Шилкин Никита

Как мне удалось пробить подтягивания и бицепс

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Шилкин Никита, 7 мар 2014.

?

Вам понравилась статья?

  1. Да

    21 голосов
    35,6%
  2. Да, я попробую эту методику

    23 голосов
    39,0%
  3. Нет, пустая статья, бесполезная

    15 голосов
    25,4%
  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Рекомендую пробовать переносить этот опыт на улучшение результатов других упражнениях. Уверен, поможет.

    Тренируюсь уже более пяти лет, и результаты за это время выросли вполне прилично (сделал КМС по троеборью, выполнял норматив МС на тренировке). Всегда очень сильно отставали подтягивания и почти никак не рос бицепс. Вероятно, генетика подводит. При любом весе от 67 кг в начале занятий до 111 кг в настоящий момент никогда не мог подтянуться более 5 раз, а обычно раза 3-4, и при жиме 170 кг без экипировки рука была лишь 43 см. Несмотря на это, горизонтальные тяги удавались очень хорошо, возможно потому, что так прикреплены связки моих широчайших. И в руках сила есть, до начала тренировок по данной методике мог чисто сделать на подъемы на бицепс с 57,5 кг на 6 раз.

    Для исправления данной ситуации (увеличения числа подтягиваний и размера бицепса) было испробовано много различных методов, и все они работали на ком угодно, кроме меня самого. Прогресса в данном направления получилось добиться только с ноября 2013 года.

    Для подтягивания и бицепса я стал делать по одному упражнению за тренировку, бицепс через 2-3 дня после подтягиваний. Повторюсь, вся тренировка за день состоит ровно из одного упражнения. В день подтягиваний это подтягивания прямым широким и обратным узким хватом (я просто чередую подходы прямым и обратным), в день бицепса это подъёмы штанги на бицепс стоя (далее - ПШНБ). В другие дни – другие тренировки для развития силы в троеборье, в данном периоде преимущественно жима лежа, но это могут быть и любые другие тренировки, только чтобы они не затрагивали спину или бицепс.

    День подтягиваний.
    [​IMG][​IMG]
    Методика заключается в том, что мы делаем предельно много не отказных подходов. Первую тренировку проводим с числом повторений, половинным от предельного в одном подходе. И несколько (2-4) недель прибавляем это самое число подходов, следя только чтоб суммарно не более 75-100. Потом прибавляем одой повторение к подходу и начинаем все заново.
    На первой тренировке я смог подтянуться только 26 подходов по 2 раза, чередуя прямой и обратный хват. Далее по неделям:
    50п*2р
    22п*3р
    28п*3р
    32п*3р.
    14п*4р (тут я перешел с прямого на ширине плеч на более широкий, узкий оставил как есть)
    16п*4р
    одна неделя без подтягиваний, отдых
    8п*5р
    10п*5р
    12п*5р
    14п*5р
    8п*6р
    10п*6р
    12п*6р
    Проходка – 11 раз прямым широким и 11 раз обратным хватом

    Всего за 15 недель получилось то, что я не смог сделать за 5 лет. С 4 раз до 11, плюс хват шире на 15 см стал брать. И это с весом 110 кг. Широчайшие, конечно, прилично выросли в ширину.

    День бицепса
    [​IMG]
    Для бицепса решил использовать схожую методику. Берем средний по тяжести вес, чтобы легко делать 10 подходов по 5-6 раз, с совершенно идеальной техникой и отдыхом меду подходами не более 2 минут. И прибавляем по 1 повторению каждую неделю, тренировка состоит только из одного упражнения. Например:
    45кг*10п*5р (совсем легко)
    45кг*10п*6р
    45кг*10п*7р
    45кг*10п*8р
    45кг*10п*9р
    45кг*10п*10р. Если руки сильно забиваются, можно прибавлять отдых между подходами вплоть до 5-6 минут.

    После окончания такого цикла прибавляйте 1-2,5 кг к штанге, и начинайте все заново. Если мне это помогло, (прибавил за 6 недель 0,4 - 0,5 см к обхвату руки за 6 недель, хота трицепс на массу не делал и вообще для трицепса был только силовой жим лежа), то поможет и вам. За год набежит прибавка никак не меньше 3-3,5 см за счет только одного бицепса.
    Надеюсь, эта маленькая статейка поможет вам добиться впечатляющего прогресса.
     
    BopoH, Стальной, ProtMen и 8 другим нравится это.
  2. Ket4
    Ket4
    если бы рост был линейным(((:newcry:
    Thorbjern и Zivers нравится это.
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      там есть перерывы, чтобы не перетренировываться, а бицепс вообще по циклам делается
  3. Aktin
    Aktin
    Обрисуй пожалуйста как выглядит полностью твоя программа.
  4. Djolud
    Djolud
    Любая методика имеет конечный результат. Фото в студию!:rickroll:
    ЕГОРОВСАНЯ, cthutq41 и Grechkin нравится это.
    1. глухарь
      глухарь
      я думаю +0.4см к бицепсу мы и не увидим
      MrPirotis нравится это.
      1. Шилкин Никита
        Шилкин Никита
        обычно быстрее и не растет бицепс. быстрее - если еще и трицепс качать, общую массу набирать.
  5. aversus
    aversus
    ооооо турникмены и до дочи добрались??
    1. gree
      gree
      турникмены 110 кг)
      1. aversus
        aversus
        вес разный у турникменов, вот друг 108 кг[​IMG]
        Shvid нравится это.
        1. gree
          gree
          убери это отсюда
          утин, 6eaR, JollyRoger и 4 другим нравится это.
        2. ПРОХОР
          ПРОХОР
          альфа самца, видно издалека.))) (скидывай еще фоток, мне для мотивации нада)
          утин нравится это.
  6. ПРОХОР
    ПРОХОР
    фото давай, теорию сами знаем.
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      работаю тренером, и незаметно, что кто-то теорию знает, результатов не видно что-то
      muzicant нравится это.
      1. ПРОХОР
        ПРОХОР
        на Доче все дохуя тренеры и знают теорию как "Отче наш", так что не нада.
        Bissmarck, Lansker, Hamel и 2 другим нравится это.
        1. Сема Химик
          Сема Химик
          Прохор, епать он на тебя похож на фото)))
          ahanter и ПРОХОР нравится это.
          1. ПРОХОР
            ПРОХОР
            я больше был)))
            Сема Химик нравится это.
            1. Сема Химик
              Сема Химик
              :xdnew: Я вообще про фото ниже говорил))...Тебе надо книжку было написать типа "Худеем с Прохором", у тебя нереальный прогресс
              ahanter и ПРОХОР нравится это.
              1. ПРОХОР
                ПРОХОР
                думал об этом, но лень. Да и денег хватает)))
                1. ahanter
                  ahanter
                  если лишние есть я могу забрать безвозмездно:trollface:
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    8 мар 2014 Показать
  8. Серебаныч
    Серебаныч
    Автор, ты поднимаешься на бицепс 45 кг., при 110 кг. собственного тела... И при этом называешь себя тренером? Я в ахуе.... мне больше нечего сказать
    dimaz. нравится это.
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      это пример, парень.
      я лично делал 52,5 10 подходов по 10 раз. попробуй сам поднять что-нибудь 10 по 10. и вообще я троеборьем занимаюсь, бицепс не качал никогда почти
      [​IMG]
      на фото 102 кг. небольшая сушка, полгода назад
      Alllo, Zivers, Kastorkaru и ещё 1-му нравится это.
      1. MadMax
        MadMax
        Росомаха ёмаё! молодца
        ahanter нравится это.
    2. Chupa
      Chupa
      Вдруг у него рост 210см)
    3. Русланыч
      Русланыч
      Все лифтеры, которых я знаю, качают бицепс, плечи, и даже спину смешными весами, почти не напрягаясь, а вот становая, жим и присед - пиздец веса. Я не совсем понимаю эту методику, но это реально работает в наборе силы..
      6332588 и milkboy86 нравится это.
  9. Afrodit
    Afrodit
    скажи лучше что за фарма была.
  10. Омолон
    Омолон
    Что-то похожее на "смазку нервов", Борисов делал сюжет как увеличить показатели в определенном упражнении
  11. Серебаныч
    Серебаныч
    трапеция хорошая, если занимаешься троеборьем, то какие результаты..
    И почему решил делать бицепс 10*10. Просто интересно
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      просто, проггрессируя объем, доходить большее чем до 100 кпш за треню на одну мышцу явно много, поэтому остановился на 10 по 10. тем более ничего более на этой тренировке нет, только бицепс
  12. barbellrus
    barbellrus
    Если бицепс это 1/3 от всей руки ТО качая трицепс судя по твоей логике за год можно прибавить аж до 10 см в объеме руки ???)))))))
    ББ это не математика это искусство.Если за 6 недель прибавка составила 0.5 см то вовсе не означает что за год будет 3см а за 2 года 6см а за 3 года 9см
    Может и за год не быть и 0.1см......
    rosstyle, Шилкин Никита и Lansker нравится это.
    1. Lansker
      Lansker
      Может и за год не быть и 0.1см......
      прослезился блять, у меня так и было раньше, но пробил всё-таки биц:dance:
    2. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      я учел, что прибавкака не будет такой веса год, когда говорил про 3 см. 0,4-0,5 за 6 недель это 5 см за год, если линейно расти.
      а 10 см за год некоторые и прибавляют, кто все грамотно делает
  13. Apricot
    Apricot
    Каков весь тринировочный цикл?
  14. D13mass
    D13mass
    Не хочу огорчать, но я как бывший гимнаст, могу заявить, что ничего выдающегося в вашей "методиге" нет, все просто: пришел и долби турник. Не вижу смысла этого поста.
    Жду 100500 таких же блогов типа "как жать штангу больше своего веса" или "как приседать со своим весом".
    Zivers нравится это.
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      долбил турник 4 года по всякому. даже с химией не помогало никак. ну вот такая у меня спина. при этом как тренер тренировал даже девочек подтягиваться на 5-6 раз.
  15. Andrree
    Andrree
    У меня проблемы с бицепсом пожизненно были. Помогла другая методика, скамья Скотта + молот, без всяких подтягиваний и подъемом штанги к груди стоя.
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      в данной статье тренировки подтягиваний и бицепса рассматриваются независимо друг от друга
      1. Andrree
        Andrree
        Я имел ввиду, что разным людям подходят разные упражнения. Одним подтягивания хорошо помогают, другим вообще никак.
  16. MadMax
    MadMax
    а сколько отдых между подходами в подтягивании?
    Шилкин Никита нравится это.
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      столько, чтобы сделать больше, чем неделю назад. чем больше повторений, тем больше отдых, на 6 раз я отдыхал по 4-5 минут. более 5-6 явно не нужно, как и менее 2 минут
      MadMax нравится это.
  17. Mikle39
    Mikle39
    рост 190?
    как выглядела вся тренировочная неделя за это время? не только же спин/биц делал