35th

Как наращивать мышцы и сжигать жир... одновременно

Тема в разделе "Питание", создана пользователем 35th, 30 май 2014.

  1. 35th

    35th Persona Grata Команда форума

    Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

    Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

    Обе группы людей не правы.

    Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

    В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

    Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

    Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

    [​IMG]

    Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
    Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе. Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

    Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания - это белковый синтез.

    Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий.

    Не будет дефицита калорий - не будет уходить жир, точка.

    Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

    Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

    Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

    Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

    Плохие новости, ребята:

    Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

    [​IMG]

    Почему?

    Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

    Тем, кто уже давно регулярно занимается

    Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста


    Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

    Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

    Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

    [​IMG]


    Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

    Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

    Дефицит должен составлять порядка 20%.

    К примеру:

    2,5 грамма белка на килограмм веса тела

    2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

    0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

    После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

    Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 - 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

    Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

    Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

    Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

    HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

    Спите достаточно

    Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

    Принимайте добавки

    Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

    Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

    Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

    Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

    Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.com
     
    ALEX_1989 и Elizabeth нравится это.
  2. ximozzzza
    ximozzzza
    Убери фото петуха!
    Двачерица, maxyt, centner и 4 другим нравится это.
  3. Салават
    Салават
    Принимайте добавки: ААС, ЭКА, кленбутерол, витамины, креатин
    Странно,что самое главное написали скромно и в конце.
    barbellrus нравится это.
  4. Kastorkaru
    Kastorkaru
    Самое главное не написали использование ААС. Вот с ними это реально. Без них я не верю что люди(кроме генетически одаренных 1%) могут это осуществлять
    1. Valt
      Valt
      Почему же не смогут? Смогут, только медленнее, чем с ААС.
      Все гормоны, позволяющие одновременно сжигать жир и растить мышцы, присутствуют в нашем организме, только в меньшей концентрации, чем на курсе.
      instr, Hushpar и 7-7-7 нравится это.
    2. George
      George
      смогут но не все, точнее смогут не просто лишь все, а мало кто сможет!
      vinni77 нравится это.
  5. giper
    giper
    Никогда не уважал,ни как боксёра,ни как человека.

    я-ватник-разное-кличко-война-1263519.jpeg

    я-ватник-разное-очко-кличко-1271996.jpeg
    sienna, Валера666, marckel и 7 другим нравится это.
  6. phil margera
    phil margera
    Ну про дефицит калорий в 20% это ты загнул!
    Hushpar нравится это.
  7. Terrator
    Terrator
    ГР+тироксин+ ААС+инсулин подобрать в оптимальных под себя пропорциях, ну и не забываем питаться форелью, креветками и свежими овощами, будете лет через 10 не хуже любого ИФББ про
  8. ximozzzza
    ximozzzza
    Петушиная тема получилась))
    maxyt и centner нравится это.
    1. giper
      giper
      Пока афтор не уберёт этого МАЧО Кличко,так и будет.
      maxyt и ximozzzza нравится это.
  9. Kachik
    Kachik
    Да, Кличко не авторитет уже! На юго-востоке ребята сильнее его продажной душонки!
  10. ximozzzza
    ximozzzza
    Никто и не говорит, что этот пидор авторитет. Дырявый петух предатель. Что может быть хуже?))
    maxyt и centner нравится это.
  11. СаняKINER
    СаняKINER
    Наш тренер из качалки,этих хуесосов знает еще по молодости,на сборах где то пересекались...говорит,шо один долбоеб,шо второй соплежуй,дибильня кончелыжная...в расход сучар кароч....
    ximozzzza нравится это.
  12. Saigon.
    Saigon.
    Кличко на Майдан вышел в связи с выборами на должность мера Киева. Местные хлопцы забрали у него телефон со словами "Ты себе еще купишь". Было на каком то новостном портале
    Taburetka, marckel, maxyt и 3 другим нравится это.
  13. Annaanna
    Annaanna
    Аргумент... однако
    ximozzzza нравится это.
  14. СаняKINER
    СаняKINER
    Да уж,накосорезили придурки....
  15. maxyt
    maxyt
    у меня брат всю жизнь боксом занимался и он мне ещё лет десять назад говорил,про этих Кличко-мол они не боксёры вообще(они постоянно их бои обсуждали с другими боксёрами)...брат говорил,что они БОКС-МОДЕЛИ,ну это типа когда они красиво и эффектно могут делать шоу на КУПЛЕННОМ И ЗАРАННЕЕ ОБГОВОРЕННОМ МАТЧЕ(они типа просто как марионетки у промоутеров-как те им скажут ,так те и поступят)...он говорил,что многие боксёры у которых они(Кличко) выииграли,махом бы изувечили бы их-если бы тем разрешили промоутеры бить
    ximozzzza нравится это.
    1. Hamel
      Hamel
      что за чушь ты несешь?
      объективно в супертяжах сейчас НЕТУ конкурентов Кличко. Можно их любить, можно ненавидеть, но это так. И это тебе скажет любой адекватный человек понимающий бокс. Из всех супертяжей ближе всего к ним был Девид Хей.
      Олег Пархимчик нравится это.
    2. gree
      gree
      Омг, бред)))
    3. Anyon
      Anyon
      Господи...
  16. VIRGIN O
    VIRGIN O
    По теме статьи: получить все и сразу? Сомнительно, не лучше ли делать все последовательно - сначала набор, потом сушка? Конечно, времени уйдет больше, но и результат будет лучше!!!
    P.S. Троллинг Кличко бессмертен:metalhead:
    ximozzzza нравится это.
  17. vov4ek
    vov4ek
    Кличко набрал больше лайков чем статья xDD
    Да и подитог статьи понятен - кушайте ААС и будете и набирать и сжигать :vaunew:
  18. Tricebs
    Tricebs
    Говорят, что Белково-углеводное чередование поможет скинуть жир, но по мне так это полная хуйня.
    1. vov4ek
      vov4ek
      Ээм, зря вы так батенька. БУЧ жирок топит на славу.
  19. gat4er
    gat4er
    Я хожу в зал 5 раз в неделю, 4 силовые + кардио (полтора часа силовая + час кардио), 1 кардио (ровно час), кардио всегда разнообразное: вело, элипс, дорожка, иногда компаную минут по 20 на элипсе (дольше начинает ныть "подушечка" на ноге) и 40 минут дорожка или велик. Пульс стараюсь держать 150+, но не более 180. Рост мой 189 см, вес 125 кг., вес стоит на месте и ни куда не уходит, базу делаю всю, кроме становой, вместо неё делаю румынку. Принимаю изолят ( http://www.viofit.ru/shop/proteins/san-platinum-isolate/ ) & Lipo 6X.
    Питаюсь, утром гречка или яйца варёные + чай
    Второй завтрак творог обезжиренный 50 гр + 3-4 штуки кураги режу
    Обед отварная/печёная/тушеная грудка птицы/говядина/рыба
    Ужин тоже самое с овощами.
    После 18 не получается кушать, т.к. еду домой, иду в зал, после зала домой часов в 22-00, душ, прот и спать.
    Что не так?
    1. Жировик
      Жировик
      калории и БЖУ посчитай
      1. gat4er
        gat4er
        БЖУ? Сорри, я не силён в терминологии =)
        1. vov4ek
          vov4ek
          белки/жиры/углеводы
          ...мдэ :hmm:
          Andrey Ivanov нравится это.
      2. gat4er
        gat4er
        Да, к слову ранее вес был 135 кг, 10 ушло а остальное стоит.
    2. Niravana
      Niravana
      все не так.надо разгонять метаболизм,есть 6-7 раз в день маленькими порциями,а не 3 раза хуй пойми как
      1. gat4er
        gat4er
        как питаться 6 раз, если до зала нельзя кушать и после него нельзя кушать? Да и наличие работы на всегда даёт возможность питаться вовремя.
      2. "Tosh"
        "Tosh"
        6 раз маленькими порциями-это значит каждые 2,5 часа, так???так!т.е. на протяжении всего дня у нас будет пусть невысокий, но определенный уровень инсулина в крови, так???так ?? а теперь вопрос??? мешает ли инсулин липолизу, жиросжиганию, если мы постоянными приемами пищи будем его поддерживать? и как эти постоянные приемы пищи влияют на скорость обмена веществ??
    3. Valt
      Valt
      Слишком много нагрузки, либо мало еды, вот и не худеешь.
      Сбавляй нагрузку или ешь больше. Выбирай, что больше нравится.
      1. gat4er
        gat4er
        Слишком много нагрузки? Я не уверен, что всё что я "скидываю" моментально становится мышцами, какие-то "качели" то должны быть...
    4. DuLLeR
      DuLLeR
      Сразу говорю можешь свою солянку с изолятом выкинуть. Просто работаешь на унитаз скажем так. Ну во-первых тебе явно не хватает подсчета БЖУ, вот когда рассчитаешь все хорошенько под свой вес тогда дело уже тронется с мертвой точки. Не надо делать разные виды кардио, делай самое эффективное, только если уже тошнить будет то меняй. Самым эффективным на данный момент является скакалка, но т.к. ты слишком скажем так большой это будет не так эффективно(жалко ноги будет года через 3-4). Запишись в бассейн. Увеличь кардио до 5 раз в неделю, силовых 3 раза в неделю. Распиши хорошую диету, питайся чаще но маленькими порциями, бери креатин, жж+L-карнитин, казеиновый прот, бсаа, само собой разумеющиеся + витаминки.
    5. van4a
      van4a
      Чепуха какая-то ) Сомневаюсь, что такой рацион, может покрыть затраты энергии при твоем весе и занятиях, ты должен таять просто на глазах! Может ты не написал тут еще 3 перекуса бутербродами, ежедневный поход в макдоналдс и литра 3 колы?
      DINAMITGYM, Андрол и Megabotan нравится это.