Blind Walker

Как тренируются чемпионы. Андрей Скоромный о тренировке рук

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Blind Walker, 7 дек 2013.

  1. Blind Walker

    Blind Walker Главный редактор паблика

    [​IMG]

    Автор: Дмитрий Яковина

    Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных рук в российском бодибилдинге, потому именно его редакция «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» попросила поделиться своим опытом с нашими читателями.

    ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см?

    Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.

    Ж. М.: Считается, что поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще, чем другие мышечные группы. Что ты можешь сказать об этом, исходя из личного опыта?

    А. С.: Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки, выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного снизить объем работы на грудь и спину.

    Ж. М.: С чего лучше начинать новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу концентрироваться на прицельной проработке?

    А. С.: Это касается не только новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос на 8 сантиметров. Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые. Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс нельзя работать до полного выпрямления рук, т. е. «выключать» их в локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени. Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.

    Ж. М.: Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита?

    А. С.: Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения. При этом если руки тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то начинать надо всегда с отстающего.

    Ж. М.: Какие упражнения обязательно должны быть в программе на руки?

    А. С.: Я всегда говорю так: лучшее упражнение то, которое ты максимально чувствуешь. Исходя из этого, надо подходить к выбору упражнений в первую очередь. Далее, надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст. А новички попросту не могут эффективно выполнять указанное упражнение, так как не умеют чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому мой совет им – делать упор на блоки и гантели. Когда говорят, что новичкам надо делать больше «базы», то это не должно касаться рук. На руки нет «базы». Работа на блоках должна быть в одному ряду со свободными весами, поскольку позволяет удерживать нагрузку на всех участках амплитуды и прорабатывать тот же бицепс под самыми разными углами, кроме того, это прекрасно способствует закачке мышцы кровью. При выборе упражнений на трицепс первым в тренировке у меня всегда идет блок или что-то максимально изолирующее, а уже потом более базовые движения. Это дает максимальное наполнение кровью трицепса, разогревает суставы и связки, подготавливая локти к дальнейшей работе. А то, что из-за этого уменьшится рабочий вес в дальнейших упражнениях, к примеру, во французском жиме, никакой роли не играет. Повторюсь, я с презрением отношусь к такому понятию, как базовые упражнения на руки и особенно на трицепс. Большинство не может прочувствовать его работу в таких комплексных движениях, как отжимания на брусьях или жим узким хватом. А если руки еще и слабы, то вообще всю работу за трицепс будут выполнять грудь и плечи. Даже мне с моим трицепсом трудно его почувствовать при выполнении отжиманий или жима узким хватом. Если я и делаю отжимания, то только к концу тренировки. Так же, как и с бицепсом, я подбираю упражнения таким образом, чтобы в каждом из них плечо меняло свое положение относительно туловища, и одно должно быть обязательно растягивающим, как пример – разгибание гантели из-за головы сидя или разгибание рук из-за головы на блоке. В конце растягивающего упражнения я дополнительно удерживаю мышцы в точке наибольшего растяжения еще несколько секунд. Растягивание рук, как и других мышц, имеет большое значение, поскольку со временем мышечная фасция становится жесткой, и это ограничивает ее рост.

    Я уже имею достаточно большой опыт подготовки как любителей, так и выступающих спортсменов, и не знаю тех, кому бы такой подход не приносил пользу. Есть такие, кто поднимает «сотку» на бицепс и имеет благодаря генетике очень большие руки, но это не значит, что если тот начнет работать над ними более прицельно и технично, его руки не станут больше.

    Ж. М.: Какое количество повторений считаешь наиболее эффективным при тренировке рук?

    А. С.: Практически во всех упражнениях я придерживаюсь диапазона 12–15 повторений в подходе. С учетом того, что сам подход выполняется непрерывно с постоянным напряжением, такое число повторов для меня уже предел. Скорость выполнения повторов отнюдь не медленная.

    Ж. М.: Какой объем работы ты выполняешь на руки?

    А. С.: На бицепс и трицепс я выполняю по три упражнения, иногда через неделю добавляю четвертое упражнение на брахиалис. Что касается количества подходов, то я никогда не могу сказать точно, сколько у меня их будет в одном упражнении. Это зависит от того, какой шаг в прогрессии весов я использую от похода к подходу. Допустим, делаю первый подход с малым весом на 15 повторов, отдыхаю 30 секунд и добавляю 2,5 кг, делаю еще 15 повторов, затем снова отдых и снова прибавляю вес. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, для которого 15 повторов окажутся предельными, и дойдя с ним до отказа, я сделаю еще несколько подходов без паузы со сбрасыванием веса, т. н. «стриптиз». И так в каждом упражнении и на бицепс, и на трицепс. Несколько подходов в фиксированном числе повторений с возрастанием веса и один подход с самым большим весом для запланированного числа повторов до отказа, который заканчивается несколькими сбрасываниями веса. Таким образом, несмотря на то, что у меня может получиться достаточное большое количество подходов в одном упражнении, тяжелым является только один – последний. Пример (цифры условные): 1 п. 20х15; 2 п. 22,5х15; 3 п. 25х15; 4 п. 27,5х15; 5 п. 30х15(отказ) + 25х10 + 20х10.

    Ж. М.: Надо ли специально уделять внимание предплечьям?

    А. С.: Новичкам точно нет смысла давать специальную нагрузку на предплечья, поскольку они и так неплохо задействованы в сопутствующих упражнениях. А вот атлетам соревновательного уровня, пожалуй, надо работать над ними дополнительно. В частности не помешает работа над внешней частью – разгибателями кисти, поскольку они получают меньше всего косвенной нагрузки в других упражнениях и находятся всегда на виду.

    Ж. М.: Как ты относишься к периодизации нагрузок?

    А. С.: Любое разнообразие хорошо. У меня ни одна тренировка не повторяет предыдущую, и несмотря на то, что я являюсь приверженцем высокого числа повторений – 12–15, я бы советовал всем, у кого отстают руки, раз в полтора-два месяца проводить более тяжелые силовые тренировки. Что касается именно меня, то я сейчас на руки это не практикую, поскольку они у меня не в приоритете, и работаю в достаточно однообразном стиле. Но в отношении других мышц я прибегаю к периодизации нагрузок.

    Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?

    А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.
     
    reas и VadimStr нравится это.
  2. Максим Русский
    Максим Русский
    " Шутка про BCAA и про то , что автор копипастер"
    Квози, po4ka1488, Samuel1488 и ещё 1-му нравится это.
    1. ahanter
      ahanter
      "Шутка про то "Как вы все тут за#@али своим ВСАА""
  3. Gamerus
    Gamerus
    Можно достичь размера рук и 50 см, главное закидываться по 50 гр БЦАА в день.
    Никол@й, denni_1991, milkboy86 и ещё 1-му нравится это.
  4. Gerich
    Gerich
    Теоретически, 50 см возможен без стероидов. Но скорее всего только у тех, у кого эндогенный тестостерон как у "химиков" под пропиком и энкой :trollface:
    1. Gamerus
      Gamerus
      Но скорее всего только у тех, у кого эндогенный тестостерон как у "химиков" под пропиком и энкой.
      Имеешь в виду паралельную вселенную?
      1. Gerich
        Gerich
        Недавно в теме "анализов" был орел, у которого через месяц после ПКТ тесто на уровне, вдвое превышающем верхнюю границу референса.:huyase:
        1. мясник
          мясник
          по мойму слабенький турик и то в 3 4 раза тест увеличивает
          1. zak
            zak
            и дед мороз существует
          2. Darvil
            Darvil
            Ну что за пиздец:ispug:
            Hushpar, Dante^^, inyourface и ещё 1-му нравится это.
          3. eater
            eater
            Ага, догонит и еще раз увеличит.
    2. Anyon
      Anyon
      Ты имеешь ввиду подкожный жир больше 40%?
  5. Darvil
    Darvil
    Как раз в руках на мой взгляд в этом сезоне Скоромный то сдал. Перестали они впечатлять. Ну а так хороший парень, добрый.
  6. Вaдян
    Вaдян
    Скоромный вообще синтолит руки, вот не пох как он их тренирует.
    MadMax нравится это.
  7. Aktin
    Aktin
    Твои копипасты имели бы популярность в пабликах контакта, но не тут.
    Хватит постить это на главную.:fffuuu:
    Deleted и El Chupanibre нравится это.
  8. Izum
    Izum
    интересно...скоромный чемпион какого мира? какой идиот писал статью?
    1. Darvil
      Darvil
      Тот же самый, что и все остальные.
      Автор упорот. И уже накаляют его постоянные копипасты.
      adamantos, MadMax, ЕГОРОВСАНЯ и 7 другим нравится это.
      1. Fedin96
        Fedin96
        поддерживаю, заебали уже
        Samuel1488 и Izum нравится это.
      2. D0m1nator
        D0m1nator
        Так это вроде админ паблика доча. Пытается применить такие же быдло методы и для сайта.

        Автор - тут народ думающий - не надо копипастить шлак на главную. Уже раздражает.

        Тупой копипаст пусть быдло с паблика читает.
        vitalqa, bo4ka, TIMOH и 4 другим нравится это.
  9. WhoAreYou
    WhoAreYou
    Тренироваться как чемпионы любителю по меньшей мере глупо , у них организм гораздо лучше приспособлен и адаптационный резерв куда выше:bayan:
    Izum нравится это.
    1. Izum
      Izum
      вывод - видео тренировок чемпионов более чем бесполезны
      bo4ka и ЕГОРОВСАНЯ нравится это.
      1. WhoAreYou
        WhoAreYou
        ну посмотреть приятно на их результат и увидеть что хоть кто-то прогрессирует , но копировать их сплиты , схемы и тд глупо
        Izum нравится это.
        1. Izum
          Izum
          но скоромный то нихуя не чемпион ))))
          ЕГОРОВСАНЯ нравится это.
          1. Просто Марыч
            Просто Марыч
            ты, блять, тем более
            Artblack1, bo4ka и reas нравится это.
            1. Izum
              Izum
              да я вобще говно
              это ты-чемпион
            2. ЕГОРОВСАНЯ
              ЕГОРОВСАНЯ
              Просто Марыч судя по еблу на фотке тормозухи ебнул с пол стакашки :xdnew:
              maxyt и ARNOLD XXXL нравится это.
              1. Просто Марыч
                Просто Марыч
                Уставший просто после тренировки. А судя по твоей фигуре, тебя легко спутать с квазимодой.
                ЕГОРОВСАНЯ нравится это.
                1. ARNOLD XXXL
                  ARNOLD XXXL
                  комплименты у качков - такие комплименты
                  po4ka1488, physik, ximozzzza и ещё 1-му нравится это.
  10. Aleksius I
    Aleksius I
    Ясен хуй, главное правильные дозировки правильных препов:lol:

    Сцуко хочу продолжать заниматься с 35ти фунтовыми гантельками и руки раскачать до 50.
    Согласен даже не за 4 года, а за 5.
  11. Izum
    Izum
    мне одному кажеца че этот пидр похож на кваземоду??????
  12. СаняKINER
    СаняKINER
    Во бля,а за кого статья,шо за хрен на курьих ножках????!!!
    Кто эт ваще??
    Задохлик и ЕГОРОВСАНЯ нравится это.
  13. Hanma
    Hanma
    Вот он современный бодибилдинг...Распухший массивный мешок....Никогда не понимал нахуя так много набирать при таких данных как у него,ладно если бы он еще ростом был высокий, а так полный пиздец,и таких как он сейчас много к сожалению
    Кудим Пужала и MayhemWithMercy нравится это.
  14. Hammer Strength
    Hammer Strength
    Блять, злые Вы какие-то парни !!!
  15. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    8 дек 2013 Показать
  16. ЕГОРОВСАНЯ
    ЕГОРОВСАНЯ
    Низкосрущий Скоромный, пиздец чемпион!
    1. Задохлик
      Задохлик
      Батруднинов в печальке. Что его засунули в эту темку.
      hellrider и Darvil нравится это.
  17. M30
    M30
    Интересно бы узнать какими руками обладают все собравшыеся здесь ТРОЛЯТА и мега критики. Небось уже годы тренируетесь, но думается мало у кого руки хоть за 43 уходят))), а то и меньше. Надо всегда експерементировать. Сам по сибе вижу что хоть и веса уже в подйоме штанги за 60 кг ушли но руки всеравно растут плохо так что не в Тесте дело вернее не только в нем
    1. Buzzz
      Buzzz
      "Сперва добейся!" - это всегда хороший аргумент.
      Monsignor нравится это.
    2. Aleksius I
      Aleksius I
      Когда курсишь и не растешь это вдвойне обидно. Да дружок?
      1. M30
        M30
        Нет дружок, как раз все растет)!!
    3. СаняKINER
      СаняKINER
      А хуле узнавать)))моя с утра 46см)))дрыщь дрыщем))))
      Muxa/lbl4, ximozzzza, Hushpar и 2 другим нравится это.
      1. Задохлик
        Задохлик
        А вечером?:)))
        Muxa/lbl4, physik и ЕГОРОВСАНЯ нравится это.
        1. ЕГОРОВСАНЯ
          ЕГОРОВСАНЯ
          в полнолуние 50см))))
          Muxa/lbl4, po4ka1488, KTO_OH? и ещё 1-му нравится это.
        2. СаняKINER
          СаняKINER
          А вечером морда 106)))))
          Квози нравится это.
  18. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    8 дек 2013 Показать
  19. Blind Walker
    Blind Walker
    Надо статью про BCAA на главную, вижу народ просит
    MrPirotis, yad, po4ka1488 и ещё 1-му нравится это.
    1. Fedin96
      Fedin96
      народ просит, чтобы ты не выкладывал хуйню.
      1. Задохлик
        Задохлик
        Какая аватарка, такие и статьи:avtorklif:
        Joy нравится это.
    2. Blind Walker
      Blind Walker
      Я думал тут все заботятся о своём здоровье, а тут почти у всех расстройство кишечника :(
      1. СаняKINER
        СаняKINER
        А хуле заботиться)))тут считай каждый здоровый,боком в дверь проходит и хреном за косяк цепляет)))а то шо дрыст у большинства,то не страшнА,то нормально срать по чем зря)))))

        Главное не обосраться!!® Д.Голубочкин))))))жаль его фирменная ржака непередается...)))))
  20. Paul Shark
    Paul Shark
    Дюша с годами тоже импонировать перестал в плане эстетики.
    А теперь хочу спросить у сетевых любителей качать руки в отдельный день (ну я знаю ,что у вас не менее 48,хочу свои 43 подогнат :ispug: ) : как вы трените руки?В какой и день и после чего ставите тренировку онли рук ? Используете ли вы циклы или перерывы в их тренировке?
    Интересно мнение практиков,теоретиков с рукой в 37 слушать не особо хочется,т.к сам руки никогда не качал отдельно,а стопарнулся в объемах лайты,видимо,пассивной нагрузки на них уже не хватает .
  21. Невский
    Невский
    Странно что про синтол не упомянул...
  22. Santim
    Santim
    Скоромный отличный парень Всем бы столько мозгов в каче ,как у него, в такие молодые годы Со статьей трудно не согласиться,но подзаебли статьи от химиков ,натуралов кажется уже не осталось
    1. Огромныйублюдок
      Огромныйублюдок
      Потому-что натурального бодибилдинга не существует, все натуралы даже как спортсмены не выглядят.
      Чего только стоят жирные долбоебы "у меня рука 46".
      1. physik
        physik
        а как же Сандов? тоже лох что ли?
        1. Огромныйублюдок
          Огромныйублюдок
          [​IMG]
          Ох ебать, Сандов мой кумир просто!
          Охуеть, дайте шприц.
          1. physik
            physik
            ну и что? есть более удачные фотографии, лень искать. к тому же в современный век знаний можно побольше него раскачаться.
            1. Огромныйублюдок
              Огромныйублюдок
              Век знаний, в котором до сих пор 3 теории роста мышц и ни одна не доказана.
              Век знаний начался с открытия синтетического тестостерона.
              1. Anyon
                Anyon
                бля. Ну азы то простые - спать правильно, жрать правильно, тренироваться без перетрена существуют-то, недавно ещё люди не понимали что в натураху каждый день невозможно тренироваться эффективно.
              2. physik
                physik
                в натураху конечно монстром не станешь, но вполне можно стать пацанчиком с нормальной массой, с невысоким процентом жира... и весь кайф что не нужно заморачиваться с курсами, с, блять, сохранением массы и прочей херни. масса у натуралов уходит очень медленно, даже если они бросают заниматься.
                мораль такова: хочешь быть монстром массы - курси. хочешь быть просто подкаченным и сильным чуваком, то потерпи и добивайся этого без фармы.
                1. Огромныйублюдок
                  Огромныйублюдок
                  Масса уходит отлично и легко, поверь мне на-слово.
                  4 кг за два дня, как тебе?

                  В объёмах, а не жире в основном.
                  1. physik
                    physik
                    это гликоген и жир: у меня так же было во время болезни. после болезни вышел и не потерял в силовых, даже рад был. -2кг за 2 дня.
                    1. Огромныйублюдок
                      Огромныйублюдок
                      Тока жир почти не ушёл, а вот уменьшился я серьёзно.
                      MrPirotis нравится это.
                      1. physik
                        physik
                        ну как хавать ты нормально начал, интоксикация организма прекратилась, то гликоген восстановился.
                      2. MrPirotis
                        MrPirotis
                        2кг гликогена:avtorklif:
                        Сыпется еще как, только с финансами проблема, питание не правильное, ккал мало плюс сессия и бац :wizard: -8кг за 1,5-2 месяца как и не было, а в тройке -150кг :opasnoste:
                      3. Anyon
                        Anyon
                        Ну блять. А ты думал что бессоные ночи, голод и стресс пройдут тебе просто так?
                        Очевидно что в такой ситуации у всех будет так же.
                  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
                    10 янв 2014 Показать
          2. Невский
            Невский
            Сандов мог бы выглядеть пиздаче используя принципы дедушки Вейдера..жаль их в то время не было