hellrider

Инсулиновая резистентность

Тема в разделе "Питание", создана пользователем hellrider, 5 апр 2015.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]


    Не позволяйте резистентности инсулину сделать из вашего массонаборного цикла жиронаборный! Диета направленная на набор, которая подразумевает употребление калорий больше, чем их трата, так же имеет свой предел, как и, собственно, штанга. С теми диетами, который обычно на слуху, большинство бодибилдеров по время набора мышцы набирают, к сожалению, не только их, но и изрядное количество жира. Запасание организмом подкожного жира, конечно же, является результатом избыточного употребления калорий, но дело может быть не только в этом. Частым виновником неадекватно большого набора жира является инсулиновая резистентность.


    Инсулин является накопительным гормоном, но при этом и транспортном в том числе. Он транспортирует питательные вещества прямо в клетки. Когда мы едим углеводы, организм превращает их в глюкозу. После чего глюкоза попадает в кровь, а далее в клетки, которые используют её для собственно жизнедеятельности. Но если количество глюкозы избыточно, и в данный момент она в роли топлива ни к чему, инсулин начинает её запасать. У организма есть определённый лимит глюкозы в крови, который он может поддерживать в «подвешенном» состоянии, но когда лимит исчерпан, то все излишки сохраняются в виде жировых отложений. Когда вся пища переварена, а инсулина больше нет, в дело вступает глюкагон. Глюкагон помогает реализовать весь энергетический потенциал съеденной пищи, а так же запасённых остатков в виде жира. Выработка инсулина в ответ на стресс или еду убирает из крови глюкагон.


    Но иногда происходи так, что инсулин вырабатывается слишком части и/или слишком много. В таком случае органы и мышцы начинают обороняться от слишком высокого уровня инсулина. Когда это происходит, инсулин не может транспортировать нужное количество глюкозы в ткани органов или мышц, что затрудняет убыль свободной глюкозы из крови, из-за чего все излишки, как и прежде, отправляются в жир. В результате мы имеем лишние килограммы в виде жировых отложений на талии. Всё это приводит к усилению секреции жировыми клетками цитокинов (медиаторов воспаления), которые вызывают хронические воспалительные процессы, что в свою очередь так же усиливает выработку инсулина. Получается замкнутый порочный круг.


    Множество людей, которые решаются на массонаборный период, как правило, сталкиваются с одним из двух вариантов развития событий. Одни стараются употреблять максимальное количество калорий, которое только возможно, чтобы набрать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Когда человек таким образом пытается играться с излишними калориями, шлюзы инсулина открываются и на выходе мы имеем инсулиновую резистентность. Это создаёт комфортные условия для откладывания лишнего жира. Зачастую происходит так, что атлет набирает больше лишнего балласта, нежели самих мышц. Всё это ставит перед вами фактически ультиматум, ведь чтобы увидеть свои новые мышцы, вы должны будете сесть на диету. И именно в этот момент мы сталкиваемся с особой изощрённость инсулиновой резистентостью. Ведь если мы в этот момент начнём худеть, то первыми буду уходить наши драгоценные мышцы, так как организм не сможет их толком снабжать пищей (глюкозой). Данный подход просто приведёт к потере мышечной массы. Обычно это приводит просто-таки обескураживающим результатам, ведь после всех этих затраченных сил и мотивации, на выходе, после сброса ненавистного жира, нам нечего показать даже самим себе. Мышцы так уже ушли.


    Второй подход к набору веса подразумевает ограничение калорийности рациона. Калории не только ограничены, но и выверены по соотношениям одних питательных веществ к другим. Этот тип диеты набора требует от атлета намного больших усилий и дисциплинированности. Особое внимание придётся уделить выбору продуктов питания и их приготовлению. На первый взгляд такой подход кажется разумным, но и он является неверным. Так как такой план питания не подразумевает под собой употребление большого количества калорий, многие верят в то, что её возможно использовать длительное количество времени, при этом не набирая слишком много лишнего жира. Первые 4-6 недель подобного набора могут быть достаточно эффективными. Прирост мышечной массы может даже сопровождаться без набора жировой массы. Но когда вышеуказанные временные рамки себя исчерпывают, множество людей натыкаются словно на стену, так как их прогресс замедляется, а со временем и вовсе замирает. Ну вот и снова, виновником всех бед является инсулиновая резистентность. Так или иначе, употребление повышенного числа углеводов и насыщенных жиров, в течении длительного периода времени, начинает вызывать инсулиновую резистентность, что приводит к усилению жироотложения и уменьшению роста мускулов. В данном примере жир откладывается не в таких безумных количествах, как в первом, но общий вектор направления по прежнему является ошибочным, для тех людей, кто действительно обеспокоен своей фигурой.


    Массонаборный цикл, конечно же, может следовать за циклом сброса и так далее по кругу, но дефицит калорий скорее съест ваши мышцы, нежели поможет избавить от жира. Хорошей новостью является то, что инсулиновую резистентность можно перевести в стадию ремиссии, благодаря правильной диете. Более того, её можно избежать в принципе!


    Если говорить о качественном наборе, без обрастания жиром, инсулиновая чувствительность должна быть высокой. Инсулиновая чувствительность является по сути противником инсулиновой резистентности. Когда чувствительность к инсулину высока, меньшее его количество необходимо для усвоения углеводов. С высокой чувствительностью к инсулину, уровень собственно инсулина низок, а вот уровень гормона роста становится довольно высок. Это же и справедливо и для инсулиновой резистентности, только наоборот. Инсулин является гормоном запасающим жировые отложения, и когда его мало, ничто не мешает гормону росту, наоборот, высвобождать жирные кислоты из жировых клеток адипоцитов.


    Инсулинорезистентность действительно можно предотвратить, при этом наблюдать данный эффект хоть круглый год. Инсулин не будет скакать, а резистентность усиливаться, при этом рост мышц будет всё так же максимально реализован. Тело обычно привыкает к повышенному или пониженному калоражу в течении 30 дней. Именно из-за этого прогресс потери жира или набора мышц может просто-напросто стать мёртвым грузом. Лучшим способом избежать этой ситуации, заранее предупредить развитие инсулиновой резистентности. В этом нам поможет циклирование калорийности рациона. Если целью стоит набор, то наш макроцил будет длиться 3 недели, две из которых будет отведено на набор с повышенным содержанием калорий, и одна неделя с отрицательным балансом калоража. Цикл начинается заново сразу после недели относительной «голодовки».


    Ниже будет приведён пример, как должен выглядеть цикл набора:


    Неделя 1-2:


    Калории: 40-50 ккал на 1кг веса. Для начала лучше взять всё же отметку в 40 ккал и при необходимости её корректировать.


    Макронутриенты:


    Белок: 30% от всех ккал;

    Углеводы: 50% от всех ккал;

    Жиры: 20% от всех ккал.


    Неделя 3:


    Калории: 24 на 1кг веса.


    Белок: 55% от всех ккал;

    Углеводы: 20% от всех ккал;

    Жиры: 25% от всех ккал.


    Всё что происходит в нашем теле, и всё что оно для нас делает, имеет добрую волю и смысл. Но как все мы знаем, если в чём-то излишне упорствовать, то что-то может пойти не так. Сегодня мы разобрали пример с инсулином и инсулиновой резистентностью. Циклирование калоража позволит вам держать резистентность в узде, а чувствительность при этом повышать. Всё это позволит вам набирать мышечную массу, избегая неприятностей связанных с излишками жира.





    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
  2. Кей Джатлер
    Кей Джатлер
    сушнушлся-набрал-сушнулся-набрал
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      6 апр 2015 Показать
  3. Лукашенко
    Лукашенко
    Я не понИл мне инсулин ставить по 100 в час или отложить?
    deadcandance, TDM009, LanceKaiser и 10 другим нравится это.
    1. Эврих
      Эврих
      Увеличь до 120.
      Restrukt18, Жировик, Archi94 и 3 другим нравится это.
      1. Лукашенко
        Лукашенко
        в/в?
        Archi94 нравится это.
    2. Segmed
      Segmed
      140 перед сном. Не есть два часа.
  4. klinika
    klinika
    Ну я что-то такое предполагал, только я чередовал большое количество калорий с очень большим количество калорий :trollface:
    Shade, Demon1502, AwayPWNZ и 2 другим нравится это.
  5. Viktor Sokolov
    Viktor Sokolov
    Я не жирный у меня просто резистентность высокая ! :nono: а по теме ясен пень что еда это инструмент особенно для дебилдинга.
  6. Невский
    Невский
    Эта статья актуальна для тех, кто ставит экзогенно инс... я вот даже жиреть умудрялся потребляя под инсом только всса и прот..
    ИМХО у среднестатистической поджелудочной с ее максимальными 40 ед. в сутки шансов превратить тебя в жиробилдера в кратчайшие сроки мало. А вот ставя по 40 после тренировки - запросто!)))
  7. Lehan
    Lehan
    Тут скорее описан один из способов тренировки гликолитической системы организма, который однозначно имеет место быть и работает на 100 %.
    также как и работа на силу иногда стоит отойти назад, отдохнуть и вперед.
    Автору респект, но мало кто увидит в этой статье силу
    quotaaa и shatrukov нравится это.
  8. $erega
    $erega
    Украл, выпил, в тюрьму - подиетил, пожрал, вырос
  9. Rombollt
    Rombollt
    Господа, подскажите, может как раз эта тема актуальна ко мне.
    В декабре очень сильно для себя скинул до 86 кг. Даже скорее не специально, а на стрессе.
    С НГ начал активно работать на массу, хорошенько кушать, спасть... ну все как полагается БЖУ (порядка 4000 Калорий 45/15/40) + спорт пит. И получил выхлоп. За первый месяц + 6 кг, за второй +5кг... Ну и как вы видите на фото не сильно жиром обрастаю, а то есть нормальным мясцом с водичкой (еще раз сделаю акцент без фармы!!!) Но вот скоро третий месяц закончится ,а я по сути прибавил только 1 кг, и то вес туда сюда пляшет.

    Мышцы регулярно шокирую на тренировках, то есть застоя в этом плане не должно быть.

    Подкажите, может у меня как раз инсулиновая резистентность?))) И стоит ли уходить в неделю голодовки?
    Как быть?)))
    1. Segmed
      Segmed
      11 килограмм за 2 месяца мяса ты набрал?
      Явно что-то не то в твоем рассказе.
      А то что со временем рост снижается - так это нормально. Придумывай новый тренинг, поднимай калорийность, пробуй еще что-то. Организм только вначале охотно растет.
      1. Rombollt
        Rombollt
        Поверь, ты не первый мне об этом говоришь)))
        Но я рассказал все как есть. Сам честно говоря в шоке)))
        А по поводу данной темы вопрос остается актуальным, стоит ли попробовать циклировать диету (то есть уйти на снижение на время калорий), или стоит наоборот еще увеличить Калории?
        1. Segmed
          Segmed
          Я не спец совсем, но по-моему логичнее всего поднять калорийность.
        2. Lehan
          Lehan
          циклируй, стоит. Это называется тренировка гликолитической системы организма. Я уже писал про это. Мышцы-мясо подобно шарику: надул, потом сдул, опять надуваешь и еще больше растягиваются и растут. Работает также как с силовыми. шаг назад- два шага вперед
          Олег Пархимчик нравится это.
          1. Rombollt
            Rombollt
            Большое спасибо за совет!
            С завтрашнего дня перехожу на 2400 Кл.
            Блин уже посчитал сколько это есть нужно.... Кошмар. Я отвык так мало кушать))))

            Но а поднимать больше боюсь сейчас... Во-первых, тупо уже не лезет больше хомячить, во-вторых, боюсь жиромассы набрать допом риск будет больше.

            В любом случае, спасибо за совет.
            Попробую, посмотрю! Может и правда пробью эти долбанные 100 кг!)))
            1. Lehan
              Lehan
              Есть один нюанс в подъеме колоража, который мало кто понимает и на что забивают на авось:
              1. Подъем калоража -не значит его усвояемость.
              2. Подъем калоража это доп нагрузка на печень и на почки, если печень и почки работают не так, как надо, то и про набор можно забыть.

              PS
              Каждые два месяца трень - бери одну-две недели отдыха от железа и под этот отдых подстраивай калораж. Остановки в прогрессе не будет вообще. Отдых от железа обязателен,как и тренировка гликолитической системы
              Олег Пархимчик и Luntik51 нравится это.
              1. Rombollt
                Rombollt
                Так-с...
                Позволь резюмировать:
                1 неделю в 2 месяца - отдых от трень (с коррекцией калорий)
                1 неделю в 3 недели переходить на меньшую калорийность с теми же тренировками.

                Все верно?
  10. Lehan
    Lehan
    про сниженный калораж - надо подбирать, как лучше: одну неделю в две или одну неделю в три.
    Я вообще сейчас эксериментчу: пн, ср, пт, ем с углями, вт, чт. сб - отдых от углей умеренный. в восересенье немного увеличиваю угли от минимума, чтобы в понедельник был пик. в пн, ср. пт - трени. Мне нравиться и вес в плюс и живот уходит. короче под себя заточи идею.
    про отдых одна-две недели полного отдыха от железа раз в два месяца.
  11. Lehan
    Lehan
    я имел ввиду, что если ты будешь делать как тут описано две через одну, то можешь еше и попасть под отдых планируемый и тогда отдых и сниженный калораж, а потом выход и загрузка - взорвут тебя
    curt69 нравится это.
    1. Rombollt
      Rombollt
      Я тебя понял.
      Еще раз спасибо большое.

      Я вот подумал, что пора мне эту недельку отдыха то и устроить)))
      Ибо 3 месяца рвусь в диком режиме и заодно калораж скину.
      И там посмотрим, что из этого всего получится))