Как тренироваться без базы?

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем masiania, 28 фев 2013.

  1. masiania

    masiania Новичок

    Как составить программу тренировок без приседа и становой?
    Почему возник такой вопрос? Потому что на сегодняшний день я имею порванную (как оказалось слегка) правую грудную, восстановленный после разрыва правый бицепс ноги и порванный левый.
    Программа тренировок через месяц после первой порванной ноги и до прошлой тренировки (когда я порвал на становой вторую ногу) выглядела так:
    1. Жим тяжелый (долго на разминке в гору, потом на раз до максимума, три подхода с 80%), Жим наклонный, дожимы или жим гант наклонный, или разводка гантелей на накл. скамье, бицепс: прямым грифом или молоток с разворотом в нижней точке, концентрированный бицепс гантелей.
    2. Плечи, спина: Жим стоя, поднятие штанги на дельты, подтягивания широким хватом, тяга в наклоне, тяга блока вертикального к груди, разводка гантелей на средние дельты.
    3. Жим на скорость - 75% максимума (5 х 5), подтягивания узким хватом с весом, жим толчковым хватом, фр.жим гантелями или ЕЗ, голень (голень просто добавлена т.к. ноги 68 а она 43 - маловата смотрится :) ).
    4. Типа кроссфита (выпады со штангой х 15, становая на прямых ногах х 15, пресс х 15 - между упражнениями без отдыха, между циклами (всего их 3) - отдых 3 минуты).
    Потом все повторяется: 1,2,3 только кроссфит другой: присед х15, становая х 15, пресс х 15 - отдыхи также.
    Само собой теперь отпадают все становые, даже с легкими весами - нога вообще не держится, ходить могу, но стабилизатора то нет ((, все приседы, выпады и тяжелые жимы.
    Надо сказать могу жать с локтями под 45 к телу (т.е. не грудным жимом) с весом около 50% от прежнего максимума - выходит 3*25, больший вес - боль беспонтовая, боюсь совсем дорвать.
    Мои данные: возраст 28 лет, рост 176, вес 88 (хотя на прошлой трене весы 86 показали, к чему бы это...), жим 127,5, присед 170, тяга 180 (не тяжело пошла, мог бы и больше, но не успел).
    Вся история про то как я рвался на части здесь: http://do4a.com/threads/Рвутся-мышцы.7515/
    Цель создания темы: хотелось бы получить дельные советы, как не растерять силы и объемы за период восстановления (месяца 2, я думаю) при отказе от базовых упражнений.
     
  2. masiania

    masiania Новичок

    Че-то я не туда запилил, каюсь. Перенесите, пожалуйста в "Тренировочные программы".
     
  3. krioo

    krioo Бывалый

    Закурси оксаной и пока исключи анаэробные нагрузки.
     
  4. masiania

    masiania Новичок

    Курсить не хочу - рано еще. Через 2 месяца надо сдать анализы на гормоны и холестирины, чтобы знать что да как перед курсом на лето (если в свете последних событий вообще соберусь).
    Заменить анаэробные на аэробные? Так мне сейчас только спортивная ходьба и то с хромотой ))))
     
  5. Деметрио

    Деметрио Бывалый

    И вот таких долбоебских советов здесь, на доче, пруд-пруди.

    Я травмировался - закурси
    Я плохо жру - закурси
    Нет денег на спортпит - закурси
    Посоветуйте программу, мне 15 - закурси.

    Закурси головой о что-нибудь тяжелое, блеать!
     
    MrTw1ster, GZH67, Костя_З и 11 другим нравится это.
  6. krioo

    krioo Бывалый

    Признаю)) Мои знания очень поверхностны, но какой вопрос - такой и ответ.
    Как еще сохранить массу без толковых занятий с железом?
     
  7. Окорочок

    Окорочок Бывалый

    странно как-то, на таких силовых столько разрывов.. бицепс бедра вообще редко рвется по-моему, а тут сразу на оба
     
  8. masiania

    masiania Новичок

    Деметрио, :xdnew: неее, курсить точно пока не буду))))
    Вот такие дела, в зале тоже все в шоке.
     
  9. Topol45

    Topol45 Новичок

    Все просто, забиваешь болт на веса, и концентрируешься на технике выполнения упражнений. Я базу не делаю уже 2 года (становую и присед) и как не странно набрал порядка 20 кг.
     
    XPENcGOPbI нравится это.
  10. Касьян

    Касьян Азъ Есмь

    я тренируюсь 4 дня в неделю без базы, уже два месяца и как ни странно,результат стал заметен.цель правда просушиться. не потерял ни в силовых ни в мясе особо.
     
  11. SampSS

    SampSS Бывалый

    Я на начале тренировок не делал базу, вот что делал взамен:

    Ноги:
    жим ногами\жим одной ногой\ножницы
    разгибание на блоке\разгибание одной ногой
    сгибание на блоке\сгибание одной ногой
    икры сидя

    Спина:
    тяга в наклоне\тяга сидя\тяга штанги одной рукой в наклоне
    тяга лежа на скамье животом\тяга верхнего блока к груди
    тяга нижнего блока\тяга гантелей с колена

    рос заебись,но сейчас решил что базу надо делать
    и это по совету тренера который каждый подход следил стоя над душой,но тут тоже особенности организма .а именно 2 метра роста так что становую мне оч неудобно делать, делая сраные 80кг,размявшись все равно умудрился потянуть поясницу
     
  12. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Основой прогресса является тренировочный стресс. База это всего-лишь самый простой способ его добиться. Тренировочный стресс можно получать и без базы, просто это будет посложнее, вот и все. Но тут я так понял проблема не конкретно в базе, а в порванных мышцах. Поэтому я бы рекомендовал на период восстановления нагружать поврежденные мышцы исключительно в стато-динамическом режиме, а отказной тренинг с предельными весами осуществлять с целыми мышцами.
     
  13. masiania

    masiania Новичок

    Что-то немного не в ту сторону разговор (хотя первый совет "закурси" улыбает до сих пор), виной тому мои вопросы, которые были неправильно выражены, уж извините.
    Попробую конкретнее: какие именно упражнения посоветуете в каком цикле?
    Например Обычный цикл - кто не согласен:
    1. Грудь (полторы штуки:xdnew: ), бицепс;
    2. Спина, плечи;
    3. Ноги (то, что от них осталось:vaunew: ), трицепс.

    Теперь по упражнениям - что могу, что не могу:
    1.
    Грудь: вполне могу делать жим, но не грудной, наклонный жим (с малым весом), и все: разводка - дорву, жим гантелей - вообще без комментариев. - Что еще можно добавить?
    Бицепс - все как и в старой программе с выбором упражнений попеременно. Или еще чего?

    2.
    Спина: Все подтягивания, все тяги блоков, и все - гиперэкстенция: бицепсу пипец, становая - таже песня, тяга в наклоне - ногу тянет даже если ее согнуть чтоб штанга до пола. Есть мысль делать тягу гантели к поясу в наклоне.
    Плечи: Все из старой программы. Что-нибудь еще?

    3.
    Ноги: Ну тут все просто - н-и-ч-е-г-о :( Жим ногами - только если вниз платформы ставить ступни, иначе тянет пипец, присед - стабилизатора нет, разгибания - так я и сижу сейчас на краешке стула, сгибания - без комментариев, голень - сидячего станка нет, а стоя что-то страхово как-то :).
    Запишусь в пляжники по ходу забью на ноги - или кто что посоветует? (хотя ноги последний раз мерял 68 были, при росте 176 и весе 88 они явно опережают верх - вот бля - здоровые и толку нет ))) )
    Трицепс: Жим толчковым хватом - терпимо, французский - вообще милуется душа - нравится он мне, блоки - пожалуйста. Кто еще чего?

    Кто чего посоветует соберу в кучку, составлю программу (бицепс-пресс:trollface:)

    Теперь про подходы-повторения: Думаю взять предтреника с пампинговым эффектом и хуярить по 4 подхода, по 15-20 повторений небольшими весами. Или лучше в привычном режиме?
    Или: жим на много повторений (т.к. вес большой взять не могу), а остальное в привычном режиме.
    Или вообще психануть, курсануть и потом хоть потоп:metal: - шутка)
    Или вообще я это все зря полчаса печатал?
     
  14. Topol45

    Topol45 Новичок

    Стрьомный ты парень какой то, от чего же ты рвешся так? Рывковые сразу выкидывай. Скажем так, грудь я бы посоветовал кроссовер с маленьким весом и укороченной амплитудой. Спина - горизонтальный и вертикальный блоки (экспериментируй с разными рукоятками и хватами). Руки вынеси отдельно и делай не более 2 упражнений на группу. Ну плечи это как кому идет, лично у меня они растут от махов с большим весом. Все индивидуально, количество подходов и повторений для всех разное. Его вычислить можно только скрупулезно ведя дневник, и пробуя разные методики и подходы. А потом садиться и анализировать результаты и прогресс.
     
    Doctorol73 нравится это.
  15. masiania

    masiania Новичок

    Сколько я уже раз это по этому поводу слышал:vaunew:
    Короче будем экспериментировать, пока зарастаю. Потом буду искать врача, пусть опыты ставит :)