hellrider

Каким образом тренинг до отказа помогает строить мышцы (а так же их разрушать)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 16 окт 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    Многие люди думаю, что вы вообще не тренируетесь, если не тренируетесь до отказа... но не всё так просто.

    [​IMG]


    Знаете этих парней: строящих из себя гуру... бритых на лысо... фанатов ак-47... чёрт, даже красящих губы блеском (да-да, я и таких видел)... вечно кричащих "ЖМИ ЕЩЁ!!!" на жиме в килограмм 50...


    Нам кажется, что они выглядят просто по идиотски, но может быть проблема в нас? Может быть тренинг в отказ и есть секрет набора массы? (Или секрет в блеске для губ и ужасного вкуса на одежду?)


    Что ж, на подобии дискуссий о частоте и объёме тренинга, предметом спора часто становится тренинг до отказа (момент когда вы больше физически не способны продолжать упражнение дальше). В данном вопросе мнение экспертов разделилось, есть множество доказательств эффективности различных подходов, да и сами люди сообщают о том же результате.


    Расспросы в зале вам тоже вряд ли помогут. Вы найдёте бодибилдеров и лифтеров как тренирующихся до отказа, так и редко доходящих до подобного состояния.


    В этой статье я хочу обсудить некоторые научные исследования, которые могут пролить свет на насущное положение вещей, а так же поделиться личным опытом, и опытом тысяч людей, с которыми я работал.


    Теория тренинга до отказа


    Логика тренинга до отказа обычно выглядит так:


    Так как прогрессивная перегрузка является главным фактором для мышечного роста, значит, если вы не тренируетесь до отказа, вы не говорите своим мышцам расти. Вы говорите им, что они достаточно сильны для работы с этим весом. Если же вы хотите сказать им расти, вы должны заставлять их делать то, на что они в данный момент не способны... т.е. доходить до отказа.


    Такой образ мышления кажется логичным, но многие элитные пауэрлифтеры, Олимпийские тяжелоатлеты и бодибилдеры редко используют данный приём, при этом являясь огромными и сильными. В чём суть?


    Я не люблю казаться циничным, но давайте возьмём во внимание сколько допинга используется в профессиональном спорте - стероиды меняют всё. Вы можете строить большие мускули используя программы, которые никогда бы не помогли стать больше натуральному атлету.


    Некоторые культуристы из "Достероидной эры", вроде Рега Парка, Стива Ривза и Джона Гримека, не всегда тренировались до отказа, но лично я не знаю насколько мы можем быть точно уверены, что они никогда не использовали допинг. Тестостерон впервые был синтезирован в 1935-м году, и уже использовался в Олимпийских кругах на протяжении 1950-х годов, и именно в этот момент эти легендарные бодибилдеры могли добиться больше сухой мышечной массы, чем может любой натуральный атлет.


    Итак, если мы не можем разобраться в вопросе глядя на пример лучших атлетов мира, возможно наука даст нам ответы на наши вопросы?


    Тренинг до отказа с научной точки зрения


    Вы можете найти множество исследований включащих в себя исследования тренинга до отказа, но во многих случаях становится трудно доказать, действительно ли было достигнуто состояние полного отказа, и именно это недостаток исследований включающих в себя протокол объёма тренинга. В этом вся проблема, трудно найти исследование, которое включало бы в себя две группы, работающие с одними и теми же упражнениями и в таком же диапазоне повторений, при этом одна группа доходила бы до отказа, а другая нет.


    Грустно, но мне известно только три исследования, которые отвечали бы заданным критериям.


    Тренинг отказной или неотказной... Какой более эффективный?


    Первое исследование было проведено в Университете Цукуба (Япония). Оно было призвано обнаружить влияние тренинга до отказа на примере нескольких упражнений, выполненных в диапазоне 10 повтореий: тяга верхнего блока, жим сидя и разгибания ног в тренажёре.


    У первой группы задача была проста: они должны были достигнуть мышечного отказа, отдохнуть 60 секунд и перейти к другому упражнению. Другой же группе предстояло выполнять половину сета, одохнуть 30 секунд, завершить вторую половину сета, и только потом перейти к следующему упражнению; естественно всё это выполнялось без достижения отказа.


    Обе группы выполнили одинаковое количество подходов и повторений, но при этом группа достигавшая отказ смогла построить больше мышц, чем группа не доходившая до данного состояния. Учёные так и не смогли понять почему, но по факту было доказано, что отказ важный фактор в мышечной гипертрофии.


    Третье исследование были инициировано исследователями из Австралийского института спорта. Элитные баскетболисты и футболисты выполняли жим лёжа три раза в неделю, на протяжении шести недель, выполняя в сумме 24 повторения. Одна группа выполняла 4 подхода по 6 повторений, доходя до отказа, тогда как другая группа делала 8 подходов по 3 повторения, естественно, не достигая отказа.


    Результаты? Группа тренировавшаяся до отказа стала на 5% сильнее группы, не применявшей этот метод.


    Последнее исследование было проведено исследователями из Медицинской школы св. Марии (Великобритания), в котором субъекты выполняли изометрические сокращения ног: одна группа удерживала мышечное сокращение дольше, по сравнению с другой.


    Результаты показали, что группа удерживающая напряжение более длительный период времени смогла добиться лучшего роста мышц. Хотя это исследование и несколько выбивается из рамок сегодняшнего диспута о тренинге до отказа, тем не менее, оно часто продаётся людям под видо "супер-медленного тренинга", который на самом деле ничуть не более эффективен, нежели традиционный.


    Улик не так и много, но даже их хватает, чтобы сделать вывод - тренинг до отказа позволяет добиться лучших результатов в деле строительтва мышц и повышения физической силы.


    Однако, я всё равно не рекомендую вам доходить от отказа в каждом сете на каждой тренировке...


    Преимущества и риски тренинга до отказа


    Тренировки до отказа без сомнения имеют преимущества в деле строительства силы и мышц, но это вовсе не ознает, что все мы должны доходить до отказа в каждом сете и тренировке.


    Самый большой риск в том, что, как правило, во время отказа сильно нарушается техника выполнения упражнения, что может привести к риску травмирования.


    Это связано с утомлением нашего тело, вследствии чего координация движений может нарушаться. Нам может казаться, что мы все делаем правильно, но далеко не всегда это соответствует действительности.


    Это особенно справедливо для таких упражнения как: становая тяга, приседания и армейский жим. Во время выполнения этих упражнений очень трудно сохранить правильную технику работая в полный отказ. Обычно последние повторения становятся плохо скоординированы и травма мышцы или сустава может быть очень близка.


    Другим важным риском является факт того, что чем больше вы тренируетесь до отказа, тем больше вы приближаетесь к состоянию перетренированности.


    Исследования показывают, что тренинг в отказ приводит к сильным мышечным повреждениям и нейромышечному стрессу, который может, в конце концов, привести к уменьшению эффективности тренинга, и даже вызвать уменьшение самих мышц. Всего того можно избежать благодаря разумным разгрузам, которые включают в себя периоды тренинга со сниженной интенсивностью.


    Мои рекомендаци на счёт тренинга до отказа


    С точки зрения науки всё ясно: мы должны заниматься до отказа, но не всё так просто, когда речь заходит о травмах и перетренированности. Тем более что степнь данного риска может меняться от человека к человеку.


    Лично я никогда не дохоже до отказа чаще, чем в 2-3 сетах за тренировку, и никогда в таких упражнениях, как становая тяга, жим лёжа или армейский жим, так как это может быть действительно опасно. Кроме того, я так же не рекомендую отказ в том случае, если вы тренируетесь с большими весами в диапазоне 1-4 повторения.


    Большинство ваших сетов должны быть окончены в околоотказном состоянии (на последнем повторении, которые вы в состоянии выполнить без посторонней помощи). Если вы новичёк, понять когда этот момент наступил может оказаться трудной задачей, но с опытом всё придёт.


    Тренинг в отказ не заменит интенсивность


    Многие парни считают, что лёгкие веса в стиле многоповторки заменят тоже само, что тёжлые веса с малым количеством повторений и работай в отказ.


    Они ошибаются.


    Тренинг до отказа не развивает то, что учёные называют "продолжительная силовая выносливость", который так необходима натуральным атлетам, так как именно благодаря неё они становятся способны стать больше и сильнее.





    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
    johni87, physik, _MegaMaster_ и 22 другим нравится это.
  2. Волчок
    Волчок
    [​IMG]
    "Никогда бы не подумал! Жаль что никто не написал про это книгу"
    t.u.style, JStark, bubumbr и 4 другим нравится это.
    1. MFISTO
      MFISTO
      Мне кажется натуралам ВИТ бессмысленен.
      Ибо тренировка запускает процесс синтеза белка, а у натурала он и так заглушен.А если тренить руки раз в 2 недели то они сдуются быстрее.Тем более они восстанавливаются очень быстро
      1. shadjkez0r
        shadjkez0r
        ничего они у тебя не сдуются. самовнушение и только. объем и сила держатся в среднем около месяца +, если НОРМАЛЬНО питаться конечно.
    2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      17 окт 2014 Показать
    3. мОтал
      мОтал
      12108220161.jpg
      Бери глубже
      глухарь нравится это.
      1. Волчок
        Волчок
        Никогда, слышишь, НИКОГДА не произноси на этом форуме подобные словосочетания.:nono:

        [​IMG]
        "Нет пошлых мыслей, есть люди на курсе" (З.Фрейд)
        po4ka1488, СаняKINER и geksogonal нравится это.
        1. мОтал
          мОтал
          Albert_Einstein 1.jpg
          "Агась, и 9 классов образования" (А.Эйнштейн)
          1. Волчок
            Волчок
            Высшего образования не кончал :dunno: Разве что пару студентов... и в пару студенток.
          2. georg
            georg
            [​IMG]
            "Искусство подлинно, когда народ говорит устами художника" (C. Эйзенштейн)
            kojal нравится это.
  3. А.С.
    А.С.
    Познавательно, спасибо!
  4. MFISTO
    MFISTO
    Моё дилетанское имхо
    Для роста мяса отказ важен, но везде кроме базы.
    При работе в отказ в базе сила тает с каждой тренировкой, ибо МГ не успевает восстановится от этого стресса, во всём остальном отказ нужно циклировать
    По этому на большие веса лажу только раз в пару месяцев
  5. Veh
    Veh
    Всегда тренировался отказом,отказ очень важен чем больше психическое напрежение тем сильнее происходит выброс гормонов,поэтому натуралам нужно всегда делать базовые упражнения,которые запускают выброс гормонов,а уже затем можно переходить на изоляцию
  6. KKwik
    KKwik
    Кто автор статьи?

    И эта чухня про отказ всегда левая. Нету такого измерения, как отказ. Есть примерные - позитивный, негативный, статический. А дропсет после отказа - суперотказ? Или тот отказ был неотказной? Или то был мышечный, а это психологический?
    Короче, херня это, отказ аршином не измерить, и в стакан не налить, стало быть как единица измерения интенсивности он чуть больше чем ничего.
    alexcry, MiXeReGa, skywalk7 и 4 другим нравится это.
    1. Волчок
      Волчок
      До момента выхода на подиум, весь ББ - это нечто почти неизмеримое. По факту остаются рост рабочих весов и изменение пропорций. И все это есть в тренинге до отказа, остальное - такое же "чуть больше чем ничего".
      1. George
        George
        ну по крайней мере по видео тренингам не видел профиков тренирующихся до отказа, просто большие веса и высокая интенсивность
        1. Волчок
          Волчок
          Если вдуматься, то весь ББ тренинг - это тренинг до отказа. Ты устанавливаешь для себя цель: вес + количество повторений. И стараешься добиться максимума по обоим показателям. Чем больше у тебя опыта - тем ближе к состоянию отказа ты подходишь.
          И действительно другой вопрос - это кол-во дней отдыха (способность к синтезу белка) у химиков и натуралов.
    2. Blaster
      Blaster
      Дропсеты делаю около супепотказа, работает. :xdnew:
      1. Волчок
        Волчок
        Бластер, извини за оффтопик: на маленькой аватарке, постоянно есть ощущение что ты "в процессе" держишь ноги какой-то бабы.
        novichek78, MiXeReGa, хуле и 2 другим нравится это.
        1. Butch
          Butch
          Это его ноги - он просто очень гибкий :- -:
          Волчок нравится это.
    3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      17 окт 2014 Показать
  7. Кукарыч
    Кукарыч
    А меня впирают отказные тренировки :metalhead:
    FaTher нравится это.
  8. Joy
    Joy
    Ждем че скажет Адам)
    MiXeReGa и po4ka1488 нравится это.
    1. Butch
      Butch
      Он, вроде, против был ) В противном случае рискую нарваться на грубость :trollface:
  9. George
    George
    все эти исследования это ппц господа - либо люди идут до отказа либо делают какие то жалкие 3 повторения, т.е. работают с никакой интенсивностью и так везде... короче говно
    alexcry и AloneInTheGym нравится это.
  10. vadmad
    vadmad
    Бро, тебе тоже остохуели местные англицкие ученые ?
    :perec:
    MiXeReGa нравится это.
  11. AloneInTheGym
    AloneInTheGym
    Отказ ничего не запускает, кроме рвотных рефлексов. Сказки венского леса.
    Monsignor и geksogonal нравится это.
  12. СаняKINER
    СаняKINER
    До пизды фонарики)))))метаха рулит!!!
    MiXeReGa и po4ka1488 нравится это.
  13. Чернояр
    Чернояр
    Если можешь сделать ещё одно повторение - его надо сделать. Если только это не умышленно облегченная тренировка.
  14. Viktor Sokolov
    Viktor Sokolov
    тренинг в отказ - падает силовой максимум + тяжеленная нагрузка на цнс. но отказ он тоже разный. Кто то делает 5 повторений в подходе в отказ и это не есть гуд (кроме убитой цнс ничего больше) а вот кто-то ебашит в подходе на 15 раз и последнее в отказ. во втором случае отказ совершенно по иной причине чем в первом и это важно. Отказ для себя допускаю раз в несколько недель (по второму варианту)
    vmyrik, IlyaL и Alex100 нравится это.
    1. Волчок
      Волчок
      ЦНС убивают жена и работа. И только после как в зале убился , чувствствуешь, что нервные клетки все-таки восстанавливаются ))))
      Alex100, MiXeReGa, po4ka1488 и ещё 1-му нравится это.
  15. ))Евгений((
    ))Евгений((
    а что это ак-47 в статье упомянули, их же уже позабыли почти все, у них же уже давно новых альбомов не было и не предвидеться.
    novichek78 нравится это.
    1. Волчок
      Волчок
      Молодой человек, на этом сайте не слушают АК-47 (это был сарказм автора). Только Укупник, только хардкор!!! :metal:
      novichek78, Alex100, po4ka1488 и ещё 1-му нравится это.
      1. Viktor Sokolov
        Viktor Sokolov
        Лично я под Вивальди тренируюсь... Укупник это моветон для воинствующих имбицилов ))))