35th

Как частота тренировок влияет на мышечный рост?

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем 35th, 1 сен 2014.

  1. 35th

    35th Persona Grata Команда форума

    Как часто нужно тренироваться, чтобы получить максимальный мышечный прирост?

    [​IMG]

    Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос.

    Некоторые считают, что для постоянного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.

    [​IMG]

    Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.

    Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.

    В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета.

    Я попаду в точку, если процитирую исследование:

    «В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».

    Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.

    Например, в мой программе «Больше Суше Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4), так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.

    Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.

    В «Больше Суше Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом каждая мышца тренируется один раз в неделю. (Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях).

    Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.

    У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота.

    Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.

    Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.

    «Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»

    Исследования показали, что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.

    Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.

    Исследование показало, что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.

    Если мы взглянем на другие исследования, то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.

    Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.

    Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.
     
    Blind Prophet и avis666 нравится это.
  2. Денис Прохоров
    Денис Прохоров
    Зачем все эти бесполезные статьи ?
  3. geksogonal
    geksogonal
    Для поисковых алгоритмов
    marckel нравится это.
  4. mimibelo
    mimibelo
    От работы перетренированность, до зала не дохожу
    Сердечный нравится это.
    1. Saigon.
      Saigon.
      Всегда есть выход
      [​IMG]
      1. mimibelo
        mimibelo
        на эту синюю хуйню тоже пока время нет
        1. MaksGreen
          MaksGreen
          Какие мы привередливые
          Droninator и 6eaR нравится это.
  5. milkboy86
    milkboy86
    и все же, как накачаться?
  6. Hushpar
    Hushpar
    "Tosh" нравится это.
    1. REAKCTOR
      REAKCTOR
      Хушпар, переведи, пожалуйста в чем суть приведенных тобою ссылок, как часто должен тренироваться натурал и почему?хотя-бы вкратце в чем интрига?
      спасибо!
      1. Hushpar
        Hushpar
        2-3 раза мг в неделю. Каждые 72 часа самый сок
        6eaR, TDM009, topirchic и 3 другим нравится это.
        1. REAKCTOR
          REAKCTOR
          а на химозе тогда сколько?:) наоборот 1-2 раза в неделю мг херачить?:)
          1. Hushpar
            Hushpar
            На химозе можно вообще не тренить, расти будешь все равно
            1. REAKCTOR
              REAKCTOR
              ну а если всё же придерживаться подхода о том чтобы тренить, то какую периодичность тренировок считаешь оптимальной?
              и этож какой компот нужен, чтобы вообще не тренить и хоть на 1 кг за месяц вырасти?:)))
              спс.
              Blind Prophet нравится это.
              1. Hushpar
                Hushpar
                Я как бы выше написал
                1. REAKCTOR
                  REAKCTOR
                  твой ответ для натур тренинга я понял, а что на счет химозного, или имеешь в виду "выше написал", о том что вообще не трениться на химии?:)))
                  1. Hushpar
                    Hushpar
                    о том, что то, что работает в натураху будет работать и на химии, только гораздо лучше
                    1. REAKCTOR
                      REAKCTOR
                      понял благодарю, а в связи с чем тогда имеется такой стереотип, что тренить надо раз в неделю одну мг? может просто ты имеешь в виду 2-3 не слишком объемные и не отказные трени, а большинство практикуют одну в неделю но зато достаточно сильную высокообъемную с отказом?
                      понимаю, что всё утрированно написал, но думаю ход мыслей ясен:)
                      1. Hushpar
                        Hushpar
                        От дураков с литрами масла в жопе и контрактами с журналами
                      2. Русланыч
                        Русланыч
                        Сейчас тебе каждый дрищь будет советовать, а т ы будешь этому следовать? Если так, то толку от твоих тренировок не будет даже с фармой (я встречал и таких ребят)..
        2. "Tosh"
          "Tosh"
          подписываюсь под каждым словом! не из-за того, что я все эти статьи перечитал! а из-за того, что проверенно на себе!
          Hushpar нравится это.
        3. Haron
          Haron
          т.е. через день - это дохера?
        4. GoRush
          GoRush
          Т.е. можно каждые 72 часа делать присед со становой и не сдохнуть через пару месяцев?
          1. BliZZZarD
            BliZZZarD
            Всегда было интересно, почему я не сдохну от 12 подходов на ноги разделенных на 1 день, а от 12 подходов разделенных на 3 дня сдохну, например.
            Если не хватает мозгов понять, что тренировочный объем остается прежним, то туда тебе и дорога получается. Сдохнешь.
            milkboy86 и Hushpar нравится это.
        5. newForm
          newForm
          как это соотнести с периодизацией? легкие/тяжелые тренировки?
          каждые 72 часа можно любую МГ (руки/спина - объем разный или это вообще не важно)?
        6. Кей Джатлер
          Кей Джатлер
          Да Хушпир ты прав проверил на своём опыте.
          Дело было так - тренил 2-3 раза в неделю на химозе - не сильно прогрессировал.
          Щас на пкт треню каждый день почти, получается 3 раза в неделю КАЖДУЮ мыш группу треню.
          И знаешь чо, расту так же как и на курсе хуясебе.
          "Tosh" нравится это.
        7. ustas
          ustas
          че то не пойму как это будет выглядеть на практике? Это придеться каждый день тренить что ли? Не слишком много для натурала? Или это касается только специализации?
          1. 100Gramm
            100Gramm
            Я уже год как треню 7-8 раз в неделю, и ничё, жив пока.
          2. Hushpar
            Hushpar
            Здесь на главной была статья про методы
  7. BliZZZarD
    BliZZZarD
    и хоть кто-нибудь бы показал материал, в котором достоверно показано, что нагрузка на недовосстановленную мышцу как-то мешает её восстановлению и вообще негативно влияет на рост.
    nickilazare, mini niki, Hushpar и 3 другим нравится это.
    1. 100Gramm
      100Gramm
      Боль мешает, а не нагрузка )
      keelhauled нравится это.
      1. BliZZZarD
        BliZZZarD
        Шта? боль мешает восстановлению?
        1. 100Gramm
          100Gramm
          Не, я про негативное влияние на рост в том плане, что - не получается дать нормальную нагрузку на мыщцу, из-за болевых ощущений в оной.
          1. Hushpar
            Hushpar
            Значит объем травматики такой. Нужно снижать травматичность и стимулировать мышцу чаще. Травматика бывает редкой ( Супертренинг Ментцера к примеру) , а бывает вывоз за счет ее накопляжа (Догкрап)
      2. keelhauled
        keelhauled
        Уже походу штангу в руках никто и не держит. Совсем ебанулись со своими исследованиями.
  8. Кей Джатлер
    Кей Джатлер
    3 раза в неделю - мне подходит.
    Каждый сам должен пробовать и поничать че ему подходит
  9. Валерьевич
    Валерьевич
    получается, есть заниматься только по 2х дневным сплитам или фуллбоди? Классический 3х дневный сплит неактуален?
  10. grisha999
    grisha999
    Я нихуя не понял, мне сегодня идти в зал или нет ?

    Я уже почти собрался !
    ustas нравится это.