Taurus

Кето-диета (основные принципы)

Тема в разделе "Питание", создана пользователем Taurus, 23 июл 2012.

  1. Taurus

    Taurus Новичок

    Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:

    [​IMG]
    Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете - в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку - для нормального функционирования ЖКТ.

    Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона - основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров - т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии - для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны - это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

    Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов - таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки - липолиз (расщепление жиров) блокируется - т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот - прямейшая зависимость.

    Теперь немного об адаптации к кетозу:

    В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) - тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) - тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы - образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола - в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно - это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.


    Теперь, собственно, как выглядит сама диета:

    Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров - углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню - это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал - то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира - 9 ккал, в грамме белка - 4 ккал).

    При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение - до 93% используемых калорий составляют жиры).

    Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела - получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM - 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.

    Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии - уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови - это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).

    Тем не менее, помня о том, что при начале кето - организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка - т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии "разбирать" собственное мясо.

    Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели - снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.

    Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры - т.е., например, - жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров - льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. - т.е. про полезные жиры не забываем.
     
    dmxman, Sergey097, genabodyflex и 8 другим нравится это.
  2. *Творожок*
    *Творожок*
    Достаточно ебануть клёна
  3. MuIIIaH9I
    MuIIIaH9I
    Люди совсем уже чекнулись, вместо получения новых знаний и совершенствования системы тренировок, вы предпочитаете без разбора жрать химию и надеетесь она сама за вас все сделает. А по статье: вполне интересно посмотреть на безуглеводку немного под другим углом.
  4. drony47
    drony47
    Бля , как я с тобой согласен, диета на сушке важнее фармы, любой профи тебе скажет.
    Но естествено фарму нельзя со считов списывать, фарма лиш помошник, в билдинге главное мозг и воля
    Djek91 нравится это.
  5. ВДВ77
    ВДВ77
    Без углеводка хорошо провоцирует рак .
  6. bobik
    bobik
    "фарма лиш помошник, в билдинге главное мозг и воля"

    Бля, в аналы истории эту фразу! Выбить в золоте!

    drony47, ты все-таки попробуй слезть со стимуляторов, твой воспаленный мозг уже отказывается адекватно реагировать на реальность.
  7. didos
    didos
    Эта диета хорошо подойдет тем, кто хочет именно много похудеть, т.е. без оглядки на мышечную массу. Еще хорошо бы указать важную деталь, что при кето-диете нужно пить много воды, т.к. выводятся излишки кетонов, что уберет вялость, запах изо рта... хотя не, запах всёравно останется как будто амиака ебанули. Сама скорость похудения просто охуенно быстрая и длится вплоть до плато, но плато это не вот прям через пару недель наступает, несколько месяцев запросто. Когда плато образуется, тогда уже нужны встряски как то углеводная загрузка или еще какая ебота.

    Следить за каллорийностью тоже не особо важно, за процентным содержанием белка и жира тоже, но очень важно не допускать именно углеводов. Аппетит при кетозе понижается очень сильно, и да, при кетозе никогда не болит голова, если всё делать правильно. Вообще состояние кетоза вспоминаю как самое позитивное в жизни ) но сейчас, когда уже есть что сохранять при похудении, я больше предпочитаю либо небольшой недостаток каллорий либо углеводное чередование.
    Невский, Quadro и crusher1 нравится это.
  8. georg
    georg
    Только вначале грамматические ошибки исправить. Некрасиво как-то, фраза в веках и с ошибками.
    Azarya нравится это.
  9. Hideki
    Hideki
    у этой диеты наверняка куча противопоказаний и без фарм-поддержки можно себе нехило навредить
    gorox и Poison нравится это.
  10. crusher1
    crusher1
    Углеводное чередование, лучшая диета и мышца хорошо сохраняется и самочувствие отличное.
    gorox нравится это.
  11. Poison
    Poison
    Это потому что кетоны вызывают эйфорию.
    Himbeera и Zlloty нравится это.
  12. Taurus
    Taurus
    В каждой диете есть свои плюсы и минусы. Для себя отметил, что эта диета мне подходит больше, чем УЧ. Так что нельзя наверняка говорить, что УЧ лучше.. Все индивидуально.
    crusher1 нравится это.
  13. дядя слава
    дядя слава
    а протеин/?????))))))

    может ты имел в виду подагру??
    gorox нравится это.
  14. дядя слава
    дядя слава
    Не пойму одного,почему у вас обмен веществ без углей не замедляется???
  15. byaka
    byaka
    Получил от этой диеты отличный результат....
  16. дядя слава
    дядя слава
    заебись комент!!!
  17. noname123
    noname123
    Какие-то диеты, зачем это всё? Липосакция спасёт мир :metalhead:
    crusher1 нравится это.
  18. Moroz
    Moroz
    Чтото меня парит что от такой диеты мышцы полетят тока так.... не?
  19. Taurus
    Taurus
    Если плавно перейти на эту диету (т.е. постепенно, в течение недели-двух уменьшать кол-во углеводов), то все должно получиться (у меня год назад все вышло, хотя тоже сперва боялся). Если же резко исключить потребление углеводов, то тогда да - возможно, что от стресса организм начнет палить все подряд, включая и мышцы.
  20. Azarya
    Azarya
    Дробное питание.
  21. Jettero Heller
    Jettero Heller
    Бессмысленно, абсолютно. Только адаптационный период растянешь и больше мяса пожжешь. Этот древний совет правдив чуть менее, чем полностью. Инсулин в любом случае будет реагировать на твои угли. Ну, снизишь ты потребление постепенно - уровень кортизола в любом случае будет скакать между периодами загрузки/разгрузки <(тут я имею ввиду истощение запасов гликогена) Другое дело с антикатаболиком, пусть с тем же клёном. В омут с головой - зато хардкорно и по-спартански.

    Основопологаюсь на 2х сушках с замерами, режимом питания и прочей присущей хуетой.
    ict нравится это.
  22. Taurus
    Taurus
    Забавно) у меня получилось, а мне говорят, что такого не может быть. То ли лыжи не едут, то ли я.. не такой))
  23. p10neer
    p10neer
    А должно замедляться?
  24. scorp1k
    scorp1k
    подойдет ли такая диета для массонабора, если потреблять избыток ккал?
    я не имею ввиду набор сухой мм, а так хотя бы сырого мяса
  25. дядя слава
    дядя слава
    Дробное питание??? и чё?? ты думаешь я ем два раза в день но по дохуя??.........
  26. дядя слава
    дядя слава
    смотря какой обмен веществ у тебя......
  27. didos
    didos
    недостатка каллорий нет, гликогена хватает... все ведет к тому, что замедляться не должно ) в основном же оно замедляется при недостатке каллорий, который в кето-диете совсем необязателен
  28. scorp1k
    scorp1k
    обмен веществ наверно средний все таки, а по телосложению эктоморф. вопрос собственно в том хватит ли мышцам энергии получаемой только из жиров. и есть ли смысл такую диету использовать на курсе, если потреблять опять таки избыток ккал, как будет в таком случае набор массы?