hellrider

Контролируемое переедание: когда диета должна включать обжорство и почему

Тема в разделе "Питание", создана пользователем hellrider, 8 авг 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    Если у вас возникают трудности с переходом от «подтянутой» формы до «бритвенной», то в таком случае загрузочный день будет именно тем, чего вам так не хватало.

    [​IMG]

    Для большинства людей начало диеты является чем-то волнующим, а оптимизм доходит до уровня экстаза. В течении первых нескольких месяцев всё идёт гладко: вы регулярно тренируетесь, а правильно подобранный дефицит калорий позволяет вашему телу прогрессивно уменьшать процент жира.


    В конце концов прогресс замедляется. Энергия иссякает, тренировки становятся всё труднее. Ваша цель, которая казалась достижима уже через месяц, отдаляется всё дальше и дальше.


    И если вы похожи на большинство людей, то мотивация теряется и начинается разгул питания.


    Но есть надежда. И она не связана с понижением калоража до опасно низкого уровня, или с попытками поджарить ваши мышцы во время безумного кардио.


    На самом деле «трюк» вам понравится: контролируемое переедание. Да, всё верно, речь идёт о правильном обжорстве. Конечно не что угодно в каком угодно количестве, хотя и это тоже не так плохо. Эта помощь диете известна как «восстановительное питание», и вот как она работает…


    Что такое восстановительное питание?


    Восстановительное питание – это запланированный подъём калоража во время диеты. Оно может дать множество психологических и физиологических преимуществ:


    • Снижает риск переедания благодаря лучшему контрою голода


    • Повышает мотивацию путём усиления выработки тестостерона, дофамина (гормона радости и награды), а так же лептина (гормон отвечающий за сытость и метаболизм).


    С самым сильным эффектом данного приёма большинство людей как раз и не знакомы. Речь пойдёт о лептине, который регулирует голод, уровень метаболизма, аппетит, мотивацию и либидо, а так же множество других функций в организме.


    Когда вы находитесь в дефиците калорий, теряя жир, уровень лептина так же падает. Это, в свою очередь, способствует замедлению обмена веществ, увеличению аппетита, угнетению мотивации; да и просто делает ваше настроение кислым.


    Но с другой стороны, когда вы даёте телу больше энергии, чем ему требуется, уровень лептина повышается, что может быть положительным фактором для окисления жиров, активности щитовидной железы, настроения и даже повышения тестостерона.


    Чистый эффект от «переедания» должен заключаться в улучшении психического и физиологического самочувствия. Это не должно стать просто чит-днём. Вы так же сможете ощутить приятное ускорение обмена веществ на ближайшие 3-5 дней.


    Но тем не менее, не стоит забывать о самоконтроле.


    Если вы будете злоупотреблять такими периодам переедания, то просто-напросто наберёте лишний вес. Исследования показали, что контролируемое переедание ускоряет метаболизм от 3% до 10% на следующие 24 часа, но если количество калорий будет слишком высоким, польза от такой практики стремиться к нулю.


    К счастью, скоро вы узнаете, как избежать этих проблем благодаря стратегическому планированию «переедания», в зависимости от вашего метаболизма.


    Как настроить дни восстановительного питания


    Во-первых, стоит определиться с частотой таких дней.


    Если вы довольно худой, или находитесь в глубокой фазе диеты, то зачастую более подвержены метаболической адаптации и психической вялости. Урезая калории вы тратите меньше энергии, просто потому, что меньше двигаетесь – это называется адаптивным термогенезом. Таким образом, стоит начать с одного восстановительного дня в неделю и корректировать по мере необходимости.


    Тем не менее, если вы только сели на диету и ваш процент жира около 10% для парней и 20% для девушек, то лучше начать с двух дней в неделю и посмотреть, как ваше тело на это отреагирует.


    После определения того сколько дней восстановительного питания вам требуется, стоит задуматься о калораже каждого такого дня.


    Вообще люди от рождения просто ужасны в своих оценках потребления калорий. Мы просто не запрограммированы на это. Усугубляет положение вещей сама биология нашего существования, ведь исходя из точки зрения дикой природы мы должны есть как можно больше пищи в тот момент, когда она доступна, а ещё лучше если эта пища будет высококалорийной:



    Таким образом, одна из форм регулирования энергетики будет держать вас настороже от излишнего баловства с едой, и поможет достичь всех преимуществ связанных с восстановительным питанием.


    Давайте для начала поднимем суточный калораж на 30%. Это позволит ощутить все преимущества контролируемого переедания, но при этом избавит вас от минусов натурального обжорства.


    Далее, разделите калораж по следующему профилю макронутриентов:


    • 2 грамм белка на 1кг веса

    • Как можно меньше пищевых жиров (большинство рекомендаций ссылаются на норму меньше 20 грамм)

    • Остальное из углеводов


    Почему так много углеводов, спросите вы? Потому что употребление углеводов является лучшим способом для повышения лептина. Под номером два идёт протеин (высокобелковые приёмы пищи так же раскручивают ваш обмен веществ). Пищевые жиры не слишком влияют на уровень лептина, а алкоголь даже способен его ингибировать.


    Употребление большого количества углеводов так же хорошо тем, что наполняет ваши резервы гликогена, которые в дальнейшем тратятся на тренировках.


    Во время диеты, запасы гликогена постепенно израсходуются, и вместе с ними уменьшается ваша сила и выносливость. Таким образом повышение приёма углеводов является простым способом не только наполнить депо гликогена, но и увеличить вашу производительность в тренажёрном зале.


    Заключение


    Восстановительный день является эффективным способом поддержания вашей диеты, позволяющий избежать неконтролируемое обжорство и даже ускорить потерю жира.


    Я надеюсь эта статья смогла натолкнуть вас на собственные мысли о том, как включить восстановительные дни в ваш план диеты, а так же как сделать поправку на вашу уникальную физиологию.


    Если вы ещё не используете восстановительные дни, или не занимаетесь другими стратегическими манипуляциями, то самое время, чтобы начать. Возможно, вы очень удивитесь, насколько полезными могут быть эти самые восстановительные дни.





    Автор статьи - Michael Matthews


    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
    Последнее редактирование: 8 авг 2014
    B1fa, t.u.style, Кей Джатлер и 9 другим нравится это.
  2. СаняKINER
    СаняKINER
    Я знал....я знал,что на сушке можно дербанить тортик под одеялом,пока никто не видит))))))
    noto, Xoxol, vogon4eg и 7 другим нравится это.
  3. Gas255
    Gas255
    Я все понял. Во всем виноват лептин. Нужно на сушке применять экзогенный. Никто не знает где найти иньекционный лептин и скока надо его на курс ???? И какое ПКТ???
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      На курс длинной в месяц 2к евро.
      farmoceft, Zonder, phil margera и ещё 1-му нравится это.
      1. Gas255
        Gas255
        Ага. И на вопрос где можно взять, сразу же появится ответ - переводи бабки мне))):opasnoste:
        Pelikan нравится это.
    2. hadbeen
      hadbeen
      По-моему, Виктоза. Посмтори, но стоит многовато.
      Gas255 нравится это.
      1. Gas255
        Gas255
        Спасибо конечно, но я просто стебал, а оказалось вона как оно :huyase:. Сам предпочитаю БУЧ и старые добрые ААС + иногда подключить проверенные временем Т3, ЭКА, клен. Малоизвестные препараты пусть пробуют летчики-испытатели.
    3. Joy
      Joy
      Путин во всем виноват
      ximozzzza нравится это.
  4. MajorBishep
    MajorBishep
    тольк остановится на читмиле трудно потом
    1. Hushpar
      Hushpar
      Это не читмил, а рефид
      Xoxol нравится это.
  5. rushed23
    rushed23
    Короче описан загрузочный день в углеводном чередовании. Значит, все делаю правильно))
    Gas255 нравится это.
    1. Gas255
      Gas255
      Так же подумал
  6. Andrey Ivanov
    Andrey Ivanov
    Пацаны, дайте совет чем загрузиться на "углеводной загрузке".
    Чем лучше? Какими продуктами , надо около 600-700 грамм углеводов.
    1. Gas255
      Gas255
      Скока гречи съесть сможешь?
    2. o.pan
      o.pan
      рис, гречка, макароны (из твердых сортов), овсянка, перловка, манка и вроде бы это даже не все еще. вариантов много.
      Andrey Ivanov нравится это.
    3. Blaster
      Blaster
      Углеводная загрузка, это праздник души и тела, жри все что хочешь, один хуй за пару дней ничего тебе не будет.
      1. Hushpar
        Hushpar
        Пилять. Кто нибудь читает эти статьи?
        На загрузке НЕЛЬЗЯ есть все что хочется
        Xoxol нравится это.
        1. Blaster
          Blaster
          Почему? :xdnew:
          1. Hushpar
            Hushpar
            Статью прочти. И я выкладывал недавно перевод "как мы толстеем".
            Xoxol нравится это.
            1. Blaster
              Blaster
              Я прочел твою статью.
              1. Hushpar
                Hushpar
                Она не моя. И читал походу херово))
                Xoxol нравится это.
                1. Blaster
                  Blaster
                  Херово перевел))
                  1. Hushpar
                    Hushpar
                    Я ее не переводил, дуралей. И об этом писал. Что лишний раз подтверждает то, что ты ее и не читал
                    Xoxol нравится это.
                    1. Blaster
                      Blaster
                      я не никогда не смотрю кто пишет статьи или кто их переводит
                      1. BliZZZarD
                        BliZZZarD
                        да и сами статьи походу
  7. olex
    olex
    1 раз в неделю при строгой диете можно ли жрать бургеры, жареную картоху, чипсы и пиво пить? А на десерт есть торт и мороженное? А то за надело есть резиновую грудку :)
    1. Hushpar
      Hushpar
      А нафиг есть грудку? От этих мучительных и строгих диет больше вреда, чем пользы.
      Питайся разнообразно и полноценно полезными продуктамив рамках своих БЖУ.
      То что ты хочешь - Читдэй. От него толку нет. Лучше делать рефиды, как в статье написано. Тоесть любые источики углеводов с малым кол-вом жира. Чтобы в сутки не более 10-20г жира
      А если хочется чего то вредного, то от того, что ты свои 20% ккал будешь набирать находясь в рамках бжу ничего плохого не случится
      Xoxol нравится это.
      1. Морсой Лев
        Морсой Лев
        Лайл кстати в свежих статьях ссылается на исследования, где и 80г жира за 24 часа рефида не оказали критического влияния. Но сам вс таки рекомендует за 50г не вылазить. Пусть будет лишний безопасный буфер.
        Hushpar нравится это.
        1. Hushpar
          Hushpar
          Возможно это связанно с тем, что большое кол-во пищи, а именно углей и фибры, спсобствует смыву жира в унитаз
    2. Blaster
      Blaster
      Да, ничего тебе не будет, а лучше по пробуй, а то тут некоторые только теорией и занимаются.
      Кей Джатлер нравится это.
  8. vadmad
    vadmad
    жрать бургеры = лучше кусок говядины приварить, ну или прижарить а потом в духовку. делов на 20мин.
    жареную картоху, чипсы = это крахмал,жиры и соль - в итоге куча воды. которую надо потом слить. крахмал полюбому лучше избегать.
    пиво пить - не, бодяженный концентрат пойла и прочая моча миккимауса мимо.
    есть торт - а почему бы и не сьесть, только сначала надо умудриться найти натуральный торт, без пальмового масла, сухого молока, яичного порошка и прочих буржуйских радостей.
    и мороженное - а же проблема, без пальмового масла. ибо цель то стоит загрузиться углями, а не жирами.
    З.Ы,
    я вот чего заметил- один англицкий ученый пишет - жрите сторого жиры (набирайте калораж за счет жиров) ,
    угли накуй. типа смотрите на кето диетчикофф, у них некисло получается.
    другой иплан пишет - ебашьте торты, это тоже типа диета.
    самых смех что подобная куета вываливается на заглавную сайта буквально через день.
  9. shaGuar
    shaGuar
    странно как-то, что углеводы и белок повышают лептин, а жиры - нет, учитывая, что этот гормон производится жировыми клетками
  10. olex
    olex
    Черт, вот что есть каждый день, чтобы реально не толстеть, или это все индивидуально.? Я вот склонен к набору жировой массы, хочется всегда оставаться в прекрасной форме.
    1. Морсой Лев
      Морсой Лев
      Сто раз уже говорено. Важно не что, а сколько.
      Hushpar нравится это.
  11. Blaster
    Blaster
    вот как это делают профессионалы: