BlackBoy

Интервальный бег.

Тема в разделе "Питание", создана пользователем BlackBoy, 23 апр 2012.

  1. BlackBoy

    BlackBoy Новичок

    Всем доброе время суток.



    nice-guys-do-win1.jpg

    Сейчас наверное многие хотят "Подсушить" мускулатуру к лету. По моему основа любой сушки это бег.





    -Почему же интервальный бег для сжигания жира. Это лучший вариант бега , на момент сушки. В отличии от обычного бега трусцой.

    Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и истошно дышать =) Интервальный бег для сжигания жира в таком случае подходит практически идеально.

    Вывод: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно "раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир, т.е. делать интервальный бег для сжигания жира. Довольно таки тяжело.

    НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь "подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Интервальный бег для сжигания жира не всегда простая затея, к этому требуется подойти с умом.





    -Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами?

    Ответ прост – интервальный бег для похудения. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

    -Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге для похудения.

    Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего "изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир, именно это происходит при интервальном беге для похудения. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят. Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =). И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген. Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции). Интервальные тренировки бега практикуют во многих видах спорта и вполне успешно, попробуйте и вы :)

    -Один нюанс.

    При интервальных тренировках бега сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.

    -Есть ещё один интересный момент в интервальном беге.

    Я не раз встречал упоминание о том, что после интервальной тренировке бег аорганизм продолжает активно "жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Также к тем самым медикам , или знающий людей, в чём тут дело –в комментарии.





    -Один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:

    Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок.

    После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем - циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё - 15-30 минут. ( Турникмен ёпт )

    Всем удачной сушки)

    Если есть что дополнить или я где-то наврал – пишим в комментарии!
     
    Последнее редактирование модератором: 14 июл 2015
  2. NCho
    NCho
    Все это конечно супер,но я к примеру не представляю себя со 107 кг в теле бегая так по стадиону вынося к хуям свои коленные суставы,которые и так болеть начинают на приседе.
    Думаю все таки такие тренировки будут более положительно складываться для боксеров и кто практикует различные единоборства(очень уж выносливость закаливает)
    nixon46, gorox, syava и ещё 1-му нравится это.
    1. van4a
      van4a
      Чепуха! У меня вес 112кг сейчас, еженедельно по понедельникам бегаю интервалку 10 кругов по 400м (100 ускорение + 100 пешком, 200 трусцой) в удовольствие! А по четвергам у меня тренировка ног - и колени чувствуют себя великолепно! Вот икры иногда не успевают к ЧТ восстановится, так как бегаю на носках
      1. Sashok228
        Sashok228
        И как результаты в плане жиросжигания?
      2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        11 май 2014 Показать
      3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        11 май 2014 Показать
      4. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        11 май 2014 Показать
  3. Митя
    Митя
    Фотки бы свои запилил в качестве сушеного сухарика))
    P/S Сжигание происходит в тот момент когда пульс составляет 65 % от максимума где то так , максимальный пульс 220 минус возраст , полученное число умножаем на 0.65 то число которое получилось (ну естественно +- несколько ударов ) и есть целевая зона при которой происходит сжигание жира , если больше или меньше то там происходит работа за счет сахара.

    espano, Andreyusm и gorox нравится это.
  4. cpa4
    cpa4
    Я в большой теннис играю и не плохо так жир горит, по пульсометру за 80 минут 1500 тыщи калорий сгорает, это тоже можно назвать интервальной нагрузкой.
  5. Zombie
    Zombie
    пасаны,а если я не хочу сушиться,но хочу начать бегать.ну типа прокачать лёгкие.ничё что бегать буду?
  6. olley
    olley
    Конечно есть куча исследований, подтверждающих тот факт, что интервальные тренировки (HIIT - high intensity interval training) сжигают жир лучше, чем умеренное кардио. Но после нескольких экспериментов для себя я решил, что буду пользоваться умеренным длительным кардио
    1. HIIT требует исключительно хорошей физической формы. Даже когда я мог бегать по 8-9 км без остановки, я обнаружил, что организм не готов к HIIT. Сделать 5-6 интервалов с полной выкладкой на 100% было тяжело чуть ли не до блевотины. При этом я уже качался не первый год, и уже был опыт похудения и набора кое-какой мышечной массы. Обычный жирдяй, вдруг решившийся на интервальные забеги может и в гроб забежать.
    2. HIIT нагружает нервную систему посильнее качалки. Эффект будет примерно такой же, как от приседов, выполняемых каждый день - перегруз ЦНС. В комбинации с качалкой потянет за собой падение всех результатов.
    3. Чисто психологически, мне легче бегать легким бегом в течение часа, чем интервалить 20 минут. Скорее всего опять же из-за того, что описано в пунктах 1 и 2.
    4. Где-то читал, что HIIT при правильном выполнении (читай: "при реально максимальных нагрузках") наносит микротравмы в мышцах сравнимо с обычной качалкой. Т.е. качающийся человек в итоге получает нагрузку сравнимую с ежедневным сплитом (или еще хуже - с двойным сплитом). И кто может похвастаться способностью выдерживать такие нагрузки и восстанавливаться?

    В общем, если мне надо жечь жир + качаться, я выберу обычное умеренное кардио. Если жечь жир без качалки, то возмможно остановил бы свой выбор на интервалах.

    Но замечу еще раз. В исследованиях, где HIIT сравнивают с умеренным длительным кардио, интервалы ВСЕГДА показывают лучшее жиросжигание.
    br1ng3r, Анатоль, Out и 8 другим нравится это.
  7. sm2k
    sm2k
    Бегу предпочитаю баскетбол. Та же интервалка, только весело.
    Проблемы лишь: погода, площадка, ну и конечно же соперник. :)
  8. olley
    olley
    Будем реалистами, ни теннис, ни футбол-баскетбол не дают той нагрузки, которую требует интервальный тренинг.
    kazabr, Hin и frizz нравится это.
  9. sm2k
    sm2k
    Да, но лучшее кардио то, которое ты меньше всего ненавидишь.
  10. frizz
    frizz
    в таком случае необходимо прикупить кроссовки с амортизирующей подошвой
    HallWardr, Slash999, Azarya и ещё 1-му нравится это.
  11. Hin
    Hin
    Сколько желательно делать тренировок в неделю?Да и как измерять расстояние, если бегаешь на поле?
  12. Ynkas1757
    Ynkas1757
    интервальный бег рулит! но он очень тяжелый, его легче практиковать легко весам! я сам в тае занимаюсь, мой вес 84, силовые жим 100х1, присед 120х5, становая 110х2. в качалке занимался 3 месяца! хочу узнать, бег с утра(читай после пробуждения) сажает сердце сильнее чем бег в дневное время?? слышал что способствует развитию инфаркта... можно ли практиковать интервалку с утра???
  13. DeadMetaler
    DeadMetaler
    Что посоветуете с велосипедом придумать чтоб жир поплавить. Тоже интервально круги нарезать можно? Или 40-60 мин непрерывной среднетемповой езды. Бег это для меня полный ужас а вот велик я люблю. И как его всунуть в рабочую неделю. Достаточно ли раза или двух на выходных или через день в трехдневном режиме качалки.
  14. frizz
    frizz
    пульс решает, к тому же при беге трусцой мы бежим на медленных мышечных волокнах, а они могут работать хоть вечно пока поступает кислород и глюкоза и это будет аэробный режим с участием кислорода, а для окисления жиров это обязательное условие

    спринты штука хорошая, но частить с ними нельзя, почему нельзя читаем здесь
    и кстати почему у спринтеров такие здоровые бедра? потому что во время бега с максимальной мощностью травмируются мышечные волокна, отсюда и такая гипертрофия, об этом тоже не надо забывать

    короче для сушки больше рулит обычное кардио, если помимо этого есть еще и силовые тренировки
    tebeponravitsya нравится это.
  15. frizz
    frizz
    ниче там не сажает пока твой пульс меньше 180 ударов в минуту

    не чаще чем раз в неделю
    ★kelpie★ нравится это.
  16. BlackBoy
    BlackBoy
    Нет. Лучший вариант бега это 3-4 квартал дня. т.е ближе к вечеру 18-19-20 часом. В этом промежутке самое полезное время бега
  17. BlackBoy
    BlackBoy
    Да поможет же нам бегать Jeck3d xD. Он поможет при нехватке энергии)))
    tebeponravitsya нравится это.
  18. olley
    olley
    А вот хрен его знает. Интервалы это и так работа на пределе возможностей сердца. Накручивание сердечка стимулятрами (будь то Джакед или эфедрин) на интервалах чревато нехорошими последствиями как мне кажется
    Aplayer, Ynkas1757 и Heretic Chaplain нравится это.
  19. frizz
    frizz
    в чем полезность если не секрет?

    Данте Трудель другого мнения на сей счет, и я с ним полностью согласен
    Dmitry83 нравится это.
  20. Hin
    Hin
    Будем реалистами, но не после футбола, не после тенниса не тошнит как после интервального бега)
    olley нравится это.
  21. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    23 апр 2012 Показать
  22. demy
    demy
    ZigTech просто няшки ^_^
  23. NCho
    NCho
    А нахуя мне тратиться на кроссовки? когда у меня дома стоит дорожка,по которой я спокойно хожу держа пульс на нужной мне отметке
  24. MANHUNT
    MANHUNT
    дорожка для девочек, бег по дорожке даже рядом нестоял с бегом по томуже стадиону и уж темболее с бегом по пересечённой местности.
    Azarya, Hideki, Tengen и 2 другим нравится это.
  25. MANHUNT
    MANHUNT
    чтобы качать лёгкие помойму ещё лучше плавать, а вобще и то и другое можно
  26. MANHUNT
    MANHUNT
    по поводы прироста массы от интервального бега, это очевидно, но качаются естественно восновном ноги. Вобщем смотрите на ноги футболистов и особенно на их икры, такчто для тех у кого ноги (особенно икры) отстают, можно так сказать с помощью такого бега сделать некий прорыв. У мня знакомый футболист, играл там за какието городские, районные команды, вобщем он сам худой как щепка, а ножищи бля просто нереал. Естественно химию он никогда нежрал.
  27. MANHUNT
    MANHUNT
    ну если ты в футболе мнёшь жопу и еле двигаешься то естественно, и вобще нахуя бегать до тошноты и на полном максимуме, думаю 80-90% будут почти также действенны и неугробят какогонить бедного толстячка.
  28. olley
    olley
    Насколько я понимаю, NCho писал о длительном умеренном кардио. В этом случае не вижу никакой разницы, чем держать пульс на нужной отметке - бегом по оврагам или на дорожке-тренажере. Потому что главное - пульс. А какой физической активностью он будет подниматься значения не имеет. Хоть бальными танцами.
    br1ng3r, Анатоль, Mr.B и 6 другим нравится это.
  29. Z-MODe
    Z-MODe
    Слышал такую фразу, что утром бежишь к инфаркту, а вечером от него. Ну типа поговорка врачей. Но не об этом.
    Как думаешь, нужно ли с утра бегать час, т.к. насколько знаю гликогеновый пул пуст, и жиротоп начинается сразу же? А БЦААшки или прот помогут мышцы сохранить.
  30. frizz
    frizz
    ну вот пусть дальше и поговаривают, наши врачи до сих пор уверены в том что витамины нужно пить непостоянно, иначе выработка своих будет угнетена
    постом ниже уже дал ссылку про гипертрофию сердца
    после зимы вот сразу выйдя, час мало кто пробежит, я начал с 25 минут, сейчас уже дошел до 38, в первый раз кое-как квартал обежал, а сейчас уже 2 круга с лишним делаю, функционал растет, талия меньше, заибись, не правда ли?)
    на счет гликогеннового пула это верно, но жиротоп все таки начинается не сразу, весь кайф начинается где-то с 20-25 минуты, ну а если бегатня на постоянной основе то обмен веществ хочешь-не хочешь а станет быстрее, и да, на бцаа экономить не стоит, лучше и до и после грамм по 10
    если нет протеина, то за час до бега пачку обезжиренного творога, только водой не запивать, иначе желудочный сок разбодяжится
    и после бега тоже только белок лучше рыбу или яйца