Kvist

Как прибавил 20 кг. в жиме за 3 месяца

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Kvist, 3 дек 2012.

  1. Kvist

    Kvist Новичок

    Посмотрел я тут много записей, ну и подумал, что можно и мне поделиться своим мизерным опытом, глядишь можт чё и подскажут и даже похвалят)ну эт я так, скорей для того чтобы потом это всё перечитать, повспоминать и немного осмыслить. Пойдём немного дальше

    Всё началось банально, а именно с того, что я, как и многие из Вас, пришёл в сентябре после летнего перерыва(за который я в сумме правёл чуть больше 10 тренировок из-за отсутствия рабочего зала по близости) в нашу качалку и немного аббалдел. Всё потому что обычно на протяжении времени, даже при таком перерыве у меня расла сила, ведь мне только 17 исполнилось тогда, значит моя сила, как и мой организм растёт. Но видимо это был тот момент когда это всё прекратилось.Ведь около года назад я на одной из тренировок по просьбе друга, пожал всё-таки свои 90 кг.Так вот и в тот раз по истечению долгого времении, чуть меньше года я снова выжал свои 90.Сам занимался я, так сказать, по билдерским схемам и давольно не грамотно, на протяжении 2 ух лет. Жим делал раз в неделю в примерном повторном диапозоне на 10 раз 3-4 подхода.При хороших силах этот вес поднимал на 12, при плохих и на 8. Чаще всего я просто делал грудь на разводке.Веса прибавлялись только первые пол года хорошо, ну это понятно, думаю даже не чего объяснять. Потом ,опять же всем понятно, веса стали расти немного медленней.А именно 2.5 - 5 кг. в месяц.Далее как я и говорил веса встали-рабочий вес 70 кг.-это мой стандарт на тот самый промежуток почти в 1 год.Немного ушёл, но продолжим:

    Пожал я снова эти 90 кг. и аббалдел.Где мои силовые которые так росли раньше, ведь летом был турник и брусья, я же не просидел возле подъезда с пивом)))Начал задумываться, да что ж такое.В инете что ль полазить.Наткунлся на несколько групп вконтакте, а именно: доча, гранит продакшн и я люблю пауэрлифтинг, которые так сказать занимаются одним делом.Там и увидал видюхи героев наших это Павла гранита и Вадика доче, которые в видюхах неплохо показывали о том как у них растут силовые хоть и на курсе, при том что жмут они не мои 70 и 90 соответственно.Всё это сподвигло на то, что надо пересмотреть план тренировок.Узнал о принципе Кравцова, посмотрел микроциклы гранита и решил составить под себя, а именно:
    Разделил тренировки на тяжёлые, средние и лёгкие, убрал не нужные упражнение например как блочные устройства, добавил пару новых и т.д. Щас немного распишу о том что начал делать.

    1 тренировка на высокопороговые БМВ(одна наверно для меня из самых важных) это я включил тяжёлую тренировку, на которой я действительно стал поднимать и увеличивать веса, а не как раньше мне казалось 72.5 кг -на 6-8 раз это тяжелая.На данный мент, т.е. в начале моей корректировки программы она выглядила так:
    1.разминка.Жим 20кг на 20, 50 на 15, 70 на 10
    2.Жим(т) 80 3 на 3 + 85кг на 1( это делал для того чтобы на каждой тяжёлой тренировке я проверял свои силовые на раз)
    3.Дожимы 95 кг. 3 на 1
    4.Жим узким
    5.Французкий
    6.Пресс или гиперэкстензии

    2 трен-ка соответственно средняя на ММВ.А именно:
    1.Жим 75кг. 3 на 3 с очень медленной скоростью( 10 сек. на 1 повтор)
    2.Жим гантелей
    3.Становая(тяж.)
    4.Тяга штанги к жив.
    5.Подтягивания
    6.Шраги

    3-я трен-ка БМВ выглядит так:
    1.Жим 72.5 кг. 5 на 5
    2.Жим сидя
    3.Жим сидя за головой
    4.Разведение гантю в стороны
    5.Бицепс со штангой
    6.Биц. с гантелями


    4 трен-ка лёгкая на скорость и БМВ:
    1.Жим(л) 70 кг. 5 на 8
    2.Жим 50кг. 2 на 20
    3.Присед
    4.Выпыд или жим ногами
    5.Икры
    6.Пресс или гиперэкстанзии

    Далее круг повторяется с учётом того что в базоывх упражнениях прибавляется по 2.5. кг
    С учётом того, что это примерный план, многие могут сказать что это точь в точь как у Гранита или по схеме Кравцова.Но нет ребята, программа переделана под себя, а именно выбранны основные упражнения и их порядок для меня.План тренировок остаётся, но чаще всего, придя на саму тренировку она меняется, а именно иногда кол-во подходов и порядок упражнений.Даже бывает то, что вместе тренировки груди на ММВ я могу выбрать не спину, а бицепс или плечи, не считая того что иногда даже совмещаю грудь трицепс и спину, или грудь спину и бицепс.
    Многие скажут что фууу, всё херня перетрен можно получить и всё такое, или нафиг качать бицепс или плечи, они не нужны.Но опять же-это мой план тренировок с которым я не плохо поднялся и не потерял свою форму, силовые в других упражнениях как становая или присед.(хотя после недавней травмы ноги просидел дома 3 недели и вообще не ходил в зал, ноги стал делать только недавно снова, те.е месяц на ноги в минус, да и сиськи тоже отдыхали).Конечно же если я чувствую что моя грудь или всё тело не восстановилось из-за многих факторов я могу не тренировать жим или вовсе не пойти на тренировку.Так что не думаете что я каждую тренировку убиваю свою грудь, хотя бывает чё уж там)))Иногда я делаю грудь трицепс, потом спину и ноги, потом снова грудь и плечи.
    С учётом всего выше изложенного я прибавил довольно не плохо и в итоге планирую даже выступать, пока прёт, тьфу-тьфу -тьфу)))А именно пока сдать на 1 разряд в категории до 75 с жимом в 110кг в авпц.Много не мало но для меня это приличный вес.Ведь с моими пропорциями: 73кг. и 186 см. роста, у меня не короткие руки, а даже длинные и тонкие, так что результат меня полностью устраивает и хочу чтобы Ваши результаты Вас тоже устраивали.В общем можт чё то лишнее взбалтнул, можт чё и забыл сказать.так вот чё ещё напишу:
    как можно догадаться для лифтинга я высокий и худючий а значит надо что-то делать.После соревнований в этом месяце попытаюсь снова пересмотреть план тренировок, и даже питания) Кроме компливита ничё не пил, поэтому можно и задуматься.Тема такая, отдохну я недельку дома и пойду опять в зал, до след. сорвенований думаю месяца 3 будет.Неплохо, в первый месяц думаю поработать над всеми мыщцами и собой.Позаниматься по-больше на спину, плечи, руки ноги, в общем всё точ то у меня отстаёт.Есть задумка взять 3 кг. гейнера и поспособствовать этому.Далее неделька перерыв и закидка креатином для силы и будущих соревнований.Со спорт питом опыт первый, поэтому ненмого полазил в нете, появилось общее представление и желание, но думаю этого не достаточно.Ведь всё это будет способствовать набору веса и не факт что хорошим силовым, а значит переход в след. категорию и выше нормативы.План на кмс становятся всё более сложнее, даже не знаю что больше меня настараживает. Но хочеться всё по-грамотней сделать и думаю некоторые знают что сказать.

    Итак, моя писанина заканчивается.Конечно спасибо кто её осилил а ещё больше кто под неё что нибудь напишет и не гадкое.Всем пис и хороших результатов.
     
  2. andreimegam
    andreimegam
    "трен-ка соответственно средняя на ММВ.А именно:
    1.Жим 75кг. 3 на 3 с очень медленной скоростью( 10 сек. на 1 повтор)"

    1. что-то здесь не так) тренировка на медленные мышечные волокна, включает работу с весами 30-50% от максимальных, никак не 80%от ПМ
    2. если хочешь выступать по лифтингу, уменьши количество упражнений, на данном уровне прога перегружена. вообще оставил бы 1но базовое тяжёлое и 1но лёгкое упражнение в тренировку.
    по дням:
    1й день - жим узким после тяжёлого жима, хреново. французкий - тебе не нужен вообще
    2й день - жим гантелей - опять жим? слишком часто, тем более после тяжёлого на прошлой трени. подтягивания и шраги можно убрать смело, становой хватит, либо оставь подтягивания и убери тягу к поясу. вообще если делаешь становую тяжёлую, то другие упражнения на спину лучше перенеси на другой день
    3й день - жим сидя за головой - не нужное здесь упражнение, махи гантелями тоже, лучше замени на тягу к подбородку
    4й день - лёгкую на скорость лучше делать отдельно от тренировки на БМВ.
  3. Александр93
    Александр93
    На 1 разряд в авпц до 75кг надо 105 жать, а не 110. Но не забывай про паузу.
    do}{tor нравится это.
  4. Kvist
    Kvist
    1.да, с весом я скорей перепутал, тогда на начальном этапе я скорей делал 60 - 65 кг.Считаю достаточным, потому что я как раз видел что ММВ тренируется с весом 60% от разового.На тот момент цикл был составлен на 100 кг.соответственно 60 а потом и 65 были довольно приемлимой цифрой.а 30-50 % вообще думаю только для разминки, с учётом того что один подход делается за 30 сек. если 1 это 10 сек. значит делаю 3 повторения.хоть и медленно но зато прочувствую))

    2. был такой вариант как ты сказал, а даже иногда и исполнялся, но из-за травмы ноги не был включён в постоянку.выглядило так:
    1.Жим(т) + Становая(л) + триц.
    2.Становая(т) + Присед(л) + биц. или спина
    3.Присед(т) + Жим(л) + плечи

    но программа чисто лифтёрская для трёх упражнений. т.к. с ногой не мог делать, поэтому возможно надолго отложилась

    По поводу ко-ва упражнений конечно согласен, но с моим телосложением мне просто обязательно надо делать спину, т.к. она неплохо отстаёт. По поводу шраг и французкого иногда не делаю по сомочувствию, просто считаю надо развиваться не только в одном упражнении как жим лёжа, вот и приходиться делать жим гантелей если неплохо отдохнул после тяжёлой тренировки(3-5 дней достаточно)

    Жим сидя за головой тоже делаю заставляя себя, потому что мои плечи а именно средний и задний пучок это что-то нечтое которое очень тяжело поддётся накачке и снова является отстающей группой.

    Лёгкую на скорость можно сказать вообще не делаю, т.к. нет ни резинок ничего подобного.Просто беру поменьше вес, делаю во взрывном стиле с 30 сек. отдыхом.Вот и написал что скорость + бмв.

    А так спасибо тебе что во многом подсказал, я и сам ещё по-больше над всем этим задумаюсь и может исправлюсь даже)если скажешь что по спорт питу вообще благодарен буду)
  5. Kvist
    Kvist
    Только что специально пересмотрел в инете, и даже нашёл один из сайтов где как ты и говоришь 105, но во всех же остальных упоминается именно 110 кг.В общем посмотрим что скажут на самих соревнованиях, но буду готовиться на 110 с паузой)
  6. barbellrus
    barbellrus
    Спросите у Югия Лысокукорецкого как по его методике люди прибавляют по 60кг за пол года :huyase:
    или ГЛЯНЬТЕ ТУТ!
    MultiMan нравится это.
  7. do}{tor
    do}{tor
    Я именно на паузе и прокололся в свои первые соревы. Порядка 10кг разница получилась у меня...
  8. Александр93
    Александр93
    С 2012 года стало 105, до 2012 было 110 в авпц, это точно.
  9. raiden
    raiden
    На каждой тренировке ты определяешь свой максимум? Круто:xdnew:
    А вообще почитай что нибудь лифтерское...
  10. Kvist
    Kvist
    если пауза не длительная, а чуть больше 1 сек. то я именно на этот вес и рассчитываю, так что думаю без неё смогу и больше, хоть и не разу не пробовал брать
  11. Kvist
    Kvist
    это щас к чему вообще? или ты всем пишешь без смысла
  12. Kvist
    Kvist
    на каждой тренировке я стараюсь повысить свой результат, ранее рассчитанный в процентном соотношении составленного микроцикла, а на тяжёлой тренировке я и поднимаю свой новый результат, а именно разовый максимум, при этом что это примерно на 2.5 - 5 кг. меньше чем он на самом деле есть, как мне кажется.А лифтёрское читал, и читаю чуть ли не каждый день новое.осталось найти и подобрать для себя именно действующее и стоящее
  13. Schokk
    Schokk
    это по методике метан+дека​
  14. Kvist
    Kvist
    спасибо.очень радует при том что с хорошей паузой просто обязан сделать это, а может и больше, если понадобиться))
  15. raiden
    raiden
    И где рекомендуется тренироваться БМВ и ММВ в рамках 1 цикла?
  16. Kvist
    Kvist
    мне это не к чему вообще
  17. Kvist
    Kvist
    на счёт этого не в курсе. а в чём собственно минус в том чтобы их тренировать?
  18. andreimegam
    andreimegam
    со спортпитом особо не заморачивайся, главное питание настроить и норму белка держать с углями. прот пью на ночь в основном и после трени бывает, креатин перед треней, ну можно на постоянке раз в день утром, в день трени ещё и после, можно в прот добавить.
    витамины в обяз. лучше оптимэн или ему подобные, иммунитет после тяжёлых трень держать. если с суставами проблемы глюкозамин\хондроитин в связке. впринципе всё. аминки считаю лишней тратой денег, также как и гейнеры, всякие азотники и прочая лабудень. на эти бабки лучше курицы\яиц купить и круп
  19. Kvist
    Kvist
    на сколько я понял там рассматривается совсем другой вариант в корне отличающийся от моего варианта.Там говорится о больших сроках, у меня же они намного меньше соответственно процесс и результат другой.Там всё по порядке, в начальном этапе накачка(на 8-10 повторов).В моём случае это и есть БМВ, которые отвечают за количество мышечных волокон, т.е. гипертрофия, хотя у меня оно разбито на 2 разных тренировки от 5 и выше повторений.А ММВ я вообще не нашёл в этой статье.
  20. raiden
    raiden
    Ну так убери накачку 8-10, раз времени нет.
    Когда соревнования?
  21. Kvist
    Kvist
    с питанием в том то и дело не могу настроиться хоть и очень старался, может просто неправильно навязанная теория о потреблении белков и углеводов, ну да ладно.будем работать.По поводу креатина только сегодня читал очень не плохую статью реально умного мужика который навёл меня на мысль что не нужная вещь, или нужное в том случае если подгодать курс приёма в один месяц под соревнования, но тогда я наберу 3-4 кг. а значит перейду в лругую категории, стоит ли оно того если силовые больше 5-10 кг. всё равно не подымуться а вес после приёма всё-равно спадёт. На счёт прота вот думаю, но не знаю есть ли смысл одиночно его употреблять.буду думать.
    На счёт оптимена спасибо но тоже подумаю.А вот глюкозамин хонроитин обязательно попробую))
    ещё раз за всё спасибо)
  22. Kvist
    Kvist
    22-го декабря если конца света не будет))
  23. negative
    negative
    ешь хотя бы 5раз плотно в день. рис с филе+гречка с филе.5яиц.200г творога на ночь. 0.5л кефира/ряженки. 2-3порции протеина.лучше взять комплексный протеин - Matrix 5.0. 2-3банана.салат какой-нибудь, рыба, мясо.
    креатинчик в порошке от оптимум нутришн - 5г еждневно.в день трени еще и после тренировки.
  24. Kvist
    Kvist
    охохох)) спасибо конечно, но с таким питанием я на две категории выше перейду наверно)) хотя попробовать можно)
  25. boby1976
    boby1976
    да вроде бы отменили конец света:hmm:
  26. Rockmilk
    Rockmilk
    ...Жим сидя за головой тоже делаю заставляя себя, потому что мои плечи а именно средний и задний пучок это что-то нечтое которое очень тяжело поддётся накачке и снова является отстающей группой...

    Задняя дельта в жиме не работает. Либо тяга(кстати, все тяги для спины нагружают задний пучок), либо разведение в наклоне.
  27. Kvist
    Kvist
    в основном и делаю тягу в к животу или разведение в стороны, но жим за головой иногда делаю вначале для плеч, именно для их роста, т.к. 1 упражнения явно не хватает) а так знаю что мало участвует, но считаю что заниматься этой группой всё-таки стоит.Вдруг вырастет до невероятных размеров, а когда на мост встану тут и амплитуда уменьшиться, а жать легче будет)))
  28. raiden
    raiden
    Что бы рос средний пучок надо ещё и разведения гантелей в стороны делать.