Alexey34

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Alexey34, 30 июл 2015.

  1. Alexey34

    Alexey34 Новичок

    Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

    Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

    • Интервальное кардио быстрее ускоряет обмен веществ.
    • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
    • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.


    Длительное время считалось, что интервальной кардио тренировке нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

    Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную кардио тренировку начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

    Плюсы интервальной кардио тренировки

    В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

    1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

    2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

    3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

    Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

    Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.


    Программа интервальной кардио тренировки
    Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

    Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
    Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
    Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
    Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
    Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
    Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
    Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
    Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
    Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
    Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
    Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
    Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
    Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
    Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин
    Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

    ЧСС макс = 220 — возраст.

    Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

    Общая продолжительность интервальной кардио тренировки - 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

    Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 - 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

    К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

    Желаю всем успехов на пути к идеальному телу
     
    Последнее редактирование модератором: 9 авг 2015
    Andrey90, злая кошка, JBL и 19 другим нравится это.
  2. Psixoz
    Psixoz
    Познавательно и интересно.
    Спасибо.
  3. Adalina
    Adalina
    Спасибо!Коротко и ясно!
  4. Борсук
    Борсук
    Интересно! Спасибо!
  5. Рандомный Алекс
    Рандомный Алекс
    В чем прикол постить копипасту?
  6. жиробилдер
    жиробилдер
    А можно жрать пельмени(без мазика) и при этом сушиться по данной методиге?
    Restrukt18 нравится это.
    1. Рандомный Алекс
      Рандомный Алекс
      Если пельменей жрать на Х тыщ килокалорий, а тратить больше Х тыщ, буш сохнуть адназначна.
    2. Mr.Krabs
      Mr.Krabs
      С DNP можно даже с мазиком.
      [​IMG]
      Medovii, ReVatanabe, Волчок и 7 другим нравится это.
      1. Эврих
        Эврих
        Как Олежка
  7. Estro
    Estro
    Сашан предлагал еще проще - 100 метров с максимальным ускорением, потом обратно пешком. Вплоть до 10 итераций.
    1. mr. pikachu
      mr. pikachu
      Иче помогает?!
      Где прочитать ? ;)
      1. Estro
        Estro
        хз, мне ничего не помогает )
        Medovii нравится это.
    2. shatrukov
      shatrukov
      А еще лучше,после стометровки,не пешком а легким бегом 300м и снова ускорение. Научить организм восстанавливаться в экстриме. Вот где воля тренируется. Капец сложно. Но после третьей тренировки уже полегче...
  8. Вася Васечкин
    Вася Васечкин
    То, что доктор прописал!
  9. Хозяин
    Хозяин
    инфернальное кардио: плюсы и готовая программа
  10. Minimus
    Minimus
    Познавательно. Я уже 2 года делаю кардио примерно так. Дошёл эмпирическим путём используя рекомендации А.Н.Воробьёва по тренировке дыхательной системы и выносливости штангистов.
  11. MaMyKa
    MaMyKa
    Я не могу понять как расчет делается?! распишите ребят
    1. Blaster
      Blaster
      220-возраст=максимальная частота сердечных сокращений (чсс)
      60℅ от чсс = чсс÷100×60
      70℅ от чсс = чсс÷100×70, и тд...
      но это все хуйня, можешь не считать, просто одну минуту бегай на все деньги, 1-2 минуты отдыхай.
      злая кошка нравится это.
      1. VadG
        VadG
        ничего не хуйня. оптимальное жиросжигание происходить в определенном диапазоне ЧСС, и так не загоняешь сердце
        1. Blaster
          Blaster
          согласен, но это уже не будет интервальное кардио, а просто кардио
        2. Estro
          Estro
          Смысл интервалов в том, что сердце не успевает загоняться
  12. Crahan
    Crahan
    Одного не понял, сразу после силовой тренировки можно делать или лучше в другой день?
    JBL нравится это.
    1. Venga
      Venga
      после дня ног лучше не делать
    2. JBL
      JBL
      Удваиваю вопрос. Занимаюсь 3 раза в неделю без ног. Сам думаю, что лучше не надо, но каждый день ходить в зал покрутить педали 30 минут не хочется.
      1. Blaster
        Blaster
        делаю интервальное кардио после каждой тренеровки, примерно по 20 минут. все збс, не сдох.
        злая кошка нравится это.
  13. Вепрь
    Вепрь
    Как занимательно
  14. Yuriu
    Yuriu
    Стоило бы в статье указать, что интервальное кардио не для всех. Без опыта бега, с больными коленями или для людей с большим весом этот метод непригоден. Бодибилдеры за сотку так-же его не используют.
    1. Blaster
      Blaster
      наоборот, нарузка на ноги меньше так как тупо по времени бегаешь меньше
  15. Minimus
    Minimus
    За сотку, это сколько? У меня 103 было, это уже за сотку? Или всё же про тех, кто за 120 где-то?
  16. Kostodorn
    Kostodorn
    слишком сложная схема, замучаешься за пульсом и временем следить.

    для тренированного человека лучше делать 1 мин макс ускорения потом 2-4 минуты шагом пока пульс не опуститься до 120-125. потом снова рывок.

    сейчас тренеруюсь по такой схеме. результат напишу позже, но процесс нравится.
    1. Blaster
      Blaster
      поддерживаю, меньше времени тратишь на кардио, и как то интереснее чем просто бегать. я 40-60 сек бегаю, потом 8-10 повторений на прес, головой в низ, потом 2 минуты шагом.