Benchmonster Беловал

Как я работал по программе Б.И.Шейко - "Жим лежа для любителей пахать".

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Benchmonster Беловал, 15 май 2016.

?

Был ли у тебя опыт работы по программе Шейко

  1. Да

    15 голосов
    20,3%
  2. Нет

    25 голосов
    33,8%
  3. Пошел нахуй! (Специально, для моих любимых)

    34 голосов
    45,9%
  1. hUNuXIVbATU.jpg



    В октябре 2014 года я вернулся к лифтерским тренировкам.Помню жутко ныли травмированные кисти, причиной которых были неправильно спланированные тренировки по тяжелой атлетике. Нехотелось вновь схватить перетрен, а тем более травмироваться. Как вернуться к тренировкам? С чего начать? Я не знал. И тогда, мне на помощь пришли тренировочные планы Б.И.Шейко.Поначалу, я относился к ним скептически, ведь всегда тренировался интуитивно, а тут план, с четко разбитыми процентами и указаниями как работать, но мои беспокойства оказались глупыми. Уже в конце октября на Кубке Новосибирской Области по версии федерации НАП я пожал 185 кг, при собственном весе 85.100, у меня было всего две с половиной недели на то, чтобы вновь начать жать, и результат пошел в гору! В начае ноября, на открытом турнире WPC в городе Караганда, показал результат в 195 кг, а уже в конце этого же месяца пожал с запасом 200 кг! Тогда, из-за возникших острых болей в области коленей, решил готовиться по жимовой программе Б.И.Шейко - "Жим лежа для любителей пахать".
    Многие слышали об этом плане, большинство в поисках информации и отзывах о нем висели на форумах, но толковых ответов было скупо мало или вовсе не было. Надеюсь, моя статья поможет вам разобраться, как работать с планом Б.И.Шейко и какие упражнения к нему присовокуплять.
    План расчитан на 16 недель - два месяца подготовительного типа, один - соревновательного, но я его сократил до пяти. Первые четыре недели нарабатывал результат в диапазоне от 70% до 85% от 1ПМ, а на пятой неделе разгружался вовсе чтобы к шестой сделать проходку. Почему я так жестоко урезал тренировочный план? Все просто, к концу третьей недели тренировочный план казался легким, не смотря на небольшой дискомфорт в области передних пучков дельт, и мне хотелось выходить на новый тренировочный пик. Как к этому бы отнесся сам разработчик тренировочного плана?
    В одном из интервью Б.И.Шейко сказал:
    Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг.

    Я делал так, если до турнира больше чем месяц, то расчитывал свой 1ПМ по процентам, затем расписывал план по вышеописанной программе и в течении 4х недель прорабатывал свою программу, а затем вновь расчитывал план, увеличив вес на 5-10 килограмм.

    Макет жимовой раскладки выглядит следующим образом:

    1 неделя

    Понедельник
    1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

    Примечание:
    р – разы,количество подъемов штанги за подход;
    п – подходы,количество подходов к данному весу;

    2 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

    3 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

    4 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

    "Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочныевеса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов" - пишет Б.И.Шейко.

    Какие подсобные упражнения предлагал он:
    1. Разведение гантелей лежа с небольшим весом
    2. Дожимы лёжа в диапазоне от 2 до 3 подходов по 5-6 повторений
    3. Жим лежа широким хватом
    4. Трицепс на блоке
    5. Отжимания на брусьях
    6. Гиперэкстензия
    7. Разгибание бедра
    8. Упражнения на широчайшие мышцы спины
    9. Приседания в ножницах со штангой на спине
    10. Жим ногами
    11. Приседания со штангой

    В своей же подготовке, когда я выходил на веса со 195 кг до 210 кг, использовал следующие подсобные упражнения:
    Понедельник
    1. Приседания со штангой за спиной
    2. Французский жим 4х8
    3. Обратные отжимания на трицепс от скамьи 3х12
    4. Подьем штанги на бицепс сидя
    5. Молоток
    Среда
    1. Подтягивания 4х8-12
    2. Жим средним хватом 3х12
    3. Жим штанги стоя 3х6-8
    4. Тяга верхнего блока за голову 3х12
    5. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х12
    Пятница
    1. Отжимания на брусьях 3х12
    2. Жим узким хватом 3х8
    3. Приседания со штангой на груди
    4. Трицепс на блоке 3х12
    5. Подьем штанги на бицепс стоя

    Все подсобные упражнения выстраиваются исходя из индивидуальных качеств атлета. Например, если у него отстает фаза дожима, то он в качестве вспомогательных упражнений добавляет движения с проработкой проблемной фазы: дожимы, жимы с цепями, французский жим и тд.
    На тот период я еще не знал своих проблемных фаз, поэтому в плане встречаются упражнения и для срыва и для дожима.
    Если вы решились испробовать жимовой план Б.И.Шейко то, напишу вам следующее что мне сказал многократный чемпион и рекордсмен Азии и Республики Казахстан по жиму лежа - Рустам Юльчиев: "Женька, план Шейко или убьёт тебя или сделает сильнее!".
     
    sergobike, 7even, Алекс к и 2 другим нравится это.
  2. GOLOVOREZ666
    GOLOVOREZ666
    фсем пох :JC_ThankYou::- -:
    лудше скажи чо калол :sosew::connie_duckyfllyfast:
      1. Bolo
        Bolo
        Суст тут лишний, не тру схема:avtoradolf:
  3. mr. pikachu
    mr. pikachu
    Как методика Шойгу повлияла на ваше либидО?
  4. Василиска
    Василиска
    Добрый день. Скажите пожалуйста как специалист и практикующий тренер, каким образом вы вычисляете 100 % максимум?
    1. Benchmonster Беловал
      Benchmonster Беловал
      Вычисление идет от 110% от 1ПМ, т.е. мы берем за основу разовый максиму поднятого веса он будет являться 110%, соответственно уходя вниз от данного процента мы вычисляем рабочие веса.
      1. Klan_Soprano
        Klan_Soprano
        Салам земляк! Рад видеть здесь человека тренировавшегося в том же зале что и я!
        Василиска и Benchmonster Беловал нравится это.
    2. Алексей81
      Алексей81
      Нужно сделать проходку,и как замечено прибавить к ней 5кг.Первые недели три если выдержишь то солидная прибавка гарантирована).Ребята без фармы по 10 -15 кг прибавляют в жиме.
  5. Алексей81
    Алексей81
    Хорошая программа!Я прошел две подготовки по ней и МС по wpc в кармане)С у четом что мне за 30 и это первый соревновательный опыт.
  6. Панк
    Панк
    По моему, знатный хуй
  7. Гранатометчик
    Гранатометчик
    Я кароч, жму 200 нах, есть шанс у меня пожать 250?
    1. MA5TER
      MA5TER
      Есть как на жопе шерсть :trollface:
      1. Гранатометчик
        Гранатометчик
        Спасибо, бортуха, твое мнение очень важно для меня.
        1. MA5TER
          MA5TER
          Жи есть людское от души душевно в душу
          Гранатометчик нравится это.
    2. RockBeat
      RockBeat
      декасустметан
  8. Rudkovskiy
    Rudkovskiy
    Отключите ему возможность писАть!!!!
  9. Сколопендра
    Сколопендра
    10 виал ципионата, отдам лично а Караганде, только хватит, тебя чрезмерно много, по началу было интересно, теперь начало отталкивать. Дозируй информацию о себе, а то скоро писать нечего будет.
  10. VoDyanov
    VoDyanov
    Привет любители жима лежа, начал жать по системе Шейко с начало этого года, при весе 90 кг пожал с 130 до 142х за 4 недели, после отдохнув недели 2 , решил применить по системе уже 8 недель, результат так и остался, так как добавил много подсобки, перегорел короче. После решил перейти к помощи астероидов, и решил потренить на 12 недель, пошла уже 4 я неделя, сейчас жим 155 кг, последний день недели делаю чисто на дельты и бицепс, дожимы не делаю, в жиме упор на медленность опускания снаряда и чутка пауза. Вот и думаю нормально ли продвигается результат и нужна ли подсобки с упором на плечи бицепс?
  11. daiverkot
    daiverkot
    ох и суров наш викинг
    [​IMG]
    JackSemkiff, VadimStr, Goldenandrey и 2 другим нравится это.
  12. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Хоть голосование сделал нормальное!
    JackSemkiff, VadimStr, YOretz и 3 другим нравится это.
    1. VadimStr
      VadimStr
      Отдал свой ценный голос за "Пошел нахуй". Спасибо.
  13. Motistuta
    Motistuta
    по ходу дела испытываемый преп очень действует на головной мозг....раб стал полностью управляемым и многовысерным...также выработал иммунитет к его"любимым"...посмотрим до чего это доведёт в конечном итоге....
    ps: @Benchmonster Беловал чем Вы все -таки зарабатываете на жизнь?
    1. daiverkot
      daiverkot
      вот его высказывание через подставную страницу-
      ПИЗДАБОЛЫ ПРАВЯТ МИРОМ)))) И ПРАСТИТУТКИ... давайте пиздите ;) кто погонит на данный пост - тот и есть ПИЗДАБОЛ И ПРАСТИТУТКА ))))
      -я думаю этим-пиздабольством и проституцией:meowth:
      VadimStr, YOretz, Goldenandrey и 2 другим нравится это.
    2. Гранатометчик
      Гранатометчик
      Раздает флаеры перед метро.
  14. Алексей81
    Алексей81
    Еще раз перечитал пост.Мне показалось интересной твоя раскладка с подсобкой,и то что цикл 5 недель.Обязательно попробую пару циклов пройти.Удачи и успехов)
  15. JackSemkiff
    JackSemkiff
    че за напульсники? какой фирмы? почем? обожаю салатовый цвет! :JC_coffee2: