Как накачать голень?

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Niddler, 23 апр 2012.

?

Объем вашей голени

  1. 30-35

    23 голосов
    23,2%
  2. 35-40

    40 голосов
    40,4%
  3. 40-45

    28 голосов
    28,3%
  4. 45-50

    8 голосов
    8,1%
  1. Niddler

    Niddler Новичок

    Всем привет.
    Возможно моя маленькая повесть никому и не пригодиться, но я все равно считаю нужным высказаться на тему, которая волнует многих качат.
    Вы без труда найдете множество информации о прокачки икроножных мышц, если немного погуглите - разные техники и упражнения, разные способы и советы, вариации на любой вкус. А растут они далеко не у всех. Некоторые настолько сходят с ума, что даже прибегают к помощи хирургов (хотя, это может быть правдой с такой же уверенностью, что и ложью - http://cs5584.userapi.com/v5584059/95/qEW0APS8nMI.jpg)
    Но для тех, у кого их рост вызывает наибольшие проблемы (а в многочисленных голосованих на звание самой отстающей мышцы они лидируют практически всегда), могу дать пару "отсебятеснких" советов, не претендующих на абсолютную истину, но которые, возможно будут вам полезны, так же, как и мне.

    Пару слов об устройстве.
    Икроножные - одни из самых сильных мышц в организме". Многих эта информация удивляет, но стоит задуматься о природе этих мышц и о том объеме работ, которую они выполняют, как все становиться предельно ясно.
    Сколько шагов в день вы делаете? Как много и как быстро вы ходите? Как часто поднимаетесь по лестницам?
    Во всех этих движениях участвуют икры, каждый ваш шаг нагружает их весом вашего собственного тела и того, что вы с собой несете. Так что выносливости и силы им не занимать.

    Как большинство делают икроножные, думаю, все мы знаем - относительно небольшой вес (150-200кг) в большом кол-ве повторений (20-30 раз).
    Но что бы мышца росла, ее нужно "шокировать". Шокировать мышцу, целый день работающую в монотонном режиме при каждом вашем шаге, количеством повторений, как мне кажется, довольно глупо. Практика показывает, что только большой вес может помочь в ее росте.
    Вывод: не бойтесь больших весов, только большие веса увеличат вашу голень.

    Как работать и что делать.
    Стоит сказать,, что вариации упражнений могу быть различными, но все они заключаются в поднятии стопы из максимально низкой в максимально высокую точку. Конкретные виды упражнений, которые использую я, периодически меня их комбинации, такие:
    1)Поднятия на носки стоя в тренажере.
    2)Поднятия на носки сидя в тренажере.
    3)Ослик
    4)Поднятия на одной-двух ногах стоя без веса.
    Не рекомендую вписывать в ваш комплекс больше 2 упражнений, ибо даже при небольшом количестве повторений с большим весом мышцы забиваются на ура, от чего КПД следующих упражнений упадет в разы.
    Теперь конкретно о каждом упражнении:
    1)НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПОЗВОНОЧНИКОМ ИЛИ СПИНОЙ.
    Наверняка есть в каждом зале. (http://boevieiskusstva.narod.ru/t37.gif)
    По моему мнению, самое эффективное упражнение из всех представленных.
    Стоит выполнять его первым, ибо сил, при правильном исполнении, вы затратите довольно много.
    Именно тут и должны делаться самые большие веса. Техника выполнения так же известна всем, но я рекомендовал бы делать упражнение, взяв с собой 2 партнеров. Ибо напряжение, которое будет получать ваш позвоночник и спина будут ОЧЕНЬ большими и вам может понадобиться помощь товарищей-качат, которые помогут вам как поднять, так и опустить тренажер в первом и последнем подходе.
    Обычное дело для более или менее подготовленных людей, веса в пределах 300 - 400 кг, бывает и больше. Кол-во повторений - 10-15. Желательно не читинговать, путем "выпрыгивания" из нижней точки (именно тут и должны помочь качата-страхующие).
    3-4 подходов будет вполне достаточно.
    Опять же, повторюсь, что это упражнение чревато проблемами в пояснице и спине.
    2)Это упражнение, в отличии от предыдущего абсолютно безопасно для спины и нагружает исключительно мышцы голени. (http://2-fit.ru/images/stories/main-exercise/seated_calf_raise_2.jpg)
    Технически, оно выполняется так же, как и прошлое, да и страхующие вам абсолютно не нужны. Но тем не менее, иногда бывает и такое, что помощь вам не помешает - иногда ноги забиваются так, что поставить тренажер в стойки не хватает сил.
    Веса используются большие, но меньше, чем в поднятиях на носки стоя (в среднем 200-350), а кол-во подходов можно увеличить до 15-20, если вы ощущаете в себе силы. Количество подходов в пределах 4-5. Причем последний я рекомендовал бы делать следующим образом (опять же, все зависит от уровня конкретного человека и должно регулироваться им самим) - сделав 10-20 повторений, снять 1-2 блина, сразу же сделал еще 10-20 повторений (в этих моментах читинг неизбежен, но старайтесь его минимизировать) и так до полного "опустошения" тренажера от блинов.
    3)Самое интересное упражнение, которое притягивает взгляды почти всех окружающих, особенно если они видят это первый раз:buba:. Собственно, вот (http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/donkey.jpg)
    И тут, как раз, больше важно количество ваших повторений, ибо такой же большой вес, как и в прошлых упражнениях, тут невозможен.
    Никаких технических сложностей, находим наездника, (лучше наездницу, но, увы, как показывает практика, необходимо 2-3 девочки, что бы компенсировать вес одного парня в 90-120 кг), предварительно став на возвышенность, которая позволит вам делать полную амплитуду движений, упираемся руками куда угодно и держим спину ровно, полностью прогнув ее, начинаем уже знакомые нам поднятия на носки.
    20-30х4 будет вполне достаточно.
    4)Является полным аналогом первого упражнения, выполняющаяся без веса, в количестве 30-60 раз либо на одной, либо же на двух ногах сразу. Отлично подходи для завершения тренировки. 2-3 подходов хватит.

    Советую включать во все тренировки 1 и 2 упражнение вместе. Если же по каким-то причинам это невозможно, стоит обратить внимание на 3, которое станет какой-никакой заменой 1.

    Все, что я сказал выше, опять же, не претендует на роль абсолютной истины, но помогает лично мне, и я надеюсь, сможет помочь и вам. Если у вас есть какие-либо дополнения или возражения, с радостью подискутирую на эту тему.
     
  2. TIT

    TIT Новичок

    да, голень это проблема..чередую ударную нагрузку с макс весом в 10повторах с более лёгкой по 20-30 повторений..вроде лучше)
     
    FaTher нравится это.
  3. Niddler

    Niddler Новичок

    Можешь попробовать отбросить эту "легкую нагрузку", лишь в последнем подходе можешь сбавить ее до такого уровня, что бы сделать 20 раз максимум.
     
  4. TIT

    TIT Новичок

    так я не про суперсет, делаю голень вт-сб , чередую по дням..кажется мышца забивается не тогда когда я 200 на смита закину , а когда разгибаю сидя с весом как раз на 30 раз..
     
  5. p10neer

    p10neer Новичок

    О, почтальон Печкин со своей маленькой голенью, пока у него не было велосипеда=) Совсем на зале одном помешались=)) Предплечья и икры выдают тех, кому лень заняться спортом помимо зала. Весна на дворе - в парке отлично можно отжечь на веле и жирок пожечь.
     
  6. Niddler

    Niddler Новичок

    Глупость спорол несусветную
     
  7. TIT

    TIT Новичок

    предплечье вне зала ?
    это ты как ? упорно дрочишь?
     
  8. p10neer

    p10neer Новичок

    Ход твоих мыслей доставляет. Спецы подтянулись=))

    Турник и дома и в зале. Так же Капитан и намотка веревки на колодец решают. Вообще не залом единым. Нужно брать то, что эффективно. Платформа для икр - ни хера не эффективна по сравнению с тем же велом, как и турник с полотенцем решает для предплечий.
     
  9. TIT

    TIT Новичок

    мне дачу купить чтобы верёвку из колодца поднимать? )
     
  10. OldChampion

    OldChampion Новичок

    бег по лестницам на носочках с гантелями в руках не пробовали?
     
  11. Niddler

    Niddler Новичок

    Такую чушь про велосипед я еще не слышал.
    Да, безусловно, помочь он может, я сам, перед тем как пришел в зал очень часто и много ездил, возможно поэтому в икроножных у меня и есть хорошие успехи. Но увеличить их объем ТАК ЖЕ, как и от работы в зале - никогда.
     
  12. Геннадий

    Геннадий Бывалый

    С первого дня знакомый ББ сказал: "качай голень, ибо потом не вырастит."
     
  13. p10neer

    p10neer Новичок

    Для начала: как будешь рассекать на веле и результат будет или нет. К тому же не стоит забывать, что голень должна быть равна бицепсу. 100% уверен, что когда ты ездил на веле, а не парил себе мозг, что зал - это храм, твоя голень была, как минимум, не меньше бица, а скорее всего заметно больше.

    Все, кто продолжает кататься имеют голень гармоничного размера, а вот обратные случае далеко не всегда таковы(люди, занимающиеся исключительно в зале).

    "Чушь" смотри на мега-икрах зальных качков=)
     
  14. Niddler

    Niddler Новичок

    Гармоничный размер - понятие относительное, и на мой взгляд, во-первых, это не путь к Невскому, а во-вторых эта не та гармоничность, которую я бы хотел видеть, например, у себя.
    И, самое главное, в зале люди в большинстве то далеко не всегда сосредоточены на таких "неважных" мышцах, как икры, поэтому то вы и видите "обратные случаи", в то время как велосипед напрягает ТОЛЬКО ноги и другого мышечного результата от него и быть не может. А еще все велосипедисты довольно худые, ага, что тоже накладывает отпечаток.
     
  15. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Учитывая что голень - самая выносливая мышца в нашем организме, вполне логично предположить что подавляющее большинство волокон в ней - окислительные. Отсюда и тренировка голени должна быть для окислительных волокон - стато-динамическая (мини-амплитудные движения в районе точки максимального напряжения - то есть максимально поднявшись на носках, опускаться на лишь на 1-2см и снова подыматься, продолжать выполнение до боли в икрах, вес необходимо подобрать такой, чтобы боль наступала в течении 30-40 секунд).
    Кто смотрел Селуянова - тот поймет.
     
    expectation1 нравится это.
  16. Niddler

    Niddler Новичок

    Тут говорю о собственном опыте, а не о разных теориях. Конкретно мне помогают такие методы.
    Хотя большинство и советует друг другу именно маленькие веса в большом количестве, есть те, кому подойдет такой подход, о котором сказал я.
     
  17. Niddler

    Niddler Новичок

    А учитывая то, что в опросе лидирует вариант ответа в 35-40 см, предположу, что эффект от тренировок у людей довольно маленький.
     
  18. TIT

    TIT Новичок

    делал всегда сидя и стоя подъёмы, сегодня попробовал ишака,икры до сих пор в шоке..вообще нужно чередовать нагрузки, чтобы не привыкать..повышать,понижать вес,менять кол-во повторений..
    но есть ещё такая штука как физиология..у некоторых либо икр вообще нет, либо они вообще не растут, у меня ,к примеру,разное расположение самой мышцы,от того одна нога сильней и больше(
     
  19. p10neer

    p10neer Новичок

    Мы об икрах говорим или где?
    Можно и нужно совмещать катание на веле, прогулки пешком, бег, плавание, игру в футбол и так далее с залом. Одно не заменяет другое, а дополняет. Что тут сложного для понимания?=)
     
  20. Niddler

    Niddler Новичок

    Ничего сложного, как и в том, что эффект роста от вела сомнительный.
    "Можно и нужно совмещать катание на веле, прогулки пешком, бег, плавание, игру в футбол и так далее с залом." - спасибо, думаю, тут никто об этом и не догадывался, только слово НУЖНО здесь лишнее. Ибо нужно кому и зачем -непонятно.
     
  21. p10neer

    p10neer Новичок

    Например, тому у кого не получается накачать икры иначе. В данном случае велосипед - разнообразие тренировок и приложения нагрузки на мышцу, о которой постоянно упоминают в каждой статье.
    Проще, конечно, сказать, что генетика и далее по списку... я такое часто слышу. Каждому свое.
     
  22. Niddler

    Niddler Новичок

    Вот как раз у кого и не выходит, я и рекомендую не задрачивать мышцу количеством, а уделить внимание силовой нагрузке.
     
    Геннадий нравится это.
  23. p10neer

    p10neer Новичок

    А ты в горку на веле минут 10 прохвати, а после рассказывай про задрачивать...
    Пойми, я не говорю, что тренируя голень в зале нельзя добиться прогресса, но я видел много примеров людей, которые и так и эдак пробовали и ничего у них не выходило. Вел же решает для всех. По-моему, глупо этим пренебрегать. В любом случае, удачно побомбить мышцу=)
     
  24. Niddler

    Niddler Новичок

    Пф, в день проезжали по 90км на старом шоссейном велике, в недавнем прошлом, так что горки вообще не в тему.
    Благодарю.
     
  25. p10neer

    p10neer Новичок

    Работа на выносливость и силу для тебя одно и тоже?
     
  26. Ivan_rus

    Ivan_rus Новичок

    Ни разу не ездил на шоссейнике, но 60-80км в день на горном крутил педали - ноги не очень росли. При таком киллометраже скорее высушишься, чем массу добавишь. Хотя сила была, присяд рос. Короткие, но интенсивные вело-тренировки очень даже в тему могут быть.

    Сейчас практикую многоповторные приседания и прыжки на скакалке. Ноги заметно увеличились в объёме и подсохли, в том числе и голень. Попробуй скакалку.
     
  27. Niddler

    Niddler Новичок

    p10neer
    А 10 минут в горку - это работа на силу? Ужас, какой напряг.
    Ivan_rus
    Спасибо, но у меня проблем с их ростом нет.
     
  28. Ynkas1757

    Ynkas1757 Бывалый

    голень хорошо скакалка грузит, если еще повесить утяжелители! вообще что скажете насчет того чтобы качать икры "взрывом"???
     
  29. p10neer

    p10neer Новичок

    А ты попробуй=) 30 метров горка с 30'. Поднялся тут же вниз и далее по кругу.
    Вариация на тему интервального бега.
     
  30. Niddler

    Niddler Новичок

    Ynkas1757, Если правильно распределить нагрузки, то это может сдвинуть дело с мертвой точки
    p10neer, Я же говорю, что не ощущаю должной эффективности от вело нагрузок. Да, если долго заниматься ездой, МОЖЕТ БЫТЬ хоть что-то и получится, но намного легче для меня будет сделать все то, о чем я написал выше. И быстрее.