЦАА?
    123More и HangingOdin нравится это.
    1. bo4ka
      bo4ka
      заебали, в каждой теме спрашиваю, че за прикол про бца:?
      1. Dime
        Dime
        В одной статье автор написал, что при сильном снижении калорийности рациона (как на сушке) в диету рационально ввести ВСАА, 30 грамм в день в течении двух недель. А поскольку специалистами с Дочи было доказано, что ВСАА это миф, автора сочли за пиздабола и популяризатора ВСАА.

        П.С. Выступающие спортсмены-культуристы на диете принимают до 60-70 грамм ВСАА, но они тоже все до одного пиздаболы, ведь специалистами с Дочи доказано, что, чем больше мышцы у человека, тем он тупее. Правду говорят только люди без видимых результатов.
        Rafa*, Кудим Пужала, Dim@ и 3 другим нравится это.
  4. Hushpar
    Hushpar
    Давно я такой знатной хери не читал. Видно, побочка от бцаа
    ponyboy, 123More и HangingOdin нравится это.
    1. бодрячок
      бодрячок
      почему же херь? явного бреда тут нет,автор опирается на доказанные научные факты.
      1. Hushpar
        Hushpar
        Я в шоке
        [​IMG]
        1. Огромныйублюдок
          Огромныйублюдок
          Селуянов Головного Мозга
          Sitanov47 и Задохлик нравится это.
          1. Hushpar
            Hushpar
            Агга. Засираю моск. Лучше просто пошел бы, так, ипашить, так, базу епт. Ебашил бы, питалися, творог, курица. Спал бы. И все было бы норм. Главное н езабывать творог перед сном съесть. Ну ипашить еще во сне, чтоб восстановление было лучше.
            physik и a_Donkey нравится это.
            1. Огромныйублюдок
              Огромныйублюдок
              Не, лучше быть чуваком с нулевым результатом, заниматься "по "науке"" и раздавать всем советы.
              Sitanov47 нравится это.
              1. Darvil
                Darvil
                Прокачай мозг для начала. Мышцы всегда успеешь.
                DakotaGold, Roulans, 123More и 2 другим нравится это.
                  1. Darvil
                    Darvil
                    Увы, не признаю этого "гения".
                    1. Огромныйублюдок
                      Огромныйублюдок
                      Сколькими языками программирования владеют наши философы?
                      1. Darvil
                        Darvil
                        Мне всё равно.
                        Это интервью?
                      2. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Интервью?
                        Простите, но кто вы такой, чтобы брать у вас интервью?

                        Вы же никто
                      3. Darvil
                        Darvil
                        Однако этого достаточно, чтобы ты обращался ко мне на Вы.
                        Кудим Пужала и Задохлик нравится это.
                      4. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Я воспитанный, епта
                        Задохлик и Darvil нравится это.
                      5. 123More
                        123More
                        я 4 знаю =)
                      6. ahanter
                        ahanter
                        я знаю PHP, C, C++, C#, FoxPro, Basic, Ruby, JavaScript, Java, Ajax, Perl и еще много умных слов:xdnew:
                        123More и bo4ka нравится это.
                      7. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Просто умение несвязно болтать и рассуждать в стиле философов - многие сегодня принимают за интеллект.
                        Тоже полезное умение, но скорее для пиздоболов.
                      8. D0m1nator
                        D0m1nator
                        Ща я тебя уделаю одним умным словом:
                        Синхрофазотрон:lol::wizard:. Ещё можно так: темпоральный флуктуатор, инкапсулирурующийся полиморфизм. Дезокси-Рибонуклеиновая кислота.

                        И на всякий случай:
                        никотинамидадениндинуклеотидфосфатгидрин))).
                      9. <Gr!NDeR>
                        <Gr!NDeR>
                        когнитивно-когерентные вычислительные машины!!!!
                        НА СУКА!
                      10. <Gr!NDeR>
                        <Gr!NDeR>
                        почему самый хуевый язык на первом месте?
                      11. D0m1nator
                        D0m1nator
                        По твоему Basic лучше)))))?
                      12. ahanter
                        ahanter
                        ну можно сказать есть самый хорошый
            2. a_Donkey
              a_Donkey
              Нравится мне как какой-то профан в ББ начинает советы космического масштаба раздавать. Ладно бы нам простым форумчанинам, но когда главному редактору ЖМ, ну это уже конечно выше всех похвал. Снимаю шляпу. Видимо товарищ который раскрыл миф о послетренировочном окне возомнил себя булановым и любером в одном лице. Блеск.

              п.с. Думаешь все забыли как ты там перевел какую-то хуйту, которую проверяли на трех стариках и пришли к выводу, что только МАЛЬТА спасет нас во время углеводного окна. Твой ценнизм по поводу тренинга и творога вызывает только смех. Но "нравится" нажму за смелость
              1. Hushpar
                Hushpar
                Говорю же, лучше бы ипашил
              2. Огромныйублюдок
                Огромныйублюдок
                Тут целая когорта студентов без результата.
                Объединены в одну группу, естественная реакция.
                Вместо того чтобы прибавлять, они занимаются разбором метаболизма клеток, состава мышечных волокон, ионами водорода.
                Осталось к этому ко всему добавить Теорию Относительности, выдернуть из неё аспекты базовой механики и самое главное, внимание!!! (Квантовой механики)!
                Ведь зная квантовое распределение частиц в квантовом поле, мы можем оптимизировать процесс накопления ионов водорода! :metal:

                Он кстати всегда за неимением результатов скатывается в троллинг.
                Как там говорил Голубочкин - когда сидят за стулом и выкрикивают что-то спортсменам всякие пиздюки.

                А ещё в интернете есть все исследования, можно копировать результат неизвестных исследований, приведённых неизвестно кем (среди которых есть исследования о том, что трибулус повышает тестостерон) и называть это наукой. :rickroll:
                Вот он - профит!
                a_Donkey и WhoAreYou нравится это.
                  1. Огромныйублюдок
                    Огромныйублюдок
            3. ponyboy
              ponyboy
              Huspar, если ты знаком с работами Селуянова, то я не понимаю как ты мог кому-то посоветовать смт-тренинг? (недавно кто-то в своем блоге тут писал об этом)
              1. Hushpar
                Hushpar
                Привет. Я не улавливаю связи)) поясни
                1. ponyboy
                  ponyboy
                  Хотя бы потому что короткое время отдыха между подходами вызовет сильное накопление лактата что будет мешать быстрым гликолитическим (и в меньшей степпни быстрым окислительным) волокнам сокращаться, а именно сцеплению актина с миозином. В итоге отказ в подходах будет происходить быстрее и кол-во микротравим будет меньше.
                  1. Hushpar
                    Hushpar
                    Так никто и не рассматривает смт, как способ роста мяса. Это кроссфит
                    ponyboy нравится это.
                  2. Dime
                    Dime
                    Лактат не мешает сокращаться мышечным волокнам. Это делают ионы водорода.
                    1. ponyboy
                      ponyboy
                      Да, я ошибся, ты прав. В любом случае это тоже происходит вследствие гликолиза. Чтобы не совсем падать в грязь лицом приведу цитату из Селуянова - "В крови молекула молочной кислоты диссоциирует, поэтому между концентрацией водорода и лактата имеется высокая корелляционная связь (R=0,99)."
                      1. Dime
                        Dime
                        А зачем вы ссылаетесь на Селуянова, если вы с ним не согласны?
                      2. ponyboy
                        ponyboy
                        Можно не соглашаться с одним тезисом, но соглашаться с другим (т.к. я не ссылаюсь на его авторитет) и в данном случае его слова не входят в логические противоречия с данными от других специалистов.
                        Hushpar нравится это.
                      3. Dime
                        Dime
                        Теперь понимаю, почему вы не согласны с автором статьи, его статья написана только на основе данных, публикуемых Селуяновым и кстати, им же рецензирована перед публикацией, а вы взываете к данным еще каких-то специалистов, чье мнение порой расходится с мнением Селуянова. Отсюда и противоречия. А сами то вы чем занимаетесь, если не секрет, в спортзал хотя бы ходите?
                      4. ponyboy
                        ponyboy
                        Было бы странно если бы я возводил в абсолют любое высказывание какого-то одного автора не беря в расчет мнения других его коллег. Да в спортзал я хожу,
                        >А сами то вы чем занимаетесь
                        по образованию математик если вы это имели ввиду
                      5. Dime
                        Dime
                        да...именно это..спасибо!
                      6. Hushpar
                        Hushpar
                        А Селуянов бог что ли? Он прав на все 100 и с ним нельзя не соглашаться? У Селуянова, если не ошибаюсь, тренинг ммв построен по другому, нежели описанно в стаье. И что за глупые отсылки к занятиям в зале? Они обычно характерны для неадекватных людей, кому нечего сказать.
                  3. Dime
                    Dime
                    О каких микротравмах вы говорите???? Это что-то новое (или давно опровергнутое старое)
                    1. ponyboy
                      ponyboy
                      >или давно опровергнутое старое
                      Если бы вы предоставили опровержения теории микротравм (гипертрофии миофибрилл вследствие микротравм), я был бы рад и очень вам признателен, т.к. сам их не встречал.
                      1. Dime
                        Dime
                        Скажем так, я вообще не знаю тех, кто СЕЙЧАС ссылается на микротравмы, как на основу гипетрофии.
                      2. Hushpar
                        Hushpar
                        Советую почитать книгу Skeletal Muscle Repair and Regeneration by Stefano Schiaffino and Terence Partridge :buba:
                      3. ponyboy
                        ponyboy
                        Согласитесь это не веский аргумент и слово "сейчас" понятие растяжимое. Хорошо изложена по-моему теория микротравм вот тут - http://www.lifeinhockey.ru/metodiki...3-fiziologiya-sporta-i-dvigatelnoj-aktivnosti

                        Как я понял вы придерживаетесь теории о том, что гипертрофия происходит вследствие дефицита атф? Можете по теме что-нибудь наиболее подробное скинуть, на вашь взгляд? (или я не угадал?)
                      4. Hushpar
                        Hushpar
                        Миофибрилы не растут в толщину
                      5. ponyboy
                        ponyboy
                        Да, извиняюсь, "гипертрофия волокон" либо "гиперплазия миофибрилл", писал сообщение по частям, отвлекаясь на работу))
                        Hushpar нравится это.
  5. Вaдян
    Вaдян
    Узнал про куриц больше чем о икрах, у автора явно талант!
  6. Darvil
    Darvil
    Я один стараюсь не читать очередной бред от автора? Тут без ВСАА не разберешь.
    Kirill1987, 123More, physik и 2 другим нравится это.
  7. physik
    physik
    заебали уже со своим BCAA... как в каменном веке, блеа!
    пора переходить на глутамин.
    FkcdM9hMQXk.jpg
    van4a нравится это.
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      4 дек 2013 Показать
    2. Hushpar
      Hushpar
      А креатин, чтоб окно после глютамина закрыть? :hmm:
      topirchic, 123More и physik нравится это.
      1. physik
        physik
        да да, все так и было завуалированно! :xdnew:
  8. MrDimaKin
    MrDimaKin
    Пиздец. Злые качки-интеллектуалы
  9. D0m1nator
    D0m1nator
    Качки - ТУПЫЕ. МЕТАН - научно, обоснованно, работает... Всё что пишут в журналах - это записки бортовых наркоманов или фантазии под сустом. И ещё - с метанчиком работает ЛЮБАЯ, даже самая не вероятная теория/тренировочная программа. А в натураху обычно работает следующий подход - компаундные упражнения, высокий тренировочный объём, циклированние нагрузок, чередования цикла сила/выносливость. Вот в общих чертах и всё, а дальше всё подбирается по индивидуальному отклику. В том числе и для икр.
    Хуан Матус и Sallyburns нравится это.
    1. Огромныйублюдок
      Огромныйублюдок
      Каждый год новые системы тренировок и "научные" статьи.
      Люди от безысходности всё это хавают.
  10. mitsu
    mitsu
    Уважаемый автор. Понимаю, что это копипаст, но читать сложно. Дело в том, что текст построен так сказать "кучей". Разбей по абзацам, выделяй важные предложения и хоть немного выстраивай текст (например красные строки). Тогда читать будет гораздо легче и понятнее. А так смотришь на текст и кажется, что перед тобой молитва какая-то.
    Monsignor нравится это.
  11. georg
    georg
    Мне вот лично не понравилась эта фраза: "Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела"
    Я понимаю, что лифтеры у нас все как один с худенькими ножками от приседов с субмаксимальным весом малым числом. Или пампят втихаря? :)
    Селуянов мне перестал внушать доверие когда в его лекции (ну на ютубе такая известная в 20-ти частях) начались загоны про то, что паверлифтер растит силу и размеры только (именно так вопрос стоял) стероидами, а субмаксимальные подходы на 5 раз ничего не дают, даже как-то обидно стало...

    Ну а теперь за икры.
    Короче замазались в зале с товарищем, кто круче икры раскачает. Месяца полтора назад.
    Разница между нами килограмм в 10 в его пользу, плюс ему 44 и он химик-лифтер с 25 летним стажем и широкой костью. Правда уже давно не соревнуется и последних 3 месяца не курсит что плюс для уравнивания шансов, но он изначально больше и ниже меня.
    Каждый пошел по своей методике. Общее было одно, на каждой тренировке вместе с основной группой тренируем икры. Он делал 2-3 упражнения на икры после тренировки основной мышцы, а я тренировал икры на протяжении всей тренировки через подход основного упражнения. То есть, один подход жима лёжа, один подход подъемов на носки.
    В итоге каждый успевал с разной интенсивностью сделать подходов 9-12 разных подходов на икры.
    Стоит ещё сказать, что у меня икры большие но короткие и высокие, у товарища икры длинные и тоже не маленькие.
    В итоге такого кача на протяжении 5 или 6 недель у него икры стали лучше прорисовываться, у меня наружный пучок по размерам стал похож на внутренний, в объеме у меня 41,5 см, у него не замеряли. Общей массы у него больше, но я вышел эстетичней [​IMG] (хочется в это верить). По рабочим весам, в подъеме на носки с плинта в раме Смита со штангой на плечах у меня вес дошел до 130, у него до 150, подъем на носки в тренажере сидя у меня 70 у него 90, жим носками в тренажере жима ногами лёжа у меня где-то вышло 160, но я далеко не заходил, сколько он делал не знаю.
    До этого я вообще больше года икры ни в каком виде не качал.
    Хуан Матус нравится это.
      1. georg
        georg
        Извини, не прижилось :)
    1. MrPirotis
      MrPirotis
      Хотя Селуянов в какой-то из лекций объяснял почему и как растут лифтеры и ббилдеры.
      А вся фигня пошла как раз после изотона, такое чувство что он все что раньше говорил забыл.
      То что его "старые" методы работаю это 100%, если говорить о развитии выносливости.
    2. Dime
      Dime
      "Я понимаю, что лифтеры у нас все как один с худенькими ножками от приседов с субмаксимальным весом малым числом."
      Нет, не все, есть и с большими ножками-те у кого в мышечной композиции преобладают быстрые гликолитические волокна. Они очень хорошо реагируют на 5-6 повторений. Такие спортсмены наиболее перспективны
      Hushpar нравится это.
      1. Hushpar
        Hushpar
        Если быть точнее, то у них колво волокн вообще и быстрых в том числе больше. Стимул один и он слаб. Каждое волокно увеличивается слабо, но когда их много то результат виден хорошо, а у которого мало волокон, результат соответствующий))
        1. Dime
          Dime
          Не могу не согласиться.
  12. Огромныйублюдок
    Огромныйублюдок
    Простите за оффтоп, но нарыл тут забавную страничку.

    Качкам-бодибилдерам — об опасности применения «химии» для наращивания мышц

    http://pleskov.com/?p=341
    mitsu и большой и не страшный нравится это.
    1. большой и не страшный
      большой и не страшный
      Это шедевральная хуйня, я балдею бом-бом!:trollface:
      Славяне на том ресурсе совсем ебанутые:petro:
    2. бодрячок
      бодрячок
      Ого, я даже не поленился прочитать оригинал-где вы такое только откапываете?))Это же просто гениально!))
      Не совсем удачная конструкция изложения или автор действительно так трезво и здраво оценивает свои мыслительные способности?
      Избранные перлы, так сказать)
    3. marckel
      marckel
      йобаныйпездецбля!!!!
      до чего же люди могут дойти на низкобелковой диете!!!
    4. physik
      physik
      аминокислоты сахара?! ебнуться блять можно. сахара блять. кислоты-сахара. ну и идиот это написал.
      1. Огромныйублюдок
        Огромныйублюдок
        Всё он верно написал, просто ты поганый метаболический бодибилдер на нейлонах.
  13. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    5 дек 2013 Показать
  14. большой и не страшный
    большой и не страшный
    По теме, от картинки Икры, я уже кончил, сука ну и голень!
  15. grisha999
    grisha999
    Не знаю что тут и как, НО именно в такой технике, как он описывал, я большинство мышц тренирую.
  16. ponyboy
    ponyboy
    В статье есть ложные ("на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %") и недоказанные ("гипертрофия вследствие модлочной кислоты") предпосылки, но выводы касаемо тренировочной схемы как ни странно верные, за исключением того, что тренировка промежуточных волокон (дурацкое название, они не промежуточные, а быстрые окислительные) должна выглядеть так же, как и тренировка гликолитических, за тем лишь исключением, что кол-во подходов на них нужно больше, а время отдыха между подходами требуется меньше.

    Ну и конечно автором упускаются из вида индивидуальные особенности мышечной композиции каждого отдельно взятого человека.
    Hushpar нравится это.
    1. Dime
      Dime
      А вы бы не могли указать в чем ложность того, что 50 % МВ в ногах медленные, там другие цифры?
      Промежуточные это промежуточные, критерием разделения здесь является окислительный потенциал МВ. (по окислительному потенциалу МВ делятся на гликолитические, промежутончые и окислительные). А "быстрые окислительные" это попытка объединить два критерия классификации : по степени активности АТФ-азы и по окислительному потенциалу.

      И почему тренинг промежуточных отличается лишь количеством подходов? Откуда такая информация?

      И почему недоказанные выводы? У вас есть другая информация, поделитесь?
      1. Hushpar
        Hushpar
        Есть волокна I, IIa, IIX, IIb. Нет промежуточных. Есть быстрые, есть медленные. Есть окислительные, есть гликолитические. А промежуточные - это плод broscience оч популярных "научников", с темным прошлым
        1. Dime
          Dime
          То есть Селуянов по вашей точки зрения клоун? А кто тогда не клоун, ВЫ?
          1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
            5 дек 2013 Показать
          2. Hushpar
            Hushpar
            Мне кажется, вы читаете по диагонали. Я такого не говорил
            1. Dime
              Dime
              Тогда кого вы имеете в виду под "Научниками". Кроме Селуянова, других авторов применяющих термин "промежуточные волокна" я не знаю?

              Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.
              По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
              1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
              2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
              3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
              У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.
              1. Hushpar
                Hushpar
                Я имел ввиду других людей. "Промежуточные" волокна - это, похоже, IIa, которые могут, как анаэробно работать, так и аэробно. Ввиду промежуточного колва мито. Не так много, как в I типа, но они есть, в отличии от IIX И IIB. Селуянов популяризатор. Оч хороший. Но я ни в одном исследовании не встречал такую классификацию, как промежуточные
                1. Dime
                  Dime
                  Селуянов работает на практику и классификацию он дал такую исходя из практического применения научных данных. В частности, все механизмы гипетрофии мышечных волокон привязаны к их окислительному потенциалу. Не зависимо от того быстрые они или медленные. Активность АТФазы на гипетрофию не влияет, а вот накопление в работающих мышечных волокнах свободного креатина и ионов водорода влияет. А последние параметры как раз зависят от механизма энергоснабжения, которые в свою очередь определен и наличием митохондрий в МВ.
                  1. Hushpar
                    Hushpar
                    Я разве говорил обратное? Селуянов сам дал эту классификацию "промежуточные". Я же сказал, что нигде, кроме его работ (и "научников", которые содрали у него инфу) я не встречал. Везде IIa. Тоесть быстрые с митохондриями. К примеру, при конвертации медленных в быстрые, мито не уходят, следовательно они все те же оксидативные. Никто и не спорит, что наличие мито есть фактор оценки мв. Промежуточными их назвали, только иза того, что они могут работать, как при бескислородии и при наличии кислорода. Вроде и не чистые окислительные, но и не гликолитические. Что то между. Промежуточный вариант.
                    1. Dime
                      Dime
                      А почему именно в ММВ так много митохондрий?
                      1. Hushpar
                        Hushpar
                        Эволюция))
                      2. Dime
                        Dime
                        А может быть потому что ММВ являются низкопороговыми? И любая не интенсивная нагрузка, то есть вся наша повседневная деятельность, осуществляется исключительно ММВ. ММВ активны ЕЖЕДНЕВНО. Это и спобособсвует тому, что в них так поддерживается много митохондрий. Вы же сами привели пример с космонавтами и людьми, которые обездвижены. Нет нагрузки-нет митохондрий.
                      3. Hushpar
                        Hushpar
                        Мне все известно это. Не пойму к чему ведете. Я ведь и не спорю)) я же сказал - эволюция. А это специфика жизнедеятельности как никак в первую очередь.
                      4. Dime
                        Dime
                        К чему веду? Но вот вы написали, что давно не читали такой хери (про статью). При этом вышерасположенная статья написана исключительно на основе последних работ Селуянова и прежде чем быть опубликованной прошла рецензию сотрудниками научной лаборатории "информационные технологии в спорте" либо самим заведующим этой лаборатории -Селуяновым (такая договоренность . Мне вот и интересно, если вы говорите, что херь, значит, что вы либо сам ученый и Селуянов для вас не в авторите, вы и сами успешно тестируете и готовите спортсменов на основе научных данных.
                        Либо любитель науки, но опять же вам более близки другие исследователи, которые не поддерживают Селуянова и вы больше доверяете их практическому опыту
                      5. Hushpar
                        Hushpar
                        Скажу так, я не ограничиваюсь Селуяновым. Я считаю это глупо. Селуянов не бог, просто хороший популяризатор. Я не понимаю, как Селуянов мог такое одобрить, если статья не сходится с его стато-динамикой. Мне до ученного далеко, просто я искренне надеюсь, что я хотя бы чуть чуть в этом хоть что то понимаю:xdnew: Могу я поинтересоваться, откуда такаяосведомленность о движухах в редакции?
                  2. ponyboy
                    ponyboy
                    "В частности, все механизмы гипетрофии мышечных волокон привязаны к их окислительному потенциалу. Не зависимо от того быстрые они или медленные. Активность АТФазы на гипетрофию не влияетвлияет"
                    Не соглашусь категорически (в том числе и с автором статьи Андреем Антоновым, откуда взята эта инфа). Активность атфазы определяет при каком % веса снаряда включается в работу двигательная еденица. Для тренировки быстрых вес должен быть >30-50% (точно о памяти не скажу). Медленные же волокна работают всегда, но чтобы они не только включились в работу, но и утомились, необходимо создать условия, когда быстрые волокна не будут включаться в работу (либо будут по минимуму), следовательно вес нужно брать в районе 50% от 1ПМ при плавном темпе. Следовательно от активности атфазы зависит тип тренировок и классификация эта нужна и одной лишь способностью к окислению "сыт не будешь".
                    1. Dime
                      Dime
                      Это просто словоблудие, которое ничего не меняет. Смысл то один тот-же. ЗАКИСЛЕНИЕ! А уменьшение веса и статодинамика это лишь способ ЗАКИСЛЕНИЯ окислительных волокон, являющихся низкопороговыми, которые еще и медленные при этом.
                      Задам вопрос по другому. На какой из 4-х факторов, стимулирующих гипетрофию влияет активность АТФазы?
                      Или еще вот так: Почему тренировка с большими весами приводит к гипертрофии МВ, но не приводит к гипертрофии ММВ. Ведь Работают и те и другие?
                      1. ponyboy
                        ponyboy
                        >уменьшение веса и статодинамика это лишь способ ЗАКИСЛЕНИЯ окислительных волокон, являющихся низкопороговыми, которые еще и медленные при этом
                        Как вы сами сказали, "он дал такую исходя из практического применения научных данных". Так вот для практического применения способ закисления как раз и важен, т.к. закислять(утомлять) БМВ и ММВ надо по разному. В конечном счете в статье даются рекомендации о конкретных тренировочных принципах, и при этом не разделяются понятия окислительных бмв и ммв, что я считаю некорректным.
                        Hushpar нравится это.
                      2. Dime
                        Dime
                        Автор пишет на основе трудов Селуянова, классифицирует мышечные волокна, когда речь идет о гипертрофии по окислительному потенциалу.

                        Виктор Селуянов: Для начала надо разобраться с методами классификации мышечных волокон (МВ). Деление МВ на быстрые и медленные выполняется после биопсии для определения активности фермента - миозиновой АТФ-азы. Мышечная композиция по этому ферменту наследуется и в каждой мышце своя. Реакция на силовое упражнение зависит от биологических факторов стимулирующий образование в МВ и-РНК. К таким факторам относятся анаболические гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода в МВ и др. Поскольку в ОМВ ионы водорода поглощаются митохондриями, то силовой эффект в них минимальный, а в гликолитических МВ ионы водорода накапливаются, поэтому может быть положительный и отрицательный результат в росте силы. Поэтому при рассмотрении реакции МВ на силовые упражнения надо брать во внимание активность именно ОМВ, ПМВ и ГМВ. Последовательность рекрутирования остается той же, при усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ, далее ГМВ. Поскольку адаптационная реакция на силовое упражнение связана с наличием митохондрий в МВ, то лучше говорить о ОМВ, ПМВ и ГМВ
                        mitsu нравится это.
                      3. ponyboy
                        ponyboy
                        Постойте, вот тект из двух ваших постов:
                        1) "Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми."
                        2) "Последовательность рекрутирования остается той же, при усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ, далее ГМВ."

                        Я вижу здесь противоречие, т.к. в 1ом отрывке говорится, что ГМВ становятся ПМВ (и даже ОМВ) не теряя в силе, а значит и пороговые значения нагрузки (при которых включаются волокна) остаются прежними, а во 2ом уже утверждается что пороговые значения нагрзки у этих типов волокон разные.
                    2. Hushpar
                      Hushpar
                      Странные процентовки. С такими весами только с перетянутым жгутом можно нарастить массу))
                      1. ponyboy
                        ponyboy
                        Иначе будут рекрутироваться быстрые. Амплитуда скорее укороченная (чтоб без фаз расслабления рабочей мг было), темп плавный без ускорений и замедлений. Время под нагрузкой до 2х минут. Разве мала нагрузка? Жгуты "заменяются" умением удерживать напряжение.
                      2. Hushpar
                        Hushpar
                        Я про другое
                      3. ponyboy
                        ponyboy
                        Ну при таких процентах быстрые точно не будут рекрутироваться (что нам и надо) я же не сказал, что уже при 51% БМВ можно круто прокачать))

                        Там знак БОЛЬШЕ если что =)) ">30-50%"
                        Надо было мне просто ">50%" написать.
                        Hushpar нравится это.
                      4. Hushpar
                        Hushpar
                        Теперь ясно. А то я уж подумал, что такими весами накочацо пытаетесь :xdnew: Хотя, опять таки, если перетянуть жгутами, то такие веса в самый раз будут, даже меньше можно брать))
      2. ponyboy
        ponyboy
        1. Ложность не в том что в ногах 50%, а в том что в руках 30%. В руках их тоже примерно 50% (если говорить о быстрых и медленных), как буду дома могу скинуть источники. Результативность тренировок по 20 повторений на ноги объясняется 1) большим кол-вом быстры окислительных волокон и 2) как ни странно это прозвучит, медленные волокна в ногах судя по исследованиям имеют больший потенциал к росту, чем медленные в руках. Тоже скину источники.
        2. Нет, быстрые окислительные это не попытка объединения двух классификаций, а именно полное описание св-в волокна т.к. эти классификации пересекаются, но не совпадают. Нельзя однозначно выбрать тип тренинга опираясь только на окислительный потенциал и не брать во внимание активность атфазы - быстрые окислительные и медленные окислительные это разные типы волокон и тренируются по разному. Во-вторых вводя термин "промежуточные", не понятно о разделении по какому классу идет речь, в-третьих разделение это не четкое, т.к. можно выделить хоть 10000 типов промежуточных волокон по кол-ву митохондрий.
        3. То что тренинг должен отличаться только объемом и временем отдыха я говорил о быстрых окислительных, а не о "промежуточных" по окислительному потенциалу, как в статье. (хотя тут я тоже погорячился, т.к. влияет ещё и темп выполнения и мнооповторка тоже подойдет, но с двумя отличиями от тренировки медленных - вес снаряда и темп выполнения). По тренировкам быстрых окислительных могу расписать если интересно либо ссылку кинуть.
        4. Недоказанным я назвал не выводы статьи, а то, что "гипертрофия происходит вследствие выработки молочной кислоты".
        1. Dime
          Dime
          А медленные волокна могут быть гликолитическими?
          1. Hushpar
            Hushpar
            Период полураспада митохондрий 7 дней. У космонавтов и у людей, кто не двигается долго, после операции, ммв превращаются в гммв
            1. Dime
              Dime
              В.С.: На сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в принципе нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании. На самом деле конечно концентрация гликогена имеет какое-то влияние на самочувствие человека, но результат спортсмена зависит не от содержания гликогена, а от миофибрилл и митохондрий. Миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, а митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней..

              ЖМ: В YouTubeможно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..

              ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.

              Не стоило исправлять на 20 дней, это устаревшая информация
              Hushpar нравится это.
        2. Dime
          Dime
          Сообщите пожалуйста авторов, на чьи данные вы ссылаетесь. Интересно знать
          1. ponyboy
            ponyboy
            Ссылаюсь на данные из "Гипертрофия скелетных мышц человека / А.В. Самсонова: монография : НГУ им. П.Ф.Лесгафта, СПб", которая в свою очередь ссылается на многие работы, все их выписвать не буду, их очень много (могу скинуть скан книги в личку).

            Вот как и обещал:
            1."ложность не в том что в ногах 50%, а в том что в руках 30%. В руках их тоже примерно 50% (если говорить о быстрых и медленных)":
            http://rghost.ru/50711948/thumb.png

            2. "как ни странно это прозвучит, медленные волокна в ногах судя по исследованиям имеют больший потенциал к росту, чем медленные в руках.":
            вот тут я ошибался
            http://rghost.ru/50712014/thumb.png
            Hushpar нравится это.
            1. Огромныйублюдок
              Огромныйублюдок
              Вышли скан пожалуйста, очень интересный материал.
    2. Hushpar
      Hushpar
      Там даже тренинг не верен. Ммв таким путем не накачаешь. Да и нет смысла. Это бб. А не борцуха
      1. ponyboy
        ponyboy
        Все таки частично тренировки ММВ описаны верно в том плане, что большое время под нагрузкой, отсутствие расслабления рабочей мышцы и малый вес (хотя в статье указан диапазон 30-70%, что не очень этому соответствует) выключат из работы БМВ и теоритически есть шанс грузануть оставшиеся в работе ММВ. Есть и другой способ, который описан и у Селуянова и у Александра Грачева ("базовый тренинг в пауерлифтинге") - это суперсеты.

        По поводу того что их вклад в общую гипертрофию невелик - невелик он только относительно гипертрофии быстрых, если рассматривать просто два волокна. Вклад ммв дадут в случае большого их кол-ва (например как в камбаловидной, где их около 70%, либо есть уникумы у которых и в других крупных мышцах много ммв).
        1. Hushpar
          Hushpar
          Имхо, время маленькое. А диапазаон назвали так, что сказав 0-100% ПМ, эффект был бы тотже. Почти, как говорится, не считается.
          А на счет тренинга для икры, согласен. Волокон много, даже если слегка увеличатся, то будет заметно
          ponyboy нравится это.
  17. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    5 дек 2013 Показать
  18. koi
    koi
    и про эволюцию, и про биологию мед института 1 курса, и про жизнь и строение организма куриц!!!
    и наконец то про икры -
    браво! :avtorklif:
  19. ahanter
    ahanter
    вангую срачьЪ
    [​IMG]
  20. Юрий Леонов
    Юрий Леонов
    День добрый, читал ваши комменты, хочу задать вопрос, подскажите!
    Буду использовать igf-1 lr3 по 500 в сутки + гр 10 ед в сутки + т4 + инс, тренировочный процесс будет целиком направлен на анаэробный гликолиз (50% от макс, короткая амплитуда,...) как считает, данный вид тренировок подстегнет массу по средствам деления миофибрилл на фоне igf? Как я понимаю, это будет саммый эффективный метод тренировки на данной фарме!
    Спасибо!
    1. D0m1nator
      D0m1nator
      Жопа треснет. Слишком много всего, это даже опасно так всё смешивать. Результат вряд ли предсказуем с таким набором. Лучше что то одно для начала, жрать и колоть всё подряд не разобравшись ожидая ебанических приростов - глупо.