КАК НАБРАТЬ МАССУ. НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА.

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем WebSTAR, 23 янв 2013.

  1. WebSTAR

    WebSTAR Новичок

    На просторах интернета наткнулся на методику по набору массы тела, хочу посоветоваться с вами, так сказать узнать ваше мнение о ней...
    Собственно сама система:

    Описание методики
    Базовый вариант Немецкой Системы предполагает выполнение 10 повторений в 10 подходах с одним и тем же весом в каждом из выбранных упражнений. Учитывая высокий тренировочный объем, необходимо начинать с веса, с которым до отказа вы можете выполнить 20 повторений, что соответствует примерно 60% от 1ПМ (1ПМ – одноповторный максимум, то есть максимальный вес, с которым вы можете выполнить всего одно повторение). Это значит, что если вы жмете лежа на раз 120 кг, то работу по программе нужно будет начинать с 120х60%=72 кг. Мы рекомендуем тренироваться три раза в неделю по следующему сплиту:
    день 1: грудь и спина
    день 2: отдыха
    день 3: ноги и пресс
    день 4: отдых
    день 5: руки и плечи
    день 6,7: отдых.
    Когда вы работаете по этой методике, или даже по любой другой, обязательно ведите дневник тренировок, отмечая там все подходы, повторения, разминочные и рабочие веса и даже интервалы отдыха.

    Интервалы отдыха
    Когда атлеты приступают к Немецкой системе, у них часто появляется вопрос, чем ценны первые подходы, которые выполняются крайне легко. Дело в том, что рекомендуемый отдых по данной методике минимален и составляет 60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунд для больших мышечных групп между подходами, что приводит к закислению мышц молочной кислотой уже в первые подходы. Интервалы отдыха очень важны, так что вы можете использовать секундомер, чтобы они были постоянной величиной.

    Сколько упражнений выбрать
    Вам нужно будет работать только в одном основном упражнении для каждой части тела. Поэтому выбирайте преимущественно базовые упражнения – например, приседания со штангой вместо разгибания ног в тренажере, жимы лежа вместо кроссоверов. Также для отстающих мышечных групп вы можете добавить по одному упражнению, выполняя 10-15 повторений в 3 подходах.

    Увеличение рабочих весов
    Работайте с одним и тем же весом, пока вы не сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений, выдерживая рекомендованную паузу между подходами в 60 секунд. Ни в коем случае не используйте любые методы повышения интенсивности подхода – читинг, частичные повторения, негативы и т.д. Когда вы осилите указанную нагрузку, увеличьте рабочий вес на 3-5%. Учитывайте, что чем больше тренировочный опыт спортсмена, тем меньшую прибавку стоит планировать.

    Программа для начинающих и атлетов среднего уровня (Фаза 1)
    Перейдем собственно к программе. Она крайне проста на первый взгляд, но потребует от вас максимальных усилий. Тренируйтесь три раза в неделю через день, а остальные четыре дня хорошо отдыхайте. Мы рекомендуем выполнять Фазу 1 не более 6 недель подряд.

    День 1: Грудь и спина
    1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 10х10, 90 секунд отдых
    2. Подтягивания ладонями к себе 10х10, 90 секунд отдых

    Комментарий: Выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно. Подход жима лежа, 90 секунд отдых, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха, и все сначала.

    День 2: Отдых

    День 3: Ноги и пресс
    1. Приседания со штангой на плечах 10х10 90 секунд отдых
    2. Сгибания ног в тренажере 10х10 90 секунд отдых
    3. Упражнение на пресс на ваш выбор 3х15-20 60 секунд отдых
    4. Подъем на носки стоя 3х15-20 60 секунд отдых

    Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно, затем упражнений 3 и 4 поочередно с указанными интервалами отдыха.

    День 4: Отдых

    День 5: Руки и плечи
    1. Отжимания на брусьях 10х10 90 секунд отдыха
    2. Подъем на бицепс с EZ-грифом 10х10 90 секунд отдыха
    3. Жим гантелей стоя 6х10 60 секунд отдыха

    Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно.

    День 6, 7: Отдых

    Программа Фазы 2
    Пройдя шесть недель по Фазе 1, перейдите к Фазе 2, которая длится всего три недели. Вы будете выполнять всего по 6 повторений в 5 подходах. Не усердствуйте и не доводите подходы до отказа. Через три недели вы снова можете вернуться к Фазе 1.

    День 1: Грудь и спина
    1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6, 90 секунд отдых
    2. Подтягивания ладонями к себе 5х6, 90 секунд отдых

    Комментарий: Выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно. Подход жима лежа, 90 секунд отдых, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха, и все сначала.

    День 2: Отдых

    День 3: Ноги и пресс
    1. Приседания со штангой на плечах 5х6 90 секунд отдых
    2. Сгибания ног в тренажере 5х6 90 секунд отдых
    3. Упражнение на пресс на ваш выбор 3х15-20 60 секунд отдых
    4. Подъем на носки стоя 3х15-20 60 секунд отдых

    Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно, затем упражнений 3 и 4 поочередно с указанными интервалами отдыха.

    День 4: Отдых

    День 5: Руки и плечи
    1. Отжимания на брусьях 5х6 90 секунд отдыха
    2. Подъем на бицепс с EZ-грифом 5х6 90 секунд отдыха
    3. Жим гантелей стоя 3х6 60 секунд отдыха

    Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно.

    День 6, 7: Отдых

    Программа для опытных атлетов
    Продвинутые спортсмены должны строить свои тренировки еще более вариативно. Поэтому мы предлагаем систему двойной прогрессии. Чтобы было проще понять, как именно планировать тренировки, публикуем конкретный план в процентах, где 100% это ваш одноповторный максимум.

    Неделя 1: 55%, 10 подходов по 10 повторений
    Неделя 2: 60%, 10 подходов по 10 повторений
    Неделя 3: 65%, 10 подходов по 10 повторений
    Неделя 4: 70%, 10 подходов по 6 повторений
    Неделя 5: 75%, 10 подходов по 6 повторений
    Неделя 6: 80%, 10 подходов по 6 повторений
    Неделя 7: 85%, 10 подходов по 3 повторений
    Неделя 8: 90%, 10 подходов по 3 повторений
    Неделя 9: 95%, 10 подходов по 3 повторений

    При таком плане 1-я, 4-я и 7-я тренировки будут легкими, 2-я, 5-я и 8-я тренировки довольно тяжелыми, но вы справитесь. 3-я, 6-я, и 9-я тренировка настолько трудны, что, скорее всего, вы не сможете их выполнить полностью. Тем не менее, сделайте столько подходов, сколько запланировано по возможности с заданным числом повторений.

    Заключение
    Используя Немецкую систему, вы можете значительно увеличить мышечную массу и силу. В зависимости от вашего тренировочного опыта вы можете или чередовать Фазу 1 и Фазу 2 программы для начинающих или атлетов среднего уровня, или использовать программу для опытных. Эта система проста, но продуманна и крайне практична. Это всегда было отличительной чертой всего немецкого. Не верите – поговорите с любым хозяином «БМВ»!
     
  2. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    бля прогресс у тебя будет обусловлен не тренировочной программой и набором упражнений , а питанием и отдыхом.
     
  3. Kиp

    Kиp Новичок

    Это всего лишь отличная от других схема "сеты-повторы", ничего особенного в ней нет.
    10х10 это всего лишь красивые цифры, какого либо научного базиса они под собой не имеют.
    Она несбалансированная одни по сути жимы и присяды. Где становая? упражнения на пресс жопу спину бицепс бедра средние задние дельты и т.д.?
    Однообразная и травмоопасная.
    Единственный плюс - отработка техники в жиме и присяде.
    Вообщем уёбище кастрированное, а не методика.
     
    мясник и Deleted нравится это.
  4. yourgarant

    yourgarant Бывалый

    мЯсонаборная программа...
     
  5. Deleted

    Deleted deleted

    Полностью согласен. Вечно все ищут волшебства – или волшебного протеина или волшебную таблеточку или тренировки с заибич….й схемой, а при этом жопу рвут на тренировке единицы.
    Пока не настроите свой режим, питание, тренировку и не перестанете слепо следовать чужим схемам никакого прогресса не будет.
     
  6. D Kuzmin

    D Kuzmin Бывалый

    Что-то подобное Любер описывал в своей книге помнится.
     
  7. Topol45

    Topol45 Новичок

    Это обычная система НОТ (Немецкий обйомный тренинг). Я по ней не раз занимался. Делаю один цикл (4 недели) 1-2 раза в год. В принцыпе достаточно не плохо, маса практически не ростет, но достаточно заметно увеличиваеться обйом (стайош достаточно бугристым), я думаю что за счет большего накопления гликогена в мышцах. Но скажу сразу, работает он тогда, если очень строго следовать времени. Тобиш если написано что перерыв меж подходами 90 с, значит должно быть ровно 90 с, а не 70 или 100. Будешь мало отдыхать до 10 подхода прийдеться скидывать вес, много отдыхать до отказа не дойдешь.
     
  8. DANGERSON

    DANGERSON Новичок

    Соматотип человека требует Индивидуальный подход как в Тренировках так и в Питании,поэтому как таковой Единой для всех Методики нет и быть не может ... а метода не плохая,Немцы вообще Молодцы!
     
    Deleted нравится это.
  9. SampSS

    SampSS Бывалый

    10х10 с 90 секунд перерывом приседания попеременно со сгибанием ног? звучит правдиво :)
    эту прогу если только на курсе использовать
     
  10. whatsup

    whatsup Бывалый

    чтоб набрать массу надо жрать как ебаный конь, а тренировки - второстепенны!
     
  11. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    ты классный , будеш моим тренером?
     
  12. whatsup

    whatsup Бывалый

  13. Baryk

    Baryk Новичок

    интересная система, когда прочитал , мысль попробовать была...но потом посидел, подумал - я же не враг своему здоровью, загнусь)