Борис Цацулин

Как максимально увеличить синтез белка. Часть 1.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 7 авг 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Хотите знать секрет роста мышц?

    ББ = СБ - РБ

    Что же означает это уравнение?
    Белковый Баланс (в нашем конкретном случае, скелетной мускулатуры) = Синтез Белка - Распад Белка

    Сделайте так, чтоб значение слева имело знак «+», и Вы будете находится на пути к увеличению мышечной массы.


    [​IMG]

    Восстановление мышц.

    Вы должны есть правильно, чтобы восстанавливать Вашу мышечную ткань после того, как она частично разрушилась в зале. В обычных условиях скелетная мускулатура имеет высокую интенсивность обмена - около 1-2% мышечных белков синтезируются и распадаются ежедневно.

    Как тренировки, так и питание являются мощными активаторами синтеза белка, хотя эффект питания довольно краткосрочен. У тренировок больший эффект; синтез белка после тренировки остается повышенным в течение 24 часов.

    Но проблема в том, что тренировки также активируют распад мышечных белков. Без правильного питания в правильное время, любое потенциальное увеличение мышечной массы засчет повышения интенсивности синтеза белка может оказаться невозможным из-за распада белков.

    Вы можете увидеть, как это работает, на рисунке ниже. Без стимуляции тренировками синтез мышечных белков (MPS) и их распад (MPB) уравнивают друг друга.

    [​IMG]

    Но если мы добавим интенсивную тренировку с правильным питанием в нужное время, то всё поменяется, синтез белка активируется, а распад белка затормозится. Как результат мы будем иметь увеличение количества мышечного белка.

    [​IMG]

    Основа синтеза белка: mTOR.

    Чтобы разобраться в синтезе белка, важно познакомиться с mTOR. Исследования говорят нам о том, что когда Вы заставляете мышцу справляться с тяжелыми нагрузками, основным ответом является активация синтеза белка. Активация синтеза белка, в свою очередь, контролируется цепью реакций фосфорилирования, организуемой белком mammalian target of rapamycin (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, дословный перевод - мишень рапамицина у млекопитающих), для краткости mTOR.

    mTOR является, пожалуй, наиболее важным в клетке сигнальным комплексом, обеспечивающим рост мышц. Это дирижер синтеза белка в клетке, и есть прямая зависимость между ростом мышц и активацией mTOR: чем больше тренировки активируют mTOR, тем больше новых белков для восстановления и роста мышц производится механизмом синтеза белка.

    mTOR активируется тремя вещами:

    1. механические нагрузки (тяжелые тренировки)

    2. факторы роста (IGF, гормон роста, инсулин и т.п.)

    3. аминокислоты (особенно лейцин)

    «Анаболическое окно».

    Итак, что же может дать нам питание, помимо простой замены разрушенной во время тренировок части мышц тем же количеством мышечной ткани?

    Вам следует воспользоваться анаболическим окном. Чтоб стать как можно больше и сильнее, Вы должны пользоваться этими окнами для максимального эффекта. А теперь время обсудить, что именно нам есть и когда.

    Существуют три периода, когда возможно повысить доступность белка/аминокислот для увеличенного вследствие тренировок синтеза белка:

    1. перед тренировкой: за час до того, как Вы начнете заниматься

    2. во время тренировки

    3. после тренировки: в течение двух часов после окончания тренировок

    А теперь вопрос на миллион - какой из этих трех периодов самый подходящий, чтоб получить максимальный рост мышц после тренировки? Ученые, занимающиеся этим вопросом, провели исследования, результаты которых показаны на картинке.

    [​IMG]

    Вывод такой: питание после тренировки усиливает резкое увеличение синтеза белка, обусловленное тренировкой, больше, чем питание до тренировки. Это важная информация, но нам еще есть, что добавить.

    Перед тренировкой.

    Во время тренировки АТФ используется как топливо для мышечных сокращений, что увеличивает уровень АМФ (аденозинмонофосфат, то есть АТФ, лишенный двух фосфатных групп). Это активирует белок, называемый АМФ-киназа. АМФ-киназа снижает синтез белка засчет ингибирования mTOR.

    Подумайте вот о чем - если mTOR является пусковым механизмом для синтеза белка, следовательно АМФ-киназа его блокирует. И хотя было показано, что питание перед тренировкой не повышает синтез белка по сравнению с тренировкой без него, тем не менее прием аминокислот перед тренировкой блокирует опосредованное АМФ-киназой ингибирование mTOR.

    Возьмите на заметку: не забывайте о питании перед тренировкой. Оно предохранит Вас от снижения интенсивности синтеза белка во время тренировки.

    Во время тренировки.

    Ученые также сравнили влияние на синтез белка питания во время тренировки и после тренировки. Результаты этих исследований аналогичны исследованиям о питании перед тренировкой в том, что прием белка во время тренировки хоть и повышает синтез белка, но делает это намного слабее, чем питание после тренировки.

    И хотя прием аминокислот во время тренировок оказывает небольшой эффект на синтез белка, это влияет на выработку инсулина. Это важно, потому что инсулин - мощный ингибитор разрушения белка. Это также предоставляет нам хорошую возможность включить углеводы в питание во время тренировки. Прием углеводов снизит разрушение белка, а также затормозит обусловленное АМФ-киназой ингибирование mTOR.

    Возьмите на заметку: прием углеводов во время тренировки не только тормозит разрушение белка, но и поддерживает синтез белка на необходимом уровне.

    После тренировки.

    Прием пищи после тренировки наиболее важен для увеличения синтеза белка. В течение нескольких часов после тренировки мышечные клетки готовы к синтезу белка, но это будет происходить только при правильном питании.

    Чтобы наращивать больше мышц, нам нужен белок, и, как было доказано, время потребления белка и что вы именно едите в послетренировочный период контролируют увеличение синтеза белка, которое идет сразу после тренировки.

    Важно, что активация синтеза белка в краткосрочной перспективе в конечном счете определяет ответ наших мышц на тренировки в долгосрочной перспективе. Это означает, что не только интенсивные тренировки, но и правильное питание в правильный период времени, нужны для того, чтобы максимально активировать синтеза белка.

    Окно «открывается» ненадолго, и Ваш успех в долгосрочной перспективе может пострадать, в случае если Вы не обеспечили организм белком в течение двух часов после тренировки. Попадите в это окно правильно, и Вы намного быстрее будете становиться больше и сильнее, а если пропустите, можете и вообще не спрогрессировать.

    Были проведены исследования о том, какой точно тип питания нужен для того, чтоб максимально активировать синтез белка. Специфику мы обсудим позже, но важно знать, что только незаменимые аминокислоты, как было доказано, активируют синтез белка, самой важной аминокислотой, в частности, является лейцин, который играет самую важную роль в запуске механизмов синтеза белка.

    Также из научной литературы ясно то, что углеводы не нужны для активации синтеза белка после тренировки. Правда есть другие причины включать углеводы в питание после тренировок, но этого мы коснемся позже.

    Часть 2 - завтра.

    Авторы - Bill Willis PhDc, John Meadows CISSN, CSCS
    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.

    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
     
    Последнее редактирование модератором: 7 авг 2014
    van4a, Danil), Blind Prophet и 16 другим нравится это.
  2. Ket4
    Ket4
    когда-то спецом пил глюкозу на треньке....но пиздец потом потом исходил....и подзаливало на самой треньке)
    Вова Кумарин нравится это.
  3. vov4ek
    vov4ek
    Информативно все же.
    В конечном итоге имеем то, что ВСАА далеко не бесполезно-распиаренная штука))
    1. anton19 - 97
      anton19 - 97
      Скорее здесь высказывают за инсулин и амилопектин
  4. Alexshplint
    Alexshplint
    Сейчас вообще спортпит перестал употреблять, на рост мышц это никак не повлияло.
    Mikle39 и Zoldat нравится это.
    1. anton19 - 97
      anton19 - 97
      Как не росли, так и не растут? ))
      "Tosh", Димон111, Kachik и 19 другим нравится это.
      1. Alexshplint
        Alexshplint
        Растут без проблем! И спорпит на это не влияет, если питаться нормально!
        Mikle39 нравится это.
  5. rushed23
    rushed23
    я не успеваю добавлять в закладки статьи для прочтения... что уже говорить о самом чтении :opasnoste:
    upd. еще и часть 2 будет епта!
    1. vogon4eg
      vogon4eg
      *не успевает читать
      [​IMG]
      Kachik нравится это.
      1. rushed23
        rushed23
        Ну я не только жру и качаюсь в отличие от большинства...
        1. Жировик
          Жировик
          так ты никогда не накочаешься
          1. rushed23
            rushed23
            Скпздц надо положить себя в криокамеру, чтоб выходить из нее только на тренировки и пожрать (((99
  6. ict
    ict
    кг/ам
    как вырастить волосы на голове: всё просто надо чтобы масса растущих волос превышала массу выпадающих. А то что волосы растут из луковиц, у кожи есть тонус, в коже сосуды которые питают луковицы, это всё фигня - главное жрать и срать.
  7. Gas255
    Gas255
    Блин, хорошая статья, если то, что написано правда. Но напрягают опять "анаболические окна", где поломано уже столько копий. Нет ссылок на исследования. Эх, где Hushpar....??? Как без него разобраться???
  8. vini
    vini
    Все это так, теория - синтез, распад, бла бла бла. Если гормоны ниочем, то питание по режиму - мертвому припарка. Гормоны рулят одним словом, а все остальные потуги типа этой, это что-то сделать с непрухой в результатах. Неполучится ребята, неполучится...
    vogon4eg и Gas255 нравится это.
  9. Gas255
    Gas255
    синтез мышечных белков (MPS) судя по гравикам хитрая штука - начинает расти до принятия пищи.
    1. rushed23
      rushed23
      Ну там не рост, а выход из стадии распада, насколько я понял
      1. Gas255
        Gas255
        Принятие пищи должно быть логически в нижнем пике графика. После еды начинается выход из распада.
        1. rushed23
          rushed23
          Без приема пищи организм будет находиться в вечном распаде что ли?
          1. Gas255
            Gas255
            и в конечном итоге сдохнет (((
            BigGreenAngry нравится это.
  10. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    8 авг 2014 Показать
  11. BMWWW
    BMWWW
    А братья близнецы говорят, что после трени не будут хавать минимум час-полтора, так как после тренировки гормоны пашут на полную и "кончают" в кровь тестостероном и гормоном роста, а питание (инсулин) подавляет эти гормоны, а ещё читал, что после тренировки нужно забиваться углеводами, чтобы восстановить гликоген, а жрать кучу белков в это время - бред! :buba:
    1. Ronni
      Ronni
      Похоже на правду. еще говорят кровь вся в мышцах, есть бесполезно сразу)
    2. rushed23
      rushed23
      Скажу по себе. Я год после тренировки сразу хавал быстрые угли, прям в раздевалке. Следующий год я угли потреблял только полтора часа спустя. Разницы в ощущениях, прогрессе или еще чем-либо ноль!
      milkboy86 и vogon4eg нравится это.
      1. Sober
        Sober
        Как был дрищом, так и остался? :trollface:
  12. fergyc
    fergyc
    Тоже последние пол года наверное не парюсь по этому поводу, раньше сьедал 2 банана сразу после трени и запивал протом или творогом , потом шёл делать растяжку (катабализм же сьест мои мышцы...), сейчас же потренируюсь, порастягиваюсь, схожу в душ, дойду до дома, полежу чучуть, в итоге ем где то через час после трени , разницы не заметил.